Dieta proteica: consigli utili per non sbagliare!

Anche tu hai il desiderio di aumentare la tua muscolatura senza ricorrere forzatamente a integratori alimentari? Ecco qui di seguito qualche consiglio utile per raggiungere i risultati desiderati attraverso una dieta proteica adeguata ed evitare eventuali errori.
Buona lettura!

La massa muscolare...
Per massa muscolare si intende l'insieme di:
- muscoli del corpo;
- organi;
- tessuti collegati all'apparato locomotore.
Essa è fondamentale per il buon funzionamento dell'organismo in quanto provvede alla contrazione delle masse muscolari presenti in tutto il nostro corpo. Inoltre costituisce un importante indice dello stato della forma fisica non solo in termini medici ma anche in dal punto di vista estetico.

Per fare in modo che il complesso muscolare sia sempre in forma è necessario prestare attenzione a una serie di fattori che spaziano dall'allenamento all'alimentazione.

E’ chiaro che per mantenere la massa muscolare in forma è necessario porre attenzione ad una serie di fattori, che vanno dall’alimentazione all’allenamento, tutti ugualmente fondamentali.

Prima di vedere come fare per aumentare la massa muscolare bisogna però chiarire una serie di aspetti-base, poichè ogni metodo per aumentare la massa muscolare varia da soggetto a soggetto. Pertanto è importante analizzare e tenere in considerazione: 
1. COM'E' DISTRIBUITO IL PESO CORPOREO. Esistono principalmente due modelli costituzionalistici a livello di peso corporeo, quello a 2 compartimenti che suddivide il peso corporeo in massa magra e in massa grassa, e quello a 3 compartimenti che invece divide il peso in sostanza organica, acqua e minerali.
2. ETA' E SESSO.
3. TIPO E LIVELLO DI ALLENAMENTO .
4. USO O MENO DI INTEGRATORI.
5. STILE DI VITA.

Massa muscolare e allenamento.
Per aumentare la massa muscolare l'allenamento è importante, ma è bene ricordare che

questo deve essere proporzionato agli obiettivi da raggiungere, all'età e allo stato soggettivo di allenamento. Inoltre è bene tenere presente che ogni allenamento deve avvenire senza sottoporre il fisico a sforzi eccessivi e intervallando allenamento con il giusto recupero.
Detto questo, un buon allenamento per aumentare la massa muscolare in generale deve tenere presente:
- che l'allenamento deve essere eseguito almeno 3 volte alla settimana;
- che ogni allenamento non dovrebbe superare la durata di 60 minuti;
- che le ripetizioni di ogni esercizio dovrebbero andare da un minimo di 8 a un massimo di 12;
- che l'allenamento dovrebbe essere sempre variato, alternando fasi leggere con fasi pesanti;
- che si dovrebbe far riposare il muscolo 48 ore tra un allenamento e l'altro,
Ricordate infine che è fondamentale dormire almeno 8 ore a notte, in modo da garantire all'organismo di recuperare al meglio le energie perse durante lo sforzo.

Massa muscolare e alimentazione.
Quando si vuole aumentare la massa muscolare bisogna tenere sempre in conto che ciò avviene tramite due tipi diversi di adattamenti muscolari:

- l'ipertrofia, quando le cellule dei muscoli aumentano di dimensione; 

- l'iperplasia, quando le cellule dei muscoli aumento di numero.
Detto questo possiamo dire che una corretta alimentazione si pone alla base dell'aumenta di massa muscolare in quanto sono gli alimenti che apportano uno dei "mattoni" fondamentali che ne favoriscono la crescita: parliamo delle proteine.
Per favorire la crescita muscolare bisogna quindi mangiare un po' più del solito, in modo da dare al corpo l'energia e gli elementi necessari allo sviluppo dei muscoli, e bisogna ricordare che carboidrati e grassi non vanno mai eliminati.  
La dieta per aumentare la massa muscolare quindi deve essere si specifica, ma deve comprendere tutti gli nutrienti base per garantire al nostro organismo di funzionare sempre in modo ottimale.

Ecco quindi qualche regola d'oro da seguire per evitare di commettere errori.
- ASSUMERE PROTEINE. Sono alla base dello sviluppo muscolare: privilegia le carni magro (petto di pollo, di tacchino ecc), pesce e soia. E' importante scegliere proteine ad alto valore biologico.

- ASSUMERE CARBOIDRATI. Sono fondamentali per produrre energia da consumare e garantire al contempo lo sviluppo dei muscoli: privilegia quindi carboidrati a basso indice glicemico come pane, pasta, riso e altri cereali integrali. 

- ASSUMERE GRASSI BUONI. Via libera a olio extravergine d'oliva a crudo, pesce semi-grasso e/o grasso e frutta secca in piccole quantità (bastano anche solo due noci al giorno).
- ASSUMERE REGOLARMENTE FRUTTA E VERDURA. Servono per apportare il giusto quantitativo di sali minerali e vitamine.

- MANGIARE SPESSO. In linea massima è buona abitudine fare 5-6 pasti al giorno, 3 principale e altri 2-3 più ristretti ma fondamentali per mantenere ben attivo il metabolismo. E' di fondamentale importanza cominciare la giornata con un' abbondante colazione completa e ricca di proteine.
Oltre a queste regole, ricordate anche sempre di:
- bene più di due litri di acqua al giorno;
- non far trascorrere troppo tempo tra l'allenamento e il pasto;
- assumere due cucchiaini di miele (possibilmente biologico) dopo l'allenamento e poi fare una cena a base di proteine;
- assumere 2gr di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo;
- assumere (qual'ora che ne sia la necessità e sotto consiglio di un esperto) la polvere proteica Super Whey da unire al latte;
- assumere 20gr di proteine del siero del latte 30 minuti prima dell'allenamento in quanto può aumentare il metabolismo per le ventiquattro ore successive.
Per quanto riguarda gli alimenti da evitare, se desiderate ti aumentare e definire la vostra massa muscolare dovrete saper limitare: 
- bevande alcoliche;
- cibi raffinati, prodotti da forno ricchi di zuccheri e carboidrati;
- zuccheri raffinati;
- bevande dietetiche; 
- bevande per gli sportivi; 
- un'eccessiva quantità di carboidrati.

Per quanto concerne invece gli alimenti consigliati, questi variano in base al tipo di allenamento che si svolge. Se fate attività cardio è bene ricordare di mangiare 1 ora dopo l'allenamento, abbondare con le verdure, scegliere proteine ad alto valore biologico e prediligere carboidrati a basso indice glicemico senza eccedere nelle quantità. Se invece svolgete allenamenti con pesi ricordate di consumare il pasto a mezz'ora di distanza dall'allenamento, limitare i carboidrati, prediligere frutta e verdura a basso indice glicemico e assumere proteine derivanti da carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) e dal pesce.

Detto questo è importante ricordare comunque che mangiare molto non significa che tutti gli individui debbano mangiare allo stesso modo: non affidatevi al 100% ai programmi alimentari che trovate su internet in quanto sono SOLO degli esempi di riferimento. Per evitare di sbagliare è bene rivolgersi a uno specialista dell'alimentazione che, in base alle vostre caratteristiche fisiche, sarà consigliarvi la dieta giusta al vostro caso.

Menù esempio.
Per concludere l'articolo ecco a voi un esempio di dieta proteica indicata per chi vuole aumentare e definire la propria massa muscolare. Come detto in precedenza, si tratta solamente di un esempio: se siete intenzionati a seguire una dieta proteica specifica è bene che vi rivolgiate ad uno specialista.

Colazione:
350 ml di latte parzialmente scremato
2 fette di pane integrale con 50gr di marmellata biologica
30gr di mandorle o noci

Spuntino:
2 fette di pane integrale 
50 gr di bresaola, tacchino o prosciutto crudo 

Pranzo:
100-120 gr di pasta accompagnata da condimento leggero
200 gr di carne o pesce
50 gr di verdura condita con un cucchiaino d’olio extravergine di oliva 

Spuntino:
2 fette di pane
50 gr di bresaola, tacchino o prosciutto crudo, oppure yogurt bianco magro e un frutto

Cena:
Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) oppure un piatto di minestra con pasta e formaggio fuso, oppure 100-120 gr di pasta con condimento leggero
200gr di pesce o carne (a seconda del pranzo)
50gr di verdure con 1 cucchiaio d’olio di oliva

E per mantenere i risultati raggiunti? 

Una volta raggiunta la massa muscolare desiderata per mantenere i risultati raggiunti con tanta fatica sarà necessario seguire una dieta ricca di proteine ma non più iperproteica, scarsa di carboidrati complessi ma ricca di carni bianche e pesce. 

E' importante che durante l'arco della giornata vengano sempre introdotti tutti i nutrienti necessari per il buon funzionamento dell'organismo.