Dieta Okinawa

Poco tempo fa girando su Internet mi sono casualmente imbattuta in un articolo che parlava di una cerca Dieta Okinawa. Sicuramente anche voi vi porrete la mia stessa domanda: "Cosa sarà mai? Non ne ho mai sentito parlare". Incuriosita ho allora approfondito le ricerche, e ho deciso di condividerla con voi, in modo da farvi conoscere qualcosa di nuovo e di interessante (o almeno lo spero!). 
A questo punto quindi non mi resta altro che augurarvi... Buona lettura! 

Che cos'è la Dieta Okinawa? 
La dieta di Okinawa prende il nome da alcune isole che si trovano al sud del Giappone, in cui sono presenti il maggior numero di centenari: secondo diverse teorie e studi, alla base di questa longevità ci sta proprio una particolare alimentazione, che aiuta a prevenire il rischio di contrarre tumori, cancro e colesterolo. 
Un'antica iscrizione incisa su di una roccia (proprio ad Okinawa) dice: "A 70 anni sei un bambino, a 80 un adolescente mentre a 90, se gli antenati ti invitano a raggiungerli in paradiso puoi chiedergli di aspettarti fino ai 100". Inoltre si sostiene che il Giappone abbia ospitato alcune delle persone più longeve del mondo, come Jiroemon Kimura (morto a 116 anni) e Misao Okawa (morto a 115 anni). In più, per quanto impossibile possa sembrare, persino il cane più longevo vive in Giappone! Di conseguenza quindi è molto probabile che la dieta seguita da solo (che si rifà molto alla Paleodieta) abbia influenzato in modo positivo la qualità della vita. 

Secondo gli studi seguiti dal dottor Craig Wilcox (autore del Programma di Okiwana), gli abitanti di quest'isola hanno minori rischi di contrarre cancro allo stomaco, arteriosclerosi, tumori collegati agli ormoni (come il cancro al seno e alla prostata) e problemi legati al colesterolo cattivo in eccesso. 

Altri studi svolti da due giornaliste, Anne Dufor e Laurence Wittner, dimostrano a loro volta

che il segreto per mantenere una buona salute più a lungo sta tutto nello stile di vita e in una dieta a base di alimenti salutari e poco calorici. La dieta Okinawa infatti prevede l'assunzione di circa 1800 calorie al giorno e di tanta energia! 

Per poter mettere in pratica questa dieta quindi bisogna prima di tutto restringere l'introito calorico giornaliero, mangiando l'80% di quello che l'appetito ci spingerebbe a fare. Questo non significa che ad Okinawa di mangi quantitativamente di meno: si scelgono semplicemente cibi che apportano gradi volumi in poche calorie (come ad esempio le verdure) e si usano pochissimi  condimenti grassi.

Adottare questo stile alimentare? Semplice!
Per adottare questo regime alimentare non è così difficile come può (per alcuni) sembrare.

Basta infatti inserire nella dieta quotidiana: 

- 7 porzioni di verdura;
- 3 frutti; 
- 7 porzioni di cereali integrali o legumi secchi;
- 2 piatti a base di soia;
- 3 piatti di pesce alla settimana;
- pochissima carne;
- molte spezie aromatiche e alghe; 
- ridurre al minimo alcol e zucchero. 

Alimenti e cibi della salute nella dieta Okinawa.
Numerosi studi scientifici dimostrano che le proprietà dei cibi sono innumerevoli. Okinawa raccomana:

- di ridurre i grassi animali e i fritti perchè le tossine che derivano da questi alimenti favoriscono la degenerazione dei tessuti;

- di dare il via libera a mele, tè verde, zucchine, insalate, yogurt magro, arance e alghe;
- di consumare ciliege e frutti di bosco. Essi sono ricchi di antocianine, che migliorano le prestazioni del cervello e sono veri e propri anticancro. Per questo motivo devono accompagnare i pasti almeno una volta al giorno, specialmente in inverno, stagione in cui il metabolismo rallenta e le tossine vengono smaltite con più difficoltà;

- di fare il pieni di bioflavonoidi, presenti nel melone, pompelmo, broccoli, spinaci, peperoni, grano saraceno. Proteggono il sistema nervoso, il cervello e la circolazione sanguigna;
- di dare il via libera ai pomodori Pachino e alla cipolla rossa, ricchi di polifenolo, un potente antiossidante naturale; 
- di evitare dolci, biscotti, zuccheri e gelati in quanto sono alimenti che possono causare dipendenza;
- di evitare carni rossi e privilegiare invece pollo e pesce magro.

Inoltre è fondamentale mantenere un buon contatto con la natura e l'ambiente. Gli alberi, soprattutto nelle stagioni invernali, liberano delle molecole protettive e rigenerative che a contatto con i bronchi stimolano e rinforzano il sistema immunitario. 

Come funziona il programma di Okinawa? 
Oltre a garantire benessere e longevità, il programma di Okinawa può essere preso come un vero e proprio regime alimentare dietetico, che permette di avere un corpo in forma e in salute.
Di seguito vediamo quindi qualche piccola regola riguardo a cosa mangiare.
Stando agli autori del "Programma dietetico di Okinawa", la colazione è il pasto più

importnate, e deve contenere quindi proteine, sostanze nutritive, fibre e un'alta quantità di antiossidanti. 
La colazione ideale per un nativo di Okinawa potrebbe essere quella a base di frittelle di mirtilli preparate con latte di soia e uova freschi, accompagnate da una tazza di tè verde.
Il pranzo tipico invece si basa su un pasto a base di verdure come asparagi, broccoli o patate dolci, molto ricche di antiossidanti e vitamina E. Si possono consumare anche le

alghe preparate con il tofu o aggiunte alle insalate.
Infine abbiamo la cena, che deve preferibilmente essere a base di pesce almeno tre volte alla settimana, da accompagnare a cereali integrali. un esempio di cena potrebbe essere quella a base di zuppa di miso, dei gamberetti o altro pesce preparato al vapore e accompagnato con verdure, riso o pasta integrali. 
Per quanto concerne gli spuntini, via libera alla frutta fresca o alle verdure crude. Se invece avete voglia di dolce, ogni tanto potete preparare per esempio una torta di riso, tipica della tradizione giapponese.

La dieta dimagrante di Okinawa può funzionare in quanto presenta un contenuto calorico ristretto, propone alimenti ricchi di fibre ed è a basso contenuto di grassi saturi ma ricca di Omega-3, fondamentali per la salute. E' invece molto povera di carne rossa, uova, pollame e latticini, per questo motivo prima di intraprendere questo tipo di alimentazione è bene rivolgersi ad uno specialista onda evitare eventuali carenze. 

Menù - esempio settimanale.
A questo punto, per concludere l'articolo ecco a voi un esempio di menù settimanale di dieta Okinawa, giusto per farvi un'idea approssimativa.

Ricordate sempre di rivolgermi ad uno specialista qual'ora doveste scegliere di intraprendere questa alimentazione.
Il menù di seguito apporta all'incirca 1.200 calorie al giorno, e permette di perdere un paio di chili.

Lunedì
Colazione: 2 fette di pane ai semi di lino o di girasole, 1 yogurt di soia, 1 pera, tè verde
Spuntino: centrifugato di mele, carote e radice di zenzero
Pranzo: insalata mista con riso integrale, pomodori, cetrioli, funghi, frittata tagliata a cubetti, 1 fetta di pane integrale, composta di patate dolci, tè verde
Merenda: uno yogurt di soiaCena: insalata di spinaci con sesamo, spaghetti integrali al tofu saltati in padella, mezzo mango, tè al gelsomino
Martedì
Colazione: cereali o muesli (avena, riso o quinoa) e noci, latte di soia (o di riso), mezzo mango, tè verde
Spuntino: uno yogurt con un cucchiaino di miele
Pranzo: insalata di carote, rapanelli e cetrioli con sesamo e salsa di soia; carpaccio di tonno o di salmone e riso integrale; zuppa di miso; 1 arancia; tè verde
Merenda: macedonia con succo di limone
Cena: crudité alle patate dolci, 1 fetta di arrosto di maiale e lenticchie, mezza papaia, tè al gelsomino

Mercoledì
Colazione: 2 gallette di riso, frappé al tofu, tè verde
Spuntino: centrifugato di mele, carote e radice di zenzero
Pranzo: verdure in padella (broccoli, fagiolini, piselli, carote, peperoni rossi) e filetto di salmone alla griglia, 1 fetta di pane integrale, mezza papaia, tè al gelsomino
Merenda: uno yogurt di soia
Cena: zuppa di verdure miste, peperoni in padella e riso integrale, 1 fetta di pane integrale, un quarto di ananas fresco, 1 yogurt al latte di soia

Giovedì
Colazione: frullato di frutta a piacere, 2 gallette di riso soffiato, tè verde
Spuntino: uno yogurt con un cucchiaino di miele
Pranzo: insalata mista (con riso integrale, pomodori, cetrioli, funghi, frittata tagliata a cubetti), una fetta di pane integrale, merluzzo al curry, tè verde
Merenda: macedonia con succo di limone
Cena: insalata di spinaci con sesamo, spaghetti integrali al tofu saltati in padella, mezzo mango, tè al gelsomino

Venerdì
Colazione: due muffin alle carote, 2 piccole mele o due pere piccole, tè verde
Spuntino: centrifugato di mele, carote e radice di zenzero
Pranzo: Insalata mista (con riso, carote grattugiate, cetriolo, insalata verde, ravanelli), 1 fetta di pane integrale, mezza papaia, tè al gelsomino
Merenda: uno yogurt di soia
Cena: mezzo avocado, tofu al sesamo in padella, funghi Shiitake con cavolo cinese, 1 fetta di pane integrale, tè verde leggero

Sabato
Colazione: cereali o muesli (avena, quinoa o grano saraceno) e noci, latte vegetale o latte di soia, 1 mela, tè verde
Spuntino: uno yogurt con un cucchiaino di miele
Pranzo: insalata di riso integrale e carote grattugiate, merluzzo al curry, zucca al salto, 1 fetta di pane integrale, tè verde.
Merenda: macedonia con succo di limone
Cena: zuppa cinese con fettuccine e funghi, frittata alle carote e quinoa, una fetta di pane integrale, un quarto di ananas, tè al gelsomino

Domenica
Colazione: 2 fette di pane ai semi di lino o girasole, 1 yogurt alla soia, mezzo pompelmo
Spuntino: centrifugato di mele, carote e radice di zenzero
Pranzo: insalata tropicale, branzino ai semi di finocchio, riso al tè verde, tè al gelsomino
Merenda: uno yogurt di soia
Cena: insalata di pomodori e di fagiolini rossi, riso pilaf, una fetta di pane integrale, uno yogurt di soia, tè verde leggero

Attacchi di fame: alimenti che aiutano a prevenirli!

A chi non è mai capitato di avere un attacco di fame improvviso? Noia, stress, tristezza, sono tanti i fattori che influiscono sul comportamento che teniamo nel confronto del cibo.
Qui di seguito vedremo quali sono le motivazione più comuni che scaturiscono la voglia improvvisa di un particolare alimento, come controllare gli attacchi di fame e quali cibi scegliere per prevenirli.
Buona lettura!

Quando avvertiamo il "caro" attacco di fame, sappiamo già che per almeno i prossimi 15 minuti non faremo altri che andare alla ricerca di un qualunque alimento dolce e zuccheroso per alleviare la forte voglia di dolce: ebbene, sappiate che dietro a questo comportamento c'è una spiegazione più che precisa.
Specialmente per quanto riguarda il forte desiderio di dolci, questo è collegato al livello degli zuccheri nel sangue che possono sconvolgere gli ormoni. Se siete abituati a soddisfare i vostri "bisogni" con cioccolato, biscotti e pasticcini vari, il vostro organismo si è abituato al picco di insulina che si verifica non appena vengono ingeriti degli zuccheri, che però dura per un breve periodo. Non appena saranno metabolizzati infatti la glicemia crolla drasticamente, e voi sarete ancora una volta alla ricerca forsennata di zuccheri e così via.
Spesso non vi accorgete di avere questo comportamento proprio perchè il vostro cervello si è abituato ad agire così, ed è questa una delle ragione per le quali le diete falliscono e si ingrassa senza riuscire a trovare spiegazioni plausibili.
Cosa possiamo fare in questi casi quindi?

1 - PRIMO. Sostituisci gli alimenti dolci con carboidrati a basso indice glicemico, che

non provocavo sbalzi di zuccheri nel sangue in quanto l'organismo li assimila più lentamente. Scegliete quindi carboidrati contenuti in alimenti poco raffinati, possibilmente integrali (come pasta, pane, cereali). Non dimenticate i legumi (come lenticchie, fagioli, piselli ecc.): spesso vengono messi da parte nella nostra alimentazione ma anch'essi contengono zuccheri lenti 
Nel caso in cui vi prendesse un attacco di fame improvviso, per evitare di fare "cavolate" cercate di sostituire i dolciumi con una fetta di pane con del formaggio spalmabile light o, in alternativa, un pacchetto di crackers.

2- SECONDO. Prendi la buona abitudine di consumare 3 pasti principali durante la

giornata completi ed equilibrati, in modo di prolungare il senso di sazietà e di non avere bisogno di strafogarti di schifezze a metà pomeriggio o in tarda serata.
Combina quindi una porzione di carboidrati (come pane, pasta, cereali integrali) con proteine della carne magra (bianca o rossa), pesce o uova. Puoi anche concederti formaggi magri come ricotta, fiocchi di latte o mozzarella. 
Non dimenticare latte e yogurt! Entrambi possono essere consumati a colazione, a metà mattina/pomeriggio o prima di andare a letto. Per quanto riguarda lo yogurt cercate di prediligere quelli che non contengono troppi elementi aggiuntivi: è meglio scegliere uno yogurt bianco e aggiungervi ciò che volete che uno goloso ma pieno di zuccheri e schifezze!

3- TERZO. Un altro metodo per ovviare al problema delle mangiate fuori luogo è quello di mangiare sempre tanta verdura cotta e ben calda. E' stato dimostrato infatti che le verdure cotte, una volta consumate calde aumentano il loro potere saziante e lo mantengono nel tempo: via libera quindi a zuppe, minestroni di verdura e verdure cotte a vostro piacere.

4- QUARTO. Aumenta l'apporto di fibre. L'alimentazione di oggi è meno ricca di fibre rispetto a quella del passato, benchè esse siano sostanze molto preziose per il sistema

digestivo e per il mantenimento del senso di sazietà. 
Le fibre solubili assorbono acqua e formano un gel che rallenta il processo di "svuotamento dello stomaco", mentre quelle insolubili assorbono l'acqua e aumentano il volume del bolo, velocizzando il senso di sazietà. 
Quindi cominciate a consumare più fibre! Le potete trovare nei cereali integrali, nella frutta e nei legumi come lenticchie e piselli, nelle verdure come rabarbaro e verza e soprattutto nella mela, ricca di pectina, fibra solubile che la rende uno spuntino spezzafame ideale per chi vuole mantenere la linea. 

5- QUINTO. Privilegia le carni magre e bianche: sono ricche di proteine, e di conseguenza sono un ottimo alimento spezzafame. Inoltre sono indispensabili per l'organismo in quanto fanno parte della sana alimentazione. Scegliete quindi carne magra e preferibilmente bianca, come pollo, tacchino. Potete optare anche per del prosciutto cotto magro o per una fettina di vitello. 

6- SESTO. Lo sapevi che anche alcune piante sono delle ottime alleate nel caso di attacchi di fame incontrollabili? Spesso le si possono trovare in erboristeria o in farmacia sotto forma di integratori alimentari.
Si tratta per lo più di piante o di alghe (come fucus, agar agar) che hanno la proprietà di gonfiarsi nello stomaco. Hanno pochissime calorie e danno un senso di sazietà prolungato che più aiutare a contrastare la fame improvvisa. 
Attenzione però: come tutti gli altri alimenti anche le piante possono causare allergie o problemi intestinali, pertanto prima di consumarle rivolgetevi al vostro medico di fiducia. 

NON DIMENTICARE DI...!
- Bere tanta acqua, che oltre a purificare e idratare l'organismo stimola il senso di sazietà.
- Mangiare lentamente: il pasto deve durare almeno 20 minuti in quanto il senso di sazietà comincia a farsi sentire dopo circa un quarto d'ora dall'inizio del pasto. 

- Masticare ogni alimento bene, in modo che cervello e stomaco sentano prima il senso di sazietà e in modo da prevenire eventuali gonfiori e dolori addominali.
- Non mangiare davanti ad uno schermo! Questa cattiva abitudine fa si che il vostro cervello non si concentri sul pasto che avete davanti, rischiando di esagerare con le quantità. 

Le troppe voglie di...! 
Dopo aver trattato l'argomento "attacchi di fame" passiamo alle voglie: quante volte capita, inconsciamente, di dire: "mmmm.... ho troppa voglia di cioccolata!". 
Bene, sappiate che tutto questo non avviene per caso. Dietro a queste voglie così forti di determinati alimenti, spesso molto calorici piuttosto di altri, si nascondono dei segnali ben precisi, e capire quali sono è un primo passo per cercare di eliminare la voglio di mangiare troppo, vediamoli.

Troppa voglia di pizza! Il desiderio di mangiare la pizza nasce dalla voglia di

dedicare un po' di tempo a se stessi. La pizza è uno tra gli alimenti più ricchi di carboidrati che più comunemente sono chiamati "alimenti confort", che servono a riportare in equilibrio le emozioni e danno di conseguenza un grande senso di pace e gratificazione. 
Per evitare che ciò avvenga impara a dedica più tempo ai tuoi spazi e, una volta ogni tanto, concediti quello che più ti piace senza sensi di colpa o ripensamenti: un massaggio rilassante, un pomeriggio di shopping, una bella manicure, un bel libro. In questo modo non avrai più bisogno di incorrere al cibo come strumento di gratificazione.

Troppa voglia di dolci! Se non sai proprio resistere ai dolci che ti vengono messi

davanti o che ti attendono in dispensa allora potresti avere la cattiva abitudine di cercare di colmare le tue emozioni attraverso il consumo di zuccheri. Non è forse vero che chi mangia molte leccornie è sempre allegro? Per evitare che questo avvenga cerca di imparare a liberarti sempre, dicendo ciò che pensi, ed evita di trattenerti in continuazione: affronta le tue paure, chiarisci i tuoi dubbi e non lasciare mai questioni in sospeso che potrebbero causare tristezza. sofferenza, rabbia o quant'altro!

Troppa voglia di salato! Se i tuoi preferiti sono i cibi e gli snack eccessivamente salati allora può voler dire che i tuoi ritmi lavorativi sono troppo veloci e intensi, e che non ti permettono di goderti al meglio il riposo quotidiano. Impara quindi a rendere la tua vita meno severa e più piacevole, e concediti un week end intero all''insegna del relax!

Troppa voglia di fritto! Impazzisci per i pacchetti di patatine fritte, bombardate di

grassi e altrettante schifezze? Con i cibi fritti per te non esiste il "ok, ne assaggio solo un pezzetto e basta", perchè specialmente quando si tratta di patatine... una dita l'altra! Questo comportamento nasce nel momento in cui hai della rabbia interiore che non hai ancora scaricato ma di cui devi in qualche modo sbarazzartene al più presto. 
Qual'è il metodo migliore di scaricare lo stess? Un bel allenamento in palestra, è ovvio! Dopo una bella sudata vedrai che ti sentirai molto meglio, felice, con tantissima energia positiva, e tutto il cattivo umore sarà scomparso. 

Troppa voglia di spezie! Dietro al desiderio di voler mangiare cibi particolarmente speziati e piccanti si nasconde una vita monotona, che non ti soddisfa più come dovrebbe e come vorresti.
Cerca quindi di iniziare qualcosa di nuovo, qualunque cosa essa sia, purchè ti faccia uscire dalla solita routine e spezzi le settimane tutte uguali e noiose. 



In conclusione quindi possiamo rispondere alla domanda tanto comune: "come faccio a

controllare gli attacchi di fame e le voglie improvvise?" semplice:

Non seguire l'istinto. A metà pomeriggio ti viene voglia di schifezze ipercaloriche? Appaga la tua voglia consumando un frutto, uno yogurt, un frullato, e concediti una volta ogni tanto ciò che più ti ingolosisce.

Analizza le cause e cerca di risolvere i problemi che ti postano a tenere questo comportamento con il cibo.

Sgarra...ogni tanto! Fa bene a mente, corpo ed umore. 

Mangia sano: 5 pasti al giorno, 3 principali che devono essere sempre il più equilibrati possibile più 2 spuntini, il senso di sazietà perdurerà per tutta la giornata!

Bandisci gli snack tentatori! Patatine, merendine, brioches... lasciale negli scaffali del supermercato e gettale nel cestino! Limitale ad una volta alla settimana. 

Come combinare gli alimenti.

Spesso chi segue una dieta dimagrante o chi semplicemente desidera tenersi in forma pensa che basti seguire un'alimentazione sana, limitare quegli alimenti ipercalorici che rovinano tutto il lavoro fatto e svolgere regolare attività fisica, ma in pochi sanno che per restare in forma o prendere qualche chiletto di troppo basta anche avere un occhio di riguardo a come si abbinano gli alimenti. L'associazione corretta degli alimenti infatti può velocizzarne l'assimilazione ed eliminare il problema delle tossine che entrano in circolo; inoltre una buona correlazione tra cibi aiuta a prevenire problemi a livello di stomaco (come gastriti, bruciori di stomaco) e a livello digestivo (come gonfiori addominali, pesantezza).
Detto questo pertanto vediamo quali sono gli abbinamenti consigliati dagli esperti per facilitare la perdita di pesa ma anche solo per favorire il benessere del nostro corpo.
Buona lettura!

Cosa significa "combinare bene gli alimenti".
Associare bene i diversi alimenti significa, in parole povere, evitare di accoppiare quelli che tra loro risultano essere "contrastanti", vale a dire quelli che mangiati assieme compromettono la regolare assimilazione dei cibi. E' quella che gli esperti chiamano "dieta dissociata". Essa si fonda su tre punti base: 
- non assumere proteine di diversa origine (come carne, pesce, uova, legumi);
- non combinare proteine con amidi o carboidrati ad alto indice glicemico; 
- consumare la frutta lontano dai pasti ed evitare di assumerne tipi diversi.
NB. Consumare frutta dopo i pasti al contrario di quanto di pensi non fa ingrassare; può però provocare gonfiori addominali e difficoltà digestive. 

Tutto questo ha l'unico scopo di facilitare la digestione e, di conseguenza, di evitare il processo tossiemico (avvelenamento del sangue causato dalle tossine prodotte dall'organismo). Quest'ultimo serve infatti a eliminare gli "scarti" del metabolismo. Questo avviene perchè l'organismo è creato per non permettere che assimilazione ed espulsione funzionino contemporaneamente ma in modo alternato e attraverso un unico canale che privilegia sempre ciò che è meglio per il corpo, ovvero l'assimilazione. Questo processo fa si che l'escrezione delle tossine metaboliche sia molto rallentata, con conseguente digestione difficile e problematica. 
La digestione difficoltosa può addirittura protrarsi fino al pasto successivo, rimandando all'infinito il processo tossiemico, ecco perchè combinando in modo giusto gli alimenti che permettono di eliminare le tossine accumulate si riesce a perdere peso in modo più efficace e a mantenere il proprio corpo in ottima salute. 

Abbinamenti consigliati per colazione, pranzo e cena.
Prima di cominciare è bene ricordare che per chi volesse seguire un'alimentazione adeguata al proprio stile di vita e al proprio corpo è bene che si rivolga ad un esperto: questi sono solo consigli, spunti ed esempi pratici.

La giusta combinazione degli alimenti comincia dal primo pasto della giornata, la colazione.
Cominciate la giornata bevendo a digiuno un bicchiere di acqua fresca (se avete problemi di stitichezza è consigliato bene un bicchiere di acqua tiepida con il succo di mezzo limone prima di consumare la colazione abituale). Procedete dunque con la colazione vera e propria: una porzione di proteine, una di carboidrati, una di grassi. Non devono mai mancare vitamine e sali minerali.
...Qualche esempio pratico. Tazza di latte parzialmente scremato (o uno yogurt intero naturale), 40gr di cereali integrali biologici, 15-30gr (a seconda del regime dietetico che seguite) di frutta secca, una porzione di frutta fresca a vostro piacere privilegiando kiwi, banana, mele. Ai cereali integrali potete alternare a vostro piacere muesli biologico, fiocchi di farro/avena/kamut, biscotti secchi integrali, fette biscottate integrali e, una volta ogni tanto, una brioche oppure una fetta di dolce fatto in casa.
Se consumate lo yogurt al posto del latte ricordate di inserire una bevanda a vostro piacere: caffè americano, thè o tisane, succhi di frutta o spremute. Come dolcificante sono concessi un cucchiaino di zucchero di canna oppure, meglio, di miele. 

A pranzo, rispetto che a cena, è preferibile privilegiare il consumo di carboidrati, accompagnandoli a una porzione di proteine, verdure e, a chi non comporta problemi digestivi, frutta.
...Qualche esempio pratico. 80gr di pasta o di riso (preferibilmente integrali) accompagnati a un condimento leggero, come del pomodoro o delle verdure. Per secondo è preferibile prediligere piatti a base di carne o pesce, limitando affettati e uova a una volta alla settimana. Accompagnate il tutto con della verdura fresca cotta a piacere e un frutto. Ricordate di utilizzare sempre un cucchiaio di olio extravergine di oliva. In alternativa al pranzo a base di pasta o cereali potete consumare un panino (sugli 80-100gr) integrale con affettati magri tipo bresaola o fesa di tacchino, verdure fresche condite con un cucchiaio di olio extravergine d'oliva e per concludere un frutto.

Per cena infine è importante evitare di appesantirsi eccessivamente, per questo è preferibile prediligere le proteine e cercare di limitare pasti troppo elaborati o eccessi di carboidrati. Tuttavia è ovvio che una volta alla settimana la pizza o un hamburger con patatine, il tutto accompagnato da una coppetta di gelato non la può negare nessuno!
... Qualche esempio pratico. Una porzione di carne (prediligendo quelle bianche) o di pesce accompagnati da verdura fresca, sui 40-50gr di pane integrale e per finire un frutto. Oppure in alternativa potete optare per due uova sode, in camicia o strapazzate con verdure, una porzione di carboidrati e frutta, oppure ancora frittata leggera di verdure fresche, insalata mista, una porzione di carboidrati e frutta. Ricordate sempre di usare anche qui un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Gli abbinamenti da...evitare!
In linea generale, gli abbinamenti principali da evitare sono:
- Zuccheri e proteine. I primi sono digeriti nell'intestino mentre le seconde nello stomaco. Il risultato è la fermentazione degli zuccheri nell'attesa che le proteine vengano smaltite.
- Acidi e proteine. Assumerli assieme provoca la produzione di acido in eccesso che impedisce la formazione dei succhi gastrici. In più si corre il rischio che vengano prodotti dei "veleni" che entrano in circolo nell'organismo e, a lungo andare, possono portare disturbi al colon.
- Proteine e amidi.
- Grassi e proteine. I grassi diminuiscono la quantità di secrezione gastrica e porta a un prolungamento dei tempi di digestione delle proteine.
- Zuccheri e amidi. Come per gli zuccheri e le proteine, gli zuccheri rimangono a lungo nello stomaco favorendo fermentazioni acide.
- Acidi e amidi. Gli acidi rendono gli amidi indigeribili.

Infine...ricorda che puoi abbinare:

- Spinaci e uova. Ogni combinazione formata da un alimento di origine animale (uova, carne, pollame, latticini e pesce) e un alimento vegetale tra spinaci, fagioli, pomodori, asparagi, finocchi, lattuga, cavoli, prezzemolo e germe di grano, permette all’organismo di assumere ottime quantità di vitamina B12 e B9, che insieme hanno un ruolo fondamentale nella sintesi del DNA.

- Riso e ceci. Carne, uova, pollame, pesce e latticini sono fonti complete di aminoacidi, sostanze fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Se però siete vegetariani, vegani, o semplicemente cercate alternative vegetali, è possibile raggiungere quantità sufficienti di aminoacidi abbinando nello stesso piatto cereali integrali e legumi. Oltre a riso e ceci, quindi, delle combinazioni perfette sono: miglio e lenticchie, farro e piselli, segale e fave, pasta e tofu.

- Noci e fiocchi d’avena. Se prendete la buona abitudine di preparare a colazione una bella

ciotola con fiocchi d’avena e noci, più altra frutta secca e magari una bella spolverata di cacao, vi assicurate un’ottima dose di ferro e di rame, inseparabili per la formazione dell’emoglobina, la molecola che “trasporta” l’ossigeno alle cellule. Oltre alle noci e al cacao, gli alimenti più ricchi di rame sono: fegato bovino molluschi, avocado e germe di grano. Il ferro è ben rappresentato nelle carni, nel pesce, nelle uova e in altri alimenti, tra cui i fiocchi di avena.

- Yogurt e frutta fresca. Sempre a colazione potete provare la combinazione yogurt magro al naturale e frutta fresca, magari di stagione, in cui si riconosce un’ottima quantità di boro, un oligoelemento utilizzato dall' organismo nel metabolismo del calcio e che quindi può essere molto utile per prevenire l’osteoporosi. Il boro si trova anche nei legumi, nelle noci e nelle verdure a foglia larga, come i cavoli e le bietole, mentre altri cibi ricchi di calcio sono ad esempio le mandorle o gli spinaci.

- Broccoli e sardine. È un piatto perfetto per assumere in grandi quantità il coenzima Q10, indispensabile per la produzione e la distribuzione dell’energia cellulare e che agisce anche come antiossidante proteggendo le pareti cellulari dall’azione dannosa dei radicali liberi. Il coenzima Q10 si trova anche negli spinaci, nei fagioli di soia, nelle noci, nelle mandorle e nei semi oleosi.

- Legumi e carote. Sia i legumi che le carote contengono grandi quantità di vitamina K, essenziale per l'azione antiemorragica (è in grado di arginare le perdite di sangue). Ricordate di usare come condimento olio extravergine di oliva perché la vitamina K è assorbita solo in presenza di grassi. Altri alimenti ricchi di vitamina K sono gli ortaggi a foglia verde (spinaci, cavoli, lattuga), le patate e i funghi.


In conclusione, possiamo dire ancora una volta che per raggiungere i risultati che si desiderano non per forza bisogna privarsi di qualunque cosa e faticare come non mai: bastano impegno, costanza, voglia di fare e un occhio di riguardo per quelle piccole cose che in realtà non sono altro che la chiave per raggiungere gli obiettivi che ci siamo preposti!

Consigli per mangiare leggero

Già in precedenza abbiamo trattato argomenti riguardo a come fare per rimanere sempre in forma senza rinunce: sane abitudini alimentari e un po' di esercizio fisico regolare sono alla base di una bella e duratura silhouette. Tuttavia molte persone, per lo più donne, non sono soddisfatte della loro forma fisica e tentano inesorabilmente di intraprendere diete che finiscono, nella maggior parte dei casi, per non essere portate a termine perchè troppo sacrificanti e restrittive. Ebbene sappiate che per raggiungere il peso forma non bisogna per forza ricorrere a regimi alimentari ultra-restrittivi e snervanti: basta avere un occhio di riguardo per gli alimenti che si scelgono al momento della spesa e mangiare in modo leggero. Ecco quindi qualche consiglio pratico per voi.
Buona lettura!

Scegliete un condimento light!
Se siete a dieta e avete l'abitudine di condire verdure ed insalate con abbondanti quantità di sale ed olio "ad occhio" imparate a dosarle meglio: un cucchiaio di olio, un pizzico di sale e un filo di aceto sono le quantità perfette per condire in modo leggero le vostre pietanze senza rinunciare al gusto.

Un'altra soluzione è il vaporizzatore, che permette di dosare le quantità in modo più preciso e di distribuire il condimento in maniera uniforme sulla pietanza.

Anche durante la cottura prediligete grassi di origine vegetali (in quanto sono meno nocivi e più genuini) limitando l'uso di burro, strutto o simili.

Un piatto piccolo!
Se fate parte di quella categoria di persone per la quale "anche l'occhio vuole la sua parte" prendete l'abitudine di usare un piatto piccolo ad ogni pasto e per ogni portata. Questo vi aiuterà a poco a poco a mangiare un po' di meno senza rinunciare a nulla e introducendo tutto quello di cui avere bisogno. 

Se siete scettici fate una prova! Se servite la stessa quantità di cibo in un piatto grande avrete l'impressione che sia quasi vuole e avrete la tendenza "a fare il bis".
In generale cercate sempre di preparare un piatto ricco di colori, vario ed accattivante dal punto di vista estetico: il piacere visivo conta molto e riuscirete a mangiare meno velocemente evitando.

La giusta cottura.

La cottura è la base che consente di alleggerire senza sforzi eccessivi i pasti. Bastano una buona padella per poter cucinare pesce, carne o verdure senza dover aggiungere grassi. Se avete bisogno di usare l'olio utilizzate un pennello da cucina, in modo da evitare di metterne troppo rischiando di "ingrassare" troppo le pietanze. In alternativa potete anche versare l'olio in padella e poi distribuirlo con l'aiuto di un pezzo di carta assorbente. Cercate comunque in ogni modo di evitare grassi animali come il burro. 
Anche il wok potrebbe esservi di grande aiuto: questa pentola infatti è utilissima per alleggerire i pasti mantenendo i cibi saporiti e sfiziosi. Infine non dimenticate la pentola a pressione! Se non ce l'avete basta usare una semplice vaporiera e una pentola classica: ricordate che la cottura al vapore è la migliore in quanto permette di cucinare gli alimenti senza aggiungere grassi durante la cottura e perchè grazie al vapore le caratteristiche nutrizionali dei cibi restano praticamente inalterate!

Non dimenticate limone e spezie!
Mettere un po' di limone su carne o pesce vi aiuterà a digerire il pasto meglio! Inoltre il sapore conferitogli vi aiuterà ad evitare l'uso di salse particolarmente grasse come maionese, senape e quant'altro! Ricordate che potete condire i piatti usando anche erbe aromatiche e spezie, che conferiscono tanto sapore, molti benefici all'organismo e... zero calorie! Via libera quindi a curry, paprika, origano, salvia, rosmarino, prezzemolo e chi più ne ha più ne metta.

Prediligere cereali e farine integrali.
Pasta e riso bianchi sono sconsigliati nella dieta poichè hanno un indice glicemico elevato,

che in pratica li equipara agli "zuccheri rapidi". Privilegiate perciò farine e cereali integrali, che hanno un indice glicemico ridotto e che inoltre apportano molte fibre, fondamentali per il buon funzionamento intestinale. Per condirli potete usare quello che più preferite: verdure fresche, pesce, legumi, formaggi magri, olio a crudo e un pizzico di sale.
Se siete amanti di salse e sughi per condire pasta o riso prediligete quelle leggere. Lo yogurt per esempio può sostituire sia la maionese che la panna, ed è ottimo per condire non solo la pasta ma anche le insalate.
Per quanto concerne il pane vale lo stesso discorso fatto sopra: è bene preferire quello integrale ed è buona abitudine cercare di non abusarne. Tagliate quindi delle fette sottili e non lasciate il pane a disposizione sul tavolo: prima di iniziare il pasto tagliate e preparate il numero di fette che pensate di mangiare e poi mettete via il resto. 

Prepara delle minestre.

Si dice che le minestre aiutano a crescere ma...anche a dimagrire! All'inizio del pasto, specialmente in inverno, consumate una bella minestra a base di verdura fresca, vi aiuterà a ridurre l'appetito ma al tempo stesso vi consentirà di assumere molte vitamine. 
Potete scegliere anche minestre o zuppe confezionate a patto che la lista degli ingredienti non sia molto lunga e che non contenga elementi "strani". Ricordate comunque che le cose migliori sono quelle preparate a casa: bastano un po' di tempo, una pentola, dell'acqua e tanta verdura. Se poi una volta pronta la condite con un cucchiaio di olio extravergine d'oliva ed un cucchiaio di parmigiano ecco qui che otterrete un pasto completo e non eccessivamente calorico. 
Ricordate che se non utilizzate patate, legumi o cereali dovrete accompagnare la minestra con una porzione di carboidrati, in modo da non tralasciare nessun nutriente.
Se non siete amanti delle minestre potete anche benissimo cominciare il pasto con delle verdure crudo leggermente condito a vostro piacimento.

Si al dessert, purchè light!
Se a fine pasto non potete fare a meno del classico dolcetto non preoccupatevi, potete sempre consumare il vostro "dessert" con un frutto o uno yogurt. Se invece non potete rinunciare al cioccolato dopo pranzo o dopo cena non negatevelo, a patto che si tratti di un quadratino soltanto. 
Un'altra alternativa al dessert del dopo pasto potrebbe essere quella di sciogliere del cioccolato fondente extra e versarlo su un frutto tagliato a fettine sottili (tipo pera, mela, banana, arancia): il cioccolato fondente possiede tantissime proprietà benefiche e, abbinato ad un frutto, potrete ottenere un dolcetto non solo goloso ma anche sano e genuino!
Ricordate comunque che una volta alla settimana, magari durante il "giorno libero", una fetta di crostata o una coppetta di gelato ve la potete tranquillamente permettere, a prescindere dalla dieta.

Attenzione agli alimenti trabocchetto!
Spesso acquistiamo e prepariamo alimenti che a parer nostro sono dietetici, poco calorici e benefici per il nostro organismo. Attenzione, non sempre è così! Esistono infatti numerosi "alimenti trabocchetto" che rischiano di essere consumati a prescindere dagli ingredienti contenuti e che rovinano il nostro duro lavoro dal punto di vista dietetico.
Vediamo qui di seguito quali sono i principali alimenti trabocchetto che bisogna imparare a riconoscere e ad evitare.

- ZUPPE PRONTE. Le zuppe sono sempre parecchio lunghe da preparare: ecco perchè spesso la credenza è piena di zuppe pronte in 5 minuti. Veloci, facili da preparare e soprattutto gustose: siete sicuri da scegliere bene? Gran parte delle zuppe già pronte contengono elementi "nocivi" per dieta e organismo. Tanto sale, amido modificato, addensanti, esaltatori di sapidità, correttori di acidità, aromi, maltodestrine, e una percentuale di verdure altamente scarsa. Se non potete fare a meno delle zuppe già pronte quindi fate attenzione agli ingredienti che contengono.

- CEREALI DA COLAZIONE. Molto apprezzati anche dai bambini, i cereali per la colazione non sono proprio ideali per la dieta sana dal punto di vista nutrizionali. Spesso infatti sono stati trasformati durante la cottura per avere un aspetto più invitante (come i cereali di riso soffiato) con un conseguente aumento dell'indice glicemico e nella maggior parte dei casi sono arricchiti di zuccheri e altri elementi (come frutta secca, cioccolato). Cercate quindi di sostituirli con fiocchi d'avena, muesli naturale, cornflackes biologici: sono più nutrienti, più sazianti e sicuramente più sani. 

- SMOOTHIES E SUCCHI DI FRUTTA. Mangiare frutta fa bene alla salute, ma bene uno smoothie un po' di meno. Questo accade perchè, così come i succhi di frutta confezionati, sono ricchi di zuccheri. Secondo dei ricercatori americani, smoothies e succhi di frutta sono spesso molto ricchi di fruttosio, zucchero naturale contenuto nella frutto: berne un bicchiere equivale all'apporto di zuccheri conferito da una spremuta di sei arance e da un bicchiere di bevanda gassata. Detto questo, si agli smoothies e ai succhi di frutta, ma in modo moderato e ristretto.

- TORTE SALATE. Sicuramente non ci crederete, e invece è così: è meglio sostituire la torta salata con una bella pizza! Questo perchè la pasta sfoglia, preparata per lo più con il burro, è ricca di calorie e grassi (26gr di lipidi per 100gr); inoltre contengono molto sale. E' quindi meglio sostituirla con una pizza tradizionale, fatta in casa con qualche fetta di mozzarella, salsa di pomodoro, origano e un cucchiaio di olio a crudo. 

Evitate pizze quali la quattro formaggi, quelle con salumi vari e quelle che accumulano troppi ingredienti, altrimenti la storia si ripete!

- CIOCCOLATO LIGHT. E' vero, il cioccolato light è quel cioccolato dai zero sensi di colpa ma purtroppo poche marche presenti sul mercato ne producono: il grasso della cioccolata e il burro di cacao in particolare sono difficili da eliminare in quanto sono proprio loro a donare scremosità e lucidità. Inoltre la composizione del cioccolato light non è per nulla salutare in quanto può contenere anche edulcoranti, molto più pericolosi della zucchero semplice. Dal punto di vista calorico infine le differenze sono minime e spesso il cioccolato light contiene molti più grassi saturi rispetto a quello tradizionale, risultando essere molto più nocivo. Sostituite quindi il cioccolato light con quello normale, meglio se fondente, senza ripieni particolari e biologico. 

- BIBITE LIGHT. Oggi come oggi è pieno di bibite gassate light, che si acquistano con l'idea di fare il giusto senza rinunciare al gusto. Niente di più sbagliato! Le bevande light sono molto più zuccherate di quelle classiche, l'unica differenza sta nelle calorie in quanto lo zucchero è sostituito con l'aspartame, nemico numero uno della salute che nel lungo andare causa tumori e malattie. Meglio bere una coca-cola classica alla settimana che una bibita light ogni giorno. 

- SALE E CONDIMENTI. Le insalatone sono le preferite delle donne a dieta, ma spesso non si tiene in conto che l'eccesso di grassi che vengono aggiunti potrebbero far diventare la nostra insalatona un vero piatto ipercalorico. La stessa cosa vale per i panini al tonno o al pollo e verdure: sono equilibrati e sani, purchè non vengano conditi con maionese o salse varie.

Ricordate che il condimento non deve mai mancare ma deve essere comunque leggero: un cucchiaio di olio e uno spruzzo di limone possono bastare. Perchè non usare lo yogurt bianco? E ottimo per preparare salse squisite. Non dimenticate le spezie, che sono fondamentali per esaltare i sapori e costano... zero calorie!

- IL PANCARRE'. La sua comodità non è da negare, così come non lo è il suo apporto calorico: il pane in cassetta infatti contiene circa il 60% di glucidi, con un valore energetico che parte dalle 280 kcal per 100gr e che più andare anche oltre. Inoltre il pancarrè è arricchito di zuccheri e grassi, nocivi per dieta e salute, oltre a presentare un indice glicemico assai elevato come qualunque altro tipo di pane bianco. Imparate quindi a sostituirlo con il pani integrale, più ricco di fibre, vitamine e minerali. Inoltre, nonostante abbia un indice glicemico più elevato di quello del pane bianco, la presenza delle fibre evita il rallentamento della digestione dell'amido in esso contenuto e non ha quasi impatto sulla glicemia sanguigna. 

- LE CREME DESSERT. Dessert alla vaniglia, al cioccolato, budini: tutti molto buoni ma anche tutti molto zuccherati e calorici rispetto ai classici yogurt bianchi. Imparate a sostituirli con uno yogurt bianco preferibilmente naturale e senza additivi e zuccheri aggiunti, potrete farli diventare ugualmente gustosi e sfiziosi, bastano un po' di fantasia, della frutta (fresca o secca), dei riccioli di cioccolato o del miele e, perchè no, una manciata di fiocchi d'avena e di semini vari per ottenere un piccolo dessert sano e sfizioso. 

- BISCOTTI E BRIOCHES. Brioches al cioccolato, merendine, biscotti invitanti, sono tutti zuccherati e molto grassi. Specialmente i biscotti industriali, contengono anche grassi cattivi come olio di palma idrogenato, ricco di grassi saturi e grassi transgenici, dannosi per il cuore.  Questi alimenti sarebbe pertanto meglio evitarli. Se non potete farne a meno prediligete biscotti secchi, senza gocce di cioccolato o ripieni e con pochi ingredienti. Ricordante poi che quello che preparate in casa rimane sempre il più genuino e salutare!

- PROSCIUTTO SOTTO VUOTO. Il prosciutto cotto è povero di grassi e ricco di proteine, due punti a suo favore, inoltre anche la quantità di sale in genere è accettabile. L'unico problema legato ai salumi acquistati al supermercato (specialmente quelli confezionati in buste di plastica sottovuoto) è che si tratta di alimenti "complessi" arricchiti di conservanti e di ingredienti che hanno lo scopo di mantenere inalterati sapore, colore e consistenza per tanto tempo. E' buona abitudine pertanto sostituirli con del prosciutto, bresaola o fesa di tacchino freschi, senza però eccedere.

- CONFETTURE DI FRUTTA. Attenzione a quando scegliete le marmellate! Spesso e volentieri contengono più zuccheri che frutta, risultando così nocive per la dieta e la salute. Cercate di optare per marmellate biologiche o fatte solamente di frutta, oppure preparatela a casa. 

- FRUTTA SECCA. Fichi, datteri, prugne secche, tutti molto invitanti e con una caratteristica in comune: sono disidratati, e quindi contengono naturalmente più zuccheri. Essendo altamente energetici sono quindi consigliati per chi svolge attività sportiva, ed è consigliato limitarli a piccole quantità nelle diete ipocaloriche. Se seguite un regime alimentare dal quantitativo calorico ristretto scegliete frutta fresca, privilegiando mele, kiwi e ananas, mentre cercate di limitare banane, uva e ciliege.

- LE PATATINE. Loro rientrano nella categoria da evitare, e si posizionano al primo posto! Perchè? Sono ricche si sale e di grassi! Inoltre sono saziano, e una tira l'altra. Se davvero non potete farne a meno concedetevi ogni tanto patatine meno salate e con meno grassi, privilegiando quelle cotte al forno. 

- PADELLATE DI VERDURE. Pronte in 5 minuti e dall'apparenza light, le padellate di verdure sono solo all'apparenza un piatto ipocalorico. Questo perchè le verdure di questi preparati sono percotte e che durante la cottura vengono aggiunti dei grassi che ne conferiscono quel sapore speciale. Inoltre questa cottura oltre ad alterare le proprietà delle verdure le rende soprattutto più caloriche! L'ideale quindi è mangiare verdure fresche o surgelate (se non avete tempo) a patto che non siano mix pronti da cuocere (per esempio spinaci, piselli ecc), scegliete una cottura leggera come quella al vapore e poi conditele con spezie, succo di limone e un filo di olio. 

Attenzione quindi a quello che scegliete, e attenzione a non eccedere nelle quantità per quanto riguarda alimenti particolari: vedrete che con un occhio di riguardo riuscirete a mantenere o a raggiungere i risultati desiderati senza eccessivi sforzi e privazioni!

Dieta proteica: consigli utili per non sbagliare!

Anche tu hai il desiderio di aumentare la tua muscolatura senza ricorrere forzatamente a integratori alimentari? Ecco qui di seguito qualche consiglio utile per raggiungere i risultati desiderati attraverso una dieta proteica adeguata ed evitare eventuali errori.
Buona lettura!

La massa muscolare...
Per massa muscolare si intende l'insieme di:
- muscoli del corpo;
- organi;
- tessuti collegati all'apparato locomotore.
Essa è fondamentale per il buon funzionamento dell'organismo in quanto provvede alla contrazione delle masse muscolari presenti in tutto il nostro corpo. Inoltre costituisce un importante indice dello stato della forma fisica non solo in termini medici ma anche in dal punto di vista estetico.

Per fare in modo che il complesso muscolare sia sempre in forma è necessario prestare attenzione a una serie di fattori che spaziano dall'allenamento all'alimentazione.

E’ chiaro che per mantenere la massa muscolare in forma è necessario porre attenzione ad una serie di fattori, che vanno dall’alimentazione all’allenamento, tutti ugualmente fondamentali.

Prima di vedere come fare per aumentare la massa muscolare bisogna però chiarire una serie di aspetti-base, poichè ogni metodo per aumentare la massa muscolare varia da soggetto a soggetto. Pertanto è importante analizzare e tenere in considerazione: 
1. COM'E' DISTRIBUITO IL PESO CORPOREO. Esistono principalmente due modelli costituzionalistici a livello di peso corporeo, quello a 2 compartimenti che suddivide il peso corporeo in massa magra e in massa grassa, e quello a 3 compartimenti che invece divide il peso in sostanza organica, acqua e minerali.
2. ETA' E SESSO.
3. TIPO E LIVELLO DI ALLENAMENTO .
4. USO O MENO DI INTEGRATORI.
5. STILE DI VITA.

Massa muscolare e allenamento.
Per aumentare la massa muscolare l'allenamento è importante, ma è bene ricordare che

questo deve essere proporzionato agli obiettivi da raggiungere, all'età e allo stato soggettivo di allenamento. Inoltre è bene tenere presente che ogni allenamento deve avvenire senza sottoporre il fisico a sforzi eccessivi e intervallando allenamento con il giusto recupero.
Detto questo, un buon allenamento per aumentare la massa muscolare in generale deve tenere presente:
- che l'allenamento deve essere eseguito almeno 3 volte alla settimana;
- che ogni allenamento non dovrebbe superare la durata di 60 minuti;
- che le ripetizioni di ogni esercizio dovrebbero andare da un minimo di 8 a un massimo di 12;
- che l'allenamento dovrebbe essere sempre variato, alternando fasi leggere con fasi pesanti;
- che si dovrebbe far riposare il muscolo 48 ore tra un allenamento e l'altro,
Ricordate infine che è fondamentale dormire almeno 8 ore a notte, in modo da garantire all'organismo di recuperare al meglio le energie perse durante lo sforzo.

Massa muscolare e alimentazione.
Quando si vuole aumentare la massa muscolare bisogna tenere sempre in conto che ciò avviene tramite due tipi diversi di adattamenti muscolari:

- l'ipertrofia, quando le cellule dei muscoli aumentano di dimensione; 

- l'iperplasia, quando le cellule dei muscoli aumento di numero.
Detto questo possiamo dire che una corretta alimentazione si pone alla base dell'aumenta di massa muscolare in quanto sono gli alimenti che apportano uno dei "mattoni" fondamentali che ne favoriscono la crescita: parliamo delle proteine.
Per favorire la crescita muscolare bisogna quindi mangiare un po' più del solito, in modo da dare al corpo l'energia e gli elementi necessari allo sviluppo dei muscoli, e bisogna ricordare che carboidrati e grassi non vanno mai eliminati.  
La dieta per aumentare la massa muscolare quindi deve essere si specifica, ma deve comprendere tutti gli nutrienti base per garantire al nostro organismo di funzionare sempre in modo ottimale.

Ecco quindi qualche regola d'oro da seguire per evitare di commettere errori.
- ASSUMERE PROTEINE. Sono alla base dello sviluppo muscolare: privilegia le carni magro (petto di pollo, di tacchino ecc), pesce e soia. E' importante scegliere proteine ad alto valore biologico.

- ASSUMERE CARBOIDRATI. Sono fondamentali per produrre energia da consumare e garantire al contempo lo sviluppo dei muscoli: privilegia quindi carboidrati a basso indice glicemico come pane, pasta, riso e altri cereali integrali. 

- ASSUMERE GRASSI BUONI. Via libera a olio extravergine d'oliva a crudo, pesce semi-grasso e/o grasso e frutta secca in piccole quantità (bastano anche solo due noci al giorno).
- ASSUMERE REGOLARMENTE FRUTTA E VERDURA. Servono per apportare il giusto quantitativo di sali minerali e vitamine.

- MANGIARE SPESSO. In linea massima è buona abitudine fare 5-6 pasti al giorno, 3 principale e altri 2-3 più ristretti ma fondamentali per mantenere ben attivo il metabolismo. E' di fondamentale importanza cominciare la giornata con un' abbondante colazione completa e ricca di proteine.
Oltre a queste regole, ricordate anche sempre di:
- bene più di due litri di acqua al giorno;
- non far trascorrere troppo tempo tra l'allenamento e il pasto;
- assumere due cucchiaini di miele (possibilmente biologico) dopo l'allenamento e poi fare una cena a base di proteine;
- assumere 2gr di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo;
- assumere (qual'ora che ne sia la necessità e sotto consiglio di un esperto) la polvere proteica Super Whey da unire al latte;
- assumere 20gr di proteine del siero del latte 30 minuti prima dell'allenamento in quanto può aumentare il metabolismo per le ventiquattro ore successive.
Per quanto riguarda gli alimenti da evitare, se desiderate ti aumentare e definire la vostra massa muscolare dovrete saper limitare: 
- bevande alcoliche;
- cibi raffinati, prodotti da forno ricchi di zuccheri e carboidrati;
- zuccheri raffinati;
- bevande dietetiche; 
- bevande per gli sportivi; 
- un'eccessiva quantità di carboidrati.

Per quanto concerne invece gli alimenti consigliati, questi variano in base al tipo di allenamento che si svolge. Se fate attività cardio è bene ricordare di mangiare 1 ora dopo l'allenamento, abbondare con le verdure, scegliere proteine ad alto valore biologico e prediligere carboidrati a basso indice glicemico senza eccedere nelle quantità. Se invece svolgete allenamenti con pesi ricordate di consumare il pasto a mezz'ora di distanza dall'allenamento, limitare i carboidrati, prediligere frutta e verdura a basso indice glicemico e assumere proteine derivanti da carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) e dal pesce.

Detto questo è importante ricordare comunque che mangiare molto non significa che tutti gli individui debbano mangiare allo stesso modo: non affidatevi al 100% ai programmi alimentari che trovate su internet in quanto sono SOLO degli esempi di riferimento. Per evitare di sbagliare è bene rivolgersi a uno specialista dell'alimentazione che, in base alle vostre caratteristiche fisiche, sarà consigliarvi la dieta giusta al vostro caso.

Menù esempio.
Per concludere l'articolo ecco a voi un esempio di dieta proteica indicata per chi vuole aumentare e definire la propria massa muscolare. Come detto in precedenza, si tratta solamente di un esempio: se siete intenzionati a seguire una dieta proteica specifica è bene che vi rivolgiate ad uno specialista.

Colazione:
350 ml di latte parzialmente scremato
2 fette di pane integrale con 50gr di marmellata biologica
30gr di mandorle o noci

Spuntino:
2 fette di pane integrale 
50 gr di bresaola, tacchino o prosciutto crudo 

Pranzo:
100-120 gr di pasta accompagnata da condimento leggero
200 gr di carne o pesce
50 gr di verdura condita con un cucchiaino d’olio extravergine di oliva 

Spuntino:
2 fette di pane
50 gr di bresaola, tacchino o prosciutto crudo, oppure yogurt bianco magro e un frutto

Cena:
Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) oppure un piatto di minestra con pasta e formaggio fuso, oppure 100-120 gr di pasta con condimento leggero
200gr di pesce o carne (a seconda del pranzo)
50gr di verdure con 1 cucchiaio d’olio di oliva

E per mantenere i risultati raggiunti? 

Una volta raggiunta la massa muscolare desiderata per mantenere i risultati raggiunti con tanta fatica sarà necessario seguire una dieta ricca di proteine ma non più iperproteica, scarsa di carboidrati complessi ma ricca di carni bianche e pesce. 

E' importante che durante l'arco della giornata vengano sempre introdotti tutti i nutrienti necessari per il buon funzionamento dell'organismo.