Dieta DASH: esempio settimanale

Durata prevista: 4 settimane

Risultato finale: perdita di circa 4kg e miglior funzionamento del sistema cardiovascolare

Apporto calorico giornaliero: 1400 kcal

Particolarità: aiuta ad eliminare i gonfiori grazie all'elevato apporto di fibre che consente di dare all'organismo; è a basso tenore di sale e grassi saturi; è ricca di cereali integrali, frutta e verdure ma povera di dolci e di carni rosse, specialmente se grasse; aiuta a prevenire disturbi legati all'apparato cardiovascolare, cardiocircolatorio oltre che a combattere l'ipertensione; prevede 5 pasti giornalieri.

Regole base:
- al giorno sono concessi 4 cucchiaini (oppure 2 cucchiai) di olio extravergine d'oliva;

- evitare il sale, che è da aggiungere solo nell'acqua di cottura di pasta e riso e che bisogna invece moderare in verdure e altre pietanze;

- durante la fase di mantenimento (dopo le 4 settimane), potete aggiungere due cucchiaini di olio extravergine d'oliva, portare a 90gr le porzioni di pasta o riso, sostituire latte e yogurt magri con quelli interi e aggiungere un cucchiaino di zucchero a thè o caffè (non oltre i due cucchiaini).

LUNEDI'
Colazione: 150ml di latte parzialmente scremato, 30g di fiocchi di cereali integrali e una spremuta d'arancia.

Spuntino: un frutto a scelta.
Pranzo: insalata con 150g di petto di pollo, 3 pomodorini, 20g di semi di girasole, lattuga, un cetriolo e 50g di pane integrale. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.
Merenda: uno yogurt magro.
Cena: zuppa di lenticchie (50g di lenticchie bollite con sedano, cipolla, carota, e 3 cucchiai di salsa di pomodoro), melanzane alla griglia, 60g di mozzarella e una mela. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.


MARTEDI'
Colazione: un vasetto di yogurt magro, 3 fette biscottate integrali con 30g di marmellata, centrifugato di ananas e caffè o tè senza zucchero.

Spuntino: un frutto a scelta.
Pranzo: tramezzino con 50g di petto di pollo, 2 fette di pane, una sottiletta light, 2 pomodori affettati e 2 foglie di lattuga. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.
Merenda: uno yogurt magro con 2 gherigli di noce.
Cena: spaghetti al ragù di verdure* con un cucchiaio di parmigiano e insalata di spinaci crudi, carote, funghi champignon. 

*Spaghetti con ragù di verdure - per una persona:
- 1/2 cipolla
- 1 spicchio d'aglio
- 1 zucchina
- 1/2 melanzana piccola
- 1/4 di peperone
- 1 cucchiaino di basilico
- 200g di passata di pomodoro
- 60g di spaghetti integrali
- 2 cucchiaini d'olio

Scaldare l'olio in una padella antiaderente, aggiungere la cipolla e l'aglio; fare appassire e unire la zucchina, la melanzana e il peperone affettati sottilmente. Dopo 10 minuti circa, aggiungere la passata di pomodoro. Nel frattempo cuocere la pasta in abbondante acqua (poco salata). Quando gli spaghetti sono pronti, scolarli e unire il ragù di verdure.

MERCOLEDI'
Colazione: una banana piccola frullata con 150ml di latte parzialmente scremato, una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata e caffè o tè.
Spuntino: 2 fette di ananas fresco o sciroppato (senza zucchero).
Pranzo: un panino con hamburger (80g di hamburger, un pomodoro, una foglia d'insalata, un cucchiaino di senape a piacere), un piatto di insalata mista (insalata verde, finocchi, zucchine crude) e una spremuta d'arancia. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.
Merenda: uno yogurt magro con un cucchiaino di semi di girasole.
Cena: 150gr di patate con 150-200gr di orata cotti al forno con trito di rosmarino e salvia, contorno spinaci saltati con un cucchiaino d'olio, uno spicchio d'aglio e mandorle (2 cucchiaini, 20g). E' concesso un cucchiaino di olio.

GIOVEDI'
Colazione: uno yogurt magro alla frutta, una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata, 2 prugne e caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: una spremuta d'arancia.
Pranzo: toast con 60gr di prosciutto cotto e 40gr di formaggio spalmabile, insalata di lattuga e pomodori, carote crude e una mela. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.
Merenda: uno yogurt magro alla frutta.
Cena: riso pollo e verdure* e un budino di latte scremato con fragole. 

* Riso pollo e verdure - per una persona:

- 1 cipolla tritata
- peperone verde
- 2 cucchiaini di olio
- aglio
- 1 zucchina
- 70g di riso integrale
- 150g di petto di pollo
- curry

Scaldare l'olio in padella, aggiungere la cipolla, l'aglio e fare appassire; unire il peperone e la zucchina sottili e portare a cottura. In un'altra padella dorare il petto di pollo a fuoco vivace. Insaporire con il curry sciolto in mezzo bicchiere d'acqua e terminare la cottura. Unire le verdure. Servire con il riso.

VENERDI'
Colazione: 150ml di latte parzialmente scremato e 30g di fiocchi di cereali integrali, una spremuta d'arancia e caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: un frutto a scelta.
Pranzo: insalata di gamberi*, un cucchiaio di mandorle e succo d'ananas. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.
Merenda: uno yogurt magro con semi di girasole.
Cena: 150g di tacchino alla griglia, insalata di patate e verdure miste saltate in padella con olio e un cucchiaio di pinoli.

*Insalata di gamberi - per una persona:

- 100g di gamberi al vapore
- 2 coste di sedano
- 1 cespo d'indivia
- 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi

Tagliare a fettine sottili il sedano e versarlo in una terrina; aggiungere le foglie d'indivia ben lavate. Adagiare i gamberi sgusciati sulle barchette di indivia e condire con la maionese.

SABATO
Colazione: uno yogurt magro alla frutta, una banana, 2 biscotti integrali e tè o caffè senza zucchero.
Spuntino: spremuta di pompelmo.
Pranzo: 150g di fesa di tacchino alla griglia, broccoli al vapore e 60g di pane integrale. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.
Merenda: una mela.
Cena: pesce al forno con 150g di patate, carote crude condite con olio e limone e fragole. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.

DOMENICA
Colazione: 150ml di latte parzialmente scremato con 30g di fiocchi integrali, una mela e caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: 2 cucchiai di mandorle.
Pranzo: lasagne verdi*, insalata con spinaci, crostini, pomodori, semi di girasole e un'arancia. 
Merenda: uno yogurt magro con 2 gherigli di noce.
Cena: crema di ceci e verdure (lessare 50g di ceci con carota, patata, cipolla, sedano, pomodoro a cubetti. Frullare e condire con un cucchiaino di olio e di rosmarino e salvia), zucchine alla griglia con 50g di ricotta e una coppetta di frutti di bosco. E' concesso un cucchiaino di olio.

* Lasagne verdi - per una persona:
- 70g di lasagne all'uovo
- 60g di formaggio tipo philadelphia
- mozzarella 50g
- 1 zucchina
- 1/2 cipolla
- 10g di parmigiano
- 2 cucchiaini d'olio
- aglio

Riscaldare il forno a 200°; affettare la zucchina e grigliarla; sbollentare le lasagne. In una terrina miscelare la mozzarella, il formaggio e il parmigiano; disporre in una teglia da forno, a strati alternati, la pasta, le zucchine e i formaggi. Concludere con questi ultimi e cuocere in forno per 20 minuti.