Metabolismo basale e metabolismo totale

Spesso si sente parlare di metabolismo: bisogna stare attenti a seguire diete troppo rigide perchè potrebbero mandarlo in blocco, non bisogna mai saltare i pasti per evitare che rallenti, sarebbe bene praticare attività fisica in modo da aumentare la muscolatura e per far si che acceleri. Ma cos'è veramente il metabolismo? 
Vediamolo di seguito. 
Buona lettura!

Cominciamo con il chiarire qualche concetto di fondo...

Con la parola METABOLISMO si indicano tutti quei processi con cui il nostro organismo consuma e produce l'energia di cui necessita per svolgere le sue naturali funzioni, quelle che ci permettono di vivere.
Esistono diversi processi metabolici.
IL METABOLISMO BASALE è il dispendio calorico minimo dell'organismo a riposo, ovvero la quantità di energia che serve al corpo per mantenere attive le funzioni vitali (circolazione sanguigna, respirazione, attività celebrali ecc...). Varia da persona a persona in quanto è influenzato da più fattori qui il sesso, l'età, il peso, le funzioni tiroidee, la temperatura corporea, il digiuno e l'assunzione di eventuali farmaci o sostanze. 
IL METABOLISMO TOTALE è invece il consumo totale di energia di un soggetto, vale a dire la somma tra metabolismo basale, attività fisica svolta, situazioni fisiche particolari (gravidanza, allattamento ecc...), temperatura esterna e la termogenesi (ovvero la temperatura prodotta dalla "distruzione" degli alimenti). 

Conoscere il proprio metabolismo basale pertanto è molto importante al fino di poter pianificare nel modo giusto attività fisica e dieta da seguire. 

Come si calcola il metabolismo basale? 
Solitamente il metabolismo basale è circa il 60-65% del metabolismo totale. L'unita di misura usata è la kilocaloria e si misura in condizioni, per così dire, basali, ovvero: 

• temperatura-ambiente tra i 20 e i 27 gradi; 
• stato di riposo ma non di sonno; 
• digiuno da non meno di 12 ore; 
• nessuna attività fisica svolta nell'ora precedente; 
• nessun fattore di eccitazione fisica o mentale; 
• nessun ulteriore fattore che possa alterare il metabolismo.

Per poter calcolare nel modo corretto il metabolismo basale occorre l'aiuto di uno specialista, il quale può ricorrere alla plicometria, con cui si misura la plica corporea tramite un calibro valutando la percentuale di massa grassa presente, può far uso dell'impedenziometria misurando la resistenza del corpo al passaggio di una corrente elettrica a bassa intensità oppure può ricorrere all'uso della calorimetria diretta (si valuta quante calorie il soggetto brucia attraverso la dispersione di calore) o indiretta.

Esistono poi metodi più semplici ma meno precisi di misurazione, che prevedono l'uso di formule matematiche, partendo da sesso, età, peso e altezza moltiplicati per i rispettivi coefficienti fissi. 

La formula di Harris e Benedict è la può utilizzata:

• PER GLI UOMINI: 66,4730 + (13,7156*peso) + (5,003*altezza) - (6,775*età)
• PER LE DONNE: 65,5095 + (9,5634*peso) + (1,849*altezza) - (4,6756*età)

Come il metabolismo influisce sul peso...

A questo punto possiamo dire che il peso corporeo è dato dalla differenza tra entrate ed uscite, dove le uscite sono costituite dal metabolismo totale mentre le entrate dal ciò che ingeriamo. E' ovvio che se le entrate e le uscite si compensano il mantenimento è assicurato, se le uscite sono inferiori alle entrate il peso diminuisce e viceversa. quando entra più di quanto non ne esca il peso aumenta.
Attenzione però!
USCITE < ENTRATE ----> BRUCIAMO TROPPO E ASSUMIAMO POCO ----> PERDITA DI MUSCOLO, NON DI GRASSO!
Questo avviene perchè quanto il corpo viene sottoposto a lunghi digiuni non andrà a bruciare il grasso perchè è proprio quello che gli permetterà di mantenere inalterate le funzioni vitali.
Ecco perchè le diete drastiche non servono a nulla: nell'immediato si perde tanto peso, ma

non appena si riprende con la regolare alimentazione l'aumento di peso sarà superiore a quello che abbiamo appena perso. 

Detto questo possiamo quindi dire che invece di seguire una dieta che "va di moda" è sempre bene, per conseguire risultati ottimali e duraturi, una dieta sana ed equilibrata, che consenta al corpo di conseguire il giusto apporto calorico giornaliero e che permetta al tempo stesso al metabolismo di lavorare normalmente se non di velocizzarsi. 

Un'alimentazione corretta accompagnata dalla giusta e regolare attività fisica e da uno "sgarro" ogni tanto permetterà infatti al metabolismo di accelerarsi e di mantenersi sempre attivo, e permetterà a voi di conseguire risultati soddisfacenti ma soprattutto durevoli. 

Metabolismo lento: cause e sintomi.

Come abbiamo detto prima, il metabolismo basale è il quantitativo di energia di cui il nostro organismo necessita per mantenere attive le sue funzioni vitali.

In alcuni casi però, per via di diversi fattori che analizzeremo inseguito, il metabolismo può essere compromesso in modo più o meno grave. Vediamo subito quali sono i sintomi del metabolismo lento. 

• Tendenza ad accumulare peso e difficoltà a perderlo; 
• Sensazione di fatica; 
• Pressione bassa; 
• Maggior sensibilità al freddo; 
• Sudorazione eccessiva; 
• Intestino pigro; 
• Secchezza di pelle e capelli.

Perchè il metabolismo rallenta? 
Ci sono diverse motivazioni perchè questo accada: alcune sono per così dire imprescindibili (come per esempio l'avanzare dell'età, il sesso del soggetto preso in esame, la menopausa per le donne e così via), mentre altre possono essere solo motivazioni "momentanee", a cui si può porre rimedio. Tra gli elementi che influenzano maggiormente il metabolismo troviamo: 

• Stile di vita sedentario. L'assenza di attività fisica porta a una forte riduzione di massa magra, con conseguente rallentamento metabolico.
• Sesso dell'individuo. Gli uomini hanno per natura un metabolismo più veloce rispetto a quelle delle donne. Bisogna ricordare però che durante la gravidanza e l'allattamento il metabolismo femminile tende ad aumentare per via della situazione ormonale alterata.
• Menopausa. Durante questo periodo l'attività tiroidea cala, con conseguente rallentamento del metabolismo.
• Età. Sino ai 30 anni il metabolismo rimane sempre molto veloce; inseguito comincia a rallentare mano a mano che si invecchia.
• Intolleranze alimentari. 
• Stress. Questa situazione psicologica potrebbe portare a mangiare in maniera nervosa e senza riguardi.
• Disordini alimentari quali anoressia e bulimia. Questi portano all'introduzione di quantitativi calorici spesso al di sotto di quanto non si necessiti, con conseguente blocco o rallentamento di processi "superflui", tra cui quello metabolico.
• Situazioni ormonali compromesse o alterate. 

Come accelerare il metabolismo basale.
Ebbene si, anche il metabolismo basale, come abbiamo detto prima, lo si può accelerare: basta avere piccoli accorgimenti e consumare gli alimenti giusti!
Ecco qui una scaletta che vi illustrerà come fare per poter velocizzare il metabolismo.

• Aumentare la massa magra. Il tessuto muscolare è un tessuto "vivo", che utilizza ossigeno per rimanere sempre attivo; per questo motivo la muscolatura da sola consumare tantissima energia. Più sarà elevata la massa magra più calorie il nostro organismo consumerà anche quando si trova a riposo.
• Iniziare la giornata senza saltare MAI la colazione. Il corpo viene da diverse ore di digiuno, e il metabolismo rischierebbe di "addormentarsi" se non ricevesse le giuste energie. Via libera quindi a belle colazione abbondanti, sane ed equilibrate!
• Bere tanta acqua durante il giorno e fare cinque pasti, tre principali e due spuntini.  Questo permetterà alla digestione di rimanere sempre "attiva", processo che comporta un aumento del metabolismo. 
• Fare attività fisica regolare e dormire il giusto, almeno 8 ore per notte. Per quanto concerne l'attività fisica, gli sport aerobici sono quelli che permettono al muscolo di consumare più ossigeno, con un conseguente aumento del dispendio energetico. Per innalzare il metabolismo si consiglia un allenamento aerobico di 2/3 volte alla settimana e di durata non superiore ai 40 minuti. Lo stesso vale per il bodybuilding: nonostante sia un'attività anaerobica permette, se svolto nel modo giusto, di aumentare la massa magra e di velocizzare il metabolismo.

Gli alimenti "amici" del metabolismo.

Per concludere questo articolo ecco a voi qualche consiglio alimentare che può aiutarvi a riattivare o a velocizzare il metabolismo basale. 
Esistono tantissimi alimenti che possono aiutare il metabolismo a ristabilirsi o ad accelerarsi, i più efficaci sono: 

• PEPERONCINO. Il peperoncino piccate è efficace su metabolismo e su circolazione sanguigna. Contiene infatti un composto chimico particolare che prende il nome di capsaicina, che stimola i processi metabolici e circolatori. Mangiare peperoncini piccanti aiuterebbe ad innalzare il metabolismo del 25% circa, per un periodo che può prolungarsi fino a tre ore. Il peperoncino inoltre riduce il senso si fame aumentando quello di sazietà.
• CEREALI INTEGRALI. Cereali integrali come riso e l’avena sono in grado di offrire energia all'organismo in maniera graduale e costante, evitando che si generino i picchi insulinici tipici di cibi troppo zuccherini, il cui consumo dovrebbe essere il più possibile limitato, in modo da evitare il rischio che l’organismo, avendo assunto zuccheri in eccessi li trasformi in grassi che, a lungo andare, potrebbe a sua volta trasformarsi in aumento di peso. 
• BROCCOLI. I broccoli sono tra gli ortaggi maggiormente in grado di aiutare il nostro
  
  organismo nello svolgimenti dei propri processi depurativi e di eliminazione delle tossine. Essi contengono elementi fondamentali per il buon funzionamento dell'apparato digerente (quali le fibre vegetali). Inoltre apportano tantissime vitamine tra cui vitamina C, vitamina A e vitamina K.  Contengono infine antiossidanti e folati, necessari per il compimento di alcuni processi importanti come il metabolismo dell’omocisteina, la cui elevata presenza nel sangue potrebbe compromettere il buon funzionamento cardiovascolare. 
• ZUPPE E MINESTRE. Studi recenti hanno esaminato come la corretta combinazione
  
  di cibi liquidi e cibi solidi sia in grado di aumentare il senso di sazietà apportando al contempo tantissime proprietà benefiche contenute nei cereali, nelle verdure e nei legumi usati per la preparazione di zuppe e minestre. L’assunzione di una minore quantità di cibo spinge l’organismo a bruciare i grassi già accumulati in precedenza, favorendo il dimagrimento. 
• TE' VERDE. Il tè verde è una sostanza dalle mille proprietà benefiche, che si riflettono anche sul nostro metabolismo in quanto è in grado di renderlo più efficiente. Inoltre aiuta a mantenere la buona salute dell'organismo grazie agli antiossidanti in esso contenuto. 
• MELE E PERE. Da uno studio condotto dall’ Università di Rio De Janeiro su di un
  
  campione di donne è risultato che, coloro a cui era stato richiesto di consumare tre mele o tre pere al giorno, si erano rivelate in grado di perdere peso più rapidamente rispetto a coloro che non seguivano la buona abitudine di consumare questi frutti quotidianamente. Mele e pere si sono dunque rivelate in grado di risvegliare il metabolismo e di favorire il dimagrimento.
• SPEZIE. Cannella, pepe di Cayenna, pepe nero, cipolla in polvere e zenzero sono tra le spezie ritenute maggiormente in grado di svolgere un’azione stimolante nei confronti del metabolismo. Le spezie dal sapore più piccante e pungente in particolar modo sono quelle che garantiscono i risultati migliori.
• AGRUMI. L’elevato contenuto di vitamina C di arance, mandarini e pompelmi
  contribuirebbe a tenere a bada i picchi insulinici, facendo in modo che l’organismo svolga in maniera regolare le proprie funzioni metaboliche e favorendo lo smaltimento di eventuali grassi in eccesso.
• ALIMENTI RICCHI DI CALCIO. Uno studio effettuato dall’ Università del Tennessee
  
  ha dimostrato come chi assume una quantità di calcio compresa tra i 1200 e i 1300 milligrammi sia in grado di perdere il doppio del peso rispetto a coloro il cui apporto giornaliero del minerale si sia rivelato minore. E’ bene ricordare che è possibile arricchire di calcio la propria dieta assumendo alimenti vegetali come i semi di sesamo, le verdure a foglia verde, i semi di lino, le mandorle e la quinoa.
• ALIMENTI RICCHI DI OMEGA 3. L’assunzione di cibi ricchi di Omega3 è
  
  fondamentale nel ristabilire il funzionamento del metabolismo in quanto questi acidi grassi essenziali sono in grado di ridurre la produzione di un ormone chiamato leptina, in grado di contribuire al rallentamento del metabolismo. Tra gli alimenti da scegliere per aumentare l’apporto di omega3 nella dieta vi sono l'olio di lino, semi di lino, semi di zucca, semi di girasole, noci e anacardi.

...To be continued with "La dieta metabolica"...