La dieta DASH!

In che cosa consiste la dieta DASH? Come funziona? Quali sono i potenziali esempi di dieta DASH? E quali le quantità consigliate per ogni alimento?
Vediamo tutto nell'articolo che segue!

Che cos'è la dieta DASH? 
La dieta DASH e' un piano alimentare studiato da un gruppo di ricercatori statunitensi eseguito in seguito a varie ricerche sugli stretti legami che esistono tra alimentazione e nascita di patologie molto comuni tra la popolazione, quale ad esempio l'ipertensione, condizione che spesso non presenta sintomi ma che nel lungo andare può aggravarsi e provocare gravi danni all'organismo. 
L'acronimo DASH infatti sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension (approcci dietetici per fermare l'ipertensione), e sta ad indicare piani alimentari che hanno come obiettivo finale quello di abbassare la pressione arteriosa e, di conseguenza, ridurre la possibilità dell'insorgenza di eventuali patologie più gravi. L'obiettivo può essere raggiunto senza troppa fatica: basta infatti seguire una buona alimentazione, dove il consumo di sale e lipidico vengono ridotti mentre vengono aumentati frutta, verdura, cereali e legumi. 
Anche in questo caso la buona alimentazione va accompagnata da uno stile di vita sano, che prevede lo svolgimento di un'attività fisica moderata: bastano 30 minuti di camminata al giorno, un'ora di piscina un paio di volte alla settimana per mantenere in ottima forma la salute psico-fisica. 

Come funziona? 
La dieta DASH in genere è una dieta ipolipidica in quanto è a basso contenuto di grassi, specialmente saturi. Per quanto concerne l'apporto calorico, questa dieta non prevede regimi fissi: quando è necessario ridurre la pressione arteriosa si può seguire tranquillamente un regime che consenta di apportare al corpo circa 1800-200 calorie al giorno, mentre se si vuole anche perdere peso si punterà ad assumere attorno alle 1400-1600 calorie giornaliere. 
Diminuire l'apporto di sale: come fare? 
Per diminuire l'apporto di sodio non è sufficiente eliminare il sale: ricordate sempre che in tutti gli alimenti confezionati spesso e volentieri il sale è uno dei primi ingredienti che trovate nell'elenco!
Vediamo quindi come fare per introdurre il minor quantitativo di sodio nell'organismo. 
1. ACQUISTARE SEMPRE FRUTTA, VERDURA E LEGUMI FRESCHI, che hanno per natura un basso contenuto di sodio, mentre evitate quelli preparati o precotti, che ne contengono in grandi quantità.
2. EVITARE TUTTI I TIPI DI SALUMI, perchè spesso sono arricchiti con tantissimo sale e spezie.
3. ATTENZIONE AI CEREALI PER LA PRIMA COLAZIONE; spesso contengono basse quantità di sale, ma è bene preferire quelli a basso contenuto di sodio.

4. PREDILIGERE PANE, PASTA, CEREALI E FARINE INTEGRALI.
5. EVITARE DI CONSUMARE REGOLARMENTE CONDIMENTI PARTICOLARI, quali per esempio panna, maionese, salsa di soia, mostarda o simili.
6. RISCIACQUA ABBONDANTEMENTE I CIBI IN SCATOLA, quali per esempio lenticchie, ceci, fagioli, in modo da togliere il sale in eccesso.
7. RIDURRE AL MINIMO L'AGGIUNTA DI SALE DURANTE LA PREPARAZIONE DELLE PIETANZE, prediligendo limone e spezie, che conferiscono molto più sapore e mantengono il piatto leggero. 

Menù dieta DASH ipocalorica: 1400 calorie giornaliere.
COLAZIONE: 3 fette biscottate integrali con marmellata biologica 100% frutta, uno yogurt magro, una spremuta di arance e un caffè/thè (meglio se senza zucchero).
SPUNTINO: una mela.
PRANZO: 80gr di carne magra (come petti di pollo e tacchino o filetto di manzo), insalata mista (come lattuga, pomodori e carote), una fetta di pane integrale. Come condimenti sono concessi un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale.
SPUNTINO: due/tre noci.
CENA: 70gr di spaghetti integrali conditi con funghi, spinaci, 30gr di formaggio magro e un cucchiaio di olio extravergine di olia a crudo.

Le quantità consigliate...
Cereali integrali: 5-6 porzioni al giorno (una porzione equivale a 30gr).
Frutta e verdura: 7-8 porzioni al giorno (una porzione equivale a una tazza di verdure o a un frutto dalle dimensioni medie).
Latticini magri: 2 porzioni al giorno (una porzione equivale a una tazza di latte, uno yogurt o a 45gr di formaggio).
Carne e pesce: 2-4 porzioni al giorno (una porzione equivale a 30gr).
Legumi e frutta secca: 2-3 porzioni alla settimana (una porzione equivale a 30gr).
Olio: 2 porzioni al giorno (una porzione equivale ad un cucchiaio). 

Menù dieta DASH normocalorica: 2000 calorie giornaliere.

COLAZIONE: 150ml di latte parzialmente scremato, 50gr di pane di segale con marmellata biologica 100% frutta o miele, caffè/thè poco zuccherati.
SPUNTINO: una tazza di fragole.
PRANZO: 90gr di pasta integrale condita con salsa di pomodoro (pochissimo sale) e 45gr di formaggio grattugiato, 100gr di lattuga e una fetta da 30gr di pane integrale. E' concesso un cucchiaio di olio extravergine per condire.
SPUNTINO: due/tre noci o altra frutta secca.
CENA: 100gr di filetto di tonno fresco con contorno di melanzane alla piastra e 50gr di pane integrale. E' concesso un cucchiaio di olio extravergine a crudo per condire.

Le quantità consigliate... 
Cereali integrali: 6-8 porzioni al giorno (una porzione equivale a 30gr).
Frutta e verdura: 7-8 porzioni al giorno (una porzione equivale a una tazza di verdure o a un frutto dalle dimensioni medie).
Latticini magri: 2-3 porzioni al giorno (una porzione equivale a una tazza di latte, uno yogurt o a 45gr di formaggio).
Carne e pesce: fino a 6 porzioni al giorno (una porzione equivale a 30gr).
Legumi e frutta secca: 4-5 porzioni alla settimana (una porzione equivale a 30gr).
Olio: 2-3 porzioni al giorno (una porzione equivale ad un cucchiaio). 
Dolci: 2 porzioni alla settimana (per esempio mezza tazza di sorbetto o un quadretto di cioccolata).

Vantaggi e svantaggi?
Prima di concludere questo primo articolo vediamo brevemente quali possono essere i possibili pro e contro della dieta DASH.
I vantaggi...
1. Abbassa la pressione arteriosa, indispensabile per mantenere la buona salute del sistema cardiovascolare. 
2. Favorisce il transito intestinale grazie alla grande quantità di fibre che apporta, proteggendo dall'insorgere di eventuali patologie intestinali.
3. Previene l'osteoporosi, perchè include alimenti con tantissimi minerali.
4. Combatte l'azione dei radicali liberi grazie agli antiossidanti presenti in frutta e verdura.
5. Protegge dal diabete (specialmente da quello di tipo 2) perchè riduce l'apporto degli zuccheri. 
Gli svantaggi...
Possiamo dire che di svantaggi non ne esistono! Si tratta di un regime altamente equilibrato che mantiene la giusta divisione sia dei macro che dei micro nutrienti, ma nonostante questo è sempre bene consultare prima un medico o un nutrizionista. 
Gli unici svantaggi li possono riscontrare coloro che soffrono di pressione bassa in quanto una dieta DASH troppo restrittiva potrebbe aggravare eventuali fastidi.