La dieta metabolica

Dopo aver trattato l'argomento Metabolismo vediamo ora come velocizzarlo attraverso una dieta apposita. La dieta metabolica però è molto particolare: vediamo qui di seguito da dove nasce, come funziona, quali alimenti prevede, quali sono i pro e i contro e per concludere vediamo anche un esempio completo.
Buona lettura!

Com'è la dieta metabolica? 

La dieta del metabolismo nasce in America, dove ad architettarla è stato un medico di origini italiane emigrato in Canada, Mauro di Pasquale.
Alla base della sua dieta c'è una teoria: le persone fanno fatica a mantenere il peso perchè il loro metabolismo, considerato troppo lento, non gli permette di bruciare la quantità di grassi necessaria per il mantenimento. 

La dieta metabolica infatti ha come ultimo obiettivo quello di velocizzare il metabolismo, permettendo di perdere peso attraverso un'alimentazione che mira a diminuire quei macronutrienti che ostacolano il dimagrimento e favorendone altri che invece lo favoriscono. 

L'obiettivo di questa dieta pertanto è duplice: da un lato aiuta a dimagrire ma dall'altro permette di aumentare il metabolismo attraverso una scelta varia di alimenti e il consumo frequente dei pasti in base all'azione che hanno carboidrati, grassi e proteine su corpo e metabolismo. 

Come funziona? 
Come abbiamo detto in precedenza, la dieta metabolica è particolare: presenta infatti una struttura molto rigida, attraverso il controllo delle porzioni, della quantità di alimenti necessari, degli orari dei pasti principali e della frequenza degli spuntini.

Il regime alimentare si basa sulla riduzione dei carboidrati e sull'aumento di proteine e grassi buoni, in modo da "costringere" il corpo ad usare i grassi come fonte di energia da bruciare e non i carboidrati come invece avviene nella classica dieta mediterranea.

Grazie alla suddivisione dei pasti in modo controllato, a menù vari, alla prima colazione obbligatoria, a 4-5 pasti al giorno, alla scelta degli alimenti in base al loro indice glicemico e a un po' di sport svolto 3 volte alla settimana è possibile velocizzare il metabolismo. 

Le fasi della dieta ...

La dieta metabolica prevede due fasi:

• FASE DI VALUTAZIONE. E' la fase iniziale, e dura circa un mese, arco di tempo in cui il corpo viene sottoposto ad una netta riduzione di carboidrati, seguita poi da una piccola fare di aumento di questi ultimi. Lo scopo è quello di individuare la quota minima di carboidrati necessaria per perdere peso senza avere effetti collaterali.
• FASE DI MANTENIMENTO. Dopo la valutazione avviene il mantenimento. Questa fase viene impostata in base alla risposta fisica ottenuta durante la fase precedente, e prevede un leggero aumento delle calorie per una durata di circa 3 settimane. 

Come funziona la fase di valutazione?

Questa fase viene suddivisa a sua volta in altre due categorie:

• Fase di scarico. Dura 12 giorni, periodo in cui i carboidrati vengono fortemente ridotti. Il piano alimentare di questi due giorni è ricco di grassi e proteine, e i macronutrienti vengono suddivisi in: 50-60% di grassi; 30-50% di proteine; 30gr al dì di carboidrati. Attenzione! Qual'ora ci fossero sintomi come spossatezza e nausea la dose dei carboidrati può essere aumentata fino a quando i disturbi non saranno scomparsi.
• Fase di carico. Dura 2 giorni, periodo in cui la dose di carboidrati viene aumentata. Durante questa fase la suddivisione di macronutrienti è la seguente: 35-55% di carboidrati; 15-30% di proteine; 25-40% di grassi.

Questa alternanza va ripetuta per due giorni di seguito, e in totale dura 28 giorni.

Come funziona la fase di mantenimento?

Trascorsi i 28 giorni, una volta stabilita la quantità ottimale di carboidrati necessari si passa alla fase di mantenimento. Questa dura circa 2 settimane ed è caratterizzata da:

• 5 giorni di scarico, che valgono come per la fase precedente;
• 2 giorni di carico, che valgono anch'essi come per la fase precedente.

Come si avvia la dieta metabolica? 

La dieta comincia con la pianificazione corretta dei pasti e gli orari: solitamente devono essere consumati 4-5 pasti al giorno, 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 secondari (a metà mattina e a metà pomeriggio): in questo modo il metabolismo rimarrà sempre attivo e diventerà più rapido. 

In secondo luogo bisogna chiarire bene cosa significa consumare 30 grammi di carboidrati al giorno, perchè nella dieta metabolica sono gli unici alimenti che devono essere pesati.

Vediamo quindi a cosa corrispondono 30 grammi di:

1. CARBOIDRATI RAFFINATI. 30gr di pane bianco, 40gr di pasta raffinata, 6 biscotti classici, 30gr di cornflakes, 35gr di riso bianco, 38gr di orzo perlato, 45gr di quinoa, 35gr di muesli con nocciole e frutta secca, 35gr di cous cous, 5 crackers salati, 6 crackers a basso contenuto di grassi, 5 fette biscottate e 5 gallette. 
2. CARBOIDRATI INTEGRALI. 60gr di pane integrale, 35gr di riso integrale, 48gr di pasta integrale, 43gr di pasta al kamut, 7 crackers integrali e 5 fette biscottate integrali.

I prodotti a basso contenuto di carboidrati che permettono di aumentare le porzioni e non sforare i 30gr di carboidrati concessi sono:

8 biscotti integrali Cereal;

7 fette biscottate Cereal;

un pacchetto e mezzo di crackers senza lievito Cereal; 

2 fette e mezzo di pane e fette Cereal. 

Attenzione quindi alle associazioni che fate! Se a colazione mangiate le fette biscottate e a cena volete mangiare un po' di pane ricordate di limitarvi a 2 fette biscottate (10gr di carboidrati) e 20gr di pane bianco (20gr di carboidrati), mentre se scegliete i prodotti integrali potete assumere 3 fette biscottate  e una fetta di pane integrali.

Per quanto riguarda proteine e grassi invece si è più liberi in quanto non bisogna stare attenti alle grammature. Gli alimenti maggiormente utilizzati nella dieta metabolica sono:

CARNE: pollo, coniglio, manzo, cavallo, vitello, tacchino, salsiccia, agnello, bresaola, mortadella, wurstel, prosciutto cotto e crudo.

PESCE: spigola, orata, gamberetti, tonno, merluzzo, salmone e sgombro.

FORMAGGI E LATTICINI: parmigiano, pecorino, gruviera, ricotta, latte e yogurt interi.

VERDURE: zucchine, melanzane, spinaci, finocchi, bietole, insalata, carciofi, pomodori e funghi.

FRUTTA FRESCA E SECCA: ananas, pesche, arancia, pompelmo, mandarini, albicocche, kiwi, mele, pistacchi, noci, mandorle e nocciole.

CONDIMENTI: olio extravergine d'oliva, burro, maionese, sale&pepe, aceto e olio di semi. 

Alimenti con troppi carboidrati...da evitare!

Gli alimenti sconsigliati ad alto indice glicemico sono quelli raffinati. Vediamo quali sono da evitare quando si segue una dieta metabolica.

CARNE: maiale.

PESCE: anguilla.

DOLCI: tutti i dolci e tutte le preparazioni che prevedono l’uso dello zucchero, del miele, della melassa, dello sciroppo d’acero e, naturalmente, niente gelati, cioccolato ecc..

VERDURA: cavoli, broccoli, carote cotte, verza e ravanelli.

FRUTTA: cachi, fichi, uva, cocco e banane.

CONDIMENTI E BEVANDE: bevante gassate (sia light che non), strutto e ketchiup.

A questo punto non ci resta altro che vedere un esempio concreto, in modo da capire cosa mangiare in una giornata tipo in fase scarico, cosa in una giornata tipo in fase carico (durante il periodo della valutazione) e cosa infine nella fase di mantenimento. 

Esempio giornaliero, menù-fase di valutazione.
Fase di scarico, 12 giorni.

Colazione: un bicchiere di latte intero, 1 uovo, frutta secca a piacere

Spuntino: frutta fresca a piacere o secca a piacere

Pranzo: manzo o vitello, zucchine o finocchi, olio extravergine di oliva, frutta secca a piacere

Merenda: yogurt intero

Cena: merluzzo o spigola spinaci o bietole, frutta secca a piacere

Fase di carico, 2 giorni.

Colazione: una tazza di latte intero, 3 fette biscottate con marmellata

Spuntino: frutta fresca a piacere

Pranzo: un piatto di pasta al pomodoro e basilico con olio e parmigiano

Merenda: yogurt intero

Cena: gamberetti o salmone al forno con verdure a piacere + 2 fettine di pane integrale

Esempio giornaliero, menù-fase di mantenimento. 

Giorno scarico, 5 giorni.

Colazione: un frullato di frutta + una manciatina di cereali

Spuntino: una spremuta

Pranzo: pasta alle verdure + insalata a piacere

Merenda: spremuta di arancia

Cena: sogliole al forno + contorno di verdure + 2 fette di pane

Giorno carico, 2 giorni.

Colazione: una tazza di latte intero, 3 fette biscottate con marmellata o miele

Spuntino: mela

Pranzo: un piatto di pasta ai gamberi + insalata mista

Merenda: una mela

Cena: formaggio primosale o robiola + contorno di verdure + 2 fette di pane

I pro e i contro della dieta metabolica.
Come tutte le diete, anche questa presenta i suoi pro e contro.
E' vero che permette di dimagrire in modo veloce e duraturo in quanto, la perdita di peso, è dovuta all'innalzamento metabolico.  Grazie all'assunzione di alimenti per lo più proteici inoltre permette di aumentare in modo facile e graduale la massa muscolare. 
Infine non dovendo pesare gli alimenti nè contare le calorie questo tipo di dieta risulta essere altamente pratico, e consente di mangiare tranquillamente fuori casa senza troppe complicazioni. 

Il lato negativo però non è da trascurare. Da una parte l'aumento repentineo e brusco di proteine e grassi potrebbe causare scompensi fisici importanti, problemi al fegato e ai reni. 
Inizialmente inoltre possono riscontrarsi disturbi quali stanchezza generale, spossatezza e malessere, con possibili mal di testa e nausee. Inoltre l'alto apporto di grassi potrebbe causare un aumento del colesterolo e l'insorgere di altri problemi di salute da non sottovalutare.

Quali sono gli effetti collaterali e i rischi per la salute? 

1. DANNI AL SISTEMA NERVOSO. Per vivere abbiamo bisogno di carburante, che ricaviamo solamente dai carboidrati. Senza il nostro corpo non funziona più nel modo giusto. Il glucosio è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale, per il trasporto dell'ossigeno e per compiere le attività metaboliche vitali. 
2. CHETOSI. La formazione di corpi chetonici serve all'organismo per sopravvivere quando non riceve abbastanza glucosio. Può provocare stanchezza, nausea, vertigini e vomito. 
3. PROBLEMI INTESTINALI. Poca frutta e verdura causa un deficit di fibre, con conseguente stitichezza e pesantezza. 

Per concludere questa prima parte dell'articolo possiamo infine dire che questo tipo di dieta è consigliata per chi pratica bodybuilding, fitness o allenamenti mirati all'accrescimento muscolare mentre è fortemente sconsigliata per chi soffre di malattie ai reni, alterazioni tiroidee e alle donne in gravidanza e allattamento.

...To be continued with...

Metabolismo basale e metabolismo totale

Spesso si sente parlare di metabolismo: bisogna stare attenti a seguire diete troppo rigide perchè potrebbero mandarlo in blocco, non bisogna mai saltare i pasti per evitare che rallenti, sarebbe bene praticare attività fisica in modo da aumentare la muscolatura e per far si che acceleri. Ma cos'è veramente il metabolismo? 
Vediamolo di seguito. 
Buona lettura!

Cominciamo con il chiarire qualche concetto di fondo...

Con la parola METABOLISMO si indicano tutti quei processi con cui il nostro organismo consuma e produce l'energia di cui necessita per svolgere le sue naturali funzioni, quelle che ci permettono di vivere.
Esistono diversi processi metabolici.
IL METABOLISMO BASALE è il dispendio calorico minimo dell'organismo a riposo, ovvero la quantità di energia che serve al corpo per mantenere attive le funzioni vitali (circolazione sanguigna, respirazione, attività celebrali ecc...). Varia da persona a persona in quanto è influenzato da più fattori qui il sesso, l'età, il peso, le funzioni tiroidee, la temperatura corporea, il digiuno e l'assunzione di eventuali farmaci o sostanze. 
IL METABOLISMO TOTALE è invece il consumo totale di energia di un soggetto, vale a dire la somma tra metabolismo basale, attività fisica svolta, situazioni fisiche particolari (gravidanza, allattamento ecc...), temperatura esterna e la termogenesi (ovvero la temperatura prodotta dalla "distruzione" degli alimenti). 

Conoscere il proprio metabolismo basale pertanto è molto importante al fino di poter pianificare nel modo giusto attività fisica e dieta da seguire. 

Come si calcola il metabolismo basale? 
Solitamente il metabolismo basale è circa il 60-65% del metabolismo totale. L'unita di misura usata è la kilocaloria e si misura in condizioni, per così dire, basali, ovvero: 

• temperatura-ambiente tra i 20 e i 27 gradi; 
• stato di riposo ma non di sonno; 
• digiuno da non meno di 12 ore; 
• nessuna attività fisica svolta nell'ora precedente; 
• nessun fattore di eccitazione fisica o mentale; 
• nessun ulteriore fattore che possa alterare il metabolismo.

Per poter calcolare nel modo corretto il metabolismo basale occorre l'aiuto di uno specialista, il quale può ricorrere alla plicometria, con cui si misura la plica corporea tramite un calibro valutando la percentuale di massa grassa presente, può far uso dell'impedenziometria misurando la resistenza del corpo al passaggio di una corrente elettrica a bassa intensità oppure può ricorrere all'uso della calorimetria diretta (si valuta quante calorie il soggetto brucia attraverso la dispersione di calore) o indiretta.

Esistono poi metodi più semplici ma meno precisi di misurazione, che prevedono l'uso di formule matematiche, partendo da sesso, età, peso e altezza moltiplicati per i rispettivi coefficienti fissi. 

La formula di Harris e Benedict è la può utilizzata:

• PER GLI UOMINI: 66,4730 + (13,7156*peso) + (5,003*altezza) - (6,775*età)
• PER LE DONNE: 65,5095 + (9,5634*peso) + (1,849*altezza) - (4,6756*età)

Come il metabolismo influisce sul peso...

A questo punto possiamo dire che il peso corporeo è dato dalla differenza tra entrate ed uscite, dove le uscite sono costituite dal metabolismo totale mentre le entrate dal ciò che ingeriamo. E' ovvio che se le entrate e le uscite si compensano il mantenimento è assicurato, se le uscite sono inferiori alle entrate il peso diminuisce e viceversa. quando entra più di quanto non ne esca il peso aumenta.
Attenzione però!
USCITE < ENTRATE ----> BRUCIAMO TROPPO E ASSUMIAMO POCO ----> PERDITA DI MUSCOLO, NON DI GRASSO!
Questo avviene perchè quanto il corpo viene sottoposto a lunghi digiuni non andrà a bruciare il grasso perchè è proprio quello che gli permetterà di mantenere inalterate le funzioni vitali.
Ecco perchè le diete drastiche non servono a nulla: nell'immediato si perde tanto peso, ma

non appena si riprende con la regolare alimentazione l'aumento di peso sarà superiore a quello che abbiamo appena perso. 

Detto questo possiamo quindi dire che invece di seguire una dieta che "va di moda" è sempre bene, per conseguire risultati ottimali e duraturi, una dieta sana ed equilibrata, che consenta al corpo di conseguire il giusto apporto calorico giornaliero e che permetta al tempo stesso al metabolismo di lavorare normalmente se non di velocizzarsi. 

Un'alimentazione corretta accompagnata dalla giusta e regolare attività fisica e da uno "sgarro" ogni tanto permetterà infatti al metabolismo di accelerarsi e di mantenersi sempre attivo, e permetterà a voi di conseguire risultati soddisfacenti ma soprattutto durevoli. 

Metabolismo lento: cause e sintomi.

Come abbiamo detto prima, il metabolismo basale è il quantitativo di energia di cui il nostro organismo necessita per mantenere attive le sue funzioni vitali.

In alcuni casi però, per via di diversi fattori che analizzeremo inseguito, il metabolismo può essere compromesso in modo più o meno grave. Vediamo subito quali sono i sintomi del metabolismo lento. 

• Tendenza ad accumulare peso e difficoltà a perderlo; 
• Sensazione di fatica; 
• Pressione bassa; 
• Maggior sensibilità al freddo; 
• Sudorazione eccessiva; 
• Intestino pigro; 
• Secchezza di pelle e capelli.

Perchè il metabolismo rallenta? 
Ci sono diverse motivazioni perchè questo accada: alcune sono per così dire imprescindibili (come per esempio l'avanzare dell'età, il sesso del soggetto preso in esame, la menopausa per le donne e così via), mentre altre possono essere solo motivazioni "momentanee", a cui si può porre rimedio. Tra gli elementi che influenzano maggiormente il metabolismo troviamo: 

• Stile di vita sedentario. L'assenza di attività fisica porta a una forte riduzione di massa magra, con conseguente rallentamento metabolico.
• Sesso dell'individuo. Gli uomini hanno per natura un metabolismo più veloce rispetto a quelle delle donne. Bisogna ricordare però che durante la gravidanza e l'allattamento il metabolismo femminile tende ad aumentare per via della situazione ormonale alterata.
• Menopausa. Durante questo periodo l'attività tiroidea cala, con conseguente rallentamento del metabolismo.
• Età. Sino ai 30 anni il metabolismo rimane sempre molto veloce; inseguito comincia a rallentare mano a mano che si invecchia.
• Intolleranze alimentari. 
• Stress. Questa situazione psicologica potrebbe portare a mangiare in maniera nervosa e senza riguardi.
• Disordini alimentari quali anoressia e bulimia. Questi portano all'introduzione di quantitativi calorici spesso al di sotto di quanto non si necessiti, con conseguente blocco o rallentamento di processi "superflui", tra cui quello metabolico.
• Situazioni ormonali compromesse o alterate. 

Come accelerare il metabolismo basale.
Ebbene si, anche il metabolismo basale, come abbiamo detto prima, lo si può accelerare: basta avere piccoli accorgimenti e consumare gli alimenti giusti!
Ecco qui una scaletta che vi illustrerà come fare per poter velocizzare il metabolismo.

• Aumentare la massa magra. Il tessuto muscolare è un tessuto "vivo", che utilizza ossigeno per rimanere sempre attivo; per questo motivo la muscolatura da sola consumare tantissima energia. Più sarà elevata la massa magra più calorie il nostro organismo consumerà anche quando si trova a riposo.
• Iniziare la giornata senza saltare MAI la colazione. Il corpo viene da diverse ore di digiuno, e il metabolismo rischierebbe di "addormentarsi" se non ricevesse le giuste energie. Via libera quindi a belle colazione abbondanti, sane ed equilibrate!
• Bere tanta acqua durante il giorno e fare cinque pasti, tre principali e due spuntini.  Questo permetterà alla digestione di rimanere sempre "attiva", processo che comporta un aumento del metabolismo. 
• Fare attività fisica regolare e dormire il giusto, almeno 8 ore per notte. Per quanto concerne l'attività fisica, gli sport aerobici sono quelli che permettono al muscolo di consumare più ossigeno, con un conseguente aumento del dispendio energetico. Per innalzare il metabolismo si consiglia un allenamento aerobico di 2/3 volte alla settimana e di durata non superiore ai 40 minuti. Lo stesso vale per il bodybuilding: nonostante sia un'attività anaerobica permette, se svolto nel modo giusto, di aumentare la massa magra e di velocizzare il metabolismo.

Gli alimenti "amici" del metabolismo.

Per concludere questo articolo ecco a voi qualche consiglio alimentare che può aiutarvi a riattivare o a velocizzare il metabolismo basale. 
Esistono tantissimi alimenti che possono aiutare il metabolismo a ristabilirsi o ad accelerarsi, i più efficaci sono: 

• PEPERONCINO. Il peperoncino piccate è efficace su metabolismo e su circolazione sanguigna. Contiene infatti un composto chimico particolare che prende il nome di capsaicina, che stimola i processi metabolici e circolatori. Mangiare peperoncini piccanti aiuterebbe ad innalzare il metabolismo del 25% circa, per un periodo che può prolungarsi fino a tre ore. Il peperoncino inoltre riduce il senso si fame aumentando quello di sazietà.
• CEREALI INTEGRALI. Cereali integrali come riso e l’avena sono in grado di offrire energia all'organismo in maniera graduale e costante, evitando che si generino i picchi insulinici tipici di cibi troppo zuccherini, il cui consumo dovrebbe essere il più possibile limitato, in modo da evitare il rischio che l’organismo, avendo assunto zuccheri in eccessi li trasformi in grassi che, a lungo andare, potrebbe a sua volta trasformarsi in aumento di peso. 
• BROCCOLI. I broccoli sono tra gli ortaggi maggiormente in grado di aiutare il nostro
  
  organismo nello svolgimenti dei propri processi depurativi e di eliminazione delle tossine. Essi contengono elementi fondamentali per il buon funzionamento dell'apparato digerente (quali le fibre vegetali). Inoltre apportano tantissime vitamine tra cui vitamina C, vitamina A e vitamina K.  Contengono infine antiossidanti e folati, necessari per il compimento di alcuni processi importanti come il metabolismo dell’omocisteina, la cui elevata presenza nel sangue potrebbe compromettere il buon funzionamento cardiovascolare. 
• ZUPPE E MINESTRE. Studi recenti hanno esaminato come la corretta combinazione
  
  di cibi liquidi e cibi solidi sia in grado di aumentare il senso di sazietà apportando al contempo tantissime proprietà benefiche contenute nei cereali, nelle verdure e nei legumi usati per la preparazione di zuppe e minestre. L’assunzione di una minore quantità di cibo spinge l’organismo a bruciare i grassi già accumulati in precedenza, favorendo il dimagrimento. 
• TE' VERDE. Il tè verde è una sostanza dalle mille proprietà benefiche, che si riflettono anche sul nostro metabolismo in quanto è in grado di renderlo più efficiente. Inoltre aiuta a mantenere la buona salute dell'organismo grazie agli antiossidanti in esso contenuto. 
• MELE E PERE. Da uno studio condotto dall’ Università di Rio De Janeiro su di un
  
  campione di donne è risultato che, coloro a cui era stato richiesto di consumare tre mele o tre pere al giorno, si erano rivelate in grado di perdere peso più rapidamente rispetto a coloro che non seguivano la buona abitudine di consumare questi frutti quotidianamente. Mele e pere si sono dunque rivelate in grado di risvegliare il metabolismo e di favorire il dimagrimento.
• SPEZIE. Cannella, pepe di Cayenna, pepe nero, cipolla in polvere e zenzero sono tra le spezie ritenute maggiormente in grado di svolgere un’azione stimolante nei confronti del metabolismo. Le spezie dal sapore più piccante e pungente in particolar modo sono quelle che garantiscono i risultati migliori.
• AGRUMI. L’elevato contenuto di vitamina C di arance, mandarini e pompelmi
  contribuirebbe a tenere a bada i picchi insulinici, facendo in modo che l’organismo svolga in maniera regolare le proprie funzioni metaboliche e favorendo lo smaltimento di eventuali grassi in eccesso.
• ALIMENTI RICCHI DI CALCIO. Uno studio effettuato dall’ Università del Tennessee
  
  ha dimostrato come chi assume una quantità di calcio compresa tra i 1200 e i 1300 milligrammi sia in grado di perdere il doppio del peso rispetto a coloro il cui apporto giornaliero del minerale si sia rivelato minore. E’ bene ricordare che è possibile arricchire di calcio la propria dieta assumendo alimenti vegetali come i semi di sesamo, le verdure a foglia verde, i semi di lino, le mandorle e la quinoa.
• ALIMENTI RICCHI DI OMEGA 3. L’assunzione di cibi ricchi di Omega3 è
  
  fondamentale nel ristabilire il funzionamento del metabolismo in quanto questi acidi grassi essenziali sono in grado di ridurre la produzione di un ormone chiamato leptina, in grado di contribuire al rallentamento del metabolismo. Tra gli alimenti da scegliere per aumentare l’apporto di omega3 nella dieta vi sono l'olio di lino, semi di lino, semi di zucca, semi di girasole, noci e anacardi.

...To be continued with "La dieta metabolica"...

Il cioccolato!

Chi ha detto che il cioccolato debba per forza fare male, rovinare la linea e compromettere la dieta? Chi ha detto che per dimagrire o seguire uno stile di vita sano debba per forza rinunciare al tanto adorato e desiderato scacchetto di cioccolato dopo cena? 
Nell'articolo seguente devremo tutti i benefici che può apportare il consumo regolare e giusto di cioccolato, anche per chi è a dieta!
Buona lettura!


Il cioccolato? Conosciamolo meglio!
Solitamente nelle diete il cioccolato è il primo alimento che si elimina, seppur a malincuore,

con l'idea che faccia solamente danni e comprometta il duro lavoro. In realtà non è così! Se consumato nelle giuste quantità, il cioccolato può essere assunto anche durante la dieta. Perchè? Perchè aiuta ad affrontare meglio il percorso dietetico e perchè inoltre possiede tantissime proprietà benefiche.
Il cioccolato infatti è composto dal cacao: nonostante sia presente in quantità variabili, a seconda del tipo di cioccolato, questo elemento possiede importanti caratteristiche alimentari. 
Numerose ricerche dimostrano che il cioccolato fondente in particolare possiede importanti proprietà cardioprotettive: contiene infatti un grande quantitativo di antiossidanti (polifenoli), che rallentano l'invecchiamento e contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e di pressione arteriosa. Questi benefici sono però riconducibili solo al cioccolato fondente.
Per quanto concerne gli altri tipi di cioccolato, essi contengono piccole tracce di caffeina, 

teobromina, feniletilammina e serotonina: insieme, queste sostanze aiutano a migliorare l'umore ma, attenzione, possono causare una certa dipendenza.

Il cioccolato inoltre contiene anche fibre, vitamine e minerali, mentre il difetto più grande di questo alimento sta nell'eccessivo quantitativo calorico.

Proprio per questo motivo il cioccolato è un alimento molto limitativo soprattutto per chi non svolge attività fisica regolare e necessita quindi di poche calorie.

Le proprietà del cioccolato!
Come detto prima, il cioccolato possiede tantissime proprietà benefiche: vediamone alcune.

• Il cioccolato è ricco di flavonoidi, potenti antiossidanti contenuti anche nel thè e nel vino e che permettono di contrastare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cutaneo, inoltre aiutano a ridurre eventuali problematiche cardiovascolari e svolgono un’azione anti infiammatoria. Uno dei flavonoidi presenti nel cioccolato è l’epicatechina che oltre ad essere un importante antiossidante contrasta il colesterolo cattivo. La potenzialità di questi antiossidanti però è da ricondurre solamente al cioccolato fondente.
• Il cioccolato è antidepressivo, in quanto stimola la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina. Inoltre contiene caffeina che svolge un’azione psicoattiva e antidepressiva, stimolando il sistema nervoso centrale. La caffeina viene convertita, in parte, in teobromina che oltre ad essere vasodilatatore, aumenta il flusso di ossigeno e nutrienti al sistema nervoso, favorendo quindi la concentrazione e aumentando le capacità di attenzione. 
• Il cioccolato contiene vitamine, sali minerali, potassio, magnesio, ferro e fosforo, elementi che lo rendono un alimento energizzante adatto a combattere il senso di stanchezza, lo stress e ad aumentare la concentrazione.

Il cioccolato inoltre possiede grandissime proprietà anche in campo estetico.

In commercio infatti esistono numerosi cosmetici a base di burro di cacao, usato specialmente in creme ed oli per corpo viso e capelli e che risulta essere un ottimo emoliente e nutriente.

Oggigiorno poi esistono anche vere e proprie cioccolatoterapie! I centri benessere infatti propongono veri e propri trattamenti a base di cioccolato come:

• massaggi effettuai con cioccolato caldo, che dilata i pori permettendo alla pelle di assorbire tutti i principi attivi presenti nel cacao;
• massaggi e applicazioni con olii e creme a base di burro di cacao;
• bagni di cioccolato effettuati facendo sciogliere la polvere di cacao in acqua calda.

Grazie alle proprietà idratanti, tonificanti e nutrienti del cioccolato dovute alla caffeina, agli antiossidanti e ai nutrienti in esso contenuto, la cioccolatoterapia è utile per:

• combattere la depressione;
• contrastare il rilassamento cutaneo, la perdita di tono e inestetismi come smagliature o cellulite;
• migliorare la circolazione sanguigna;
• nutrire ed idratare la pelle.

Tipi di cioccolato e relative caratteristiche.

Esistono sul mercato tantissime tipologie di cioccolato: qui di seguito impareremo a conoscerle meglio e a capire quali sono gli ingredienti che contengono e quali invece sarebbero da evitare. 
Prima di partire con la classifica è importante chiarire che il nome di ogni tipo di cioccolato (al latte, fino, extra fino ecc...) si ricollega alle percentuali di ingredienti in esso contenuti secondo la legislazione.
Oltre al cioccolato classico, dove la quota minima di cacao presente è del 35%, esistono altre sottoclassi:
Cioccolato extra: percentuale di cacao almeno del 45%, mentre di burro di cacao del 28%;
Cioccolato finissimo od oltre: percentuale di cacao almeno del 43%;
Cioccolato al latte: la parte secca derivante dal latte (come il latte in polvere) deve essere di almeno 14%, mentre lo zucchero aggiunto non deve superare il 55%;
Cioccolato bianco: contiene latte, burro di cacao e saccarosio, ma non il cacao puro! La percentuale di burro di cacao deve essere di almeno 20%, mentre quello di zucchero non oltre il 55%.

Da questi elementi, che possiamo dire essere quelli base, nascono tutte quelle tipologie di cioccolato che conosciamo oggi, vale a dire:
- Cioccolato extra-fondente e fondente;
- Cioccolato al latte;
- Cioccolato amaro; 
- Cioccolato bianco; 
- Gocce, e praline di cioccolato; 
- Cioccolato alla gianduja. 

Siccome, come per ogni altro alimento, anche sul cioccolato non sempre vengono rispettate le regole sulla preparazione, al momento dell'acquisto è importante leggere bene l'etichetta e valutare che tra gli ingredienti non ci siano: 

• Dolcificanti. Oltre a fare attenzione alla quantità di zucchero presente è importante assicurarsi che non ci siano dolcificanti nocivi (come l'aspartame per esempio). Optato casomai per tipi di cioccolato dolcificati con miele, zucchero di canna o di barbabietola, sciroppo di glucosio o di fruttosio.
• Semi di cacao OGM. Optate per cioccolato certificato biologico.
• Grassi. Il grasso del cioccolato, quello proveniente dal burro di cacao, non è nocivo alla salute se usato in quantità moderate (abbiamo visto in precedenza che può aiutare a prevenire il colesterolo cattivo, per esempio). Attenzione però ai grassi aggiunti! Ok, per l'olio di cocco, ma assolutamente NO ad altri olii vegetali, soprattutto se sono idrogenati o trans. 

Il cioccolato...nella dieta! 

Sembra impossibile da credere eppure è così: recenti studi hanno confermato che il

cioccolato non per forza fa ingrassare anzi, inserendo il cioccolato fondente nella dieta potrebbe persino aiutare a perdere peso. 
Ma com'è possibile che il cioccolato faccia...dimagrire? 

Il cioccolato fondente è vero, possiede tantissime proprietà terapeutiche quali affievolire stress e fame nervosa, prevenire malattie all'apparato cardiovascolare, contrastare il diabete. 
C'è da dire però che le proprietà benefiche della cioccolata non terminano qui; infatti consumando le giuste quantità di cioccolato fondente quotidianamente si aiutano:

• il metabolismo, che accelera e aiuta a ridurre gli accumuli di grasso;
• la produzione di epicatechina, una sostanza che stimola la muscolatura. 

E' principalmente per questi due motivi che, seppur fornendo la bellezza di 520 calorie, il cioccolato fondente può tranquillamente entrare a far parte dell'elenco degli alimenti "amici" della dieta. 

A tal fine pertanto è stato strutturato un vero e proprio piano alimentare dietetico che prende il nome di "dieta del cioccolato".
Attenzione però: questo non significa che bisogna cibarsi solo ed esclusivamente di alimenti a base di cioccolata! Questa dieta infatti prevede l'inserimento del cioccolato dentro un regime alimentare sano ed equilibrato, compreso di attività fisica regolare. 

Esempi pratici. 

Ecco a voi, qui di seguito, qualche esempio puramente indicativo per quanto concerne la nostra "dieta del cioccolato". Sono solamente esempi, e come sempre dico, se volete o avete intenzione di seguire un regime alimentare dietetico rivolgetevi prima ad uno specialista.

Anche questo regime alimentare prevede l'assunzione di cinque pasti giornalieri, per un totale di circa 1400-1600 calorie per giorno. 
E' molto importante bene abbondante acqua durante il giorno ed evitare cibi fritti e raffinati, bevande alcoliche, zuccherate o gassate e in più è sempre consigliato svolgere regolare attività fisica per almeno 3 volte a settimana. 

Infine, per quanto riguarda la quantità giornaliera consigliata di cioccolato da assumere i numeri non sono ben precisi. Ricordate comunque che in assenza di diete particolari non si dovrebbero superare gli 80 grammi. 

ESEMPIO 1
Colazione: una cioccolata calda con 6 mandorle macinate e due cucchiaini di zucchero + 3 biscotti integrali (40 g) e un frutto;
Spuntino: yogurt naturale magro; 
Pranzo: 80 grammi di pasta integrale, legumi (150 g se freschi, 30g se secchi) + 1 cucchiaio di olio di oliva e un frutto;
Spuntino: barretta proteica gusto cioccolato da 50 g;
Cena: 1 cucchiaio di olio di oliva + verdure a piacere + 150 g di petto di pollo e un frutto. 

ESEMPIO 2
Colazione: latte parzialmente. scremato (400ml), cereali integrali ricchi in fibra gusto cacao (50g) e un frutto;
Spuntino: un kiwi + 3 noci;
Pranzo: 80 grammi di pasta integrale con passata di pomodoro + 100 g di salmone + 1 cucchiaio di olio di oliva e un frutto; 
Spuntino: tavoletta da 50 grammi di cacao extrafondente;
Cena: 1 cucchiaio di olio di oliva + verdure a piacere + 2 uova e un frutto.

ESEMPIO 3
Colazione: 2 yogurt vaniglia e stracciatella (tot. 250g) con 6 mandorle macinate e un frutto; 
Spuntino: una mela grande; 
Pranzo: 80 grammi di riso con verdure alla griglia, 150 grammi di petto di pollo, un filo d'olio e un frutto; 
Spuntino: un caffè e due cioccolatini alle nocciole;
Cena: pesce spada alla griglia (250 grammi) + verdure a piacere + 1 cucchiaio di olio di oliva e un frutto. 

ESEMPIO 4
Colazione: 4 fette biscottate con cioccolato da spalmare,un bicchiere di latte (250 ml) e un frutto; 
Spuntino: una mela grande; 
Pranzo: bruschettone (80-100g) con pomodoro a piacere, un filo d'olio e tonno al naturale (una scatoletta grande 112 grammi) e un frutto; 
Spuntino: barretta proteica gusto cioccolato 50 g;
Cena: 1 cucchiaio di olio di oliva + verdure a piacere + arista di maiale (150 g) e un frutto. 

ESEMPIO 5
Colazione: 6 mandorle, 8 nocciole, 3 fichi secchi, un cucchiaio di uva passa, uno yogurt magro e un thè senza zucchero;
Spuntino: un frutto a piacere;
Pranzo: bistecca di vitello (150 g), pane integrale (50 g), verdure a piacere, un cucchiaio di olio e macedonia di frutta; 
Spuntino: tavoletta da 50 grammi di cacao extrafondente;
Cena: patate lessate (250 grammi) con un filo d'olio, un hambrugher di manzo magro (100 grammi) e un frutto. 

Frutta a febbraio

Arance
L'arancia è un agrume tipico dei paesi mediterranei e molto apprezzato per le sue proprietà. Ne esistono diverse varietà, come moro, tarocco, sanguinello (a polpa rossa), navelina, washington navel (a polpa bionda).
Gli agrumi in generale sono noti per il loro eccellente apporto vitaminico. Le arance in particolare sono ricche di vitamina C, ottima per rafforzare il sistema immunitario. Basta assumere un'arancia al giorno per soddisfare il fabbisogno giornaliere di vitamina C.

Kiwi
Nel nostro paese le zone di coltivazione del kiwi sono concentrate soprattutto nel centro nord. Come tutta la frutta, anche il kiwi è ricco di acqua e di potassio, ma l'elemento più interessante dal punto di vista nutrizionale è il grande apporto di vitamina C, poichè 100 g di kiwi coprono il 100% del fabbisogno giornaliero richiesto.I suoi numerosi semini contribuiscono a stimolare il transito intestinale.

Limoni
Il limone è il frutto tipico delle zone dal clima temperato come il sud dell'Italia, ma anche lungo la Riviera ligure.
Il limone è ricco di vitamina C come tutti gli agrumi, ma contiene anche proprietà astringenti: il succo di limone è molto utile in caso di diarrea.
E' uno dei pochi frutti che non si consuma così com'è, fresco. Solitamente si usa per aromatizzare piatti, elaborare succhi, gelati, sorbetti ecc. Si può anche impiegare al posto dell'aceto per condire alimenti quali insalate, carpacci e cibi marinati.

Mandarini
I mandarini sono agrumi originari dell'Oriente, e la loro coltivazione venne introdotta in Europa a partire dal secolo XIX.
Anche i mandarini sono ricchi di vitamina C, un po' meno però delle arance. Una porzione di mandarini fornisce l’intero fabbisogno giornaliero di questa vitamina.
Contengono inoltre vitamina A, folati e potassio. Siccome presentano un'elevata percentuale di acqua, le calorie che apportano sono relativamente poche: una porzione da 150 g (2 frutti) apporta circa 100 kcal.

Mele
La mela è uno dei frutti più consumati nel nostro paese per il gran numero di varietà che presentano.
La mela è ottima per la salute in quanto è fonte di vitamine: la A e quelle del gruppo B, sebbene i contenuti cambino a seconda della varietà. Inoltre è ricca di pectina (fibra) e di quercetina, un antiossidante. 
Si consiglia di consumarla con la buccia a piccoli morsi, perché aiuta a pulire i denti e a regolare il transito intestinale. 


Pere 
Questo frutto appartiene alla stessa famiglia della mela, della pesca, delle fragole e delle ciliegie.
E' un frutto molto ricco di acqua e con un eccezionale apporto di fibra. Mangiata cruda, la pera è leggermente astringente. Contiene altri nutrienti presenti però in quantità minori come per esempio potassio e magnesio, e anche vitamine del gruppo B e C. Anche qui ce ne sono molte varietà, pertanto sono facilmente reperibili sul mercato praticamente tutto l'anno.

Pompelmi
Le varietà si classificano a seconda della tonalità della polpa: gialli o rosa.
Anche il pompelmo, come il resto degli agrumi è ricco di vitamina C. Quelli che hanno la polpa di colore rosato sono ricchi anche di carotenoidi. Possiamo quindi affermare che i pompelmi sono una fonte importante di antiossidanti. Il loro contenuto in fibra non è molto alto e si trova soprattutto nella parte bianca (tra la polpa e la buccia). Il pompelmo giallo dà più succo e contiene pochi semi, mentre quello rosa, dal sapore più tenue, viene utilizzato spesso nell'alta cucina.

Verdura a febbraio

Barbabietola
La barbabietola è una pianta erbacea della stessa famiglia degli spinaci e delle bietole, ma la sua parte commestibile è la radice. Contiene molte fibre e poche calorie (47 kcal per porzione da 250 g). Al dettaglio la barbabietola si acquista già cotta, anche se è possibile trovarla fresca e cucinarla a casa. La cottura deve essere lenta perché di consistenza dura. Al taglio non deve presentare né filamenti né fibre: se ce li ha bisogna eliminarli prima di utilizzarla.

Bietola da costa
La bietola appartiene alla stessa famiglia della barbabietola, ma la parte commestibile non è la radice ma la foglia. È una pianta a foglia verde presente in due tipologie diffuse: la bieta da taglio e la bieta da costa. La prima è simile agli spinaci, la seconda ha foglie più grandi con una nervatura principale bianca e lunga.

Sono ricche di acqua e povere di calorie, non contengono né grassi né proteine ma hanno un buon apporto di carotenoidi, vitamina A, C e acido folico.

Cavolo broccolo
Il broccolo è simile al cavolfiore, le sue infiorescenze sono di colore verde scuro e più piccole di quelle del cavolfiore.

Contiene parecchia di vitamina C, che viene mantenuta se non si sottopone questa verdura a una cottura prolungata in acqua abbondante. Inoltre contiene altre vitamine come la niacina, potassio e molte fibre. Come tutti i cavoli, i broccoli hanno un sapore molto caratteristico, nonostante sia più tenue del classico cavolfiore bianco. Si adattano bene quindi a tutte le preparazioni culinarie di quest'ultimo. La differenza tra i due è che i broccoli danno un tocco di colore. L'odore che emanano durante la cottura è meno sgradevole di quello del cavolfiore.

Carciofi
La parte che si mangia è il bocciolo del fiore. 

Contengono potassio e vitamina C, inoltre, grazie alle fibre contenute, i carciofi sono ottimi per regolare l'attività intestinale.

Ne esistono molte varietà, spinose e senza spine, e alcune hanno un colore violaceo più o meno intenso, ma l'intensità dipende dalla varietà e non dalla freschezza del prodotto. I carciofi si prestano a numerose preparazioni: bolliti, al vapore, stufati, talvolta anche crudi tagliati sottili, oppure come ingrediente di minestre e risotti. 

Carote
La carota è una radice che cresce sottoterra. E' povera di calorie, ed è ricca di vitamina A e caroteni, perciò si dice che faccia bene agli occhi e alla pelle in quanto la vitamina A e i caroteni svolgono un'azione altamente protettiva di questi tessuti. La carota è anche ricca di fibra. 

Il sapore leggermente dolce si abbina bene ad insalate. Si può mangiare cruda in qualsiasi momento della giornata ed è ottima per preparare passati, umidi, soffritti, frullati e dolci.

Cavolfiore
Il cavolfiore presenta un elevato potere antiossidante grazie al grande quantitativo di vitamina C in esso contenuto. La fibra e i composti solforati che ne danno l’aroma caratteristico lo possono però rendere difficile da digerire. Buono il contenuto di potassio.

Quando è molto tenero si può consumare crudo in insalata. Cotto è molto versatile: stufato, bollito, al forno con besciamella o gratinato, impanato e fritto. 

Cavolo verza

È originario dell’Europa, ma non si sa di preciso da quale specie o varietà botanica derivi. 

Presenta un buon contenuto di fibra, potassio e di acido folico. E’ poco calorico: l’apporto calorico è di 70 kcal pr porzione (250 g).

Come tutti i cavoli contengono naturalmente un gruppo di composti contenenti zolfo, responsabili del caratteristico odore, che avrebbero un effetto protettivo contro l’insorgenza di tumori.

Il cavolo verza si consuma crudo in insalata oppure lessato o saltato in padella, ed è il tipico ingrediente che caratterizza numerosi piatti invernali.

Insalata
Con il termine insalata si intendono numerose e diverse varietà: lattuga, indivia, catalogna, cicoria , e poi insalate minori come borragine, valerianella e altre. Sono verdure ricche d’acqua, più del 92 %, sali minerali, potassio, e vitamine, tra cui la vitamina C e i folati.  Il beta-carotene è presente in quantità maggiore nelle insalate a foglia verde di quelle a colore bianco.
I prodotti sono disponibili tutto l’anno, infatti sono numerose le varietà coltivate in pieno campo, serra e importate. Alcune varietà si consumano sia crude che cotte (come la borragine, cicoria, indivia), alcune solo cuocendole (per esempio catalogna). Per le altre generalmente il consumo avviene crudo.

Porro
Il porro appartiene alla stessa famiglia dell'aglio e delle cipolle. E' ricco di oli essenziali, solfati volatili e piccanti, sebbene il suo sapore sia meno forte e meno marcato di quello della cipolla. Ha poche calorie ma un buon contenuto di potassio e folati. 

Il porro è l'ingrediente principale di minestre, passati, torte salate oppure per aromatizzare piatti di carne e pesce. Quando si preparano zuppe o passati si può incorporare la parte migliore, ossia quella bianca, purché la si lavi bene per eliminare completamente la terra che di solito si annida alla base del porro tra foglia e foglia. 

Ravanelli

Il ravanello è una pianta erbacea di cui si consuma la radice, che può essere rotonda o allungata, con la superficie esterna di colore rosso e la polpa bianca croccante e di sapore piccante. Ha un buon contenuto di fibra, potassio, folati e vitamina C, caratteristiche che vengono mantenute se si consuma il ravanello crudo. 

Spinaci

Gli spinaci sono una verdura a foglia tipica dell'inverno. Sono una verdura ricca di minerali, vitamine e zinco. Purtroppo la maggior parte di questi elementi si perde con la cottura, e per approfittare appieno delle loro qualità bisognerebbe mangiarli crudi, in insalata. Come tutte le verdure a foglia, per trarre il maggior beneficio dalle sue virtù occorre consumarli nella maniera più naturale possibile quando sono teneri. Si possono mangiare da soli (crudi, bolliti, in padella, fritti), come accompagnamento di pesci e carne oppure in minestre di verdure, passati, frittate e torte salate.  




Sedano
Questa pianta appartiene alla stessa famiglia del prezzemolo e del finocchio. E' originaria dei Paesi del Mediterraneo e, come tutti gli ortaggi, il sedano è composto per la maggior parte di acqua. L'apporto energetico è particolarmente ridotto in quanto possiede un basso contenuto di carboidrati, proteine e grassi. La sua importanza dal punto di vista nutrizionale sta nell'essere fonte di fibra, di vitamina A, C, acido folico , di potassio e di olii essenziali. La consistenza è croccante, ha sapore forte, talvolta amaro con un retrogusto di anice. Il sedano si può consumare crudo o cotto, e in cucina serve per i soffritti, le insalate, i sughi, i passati di verdure e per aromatizzare i bolliti misti di carne.
Si può conservare nel frigorifero a 5° C per un massimo di 2-3 giorni, avvolto in un panno umido. Può essere congelato, però è necessario sbollentarlo prima e bisogna ricordare che una volta scongelato perde la sua croccantezza. 

Zucca

La pianta della zucca appartiene alla stessa famiglia di zucchine, melanzane, melone, anguria: le cucurbitacee. Da un punto di vista nutrizionale la zucca è povera di calorie, solo 45 per porzione da 250 grammi. Apporta una buona quantità di fibra e, ad eccezione del potassio, non molti sali minerali, E' però  molto ricca di caroteni (da cui deriva il suo colore) e di vitamina A tanto che già con 100 g di zucca si riesce a coprire l’intero fabbisogno giornaliero di questa vitamina. 
Le diverse forme e colori delle zucche hanno fatto sì che siano utilizzate, non solo in cucina, ma anche come elementi decorativi o come recipienti. Quelle che si usano come verdura hanno forma sferica o allungata, nelle quali sia la buccia sia la polpa sono di colore arancione.