Risultato finale: perdita di circa 3-4 kg
Apporto calorico giornaliero: 1500 kcal
Particolarità: equilibrata e ricca di Omega 3, aiuta a proteggere il sistema cardiovascolare e rallenta l'invecchiamento delle cellule; aiuta a controllare gli sbalzi d'umore, aumenta la capacità di concentrazione e prevede l'assunzione di frutta secca, cioccolato e 4 pasti al giorno.
Regole base:
- usare due cucchiaio di olio extravergine al giorno per condire;
- potete usare liberamente spezie, erbe, aceto e succo di limone;
- durante la fase di mantenimento potete aggiungere un cucchiaio di olio extravergine in più, aumentare la porzione di pasta di 10gr e quella di riso di 20gr, introdurre una merenda pomeridiana a base di yogurt alla frutta o frutta fresca.
LUNEDI'
Colazione: un bicchiere di spremuta di arance rosse, una coppetta di fiocchi di cereali integrali con pezzetti di cioccolato e mezzo bicchiere di latte parzialmente scremato.
Spuntino: una pera.
Pranzo: 160g di petto di pollo alla griglia con aromi, insalata mista di pomodori, finocchi, sedano e carote, 40g di pane e una mela. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: riso e piselli (50g di riso bollito e 30g di piselli cotti al vapore), 100g di carpaccio di salmone e un kiwi. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
MARTEDI'
Colazione: una tazza di tè verde con 4 biscotti secchi e un succo di ananas.
Spuntino: 2 quadretti di cioccolato fondente.
Pranzo: 150g di orata ai ferri, insalata di carote e finocchi, 40g di pane e una coppetta di macedonia di frutta fresca. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: orecchiette integrali alle cime di rapa*, insalata di pomodori e lattuga e una banana. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
*Orecchiette integrali alle cime di rapa - per una persona:
- 70g di orecchiette integrali
- cime di rapa (a piacere)
- 1 spicchio d'aglio
- 1 cucchiaio di olio
- sale
Pulire le cime di rapa, tagliarle a pezzi e metterle a bollire in una pentola con acqua salata. Dopo qualche minuto aggiungere le orecchiette e ultimare la cottura. Scolare il tutto e condire con l'olio caldo insaporito con lo spicchio d'aglio.
MERCOLEDI'
Colazione: un frullato fatto con una banana piccola, una pera e succo di arancia e 2 gherigli di noce.
Spuntino: uno yogurt magro.
Pranzo: 70g di pasta integrale con un cucchiaio di pesto, 150g di sogliola al vapore e radicchio in insalata. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: 150g di pesce spada alla griglia, peperoni rossi e gialli grigliati, 40g di pane e una coppetta di frutti di bosco. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
GIOVEDI'
Colazione: una tazza di tè verde, una fetta di pancarrè integrale con un velo di miele e un bicchiere di latte parzialmente scremato.
Spuntino: una mela verde.
Pranzo: 70g di spaghetti integrali con aglio, olio e peperoncino e 200g di insalata mista di pomodori, sedano, carote, finocchio. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: 160g di vitello alla griglia, melanzane grigliate, 40g di pane e 2 fette di ananas. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
VENERDI'
Colazione: una tazzina di caffè d'orzo, un vasetto di yogurt magro ai cereali con pezzetti di cioccolato e una coppetta di macedonia.
Spuntino: un piccolo panino integrale (50g) con un cucchiaio di marmellata.
Pranzo: 80g di gnocchi al pomodoro, asparagi lessi e 2 kiwi. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: 160g di petto di tacchino alla griglia, insalata di pomodori e peperoni, 40g di pane e una coppetta di mirtilli. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
SABATO
Colazione: una tazza di caffè d'orzo, una mela e 3 biscotti integrali.
Spuntino: un vasetto di yogurt magro ai cereali.
Pranzo: 70g di spaghetti alle vongole*, fagiolini al vapore e una spremuta di arance rosse. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: spiedini di carne bianca**, una patata, carote e zucchine al vapore e una pera. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
*Spaghetti alle vongole - per una persona:
- 50g di spaghetti integrali
- 30g di vongole già pulite e private dei gusci
- 1 cucchiaio di olio
- sale
- prezzemolo
- 1 cucchiaio di sugo di pomodoro
Far rosolare per qualche minuto le vongole nell'olio, aggiungere il sugo di pomodoro e condire gli spaghetti lessati al dente. Aggiungere il prezzemolo e il sale.
**Spiedini di carne bianca - per una persona:
- 100g di petto di pollo o tacchino
- cubetti di melanzana, cipolla e peperone rosso e giallo
- 2 cucchiaini di olio
- 1 rametto di rosmarino
- qualche foglia di alloro
- sale e pepe
Tagliare a dadi la carne e infilarla in stuzzicadenti intervallandola con la melanzana , la cipolla e i peperoni. Ungere gli spiedini e porli sulla griglia assieme agli aromi. A cottura ultimata aggiungere sale e pepe.
DOMENICA
Colazione: un bicchiere di latte con un cucchiaino di cacao con una brioche integrale.
Spuntino: un succo di ananas.
Pranzo: un quarto di pollo alla griglia, spinaci cotti al vapore e 40g di pane. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: 150g di salmone al forno, insalata di lattuga e ravanelli, 40g di pane e una coppetta di fragole. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
- durante la fase di mantenimento potete aggiungere un cucchiaio di olio extravergine in più, aumentare la porzione di pasta di 10gr e quella di riso di 20gr, introdurre una merenda pomeridiana a base di yogurt alla frutta o frutta fresca.
Colazione: un bicchiere di spremuta di arance rosse, una coppetta di fiocchi di cereali integrali con pezzetti di cioccolato e mezzo bicchiere di latte parzialmente scremato.
Spuntino: una pera.
Pranzo: 160g di petto di pollo alla griglia con aromi, insalata mista di pomodori, finocchi, sedano e carote, 40g di pane e una mela. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: riso e piselli (50g di riso bollito e 30g di piselli cotti al vapore), 100g di carpaccio di salmone e un kiwi. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
MARTEDI'Colazione: una tazza di tè verde con 4 biscotti secchi e un succo di ananas.
Spuntino: 2 quadretti di cioccolato fondente.
Pranzo: 150g di orata ai ferri, insalata di carote e finocchi, 40g di pane e una coppetta di macedonia di frutta fresca. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: orecchiette integrali alle cime di rapa*, insalata di pomodori e lattuga e una banana. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
*Orecchiette integrali alle cime di rapa - per una persona:
- 70g di orecchiette integrali
- cime di rapa (a piacere)
- 1 spicchio d'aglio
- 1 cucchiaio di olio
- sale
Pulire le cime di rapa, tagliarle a pezzi e metterle a bollire in una pentola con acqua salata. Dopo qualche minuto aggiungere le orecchiette e ultimare la cottura. Scolare il tutto e condire con l'olio caldo insaporito con lo spicchio d'aglio.
Colazione: un frullato fatto con una banana piccola, una pera e succo di arancia e 2 gherigli di noce.
Spuntino: uno yogurt magro.
Pranzo: 70g di pasta integrale con un cucchiaio di pesto, 150g di sogliola al vapore e radicchio in insalata. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: 150g di pesce spada alla griglia, peperoni rossi e gialli grigliati, 40g di pane e una coppetta di frutti di bosco. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
GIOVEDI'Colazione: una tazza di tè verde, una fetta di pancarrè integrale con un velo di miele e un bicchiere di latte parzialmente scremato.
Spuntino: una mela verde.
Pranzo: 70g di spaghetti integrali con aglio, olio e peperoncino e 200g di insalata mista di pomodori, sedano, carote, finocchio. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: 160g di vitello alla griglia, melanzane grigliate, 40g di pane e 2 fette di ananas. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Colazione: una tazzina di caffè d'orzo, un vasetto di yogurt magro ai cereali con pezzetti di cioccolato e una coppetta di macedonia.
Spuntino: un piccolo panino integrale (50g) con un cucchiaio di marmellata.
Pranzo: 80g di gnocchi al pomodoro, asparagi lessi e 2 kiwi. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: 160g di petto di tacchino alla griglia, insalata di pomodori e peperoni, 40g di pane e una coppetta di mirtilli. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
SABATOColazione: una tazza di caffè d'orzo, una mela e 3 biscotti integrali.
Spuntino: un vasetto di yogurt magro ai cereali.
Pranzo: 70g di spaghetti alle vongole*, fagiolini al vapore e una spremuta di arance rosse. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: spiedini di carne bianca**, una patata, carote e zucchine al vapore e una pera. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
*Spaghetti alle vongole - per una persona:
- 50g di spaghetti integrali
- 30g di vongole già pulite e private dei gusci
- 1 cucchiaio di olio
- sale
- prezzemolo
- 1 cucchiaio di sugo di pomodoro
Far rosolare per qualche minuto le vongole nell'olio, aggiungere il sugo di pomodoro e condire gli spaghetti lessati al dente. Aggiungere il prezzemolo e il sale.
**Spiedini di carne bianca - per una persona:
- 100g di petto di pollo o tacchino
- cubetti di melanzana, cipolla e peperone rosso e giallo
- 2 cucchiaini di olio
- 1 rametto di rosmarino
- qualche foglia di alloro
- sale e pepe
Tagliare a dadi la carne e infilarla in stuzzicadenti intervallandola con la melanzana , la cipolla e i peperoni. Ungere gli spiedini e porli sulla griglia assieme agli aromi. A cottura ultimata aggiungere sale e pepe.
Colazione: un bicchiere di latte con un cucchiaino di cacao con una brioche integrale.
Spuntino: un succo di ananas.
Pranzo: un quarto di pollo alla griglia, spinaci cotti al vapore e 40g di pane. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: 150g di salmone al forno, insalata di lattuga e ravanelli, 40g di pane e una coppetta di fragole. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
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