La dieta delle fibre!

Come tutti ormai ben sappiamo, è molto importante seguire una dieta sana ed equilibrata, in modo da favorire il benessere dell'organismo e del corpo in generale. Tra i tanti nutrienti essenziali rientrano anche le fibre, che sono tra i componenti alimentari maggiormente in grado di favorire i processi digestivi ed il corretto funzionamento dell'intestino. Esse sono particolarmente presenti nei cereali integrali, ma non solo. Anche frutta ed ortaggi contengono una buonissima quantità di fibre e dovrebbero essere quindi consumati in abbondanza anche per il loro prezioso apporto di vitamine e di sali minerali.

Secondo Karen Ansel, esperto dell'Academy of Nutrition and Dietetics, i benefici delle fibre non si fermano solo a livello intestinale e digestive, ma contribuiscono anche a regolare la presenza di zuccheri nel sangue e ad abbassare i livelli di colesterolo. 

Infine, per chi vuole perdere peso senza soffrire la fame, non esiste cosa migliore che seguire una dieta ricca di fibre in quanto sono contenute per lo più in alimenti costituiti da carboidrati complessi che apportano molto energia, vitamine e sali minerali.
Nell'articolo che segue quindi cerchiamo di scoprire qualcosa in più riguardo a queste preziose fibre.
Buona lettura!

Prima di cominciare...
Che cos'è una fibra alimentare?

Anche se la fibra alimentare non è una sostanza “nutriente” (in se per sè non apporta calorie), rappresenta ugualmente un’importante componente delle nostre diete. La ragione principale per cui la fibra è così importante è il fatto che non viene assorbita.

La fibra alimentare (o “crusca”) è costituita dalle parti commestibili dei vegetali, che non possono essere digerite nell’intestino tenue e transitano integre nell’intestino crasso. Esse includono i polisaccaridi non amilacei (come la cellulosa, l'emicellulosa, le gomme, le pectine), gli oligosaccaridi (come l’inulina), la lignina ed altre sostanze vegetali associate (come il cere e la suberina). 

Il termine fibra alimentare comprende anche un tipo di amido “resistente” (esistente nei legumi, in semi e granaglie parzialmente macinati, in certi cereali per la prima colazione) perché non viene digerito nel tenue e giunge inalterato nell’intestino crasso.

Quante tipologie di fibre esistono?

Le fibre possono principalmente essere distinte in due categorie: fibre alimentari solubili e insolubili; entrambe le possiamo trovare in quantità variabili a seconda degli alimenti.

In quali quantità dobbiamo assumerle? 

La quantità di fibre che bisogna assumere quotidianamente non è ben chiara. È stato dimostrato che abitualmente ne mangiamo una quantità minore rispetto a quella raccomandata, che generalmente si aggira intorno ai 30-35 grammi giornalieri.

Non importa come vengano consumate, l'importante è prendere l'abitudine di includere una buona quantità di fibre nella nostra alimentazione, mangiando sempre frutta, verdura e cereali.  Se siete abituati ad assumere poche fibre cominciate ad introdurle in modo graduale, perchè all'inizio l'organismo, non essendo abituato, potrebbe reagire "male" provocando la formazione di gas e gonfiori. E' importante inoltre bere molta acqua per evitare di incorrere in disturbi intestinali.

Quali benefici apporta un adeguato consumo di fibre? 

Come abbiamo accennato prima, le fibre assunte giungono all'intestino crasso dove vengono, parzialmente o totalmente, fermentate dai batteri intestinali. Durante questo processi si formano vari sottoprodotti, acidi grassi a catena corta e gas: l'azione di questo processo e dei sottoprodotti è quella che contribuisce agli effetti benefici delle fibre sulla salute. 

I principali effetti benefici attribuiti alle fibre riguardano per lo più:

1. FUNZIONE INTESTINALE. Le fibre insolubili in particolare aiutano a prevenire la costipazione grazie all’aumento della massa fecale ed alla diminuzione del transito intestinale. Questo effetto è incrementato se l'assunzione di fibre è accompagnata da una buona introduzione di acqua.

Gli acidi grassi a catena corta che vengono prodotti quando le fibre sono fermentate dai batteri intestinali, sono un’importante fonte di energia per le cellule del colon e potrebbero prevenire la nascita di cellule tumorali intestinali. 

Inoltre, migliorando la funzione intestinale, le fibre possono ridurre il rischio di malattie quali la diverticolosi o le emorroidi e potrebbero avere un effetto protettivo sul cancro intestinale.

2. LIVELLI EMATICI DI GLUCOSIO. Le fibre solubili possono rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, riducendo la possibilità di riscontrare picchi glicemici. Questo effetto può essere utile per chi soffre di diabete in quanto permette loro di mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. 

3. COLESTEROLO EMATICO. Migliorando il livello di lipidi nel sangue, le fibre riducono la possibilità di riscontrare malattie cardiovascolari. Le fibre viscose come la pectina, la cruda di riso o di avena infatti diminuiscono sia i livelli di colesterolo totale che quelli di colesterolo cattivo.

In quali alimenti possiamo trovarle? 

Le fibre possiamo trovarle in quantità variabili in tantissimi cibi. Quelli che però ne contengono in quantità maggiore sono: 

1. MELE. Una mela contiene circa 4 grammi di fibre, utili per favorire e migliorare il funzionamento dell'intestino anche quando ci troviamo in convalescenza, ad esempio dopo un'influenza. Mangiare una mela al giorno aiuta l'organismo ad accumulare la quantità di fibre ad esso necessaria. Può essere consumata a colazione, dopo i pasti o come spuntino, oltre che essere utilizzata per la preparazione di piatti sia dolci che salati.

2. KIWI. Più piccolo di una mela, il kiwi presenta un contenuto pari a 2-3 grammi di fibre per frutto oltre ad essere una fonte importante di vitamina C. I kiwi ne contengono infatti 85 milligrammi ogni 100 grammi. Possono essere utilizzati in particolare per la preparazione di frullati, macedonie e crostate, oppure possono essere consumati da soli durante la colazione o gli spuntini.
3. BULGUR. E' costituito da frammenti di chicchi di frumento e di grano duro germogliato, precedentemente cotti al vapore ed appositamente lavorati. Una porzione di bulgur può contenere fino a 6 grammi di fibre. Può essere consumato caldo o freddo, nella preparazione di piatti simili alle insalate di riso ed è ottimo se condito con olio d'oliva e verdure di stagione.

4. CIPOLLE. Sono un'ottima fonte di fibre vegetali di qualità. Il loro contenuto è di 2 grammi di fibre per ciascuna e presenta una particolarità: tra le fibre contenute nella cipolla si trova infatti l'inulinache ,fibra solubile nell'acqua che contribuisce ad abbassare i livelli del colesterolo nel sangue, oltre che a garantire la regolarità intestinale.

5. SEMI DI CHIA. Oltre ad essere una delle fonti vegetali particolarmente ricca di calcio, forniscono anche un adeguato apporto di fibre, in particolare se precedentemente lasciati a bagno in acqua tiepida per almeno una mezzora. Dopodiché possono essere scolati e consumati, ad esempio aggiunti ad insalate o a piatti a base di riso. Un cucchiaio di semi di Chia contiene la bellezza di 6 grammi di fibre.

6. PISELLI. Sono una fonte di fibre che spesso viene sottovalutata. E' bene consumarli freschi durante i mesi estivi, magari surgelandone una parte se se ne ha la possibilità, piuttosto che sceglierli in scatola e dunque con l'aggiunta di sale, zucchero e conservanti. Una porzione di piselli lessati può contenere fino a 4 grammi di fibre.

7. MANDORLE. Spesso quando si pensa alle fibre si tende a prendere in considerazione

unicamente ortaggi o cereali, ma anche la frutta secca ne presenta un contenuto alquanto rilevante. Tra la frutta secca le mandorle contengono il maggior quantitativo di fibre: circa 4 grammi ogni 30 grammi di prodotto. Il loro consumo è raccomandato in caso di stitichezza e nelle diete vegetariane e vegane come fonte proteica alternativa.

8. DA NON DIMENTICARE! Frutta come pere, fragole, more, lamponi, uva passa e arance; Verdure come cavoletti di Bruxelles, carciofi, aglio, mais, fagioli verdure e broccoli; Legumi come lenticchie, ceci e fagioli; Granaglie come crusca d'avena o di altri cereali, orzo e pani integrali e semi integrali.

Schema dietetico ricco di fibre. 

Per concludere l'articolo ecco a voi un esempio di schema dietetico ricco di fibre. 

Nella dieta delle fibre, sia per cucinare che per condire usate oli vegetali insaturi, in particolare quello di oliva che è l'alternativa più salutare. La quantità indicata di olio è un cucchiaio per le insalate e alcune gocce per carne, uova e pesce. Burro e margarina non sono concessi.

Prima di cominciare la dieta ricorda:

• due settimane prima di iniziare il regime dietetico, ridurre gradualmente lo zucchero nelle bevande, così non soffrirete tanto per il cambiamento;
• nei momenti di fame o per sostituire un aperitivo, la scelta migliore sarà un frutto o, se si preferisce qualcosa di dolce, un biscotto integrale;
• cercate di abituarvi un po’ alla volta al pane integrale al posto di quello bianco e alle carni magre come il petto di pollo, il vitello o il tacchino; 
• riducete il consumo di grassi ed aumentare contemporaneamente quello dei vegetali freschi e del pesce. Infine prendete l'abitudine di cuocere gli alimenti al forno o alla piastra, oppure di bollirli.

La dieta delle fibre da 1200-1500 calorie ha una durata di 2 settimane, si possono perdere dai 3 a 4 chili. Ricordate comunque che si tratta solo di un esempio pratico.

PRIMA SETTIMANA

1° GIORNO

Colazione: caffè o té con latte scremato, yogurt con cereali, una fetta di pane integrale con miele o marmellata.

Pranzo: insalata verde, 100 g di pollo al forno senza pelle, 2 fette di pane integrale, una banana.

Merenda: caffè con latte scremato, 2-3 biscotti integrali.

Cena: riso integrale, un pomodoro in insalata, una fetta di tonno alla piastra, una pera.

2° GIORNO

Colazione: caffè o té con latte scremato, succo d'arancia e una sola fetta di pane integrale con della marmellata dietetica.

Pranzo: lenticchie bollite, insalata mista con mais, una mela.

Merenda: uno yogurt con cereali (meglio se integrali).

Cena: frittata (con un solo uovo) di asparagi verdi e funghi, una pera.

3° GIORNO

Colazione: caffè o té, succo d'arancia, una fetta di pane integrale con miele.

Pranzo: broccolo al vapore condito con succo di limone, una fetta di carne di vitello (100 g) alla piastra, una banana.

Merenda: uno yogurt con pezzetti di frutta.

Cena: insalata di tonno con riso, julienne di verdure, una mela.

4° GIORNO

Colazione: caffè o té con latte scremato e fiocchi di cereali o crusca di frumento, un succo di pompelmo.

Pranzo: riso integrale, 100 g di sogliola alla piastra, 3 prugne.

Merenda: caffè con latte scremato, una fetta di pane integrale con formaggio fresco.

Cena: insalata mista con mais, 100 g di petto di pollo senza pelle alla griglia con succo di limone, una mela.

5° GIORNO

Colazione: caffè o té con latte scremato senza zucchero, una fetta di pane integrale con marmellata dietetica, una banana.

Pranzo: insalata di foglie di spinaci, sardine arrosto o alla piastra, una pera.

Merenda: uno yogurt con cereali.

Cena: un hamburger di vitello, un pomodoro in insalata, una arancia.

6° GIORNO

Colazione: caffè con latte, tre biscotti integrali, un succo d'arancia.

Pranzo: fedelini con broccoli, una fetta di petto di pollo da 100 g alla piastra, prugne cotte.

Merenda: uno yogurt con pezzetti di frutta.

Cena: minestra di verdure di stagione, due fette di tacchino sgrassato, 1 fetta di pane integrale, una pera.

7° GIORNO

Colazione: caffè o té con latte scremato, 2 fette di pane integrale con marmellata dietetica, un succo di pompelmo.

Pranzo: insalata mista, spaghetti con sugo di pomodoro, un'arancia.

Merenda: caffè con latte scremato, 3 biscotti integrali.

Cena: frittata (un uovo) con salsa d'aglio e carote, una fetta di pane integrale, una mela.

SECONDA SETTIMANA

1° GIORNO

Colazione: caffè o té con latte scremato, uno yogurt con cereali, un succo d'arancia.

Pranzo: insalata mista con ceci, una fetta di pane integrale con formaggio fresco, una banana.

Merenda: caffè o té con latte scremato, una fetta di pane integrale con marmellata dietetica.

Cena: una fetta di merluzzo al forno con verdure bollite, una mela.

2° GIORNO

Colazione: caffè o té con latte scremato, uno yogurt magro, un succo d'arancia.

Pranzo: bieta bollita, una fetta di carne di vitello da 100 g alla piastra, una mela.

Merenda: uno yogurt magro con cereali o muesli

Cena: un panino vegetale con pane integrale, una fetta di petto di tacchino, un pomodoro, una banana.

3° GIORNO

Colazione: caffè o té con latte scremato, tre biscotti integrali con marmellata dietetica, un succo di pompelmo.

Pranzo: insalata di foglie di spinaci, lenticchie, uno yogurt magro, una pera.

Merenda: un bicchiere di latte con fiocchi di mais o crusca di frumento.

Cena: minestra di verdure, una fetta di tacchino sgrassato, una fetta di pane integrale con formaggio fresco, prugne cotte.

4° GIORNO

Colazione: caffè o té con latte scremato, uno yogurt con cereali, un succo d'arancia.

Pranzo: insalata verde mista, una fetta di tonno o sgombro con riso integrale, una banana.

Merenda: caffè o té con latte scremato e tre biscotti integrali con marmellata.

Cena: frittata (un uovo) con asparagi verdi e fun­ghi, un pomodoro in insalata, macedonia di frutta.

5° GIORNO

Colazione: caffè o té con latte scremato, uno yogurt con cereali, un succo di pompelmo.

Pranzo: insalata verde arricchita con dei ceci, spaghetti conditi con il sugo di pomodoro, ed una mela.

Merenda: caffè o the con latte scremato, una fetta di pane integrale con formaggio fresco.

Cena: crema di carote, un Hamburger di vitello, prugne cotte.

6° GIORNO

Colazione: caffè o té con latte scremato con fiocchi di mais, succo di pompelmo.

Pranzo: un quarto di pollo al forno senza pelle, insalata di lattuga, una pera.

Merenda: uno yogurt magro con fette di banana.

Cena: frittata di asparagi verdi e funghi, una fetta di pane integrale con formaggio fresco, macedonia di frutta.

7° GIORNO

Colazione: caffè o té con latte scremato (dolcificato con saccarina), due fette di pane integrale con marmellata dietetica, succo di arancia.

Pranzo: cavolfiore bollito condito con olio d’oliva, sogliola alla piastra, una o due prugne.

Merenda: uno yogurt con cucchiaio di cereali integrali.

Cena: consommé di verdure, insalata di riso integrale, macedonia di frutta di stagione.

Come conservare il peso raggiunto? 

Finita la dieta delle fibre e bene assumere le seguenti quantità di alimenti, in modo da

perdere ulteriore peso. 

• FRUTTA: minimo da 5 a 7 porzioni a settimana.
• VERDURA: minimo da 5 a 8 porzioni a settimana.
• PANE, CEREALI E PASTA: minimo da 8 a 11 porzioni a settimana.
• ZUCCHERI E GRASSI: devono essere assolutamente assunti con molta moderazione.

In più ricorda:

• LA SEGALE contiene meno calorie del grano e da un senso di sazietà maggiore.
• I CIBI non bisogna consumarli fritti, poiché aumenterebbero notevolmente i grassi e le calorie.
• LA CRUSCA DI FRUMENTO favorisce il funzionamento dell'apparato digerente.
• LA CRUSCA D'AVENA diminuisce il livello di colesterolo, fortifica il cuore, migliora le condizioni di pazienti diabetici e aiuta a perdere peso.