Dieta incrementale: regole ed esempi

Per ottenere un aumento considerevole di massa muscolare la dieta da elaborare e da seguire deve tenere conto di alcune regole base, quali: 
    - frazionare i pasti durante la giornata;
    - usare buone dosi di grassi vegetali provenienti anche da frutta secca e semi;
    - fare uso di appositi integratori/barrette proteiche per soddisfare il fabbisogno;
    - consumare frutta essiccata come fonte calorica extra; 
    - scegliere cibi freschi, di qualità e di facile digestione; 
    - fare un spuntino "pre-nanna" se si cena presto; 
    - non aspettare l'insorgere dello stimolo della fame per mangiare; 
    - adattarsi gradualmente al nuovo regime alimentare aumento gradatamente la quota         calorica. 
E' importante ricordare che ogni corpo ha i suoi tempi e che la crescita muscolare avviene in maniera variabile: di solito oscilla tra i 100 e i 220gr alla settimana se alla base vi suono una buona dieta incrementale e un corretto allenamento. Inoltre è necessario porsi obiettivi da raggiungere in modo tale da rimanere sempre motivati ed evitare il più possibile ritmi di vita squilibrati che potrebbero influire negativamente sul percorso adottato. 

Esempio dietetico
Colazione
300ml di latte parzialmente scremato;
80/100gr di cereali/biscotti secchi/fette biscottate con marmellata;
30gr di frutta secca;
20gr di burro d'arachidi;
30gr di proteine in polvere/2 albumi e un tuorlo.
Spuntino
2 frutti;
50/80gr di pane e 50gr di prosciutto;
oppure 2 yogurt magri, una barretta e due pacchetti di crackers. 
Eventualmente si possono aggiungere anche 20/30gr di frutta disidratata.
Pranzo 
200gr di pasta/riso/legumi (o 50% pasta e 50% legumi) con pomodoro, due cucchiai di olio e 30gr di parmigiano; 
oppure 150gr di carne o 100gr di bresaola/fesa di tacchino/prosciutto/carpaccio con verdura, due cucchiai di olio e 100gr di pane/3 pacchetti di crackers. 
Eventualmente si possono aggiungere 20/30gr di frutta secca e, se si ha ancora fame, un dolce da forno come 50/100gr di crostata/ciambella/biscotti. 
Spuntino
come al mattino.
Se si ha fame di possono aggiungere 30gr di proteine in polvere con 300ml di latte p.s. e prima dell'allenamento è possibili consumare della cioccolata.
Cena
100/150gr di pasta o riso (oppure 3 pacchetti di crackers/300gr di patate/100gr di pane);
200gr di manzo/ 300gr di carne bianca/ 400gr di pesce/ 100gr di tonno al naturale con 3 albumi e un uovo/ 100gr di bresaola con 50gr di grana/ frittata con 1 uovo, 4 albumi e 30gr di grana;
verdure condite con due cucchiai di olio. 
Per concludere si può seguire il consiglio suggerito per il pranzo. 
Spuntino
come al mattino. 
Eventualmente ripetere lo shaker proteico. 

Come si può notare, l'alimentazione mirata all'aumento di massa muscolare da molta importanza a grassi e carboidrati. Non può esserci aumento muscolare senza aumento di massa grassa: è importante pertanto effettuare controlli periodici al fine di verificare che la massa grassa non superi quella muscolare.