Di seguito sono riportati due esempi di dieta dimagrante: si tratta di schemi puramente illustrativi finalizzati a rendere l'idea di come dovrebbe essere strutturato un regime alimentare mirato alla perdita di peso e di come proseguire una volta raggiunto il peso desiderato.
Primo esempio: dieta dimagrante.
Colazione: thè/caffè poco dolcificati accompagnati da 40-70gr di cereali/fette biscottate/fette wasa/biscotti secchi, tutto possibilmente integrale. In alternativa di può optare per un toast con prosciutto (senza formaggio) e 150gr di frutta fresca.
Spuntino: alternare un giorno carboidrati e un giorno proteine quindi un giorno 300gr di frutta/50gr di cereali/crackers e un giorno 30gr di parmigiano/1 barretta proteica/30gr di mandorle o nocciole.
Pranzo: tre volte alla settimana 80/100gr di pasta/legumi secchi/riso con sugo pomodoro e un cucchiaio di olio; tre volte alla settimana verdure a piacere (tranne patate e fagioli) con un secondo previsto per la cena e un cucchiaio di olio.
Il sugo potrebbe essere a base di pesce, legumi, carne o prodotti vegetali proteici, in modo da attenuare l'impatto glicemico.
Il sugo potrebbe essere a base di pesce, legumi, carne o prodotti vegetali proteici, in modo da attenuare l'impatto glicemico.
Merenda: come al mattino.
Cena: scegliere tra 120-150gr di carne bianca o di cavallo/200gr di pesce/ 60-80gr di bresaola o prosciutto crudo/ 100gr di tonno con un uovo/ 140gr di carne in scatola con un uovo/ 150-200gr di tofu, seitan o altri preparati vegetali a base di soia/ frittata fatta con un uovo e 3-4 albumi. In ogni caso il tutto deve essere accompagnato da verdura a piacere condita con un cucchiaio di olio e da un pacchetto di crackers o 25-30gr di fette wasa.
Nel caso in cui dopo cena si dovesse avere ancora fame è consigliato aggiungere una barretta proteica o uno shaker proteico con proteine in polvere al 90% diluite in acqua o in latte di soia.
La fase di mantenimento: possibili alternative.
Una volta raggiunto il peso forma, gli alimenti aboliti possono essere gradualmente reintegrati così da procedere con il mantenimento.
E' possibile introdurre variazioni cicliche: ad esempio si potrebbe seguire una settimana al mese di regime duro ipocalorico e ipoglucidico.
Un esempio potrebbe essere il seguente.
Colazione: caffè a piacere con uno yogurt.
Pranzo: a scelta, alternare una volta 150gr di fiocchi di latte con verdure; due volte solo verdura e due fette wasa; una volta 80/100gr di prosciutto o bresaola con verdura; una volta verdura con 20/30gr di parmigiano o noci; una volta verdura con 50gr di tonno o un uovo.
Sono da evitare peperoni, melanzane, fagioli, patate, mais, mentre si possono consumare moderatamente piselli, pomodori e carote.
Si può anche ipotizzare per una rotazione infrasettimanale dove si alternano, a pranzo e a cena, gli alimenti.
Colazione: thè verde o 150ml di latte di soia o di riso con 50/70gr di cereali o fette biscottate integrali.
Cena: scegliere tra 120-150gr di carne bianca o di cavallo/200gr di pesce/ 60-80gr di bresaola o prosciutto crudo/ 100gr di tonno con un uovo/ 140gr di carne in scatola con un uovo/ 150-200gr di tofu, seitan o altri preparati vegetali a base di soia/ frittata fatta con un uovo e 3-4 albumi. In ogni caso il tutto deve essere accompagnato da verdura a piacere condita con un cucchiaio di olio e da un pacchetto di crackers o 25-30gr di fette wasa.
Nel caso in cui dopo cena si dovesse avere ancora fame è consigliato aggiungere una barretta proteica o uno shaker proteico con proteine in polvere al 90% diluite in acqua o in latte di soia.
La fase di mantenimento: possibili alternative.
Una volta raggiunto il peso forma, gli alimenti aboliti possono essere gradualmente reintegrati così da procedere con il mantenimento.
E' possibile introdurre variazioni cicliche: ad esempio si potrebbe seguire una settimana al mese di regime duro ipocalorico e ipoglucidico.
Un esempio potrebbe essere il seguente.
Colazione: caffè a piacere con uno yogurt.
Spuntino: 150gr di frutta.
Pranzo: a scelta, alternare una volta 150gr di fiocchi di latte con verdure; due volte solo verdura e due fette wasa; una volta 80/100gr di prosciutto o bresaola con verdura; una volta verdura con 20/30gr di parmigiano o noci; una volta verdura con 50gr di tonno o un uovo.Sono da evitare peperoni, melanzane, fagioli, patate, mais, mentre si possono consumare moderatamente piselli, pomodori e carote.
Merenda: 150gr di frutta.
Cena: a scelta, alternare una volta insalata mista con 50gr di tonno; una volta 300gr di frutta; una volta pesce con verdura; una volta 130gr di carne bianca con verdura; due volte solo verdure con 20gr di parmigiano.
Cena: a scelta, alternare una volta insalata mista con 50gr di tonno; una volta 300gr di frutta; una volta pesce con verdura; una volta 130gr di carne bianca con verdura; due volte solo verdure con 20gr di parmigiano.
Si può anche ipotizzare per una rotazione infrasettimanale dove si alternano, a pranzo e a cena, gli alimenti.
Colazione: thè verde o 150ml di latte di soia o di riso con 50/70gr di cereali o fette biscottate integrali.
Spuntino: 150gr di frutta con 20/30gr di gallette o crackers e, in alternativa, un vasetto di yogurt magro.
Pranzo: durante la settimana alternare due volte solo verdura con parmigiano; due volte 80/100gr di pasta o di cereali con verdure, tutto condito con un cucchiaio di olio e parmigiano; due volte un secondo previsto per cena con verdura.
Merenda: come al mattino; in alternativa si può scegliere tra thè/cappuccino con 30/40gr di biscotti secchi, una mousse magra, una barretta dietetica o 30gr di parmigiano con 150gr di frutta.
Cena: alternare durante la settimana una volta primo con verdure; una volta solo verdure; una volta secondo con verdura. In ogni caso sono da usare un cucchiaio di olio per condire e un pacchetto di crackers light o 25gr di wasa o fette biscottate.
Cena: alternare durante la settimana una volta primo con verdure; una volta solo verdure; una volta secondo con verdura. In ogni caso sono da usare un cucchiaio di olio per condire e un pacchetto di crackers light o 25gr di wasa o fette biscottate.
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