Macro & Micro nutrienti: impariamo a conoscerli - Parte II

Micronutrienti: caratteristiche e funzioni...
I micronutrienti, a differenza dei macro, vanno assunti in minor quantità. Tra i tanti spiccano Vitamine e Sali Minerali.
VITAMINE: hanno importanti funzioni regolatrici e protettive. Esistono due gruppi di vitamine: quelle liposolubili che vengono assunte assieme ai lipidi e che si possono immagazzinare (quindi è bene non eccedere il fabbisogno poichè potrebbero a lungo andare divenire tossiche), e quelle idrosolubili che invece vengono assunte assieme all'acqua e non sono accumulabili dall'organismo.
Il Fabbisogno di vitamine varia in base alla loro natura.

SALI MINERALI: si dividono in macroelementi, i quali vanno assunti in quantità pari o superiori ai 100mg giornalieri (calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio) e in microelementi, di cui ne basta una piccola quantità (crono, rame, iodio, ferro, zinco, selenio, manganese, fluoro) . Sono importanti dal punto di vista strutturale e hanno funzioni regolatrici.

Le calorie dei principi nutritivi...
In base alla quantità di energia che forniscono, i principi nutritivi si distinguono in calorici e acalorici. I primi sono quelli che forniscono energia, come carboidrati (1gr = 4kcal), proteine (1gr = 4 kcal) e lipidi (1gr = 9 kcal); i secondi invece sono quelli che non forniscono alcun tipo di energia all'organismo ma che sono ugualmente di fondamentale importanza, quali acqua, fibre, vitamine e sali minerali.

Rapporto diretto tra principi nutritivi e alimenti...

Come possiamo fare per far arrivare al nostro organismo i principi nutritivi di cui abbiamo parlato? Tutto sta nella corretta alimentazione.

LE CARNI: proteine, lipidi, vitamine del gruppo B e minerali. Il contenuto lipidico varia in base alla tipologia di carne che viene scelta.

IL PESCE: proteine e lipidi. In base al contenuto lipidico il pesce si può suddividere il magro, semi-grasso (pesce spada, alici, branzino, trota) e grasso (salmone, anguille, tonno, sgombro). Il pesce, a differenza della carne, contiene grassi buoni, quelli anche detti essenziali.

LE UOVA: proteine ad alto valore biologico (contengono amminoacidi essenziali). Le proteine si trovano sia nell'albume che nel tuorlo. In quest'ultimo troviamo anche trigliceridi, colesterolo e vitamine A,B,D,E.

LATTE E DERIVATI: proteine come caseine, lipidi, zuccheri come il lattosio, vitamine come A,B,D,K,E,C, e minerali come calcio e fosforo. Dal latte derivano lo Yogurt, che grazie ai fermenti lattici ha un effetto benefico sull'intestino, e i Formaggi, contenente molti lipidi, proteine, pochi zuccheri, calcio, fosforo e vitamine A e B12.

CEREALI E TUBERI: sono la principale fonte di carboidrati complessi. In questa categoria vengono compresi pane e pasta, con pochi lipidi, niacina, vitamine B1 e B2, calcio, potassio, fosforo, sodio; il riso, con pochi grassi e proteine e con vitamina B; le patate, con pochi zuccheri, grassi e proteine e con un alto contenuto di vitamina B1, C, acido folico, niacina, potassio, magnesio e fosforo; il mais, con pochi grassi e fibre ma tante proteine, vitamina B, potassio, fosforo e magnesio; altri cereali come farro, orzo e avena, tutti accomunati dal basso contenuto di lipidi e dall'elevata percentuale fibre.

LEGUMI E FRUTTA SECCA: per i vegetariani sono la principale fonte di proteine. Fagioli, lenticchie, fave, soia, piselli e ceci ne contengono i grandi quantità, inoltre sono ricchi di fibre e hanno pochi grassi. Contengono carboidrati complessi, minerali e vitamine. Nel campo della frutta secca troviamo noci, mandorle, arachidi e nocciole: sono ricche di proteine ma contengono anche molti grassi, pertanto è bene consumarle con moderazione.

FRUTTA E VERDURA: sono la principale forte di acqua, vitamine e minerali. In base alla

prevalenza delle vitamine frutta e verdura possono essere distinte in:
- Prevalenza di vitamina A: zucca, carote, peperoni gialli, melone, cachi, pesche, albicocche. insalata, invidia, broccoli, cicoria. Contengono anche fibre, minerali e carboidrati semplici come il fruttosio.
- Prevalenza di vitamina C: arancia, limone, pompelmo, mandarino, kiwi, uva, frutti di bosco, melograno, fragole, ananas, pomodori, avocado, insalata, radicchio rosso, broccoli. 
- Altri tipi di frutta e verdura: in questa categoria rientrano frutta e verdura che non hanno prevalenze particolari di vitamine ma che contengono comunque grandi quantità di acqua, fibre è minerali. Ne fanno parte per esempio mele, spinaci, barbabietole e funghi.

...To be continued...