Consigli per mangiare leggero

Già in precedenza abbiamo trattato argomenti riguardo a come fare per rimanere sempre in forma senza rinunce: sane abitudini alimentari e un po' di esercizio fisico regolare sono alla base di una bella e duratura silhouette. Tuttavia molte persone, per lo più donne, non sono soddisfatte della loro forma fisica e tentano inesorabilmente di intraprendere diete che finiscono, nella maggior parte dei casi, per non essere portate a termine perchè troppo sacrificanti e restrittive. Ebbene sappiate che per raggiungere il peso forma non bisogna per forza ricorrere a regimi alimentari ultra-restrittivi e snervanti: basta avere un occhio di riguardo per gli alimenti che si scelgono al momento della spesa e mangiare in modo leggero. Ecco quindi qualche consiglio pratico per voi.
Buona lettura!

Scegliete un condimento light!
Se siete a dieta e avete l'abitudine di condire verdure ed insalate con abbondanti quantità di sale ed olio "ad occhio" imparate a dosarle meglio: un cucchiaio di olio, un pizzico di sale e un filo di aceto sono le quantità perfette per condire in modo leggero le vostre pietanze senza rinunciare al gusto.

Un'altra soluzione è il vaporizzatore, che permette di dosare le quantità in modo più preciso e di distribuire il condimento in maniera uniforme sulla pietanza.

Anche durante la cottura prediligete grassi di origine vegetali (in quanto sono meno nocivi e più genuini) limitando l'uso di burro, strutto o simili.

Un piatto piccolo!
Se fate parte di quella categoria di persone per la quale "anche l'occhio vuole la sua parte" prendete l'abitudine di usare un piatto piccolo ad ogni pasto e per ogni portata. Questo vi aiuterà a poco a poco a mangiare un po' di meno senza rinunciare a nulla e introducendo tutto quello di cui avere bisogno. 

Se siete scettici fate una prova! Se servite la stessa quantità di cibo in un piatto grande avrete l'impressione che sia quasi vuole e avrete la tendenza "a fare il bis".
In generale cercate sempre di preparare un piatto ricco di colori, vario ed accattivante dal punto di vista estetico: il piacere visivo conta molto e riuscirete a mangiare meno velocemente evitando.

La giusta cottura.

La cottura è la base che consente di alleggerire senza sforzi eccessivi i pasti. Bastano una buona padella per poter cucinare pesce, carne o verdure senza dover aggiungere grassi. Se avete bisogno di usare l'olio utilizzate un pennello da cucina, in modo da evitare di metterne troppo rischiando di "ingrassare" troppo le pietanze. In alternativa potete anche versare l'olio in padella e poi distribuirlo con l'aiuto di un pezzo di carta assorbente. Cercate comunque in ogni modo di evitare grassi animali come il burro. 
Anche il wok potrebbe esservi di grande aiuto: questa pentola infatti è utilissima per alleggerire i pasti mantenendo i cibi saporiti e sfiziosi. Infine non dimenticate la pentola a pressione! Se non ce l'avete basta usare una semplice vaporiera e una pentola classica: ricordate che la cottura al vapore è la migliore in quanto permette di cucinare gli alimenti senza aggiungere grassi durante la cottura e perchè grazie al vapore le caratteristiche nutrizionali dei cibi restano praticamente inalterate!

Non dimenticate limone e spezie!
Mettere un po' di limone su carne o pesce vi aiuterà a digerire il pasto meglio! Inoltre il sapore conferitogli vi aiuterà ad evitare l'uso di salse particolarmente grasse come maionese, senape e quant'altro! Ricordate che potete condire i piatti usando anche erbe aromatiche e spezie, che conferiscono tanto sapore, molti benefici all'organismo e... zero calorie! Via libera quindi a curry, paprika, origano, salvia, rosmarino, prezzemolo e chi più ne ha più ne metta.

Prediligere cereali e farine integrali.
Pasta e riso bianchi sono sconsigliati nella dieta poichè hanno un indice glicemico elevato,

che in pratica li equipara agli "zuccheri rapidi". Privilegiate perciò farine e cereali integrali, che hanno un indice glicemico ridotto e che inoltre apportano molte fibre, fondamentali per il buon funzionamento intestinale. Per condirli potete usare quello che più preferite: verdure fresche, pesce, legumi, formaggi magri, olio a crudo e un pizzico di sale.
Se siete amanti di salse e sughi per condire pasta o riso prediligete quelle leggere. Lo yogurt per esempio può sostituire sia la maionese che la panna, ed è ottimo per condire non solo la pasta ma anche le insalate.
Per quanto concerne il pane vale lo stesso discorso fatto sopra: è bene preferire quello integrale ed è buona abitudine cercare di non abusarne. Tagliate quindi delle fette sottili e non lasciate il pane a disposizione sul tavolo: prima di iniziare il pasto tagliate e preparate il numero di fette che pensate di mangiare e poi mettete via il resto. 

Prepara delle minestre.

Si dice che le minestre aiutano a crescere ma...anche a dimagrire! All'inizio del pasto, specialmente in inverno, consumate una bella minestra a base di verdura fresca, vi aiuterà a ridurre l'appetito ma al tempo stesso vi consentirà di assumere molte vitamine. 
Potete scegliere anche minestre o zuppe confezionate a patto che la lista degli ingredienti non sia molto lunga e che non contenga elementi "strani". Ricordate comunque che le cose migliori sono quelle preparate a casa: bastano un po' di tempo, una pentola, dell'acqua e tanta verdura. Se poi una volta pronta la condite con un cucchiaio di olio extravergine d'oliva ed un cucchiaio di parmigiano ecco qui che otterrete un pasto completo e non eccessivamente calorico. 
Ricordate che se non utilizzate patate, legumi o cereali dovrete accompagnare la minestra con una porzione di carboidrati, in modo da non tralasciare nessun nutriente.
Se non siete amanti delle minestre potete anche benissimo cominciare il pasto con delle verdure crudo leggermente condito a vostro piacimento.

Si al dessert, purchè light!
Se a fine pasto non potete fare a meno del classico dolcetto non preoccupatevi, potete sempre consumare il vostro "dessert" con un frutto o uno yogurt. Se invece non potete rinunciare al cioccolato dopo pranzo o dopo cena non negatevelo, a patto che si tratti di un quadratino soltanto. 
Un'altra alternativa al dessert del dopo pasto potrebbe essere quella di sciogliere del cioccolato fondente extra e versarlo su un frutto tagliato a fettine sottili (tipo pera, mela, banana, arancia): il cioccolato fondente possiede tantissime proprietà benefiche e, abbinato ad un frutto, potrete ottenere un dolcetto non solo goloso ma anche sano e genuino!
Ricordate comunque che una volta alla settimana, magari durante il "giorno libero", una fetta di crostata o una coppetta di gelato ve la potete tranquillamente permettere, a prescindere dalla dieta.

Attenzione agli alimenti trabocchetto!
Spesso acquistiamo e prepariamo alimenti che a parer nostro sono dietetici, poco calorici e benefici per il nostro organismo. Attenzione, non sempre è così! Esistono infatti numerosi "alimenti trabocchetto" che rischiano di essere consumati a prescindere dagli ingredienti contenuti e che rovinano il nostro duro lavoro dal punto di vista dietetico.
Vediamo qui di seguito quali sono i principali alimenti trabocchetto che bisogna imparare a riconoscere e ad evitare.

- ZUPPE PRONTE. Le zuppe sono sempre parecchio lunghe da preparare: ecco perchè spesso la credenza è piena di zuppe pronte in 5 minuti. Veloci, facili da preparare e soprattutto gustose: siete sicuri da scegliere bene? Gran parte delle zuppe già pronte contengono elementi "nocivi" per dieta e organismo. Tanto sale, amido modificato, addensanti, esaltatori di sapidità, correttori di acidità, aromi, maltodestrine, e una percentuale di verdure altamente scarsa. Se non potete fare a meno delle zuppe già pronte quindi fate attenzione agli ingredienti che contengono.

- CEREALI DA COLAZIONE. Molto apprezzati anche dai bambini, i cereali per la colazione non sono proprio ideali per la dieta sana dal punto di vista nutrizionali. Spesso infatti sono stati trasformati durante la cottura per avere un aspetto più invitante (come i cereali di riso soffiato) con un conseguente aumento dell'indice glicemico e nella maggior parte dei casi sono arricchiti di zuccheri e altri elementi (come frutta secca, cioccolato). Cercate quindi di sostituirli con fiocchi d'avena, muesli naturale, cornflackes biologici: sono più nutrienti, più sazianti e sicuramente più sani. 

- SMOOTHIES E SUCCHI DI FRUTTA. Mangiare frutta fa bene alla salute, ma bene uno smoothie un po' di meno. Questo accade perchè, così come i succhi di frutta confezionati, sono ricchi di zuccheri. Secondo dei ricercatori americani, smoothies e succhi di frutta sono spesso molto ricchi di fruttosio, zucchero naturale contenuto nella frutto: berne un bicchiere equivale all'apporto di zuccheri conferito da una spremuta di sei arance e da un bicchiere di bevanda gassata. Detto questo, si agli smoothies e ai succhi di frutta, ma in modo moderato e ristretto.

- TORTE SALATE. Sicuramente non ci crederete, e invece è così: è meglio sostituire la torta salata con una bella pizza! Questo perchè la pasta sfoglia, preparata per lo più con il burro, è ricca di calorie e grassi (26gr di lipidi per 100gr); inoltre contengono molto sale. E' quindi meglio sostituirla con una pizza tradizionale, fatta in casa con qualche fetta di mozzarella, salsa di pomodoro, origano e un cucchiaio di olio a crudo. 

Evitate pizze quali la quattro formaggi, quelle con salumi vari e quelle che accumulano troppi ingredienti, altrimenti la storia si ripete!

- CIOCCOLATO LIGHT. E' vero, il cioccolato light è quel cioccolato dai zero sensi di colpa ma purtroppo poche marche presenti sul mercato ne producono: il grasso della cioccolata e il burro di cacao in particolare sono difficili da eliminare in quanto sono proprio loro a donare scremosità e lucidità. Inoltre la composizione del cioccolato light non è per nulla salutare in quanto può contenere anche edulcoranti, molto più pericolosi della zucchero semplice. Dal punto di vista calorico infine le differenze sono minime e spesso il cioccolato light contiene molti più grassi saturi rispetto a quello tradizionale, risultando essere molto più nocivo. Sostituite quindi il cioccolato light con quello normale, meglio se fondente, senza ripieni particolari e biologico. 

- BIBITE LIGHT. Oggi come oggi è pieno di bibite gassate light, che si acquistano con l'idea di fare il giusto senza rinunciare al gusto. Niente di più sbagliato! Le bevande light sono molto più zuccherate di quelle classiche, l'unica differenza sta nelle calorie in quanto lo zucchero è sostituito con l'aspartame, nemico numero uno della salute che nel lungo andare causa tumori e malattie. Meglio bere una coca-cola classica alla settimana che una bibita light ogni giorno. 

- SALE E CONDIMENTI. Le insalatone sono le preferite delle donne a dieta, ma spesso non si tiene in conto che l'eccesso di grassi che vengono aggiunti potrebbero far diventare la nostra insalatona un vero piatto ipercalorico. La stessa cosa vale per i panini al tonno o al pollo e verdure: sono equilibrati e sani, purchè non vengano conditi con maionese o salse varie.

Ricordate che il condimento non deve mai mancare ma deve essere comunque leggero: un cucchiaio di olio e uno spruzzo di limone possono bastare. Perchè non usare lo yogurt bianco? E ottimo per preparare salse squisite. Non dimenticate le spezie, che sono fondamentali per esaltare i sapori e costano... zero calorie!

- IL PANCARRE'. La sua comodità non è da negare, così come non lo è il suo apporto calorico: il pane in cassetta infatti contiene circa il 60% di glucidi, con un valore energetico che parte dalle 280 kcal per 100gr e che più andare anche oltre. Inoltre il pancarrè è arricchito di zuccheri e grassi, nocivi per dieta e salute, oltre a presentare un indice glicemico assai elevato come qualunque altro tipo di pane bianco. Imparate quindi a sostituirlo con il pani integrale, più ricco di fibre, vitamine e minerali. Inoltre, nonostante abbia un indice glicemico più elevato di quello del pane bianco, la presenza delle fibre evita il rallentamento della digestione dell'amido in esso contenuto e non ha quasi impatto sulla glicemia sanguigna. 

- LE CREME DESSERT. Dessert alla vaniglia, al cioccolato, budini: tutti molto buoni ma anche tutti molto zuccherati e calorici rispetto ai classici yogurt bianchi. Imparate a sostituirli con uno yogurt bianco preferibilmente naturale e senza additivi e zuccheri aggiunti, potrete farli diventare ugualmente gustosi e sfiziosi, bastano un po' di fantasia, della frutta (fresca o secca), dei riccioli di cioccolato o del miele e, perchè no, una manciata di fiocchi d'avena e di semini vari per ottenere un piccolo dessert sano e sfizioso. 

- BISCOTTI E BRIOCHES. Brioches al cioccolato, merendine, biscotti invitanti, sono tutti zuccherati e molto grassi. Specialmente i biscotti industriali, contengono anche grassi cattivi come olio di palma idrogenato, ricco di grassi saturi e grassi transgenici, dannosi per il cuore.  Questi alimenti sarebbe pertanto meglio evitarli. Se non potete farne a meno prediligete biscotti secchi, senza gocce di cioccolato o ripieni e con pochi ingredienti. Ricordante poi che quello che preparate in casa rimane sempre il più genuino e salutare!

- PROSCIUTTO SOTTO VUOTO. Il prosciutto cotto è povero di grassi e ricco di proteine, due punti a suo favore, inoltre anche la quantità di sale in genere è accettabile. L'unico problema legato ai salumi acquistati al supermercato (specialmente quelli confezionati in buste di plastica sottovuoto) è che si tratta di alimenti "complessi" arricchiti di conservanti e di ingredienti che hanno lo scopo di mantenere inalterati sapore, colore e consistenza per tanto tempo. E' buona abitudine pertanto sostituirli con del prosciutto, bresaola o fesa di tacchino freschi, senza però eccedere.

- CONFETTURE DI FRUTTA. Attenzione a quando scegliete le marmellate! Spesso e volentieri contengono più zuccheri che frutta, risultando così nocive per la dieta e la salute. Cercate di optare per marmellate biologiche o fatte solamente di frutta, oppure preparatela a casa. 

- FRUTTA SECCA. Fichi, datteri, prugne secche, tutti molto invitanti e con una caratteristica in comune: sono disidratati, e quindi contengono naturalmente più zuccheri. Essendo altamente energetici sono quindi consigliati per chi svolge attività sportiva, ed è consigliato limitarli a piccole quantità nelle diete ipocaloriche. Se seguite un regime alimentare dal quantitativo calorico ristretto scegliete frutta fresca, privilegiando mele, kiwi e ananas, mentre cercate di limitare banane, uva e ciliege.

- LE PATATINE. Loro rientrano nella categoria da evitare, e si posizionano al primo posto! Perchè? Sono ricche si sale e di grassi! Inoltre sono saziano, e una tira l'altra. Se davvero non potete farne a meno concedetevi ogni tanto patatine meno salate e con meno grassi, privilegiando quelle cotte al forno. 

- PADELLATE DI VERDURE. Pronte in 5 minuti e dall'apparenza light, le padellate di verdure sono solo all'apparenza un piatto ipocalorico. Questo perchè le verdure di questi preparati sono percotte e che durante la cottura vengono aggiunti dei grassi che ne conferiscono quel sapore speciale. Inoltre questa cottura oltre ad alterare le proprietà delle verdure le rende soprattutto più caloriche! L'ideale quindi è mangiare verdure fresche o surgelate (se non avete tempo) a patto che non siano mix pronti da cuocere (per esempio spinaci, piselli ecc), scegliete una cottura leggera come quella al vapore e poi conditele con spezie, succo di limone e un filo di olio. 

Attenzione quindi a quello che scegliete, e attenzione a non eccedere nelle quantità per quanto riguarda alimenti particolari: vedrete che con un occhio di riguardo riuscirete a mantenere o a raggiungere i risultati desiderati senza eccessivi sforzi e privazioni!