Bietola da costa
La bietola appartiene alla stessa famiglia della barbabietola, ma la parte commestibile non è la radice ma la foglia. È una pianta a foglia verde presente in due tipologie diffuse: la bieta da taglio e la bieta da costa. La prima è simile agli spinaci, la seconda ha foglie più grandi con una nervatura principale bianca e lunga.
Sono ricche di acqua e povere di calorie, non contengono né grassi né proteine ma hanno un buon apporto di carotenoidi, vitamina A, C e acido folico.
Cavolo broccolo
Il broccolo è simile al cavolfiore, le sue infiorescenze sono di colore verde scuro e più piccole di quelle del cavolfiore.
Contiene parecchia di vitamina C, che viene mantenuta se non si sottopone questa verdura a una cottura prolungata in acqua abbondante. Inoltre contiene altre vitamine come la niacina, potassio e molte fibre. Come tutti i cavoli, i broccoli hanno un sapore molto caratteristico, nonostante sia più tenue del classico cavolfiore bianco. Si adattano bene quindi a tutte le preparazioni culinarie di quest'ultimo. La differenza tra i due è che i broccoli danno un tocco di colore. L'odore che emanano durante la cottura è meno sgradevole di quello del cavolfiore.
Carciofi
La parte che si mangia è il bocciolo del fiore.
Contengono potassio e vitamina C, inoltre, grazie alle fibre contenute, i carciofi sono ottimi per regolare l'attività intestinale.
Ne esistono molte varietà, spinose e senza spine, e alcune hanno un colore violaceo più o meno intenso, ma l'intensità dipende dalla varietà e non dalla freschezza del prodotto. I carciofi si prestano a numerose preparazioni: bolliti, al vapore, stufati, talvolta anche crudi tagliati sottili, oppure come ingrediente di minestre e risotti.
Carote
La carota è una radice che cresce sottoterra. E' povera di calorie, ed è ricca di vitamina A e caroteni, perciò si dice che faccia bene agli occhi e alla pelle in quanto la vitamina A e i caroteni svolgono un'azione altamente protettiva di questi tessuti. La carota è anche ricca di fibra.
Il sapore leggermente dolce si abbina bene ad insalate. Si può mangiare cruda in qualsiasi momento della giornata ed è ottima per preparare passati, umidi, soffritti, frullati e dolci.
Cavolfiore
Il cavolfiore presenta un elevato potere antiossidante grazie al grande quantitativo di vitamina C in esso contenuto. La fibra e i composti solforati che ne danno l’aroma caratteristico lo possono però rendere difficile da digerire. Buono il contenuto di potassio.
Quando è molto tenero si può consumare crudo in insalata. Cotto è molto versatile: stufato, bollito, al forno con besciamella o gratinato, impanato e fritto.
Cavolo verza
È originario dell’Europa, ma non si sa di preciso da quale specie o varietà botanica derivi.
Presenta un buon contenuto di fibra, potassio e di acido folico. E’ poco calorico: l’apporto calorico è di 70 kcal pr porzione (250 g).
Come tutti i cavoli contengono naturalmente un gruppo di composti contenenti zolfo, responsabili del caratteristico odore, che avrebbero un effetto protettivo contro l’insorgenza di tumori.
Il cavolo verza si consuma crudo in insalata oppure lessato o saltato in padella, ed è il tipico ingrediente che caratterizza numerosi piatti invernali.
Insalata
Con il termine insalata si intendono numerose e diverse varietà: lattuga, indivia, catalogna, cicoria , e poi insalate minori come borragine, valerianella e altre. Sono verdure ricche d’acqua, più del 92 %, sali minerali, potassio, e vitamine, tra cui la vitamina C e i folati. Il beta-carotene è presente in quantità maggiore nelle insalate a foglia verde di quelle a colore bianco.
I prodotti sono disponibili tutto l’anno, infatti sono numerose le varietà coltivate in pieno campo, serra e importate. Alcune varietà si consumano sia crude che cotte (come la borragine, cicoria, indivia), alcune solo cuocendole (per esempio catalogna). Per le altre generalmente il consumo avviene crudo.
Porro
Il porro appartiene alla stessa famiglia dell'aglio e delle cipolle. E' ricco di oli essenziali, solfati volatili e piccanti, sebbene il suo sapore sia meno forte e meno marcato di quello della cipolla. Ha poche calorie ma un buon contenuto di potassio e folati.
Il porro è l'ingrediente principale di minestre, passati, torte salate oppure per aromatizzare piatti di carne e pesce. Quando si preparano zuppe o passati si può incorporare la parte migliore, ossia quella bianca, purché la si lavi bene per eliminare completamente la terra che di solito si annida alla base del porro tra foglia e foglia.
Il ravanello è una pianta erbacea di cui si consuma la radice, che può essere rotonda o allungata, con la superficie esterna di colore rosso e la polpa bianca croccante e di sapore piccante. Ha un buon contenuto di fibra, potassio, folati e vitamina C, caratteristiche che vengono mantenute se si consuma il ravanello crudo.
Spinaci
Gli spinaci sono una verdura a foglia tipica dell'inverno. Sono una verdura ricca di minerali, vitamine e zinco. Purtroppo la maggior parte di questi elementi si perde con la cottura, e per approfittare appieno delle loro qualità bisognerebbe mangiarli crudi, in insalata. Come tutte le verdure a foglia, per trarre il maggior beneficio dalle sue virtù occorre consumarli nella maniera più naturale possibile quando sono teneri. Si possono mangiare da soli (crudi, bolliti, in padella, fritti), come accompagnamento di pesci e carne oppure in minestre di verdure, passati, frittate e torte salate.
Sedano
Questa pianta appartiene alla stessa famiglia del prezzemolo e del finocchio. E' originaria dei Paesi del Mediterraneo e, come tutti gli ortaggi, il sedano è composto per la maggior parte di acqua. L'apporto energetico è particolarmente ridotto in quanto possiede un basso contenuto di carboidrati, proteine e grassi. La sua importanza dal punto di vista nutrizionale sta nell'essere fonte di fibra, di vitamina A, C, acido folico , di potassio e di olii essenziali. La consistenza è croccante, ha sapore forte, talvolta amaro con un retrogusto di anice. Il sedano si può consumare crudo o cotto, e in cucina serve per i soffritti, le insalate, i sughi, i passati di verdure e per aromatizzare i bolliti misti di carne.
Si può conservare nel frigorifero a 5° C per un massimo di 2-3 giorni, avvolto in un panno umido. Può essere congelato, però è necessario sbollentarlo prima e bisogna ricordare che una volta scongelato perde la sua croccantezza.
Asparagi
Gli asparagi sono i germogli giovani e teneri della pianta omonima, e possono essere verdi, violetti o bianchi (questi ultimi crescono sottoterra). Hanno un basso contenuto calorico: 87 kcal per porzione da 250g già puliti. perché contengono molta acqua e pochi nutrienti energetici; per questo motivo sono ortaggi molto indicati nelle diete ipocaloriche. Hanno una buona fonte di vitamina A e di vitamina C.
Gli asparagi si prestano a molti metodi di cottura: bolliti, gratinati, alla griglia, nelle frittate, sotto forma di crema ecc. Però il miglior modo di apprezzarli, sia i bianchi sia i verdi, è quello più naturale possibile. Prima di cucinarli occorre eliminare la parte più legnosa del fusto, lavandoli con cura. Scegliete gli asparagi freschi con le punte ben serrate e compatte, con il fusto diritto e sodo: piegandolo, si deve spezzare di netto. Si possono conservare in frigorifero per due/tre giorni avvolti in un panno umido, ma si conservano bene anche da surgelati.
Cipolla
La cipolla è molto utilizzata per insaporire i piatti, comprese le insalate, ed è la base di molti sughi e soffritti. Ha poche calorie (26 kcal in 100 g) ma possiede un buon contenuto in potassio e fosforo. Le cipolle contengono inoltre una sostanza chiamata quercetina, un antiossidante naturale che è presente in particolare nelle mele e nelle cipolle. Inoltre sono presenti elevate quantità di altri flavonoidi, tutti quanti antiossidanti.
Le cipolle si classificano o si differenziano in base al colore: bianche, gialle, rosse o violacee; oppure in base alla vocazione culinaria: cotte, in insalata, sottaceto ecc. Le cipolle con le tuniche esterne secche si conservano bene anche per molto tempo, mentre le cipolline bianche o violacee da consumo fresco devono essere conservate nel frigorifero. Quest'ultime hanno solitamente un sapore più tenue. Fate attenzione, quando le comprate, che non abbiano segni di germinazione: se hanno iniziato a germogliare saranno più molli all'interno. E' consigliato conservarle in un luogo secco e non molto caldo. Occorre scegliere cipolle con forma compatta, che siano sane, sode, non troppo umide, prive di odori estranei e di ammaccature.
