Torta di mele

 Ingredienti:

- 250gr di farina 00;
- 200gr di zucchero;
- 2 uova medie;
- 1 vasetto di yogurt intero; 
- 1/2 bustina di lievito per dolci; 
- 70ml di olio di semi;
- 2 mele;
- cannella q.b.;
- uvetta e rum (facoltativi).

Prima di tutto sbucciate le mele, tenetene da parte una metà, da tagliare a fettine per decorare la torta, e il resto riducetelo a dadini. Versate il tutto in un piatto, cospargete di zucchero e di limone e lasciate riposare.
Nel frattempo preparate l'impasto della torta.
In una ciotola unite uova e zucchero e mescolate bene fino a che i due ingredienti non si sono amalgamati bene, dopo di che aggiungete yogurt e olio e continuate e mescolare. 
In una ciotola a parte setacciate farina, lievito e cannella e unitela poco alla volta all'impasto precedente senza mai smettere di mescolare.

Cospargete le mele, ed eventualmente le uvette, di farina e versatele nell'impasto, unite il goccio di rum e impastate bene.
Versate l'impasto in uno stampo per torte (imburrato ed infarinato) da 22cm, cospargete la superficie del dolce con le fettine di mela e qualche cucchiaio di zucchero e infornate a 180°C per 1 ora circa. 


Per la versione ciambellone vi consiglio di utilizzare un uovo in più e di aumentare le dosi di farina e di zucchero, portandole rispettivamente a 300gr e a 250gr. 
Buon appetito!

Torta alle pere con noci e cioccolato

Ingredienti: 
- 1 vasetto (125gr) di yogurt alla vaniglia;
- 2 vasetti e 1/2 di farina di riso; 
- 1 vasetto abbondante di zucchero;
- 3 uova; 
- 1 bustina di lievito; 
- 1 bustina di vanillina; 
- 5 cucchiai di olio di semi; 
- 80gr di noci in gherigli; 
- 60/70gr di cioccolato fondente; 
- 2  pere abate;
- rum (facoltativo).

In una ciotola unite uova con yogurt e zucchero e mescolate fino ad ottenere un composto chiaro, dopo di che aggiungete l'olio e continuate a mescolare.
Unite quindi farina, lievito, vanillina, rum e amalgamate il tutto eliminando gli eventuali grumi.
A parte sbucciate le pere, affettatene una e tagliate a dadini l'altra.
Tagliate quindi cioccolato e noci a scagliette, infarinate e unite (assieme alla pera tagliata a cubetti) all'impasto.
Versate il composto in uno stampo da 22/24cm imburrato ed infarinato, decorate con le fettine di pera, cospargete di zucchero a piacere e infornate a 180°C (in modalità statica) per circa 50minuti.

Buon appetito!

Muffin allo yogurt con mele e nocciole

Muffin alle mele:
- 125gr di farina di riso; 
- 80gr di zucchero; 
- 125gr di yogurt alla vaniglia; 
- 1 cucchiaio di miele; 
- 1 uovo; 
- cannella q.b.;
- 2 cucchiaini rasi di lievito per dolci; 
- 35ml di olio di semi; 
- 2 mele; 
- scorza di mezzo limone.

In una ciotola unite farina, lievito, zucchero, cannella e scorza di limone. A parte mescolate yogurt, uova, miele e olio. Sbucciate una delle due mele e tagliatela a dadini piccoli, dopo di che amalgamate gli ingredienti secchi con quelli liquidi, aggiungete la mela a cubetti e mescolate bene il tutto fino ad ottenere un composto senza grumi.
Imburrate e infarinate sei pirottini di alluminio e versate l'impasto lasciando 1cm di spazio dal bordo, tagliate a fettine sottili l'altra mela e decorate la superficie dei muffin a piacere.

Muffin alle nocciole:
- 125gr di farina di riso;
- 80gr di zucchero; 
- 125gr di yogurt alla nocciola; 
- 1 cucchiaio di miele; 
- 1 uovo; 
- gocce di cioccolato a piacere; 
- granella di nocciole a piacere; 
- 2 cucchiaini rasi di lievito per dolci; 
- 35ml di olio di semi; 
- nutella q.b.

Come prima, in una ciotola unite farina, lievito, zucchero, gocce di cioccolato e granella di nocciole. A parte mescolate yogurt, miele, uova e olio, dopo di che amalgamate i due composti facendo attenzione a che non si formino grumi. Imburrate e infarinate sei pirottini di alluminio e versate un cucchiaio di impasto in ogni stampino. Versate quindi un cucchiaino di nutella in ogni pirottino e coprite con un altro cucchiaio di impasto (lasciando circa 1cm di spazio dal bordo).

Cuocere i muffin a 180°C per circa 30 minuti.
Decorate con zucchero a velo a piacere.

Ciambella allo yogurt greco con mele e uvetta!

Ingredienti:
- 1 vasetto da 150gr di yogurt greco intero
- 2 vasetti di farina 00
- 1 vasetto di zucchero
- 1 vasetto di latte 
- 2 uova
- 3 cucchiai di olio di semi
- 1 cucchiaio di miele 
- 1 bustina di lievito
- 1 bustina di vanillina
- due pugni di uvette
- due mele piccole
- rum a piacere


In una ciotola versate lo yogurt greco e unite uova e zucchero, dopo di che mescolate bene. Lavate il vasetto di yogurt e usatelo come misurino: versate al composto precedente farina, olio, latte, miele, lievito e vanillina e amalgamate bene; se l'impasto dovesse risultare troppo compatto aggiungete dell'altro latte. A questo punto unite il rum, le uvette e mezza mela tagliata a dadini leggermente infarinata, mescolate e versate in uno stampo per ciambelle da 24cm imburrato e infarinato. Decorate la torta con le mele tagliate a fettine sottili, cospargete con due cucchiai di zucchero e infornate a 180°C per circa 50 minuti.
Buon appetito!

Torta allo yogurt con ananas e uvetta!

Nuovo week-end, nuova torta! Oggi ho pensato a una semplice torta all'ananas con l'aggiunta di uvetta: semplice, soffice e semplicemente squisita =D.

Ingredienti:
- 250gr di farina 00;
- 100gr di zucchero; 
- 150gr di yogurt intero all'ananas; 
- 2 uova medie; 
- 5 cucchiai di olio di semi;
- 1 bustina di lievito per dolci; 
- 2 pugni di uvetta;
- 1 confezione di ananas sciroppato; 
- rum a piacere.

Come prima cosa mettete a scolare le fette di ananas e mettete a bagno le uvette con una tazzina di rum e due cucchiai di sciroppo dell'ananas.
In una ciotola capiente unite uova e zucchero e lavorate bene con l'aiuto di una frusta. Aggiungete quindi yogurt e olio e continuate a mescolare bene gli ingredienti. A questo punto setacciate farina e lievito facendo attenzione a che non si formino grumi.
Strizzate le uvette, infarinatele e aggiungete all'impasto, unite il liquido nel quale erano precedentemente imbevute le uvette, mescolate ancora e versate tutto il uno stampo da 22cm imburrato e infarinato. A questo punto setacciate della farina sulle fette di ananas e adagiatele sopra la torta, cospargete con un paio di cucchiai di zucchero e infornate a 180°C per 45/50 minuti.

Accorgimenti: 
- come farina potete usare quella che preferite, che sia integrale, di kamut, di farro o di riso;
- potete usare lo yogurt che preferite, sostituendolo anche con quello greco;
- se vi accorgete che le fette di ananas sono troppe, quelle in eccesso potete tagliarle a cubetti   e unirle all'impasto assieme alle uvette.

Dieta incrementale: regole ed esempi

Per ottenere un aumento considerevole di massa muscolare la dieta da elaborare e da seguire deve tenere conto di alcune regole base, quali: 
    - frazionare i pasti durante la giornata;
    - usare buone dosi di grassi vegetali provenienti anche da frutta secca e semi;
    - fare uso di appositi integratori/barrette proteiche per soddisfare il fabbisogno;
    - consumare frutta essiccata come fonte calorica extra; 
    - scegliere cibi freschi, di qualità e di facile digestione; 
    - fare un spuntino "pre-nanna" se si cena presto; 
    - non aspettare l'insorgere dello stimolo della fame per mangiare; 
    - adattarsi gradualmente al nuovo regime alimentare aumento gradatamente la quota         calorica. 
E' importante ricordare che ogni corpo ha i suoi tempi e che la crescita muscolare avviene in maniera variabile: di solito oscilla tra i 100 e i 220gr alla settimana se alla base vi suono una buona dieta incrementale e un corretto allenamento. Inoltre è necessario porsi obiettivi da raggiungere in modo tale da rimanere sempre motivati ed evitare il più possibile ritmi di vita squilibrati che potrebbero influire negativamente sul percorso adottato. 

Esempio dietetico
Colazione
300ml di latte parzialmente scremato;
80/100gr di cereali/biscotti secchi/fette biscottate con marmellata;
30gr di frutta secca;
20gr di burro d'arachidi;
30gr di proteine in polvere/2 albumi e un tuorlo.
Spuntino
2 frutti;
50/80gr di pane e 50gr di prosciutto;
oppure 2 yogurt magri, una barretta e due pacchetti di crackers. 
Eventualmente si possono aggiungere anche 20/30gr di frutta disidratata.
Pranzo 
200gr di pasta/riso/legumi (o 50% pasta e 50% legumi) con pomodoro, due cucchiai di olio e 30gr di parmigiano; 
oppure 150gr di carne o 100gr di bresaola/fesa di tacchino/prosciutto/carpaccio con verdura, due cucchiai di olio e 100gr di pane/3 pacchetti di crackers. 
Eventualmente si possono aggiungere 20/30gr di frutta secca e, se si ha ancora fame, un dolce da forno come 50/100gr di crostata/ciambella/biscotti. 
Spuntino
come al mattino.
Se si ha fame di possono aggiungere 30gr di proteine in polvere con 300ml di latte p.s. e prima dell'allenamento è possibili consumare della cioccolata.
Cena
100/150gr di pasta o riso (oppure 3 pacchetti di crackers/300gr di patate/100gr di pane);
200gr di manzo/ 300gr di carne bianca/ 400gr di pesce/ 100gr di tonno al naturale con 3 albumi e un uovo/ 100gr di bresaola con 50gr di grana/ frittata con 1 uovo, 4 albumi e 30gr di grana;
verdure condite con due cucchiai di olio. 
Per concludere si può seguire il consiglio suggerito per il pranzo. 
Spuntino
come al mattino. 
Eventualmente ripetere lo shaker proteico. 

Come si può notare, l'alimentazione mirata all'aumento di massa muscolare da molta importanza a grassi e carboidrati. Non può esserci aumento muscolare senza aumento di massa grassa: è importante pertanto effettuare controlli periodici al fine di verificare che la massa grassa non superi quella muscolare. 

Aumento di peso e crescita muscolare

Solitamente per chi non svolge attività fisica e segue uno stile di vita per lo più sedentario, un aumento di peso è legato a un aumento di massa grassa; chi svolge attività sportiva invece, spesso ha l'esigenza di aumentare di peso aumentando la massa muscolare per riuscire a migliorare la prestazione. 

Tuttavia una crescita muscolare può essere voluta anche per migliorare il proprio aspetto fisico e stare bene con se stessi: a tal fine esistono diversi metodi con cui si può acquisire tonicità e muscolo, oltre che ad adottare uno stile alimentare adeguato all'attività svolta.

Allenamento e crescita muscolare
Per accrescere la muscolatura l'allenamento migliore e più conveniente è quello eseguito con sovraccarichi. Come per il dimagrimento, anche per l'aumento di massa magra è necessario ricordare che esistono regole-base da seguire, in modo da poter conseguire i risultati desiderati nel miglior modo possibile. 
Per svolgere un corretto allenamento, i punti fondamentali da non dimenticare mai sono i seguenti:

1. allenarsi 2/3 volte alla settimana  con i pesi, per lasciare tempo al muscolo di recuperare. Possono esserci anche periodi in cui ci si allena 4 volte alla settimana, l'importante e non superare i 40/45 minuti e tornare poi a un allenamento meno frequente; 
2. non eccedere nella durata, le sedute devono essere di 40/60 minuti, non di più; 
3. dopo ogni serie usare tempi di recupero di 2/3 minuti;
4. usare ripetizioni tra le 6 e le 12 volte; 
5. limitare (o eliminare totalmente) le attività aerobiche; 
6. creare una scheda di allenamento progressiva; 
7. ottimizzare la dieta con eventuali integratori.

Magrezza eccessiva: motivi e strategie per vincerla

Conoscere le motivazioni per le quali alcune persone sono "per natura" eccessivamente magre e con un metabolismo particolarmente attivo è molto difficile. 

Di solito alcune di queste cause sono:

    - sistema ormonale tiroideo particolarmente attivo; 

    - ottima velocità digestiva; 

    - azione del Sistema Nervoso Simpatico elevata; 

    - alimentazione non sempre sana; 

    - scarso riposo; 

    - ritmi di vita irregolari e stressanti. 

In alcuni casi può esserci anche una mancanza di appetito di base che porta a un introito calorico insufficiente. 

Per poter ovviare a questo problema e riuscire a raggiungere il peso forma è necessario elaborare una dieta particolare che sia innanzitutto adeguata allo stile di vita svolto e che preveda tre pasti principali e tre/quattro spuntini. Infine, per far si che ci sia un effettivo aumento di peso è necessario, in questo caso, dare molta importanza a grassi e carboidrati, fondamentali per chi ha "di natura" un metabolismo accelerato.