Esempi di una buona colazione

Parlando sempre di colazione volevo lasciare qui qualche esempio di buona colazione :)
Sono tutte cose che ho provato e che a me soddisfano sempre molto!

Mi piace variare a colazione, mi piace provare cose nuovo e combinazioni diverse.
La mia preferita? Yogurt greco, frutta, fette biscottate e un cucchiaino di miele :)

Seguendo il senso delle foto, ecco qui alcune buone composizioni.

1- 250ml di latte parzialmente scremato con caffè senza zucchero e 6 biscotti secchi e una banana;
2- 250ml di latte ps. con caffè sz, 4 fette biscottate con marmellata (una libera da inzuppare) ed una banana
3- Una tazza di caffè americano accompagnata da uno yogurt greco bianco, 40gr di fiocchi di crusca, una banana ed una pesca;
4- 40gr di cereali integrali con 250ml di latte ps, 3 albicocche ed un caffè sz;
5- Una tazza di caffè americano ed un oat meal* ;
6- Due fette di pane tostato con marmellata, uno yogurt greco alla frutta ed un caffè americano;
7- (La mia preferita!) Una tazza di caffè americano, yogurt greco bianco con un cucchiaino di miele bio al 100%, 4 fette biscottate e una banana
8- 250ml di latte ps con caffè sz, 6 biscotti con gocce di cioccolato, una banana
9- 250ml di latte ps, un caffè sz, 40gr di corn flackes biologici ed una banana.

* La ricetta per l'oat meal :)
- 40gr di fiocchi d'avena
- 1 banana
- 150ml di latte ps
- 80gr di yogurt (io ho usato quello all'orzo)
- qualche mora per decorare.
- un bicchiere d'acqua

Ho cotto in l'avena nell'acqua e nel latte finchè il liquido non fosse del tutto assorbito.
A metà cottura ho aggiunto mezza banana tagliata a cubetti.
Una volta pronto ho versato il composto in una ciotola ed ho aggiunto lo yogurt, il resto della banana e le more.
E' davvero una colazione spettacolare, ottima per quando fa mooolto freddo :D

Colazione per salvare la linea

Tutti noi sappiamo che la prima colazione è il pasto più importante della giornata, ma nonostante questo in molti tendono a farla velocemente senza darle importanza e, nei peggiori dei casi, a saltarla.

Poichè una buona colazione, fatta bene ed equilibrata, dovrebbe apportare circa un quarto delle calorie che si assumono in giornata, se la si fa con un semplice caffè si rischia di avere fame tutto il giorno, di sentirsi gonfi e di rallentare il metabolismo.


Cosa succede quando non si fa colazione? 
Non fare la prima colazione è come mettersi alla guida di un'automobile senza carburante: non serve a fare più strada né tanto meno a ottimizzare i consumi o a mantenere il veicolo in buono stato. 

Studiando le statistiche, possiamo vedere che la percentuale di che salta la colazione risulta essere del 17% circa; il15% che non va oltre la tazza di caffè, mentre un 18% esce di casa digiuno per infilarsi poi dentro un bar dove compensare in qualche modo il senso di  fame o gratificarsi davanti al bancone cercando un incoraggiamento alimentare per affrontare la giornata, meglio se con una brioche ipercalorica e un cappuccino. E' proprio così facendo che si ingrassa.

Cosa si rischia saltando la colazione?
Una colazione "saltata", ridotta o mal fatta può provocare gravi rischi all'organismo, vediamoli insieme.

1. Aumenta il senso di fame. Lo stomaco vuoto (o semivuoto) scatena la fame nervosa e la voglia di mangiucchiare già verso le 10 del mattino, portando l'individuo a scegliere alimenti ricchi di zucchero e di grassi per compensare quella mancanza.

2. Il metabolismo rallenta: dopo tutta la notte, il corpo necessita di essere ricaricato con la giuste dose di nutrimenti; saltando la colazione il metabolismo non riceve la giusta carica di nutrimenti ed energia e di conseguenza si blocca.

3. La digestione viene compromessa. I succhi gastrici "eccitati" dall'assunzione di un caffè a stomaco vuoto scatenano fenomeni infiammatori che alla lunga irritano tutto il tratto digerente e appesantiscono la digestione, provocando reflussi gastrici e bruciori di stomaco.

Una recente ricerca americana dell'Università del Minnesota condotta su un campione di 2000 persone in età attiva e tenute sotto osservazione per 5 anni, è giunta alla conclusione che il gruppo dei rinunciatari della prima colazione (il 25% del campione, tra cui soprattutto ragazze che speravano così di non ingrassare) di fatto alla fine dell'esperimento ha visto uno spostamento verso l'alto dell'ago della bilancia, calcolato in un aumento medio di 2-3 chili in più rispetto a coloro che invece hanno continuato o cominciato a iniziare la giornata con un tête-a-tête con il cibo.
Questo perché mangiare dopo il risveglio fornisce all'organismo le energie necessarie per essere più attivo ed efficiente, cosa che non succede a chi affronta la giornata con la pancia vuota; la prima colazione inoltre stimola il metabolismo e fa sì che non si arrivi troppo affamati al pasto successivo, né che durante la mattina si cada nella tentazione di colmare il "buco nello stomaco" con ogni genere di snack, dolci o salati che siano.

Come scegliere la colazione ideale? Consigli e idee

Una colazione "brucia grassi" è composta da vari cibi, sempre e possibilmente freschi, biologici e di stagione,

poichè sono questi gli alimenti più ricchi di sostanze preziose per il metabolismo. Una colazione bilanciata, inoltre, deve apportare circa il 20-25% delle calorie sul totale della giornata.

Ricordate: se siete amanti della linea, tenete presente che chi fa colazione solo con un caffè ingrassa di 2-3 chili l'anno, quindi, al bando solo una dose di caffeina, SI ad una bella colazione sana, abbondante e ricca di nutrimenti.

Come iniziare...

Prima di iniziare, è bene bere a digiuno una spremuta di agrumi per stimolare le funzioni dell'intestino.

Una buona colazione deve iniziare, in tutte le stagioni, con la spremuta di arance: meglio prepararla in casa con uno spremiagrumi perché le spremute confezionate sono povere di vitamine e ricche di conservanti. La spremuta non va filtrata, lasciando che nel bicchiere finisca anche parte della polpa che è ricca di fibre e quindi stimola il senso di sazietà e aiuta il lavoro dell'intestino. E' vietato anche aggiungere lo zucchero, che neutralizza i principi attivi delle arance: se la spremuta risulta troppo acida, basta stemperarla con un po' di acqua.

I giusti abbinamenti...

1. Frutta fresca e yogurt, stipsi addio!

Prima di tutto, sarebbe buona norma introdurre lo yogurt al posto del latte poichè risulti più digeribile e non rischia di restare sullo stomaco, optando per quello naturale e non zuccherato, al quale aggiungere un mix di frutta di stagione tagliata al momento, preziosa per stimolare anche l'intestino più pigro.

È importante poi non trascurare i carboidrati: essi sono una fonte di energia che permettono di avere un buon rendimento nella prima fase della giornata. Allo yogurt si può abbinare quindi abbinare un cucchiaio di fiocchi di riso, muesli o di cereali integrali, facendo attenzione a non esagerare con le dosi e resistendo alla tentazione di prendere le versioni più golose e arricchite con frutta secca o cioccolato.

2. Miele e confettura, gli zuccheri giusti

Non devono mancare due fette biscottate integrali o ai cereali o una fetta di pane integrale ricoperti a piacere con un velo di marmellata o di miele e perché no, anche con un po' di ricotta, che con poche calorie fornisce una buona dose di proteine sazianti.

3. Tè verde e tisane invece del caffè: eviti i ristagni! 

Al posto del caffè espresso che può crea acidità, si può optare per quello all'americana, preparando la bevanda con la classica moka e allungandola con un po' di acqua calda. Oppure si può alternare il caffè con il tè verde o un tè alla menta: gli infusi sono benefici per la circolazione, sono meno "eccitanti" del caffè e garantiscono un'azione disintossicante e drenante.
L'acqua calda, inoltre, stimola la peristalsi intestinale.



4. Per variare, si possono provare anche ingredienti salati

Chi se la sentisse di osare, può provare ogni tanto il pane con una fetta di bresaola, alternativa più salutare e meno calorica rispetto al bacon fritto o alle salsicce tipiche delle colazioni inglesi e tedesche. L' uovo di prima mattina va bene, a patto di non esagerare con la frequenza e optando per cotture light: si possono preparare le uova strapazzate ricorrendo al forno a microonde oppure si opta per l'uovo alla coque, in assoluto il più leggero da digerire.

Biscotti simil grancereale light

Oggi pomeriggio avevo voglia di provare qualcosa di nuovo in cucina, così ho sperimentato una ricetta che avevo già da qualche tempo trovato.
Ho provato a fare i biscotti grancereale in una versione light, e dall'aspetto promettono veramente bene :) 

Ingredienti per 15 biscotti: 

 - 100gr di farina di kamut *
 - 40gr di zucchero di canna
 - 20gr di mandorle tritate
 - 30ml di latte parzialmente scremato ** + 30ml di acqua 
 - due cucchiai di olio di soia
 - un cucchiaino di lievito per dolci
 - 3 cucchiai di avena ***
 - un cucchiaio di cacao amaro in polvere.


Per iniziare ho messo insieme la farina, lo zucchero, il cacao e le mandorle tritate. Ho aggiunto il lievito ed ho mescolato molto bene gli ingredienti in modo che si amalgamassero bene fra di loro. Infine ho aggiunto l'avena.

Ho aggiunto l'olio, l'acqua e il latte, ed ho mescolato bene tutto fino ad ottenere una palla piuttosto compatta.
Su un piano leggermente infarinato ho formato 15 palline che poi ho schiacciato bene ed ho messo su una teglia.
Ho infornato i biscotti a forno statico a 180°C per circa 15 minuti.
Passato il tempo ho lasciato raffreddare tutto sulla teglia, dopo di chè ho messo i biscotti dentro ad un contenitore di vetro.

Ed ecco qui i miei biscotti grancereali al kamut :)
Ogni biscotto contiene circa 63 kcal, inoltre sono ottimi per una buona colazione o per uno spuntino, per concedersi uno sfizio senza troppi sensi di colpa.

* La ricetta originale prevedeva l'utilizzo di 50gr di farina integrale e 50gr di farina 00 che, a causa della mia intolleranza, ho sostituito con 100gr di farina al kamut.

** La ricetta originale prevedeva l'uso di 30ml di latte di riso che, non avendo in casa, ho sostituito con il latte classico.

*** La ricetta originale prevedeva l'uso di cereali in fiocchi, ma siccome avevo solo l'avena ho utilizzato quella.

Crema di piselli e jocca

Buon pomeriggio!
Oggi ho voluto sperimentare questo nuovo condimento per la pasta (inventato da me U.U) che si è rivelato essere davvero molto buono: crema di piselli con aggiunta di jocca.

Ecco qui la ricetta.

Ingredienti per una persona:
 - circa 100gr di piselli surgelati scongelati
 - un cucchiaio generoso di jocca
 - un cucchiaio di olio
 - sale quanto basta

Prima di tutto ho passato i piselli in padella con mezzo bicchiere d'acqua perchè si ammorbidissero. 
In un frullatore ho versato il cucchiaio di jocca, i piselli e infine l'olio.
Ho frullato il tutto per alcuni minuti, mescolando di tanto in tanto in modo tale che i piselli diventassero una sorta di crema.
Una volta pronto, ho versato il composto in una terrina.
Potete condire la crema anche con del parmigiano.



Come ho utilizzato la crema di piselli ... 

Con questa deliziosa cremina ho condito degli spaghetti di riso. 
Ho accompagnato la pasta con una porzione di cavolo cappuccio che ho lessato in padella ed ho insaporito con un paio di alici sott'olio, ed ho terminato il pranzo con una mela e qualche chicco d'uva :) 

Se volete mangiare con gusto, senza appesantirvi e mantenere al tempo stesso la linea questo tipo di condimento per pasta è molto utile perchè vede la combinazione di verdure, proteine provenienti dal formaggio e grassi buoni contenuti nell'olio.

Alimentazione corretta e piramide alimentare

Avere una sana, varia ed equilibrata alimentazione è la base per essere sempre in ottima salute.
E' grazie alla giusta alimentazione che il nostro corpo riesce a rimanere forte e ad evitare malattie del tipo cardiovascolari e tumori.

Per capire meglio in cosa consiste la sana alimentazione dobbiamo prima sapere di cosa il nostro corpo necessita, di come consumare gli alimenti nel modo giusto e di come dare un contributo con la giusta attività fisica. Vediamo tutto nell'articolo che segue. 
Buona lettura!

Di cosa abbiamo bisogno ... 
Il nostro organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente. Alcuni sono essenziali per compensare la necessita di energia, altri ad alimentare il rinnovo continuo di cellule e altri elementi del corpo, altri a rendere fattibili i processi fisiologici e altri ancora svolgono vere e proprie funzioni protettive.
Per questa ragione la sana alimentazione deve essere quanto più possibile varia ed equilibrata.

Correntemente una sana alimentazione deve essere costituita:
- per non più del 25% di calorie totali da grassi;
- per il 50% da carboidrati (con alto contenuto di fibre);
- per il 25% da proteine, per lo più di origine vegetale.

I grassi saturi (soprattutto di origine animale) non dovrebbero andare oltre il 7-8% delle calorie totali; i polinsaturi (quelli di origine vegetale) all’incirca il 10%; i monoinsaturi (l’olio di oliva) il restante.
Il colesterolo alimentare dovrebbe essere meno di 300 mg/giorno (quantità contenuta in un rosso d’uovo grande), mentre la quantità di sale totale non dovrebbe superare i 5 g giornalieri.
Cosa permette di seguire una giusta alimentazione?
Qui di seguito vi propongo la scaletta di alimenti che consente ad ognuno di noi di poter condurre un'alimentazione sana, varia ed equilibrata. Le indicazioni su come consumare questi cibi è indicata sulla piramide alimentare.

Cereali e derivati

Grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo i famosi carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo.

Meglio se consumati integrali, contengono vitamine del gruppo B e minerali, piccole quantità di proteine e, per quelli integrali, anche un buon quantitativo di fibre.

Frutta e ortaggi

Sono un'importante fonte di fibre, essenziali nel processo digestivo poichè favoriscono il corretto transito degli alimenti nell’intestino e contribuiscono a regolare l’assorbimento del colesterolo.
Un buon apporto di fibra contribuisce a prevenire stitichezza, sovrappeso e obesità, malattie cardiovascolari, diabete e altre malattie del metabolismo. Frutta e ortaggi sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, ottimi alleati per il corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva.

Carne, pesce, uova, legumi

Questi alimenti hanno la funzione base di fornire proteine, sostanza che svolge una pluralità di funzioni, in quanto partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo, favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, trasportano le sostanze nel sangue, forniscono energia “di riserva”, aiutano l'assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti e sono importanti nella costruzione di alcune molecole biologiche.
Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare), ma un eccesso è altrettanto nocivo poichè le troppe proteine vengono trasformate in grasso che, a lungo andare, possono compromettere le funzionalità di organi importanti quali il fegato per esempio e possono portate alla nascita di patologie cardiovascolari e tumori.
Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grandi quantità di grassi e colesterolo, proprio per questo vanno consumate con moderazione, così come le uova.
Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che contiene i grassi omega-3 ed ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari e i legumi, che contengono fibre e che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali.

Latte e derivati

Sono alimenti ricchi soprattutto di calcio, minerale essenziale nella costruzione delle ossa. Un’assunzione insufficiente infatti può avere effetti molto negativi: negli adulti può favorire la comparsa di osteoporosi, mentre nei bambini può dar luogo ad uno sviluppo non corretto dello scheletro.
Si raccomanda il consumo di latte scremato e di latticini a basso contenuto di grassi almeno una volta al giorno.
Via libera quindi a latte e yogurt intero, parzialmente scremato o scremato, avendo un occhio di riguardo per i formaggi, che se assunti in quantità eccessive potrebbe portare alla comparsa di colesterolo a causa di un' assunzione eccessiva di proteine.

Acqua

Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita.
L’acqua è  indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.
È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici.
Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.

Esempio colazione completa

La colazione si sa, è il pasto principale della giornata, ma nonostante ciò spesso molti tendono a trascurarla saltandola, facendola male e senza pensare che un comportamento simile potrebbe avere ripercussioni poco gradevoli sul proprio corpo.

Ma com'è una colazione completa? Vediamo un esempio :)

Un modo per fare una colazione sana ed equilibrata è quella di preparare buonissimi parfait che prevedano la combinazione di più alimenti.

Ingredienti per una persona:

- 40gr di fiocchi di crusca 
- 150gr di yogurt greco bianco 0.1 
- 1 kiwi
- 1 banana
- mirtilli per decorare

Per realizzare questo bicchiere ho mezzo alla base un cucchiaio di yogurt, poi qualche fetta di banana, 20gr di fiocchi di crusca, mezzo kiwi.

Ho poi continuato mettendo lo yogurt, il resto dei fiocchi di crusca (lasciandone a parte qualcuno), banana, yogurt, kiwi. 
Ho decorato con mirtilli e i fiocchi che avevo messo da parte, ed ho accompagnato il tutto con una buona tazza di caffè americano.

Ecco qui un semplice esempio di colazione sana, completa, e non eccessivamente calorica che permette di iniziare al meglio la giornata e al tempo stesso di contribuire al mantenimento della nostra forma :) 

Disturbi alimentari IV

BINGE EATING DISORDER: ALIMENTAZIONE INCONTROLLATA

Così come c'è anoressia e bulimia, uno l'opposto dell'altro, esiste un altro tipo di disturbo meglio conosciuto come Binge Eating Disorder o BED. Vediamo i caratteri tipici di questo disturbo e come fare per uscirne.

Il disturbo da alimentazione incontrollata, è la più importante manifestazione patologica del comportamento alimentare appartenente alla categoria dei disturbi dell’alimentazione.
Chi soffre di questo disturbo manifesta comportamenti tipici del soggetto bulimico senza però mettere in atto i comportamenti di compenso attuati in chi soffre di bulimia (vomito, attività fisica estenuante, usi di lassativi), e non tende a imporsi restrizioni alimentari tipiche dei soggetti anoressici.

Chi soffre di BED spesso presenta delle complicazioni mediche secondarie al grado di obesità: diabete mellito, malattie cardiovascolari, apnee notturne, ipertensione arteriosa, causate dalle cattive abitudini alimentari e dall'abuso di cibi ricchi di grassi, zuccheri e colesterolo.

Psicologicamente parlando,  chi presenta che presenta questa patologia può manifestare anche disturbi depressivi e isolamento sociale a causa del problema alimentare o della condizione fisica di obesità.
Come tutti i disturbi del comportamento alimentare, il binge necessita un trattamento particolare che miri all'educazione di una sana alimentazione congiunta alla presenza di uno psicologo, un buon dietologo e nei casi più gravi anche di uno psichiatra e di un internista.

Gli obiettivi principali del percorso terapeutico per il trattamento di questo disturbo coinvolge diversi campi e comporta varie modifiche. E' importante che il soggetto affetto da BED modifichi il proprio schema di autovalutazione in base al controllo di peso, forme e cibo, che normalizzi il peso e il comportamento alimentare, che sia consapevole della possibilità di ricadute e di riuscire a trovare un modo per prevenirle, che trovi un modo per migliorare l’autostima.

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