Mangiare fuori casa... senza ingrassare!

A chi non è capitato di mangiare fuori casa?
Durante la settimana può capitare, o per lavoro o per scelta, di non mangiare a casa propria, e questo spesso rappresenta un problema per chi segue una dieta dimagrante, per chi vuole mantenersi in forma e non ingrassare o per chi soffre, per esempio, di disturbi alimentari o di intolleranze particolari. Uno dei principali problemi del mangiare cibi non preparati da noi è per lo più il pensiero di "che cosa c'è dentro, come è stato cucinato quel piatto, quanti grassi contiene" e via via scorrendo: ebbene, sappiate che mangiare bene fuori casa non è così difficile come sembra, basta semplicemente conoscere i rischi e le problematiche e seguire piccoli segreti che permettono di mantenere la forma anche senza mangiare sempre e solamente a casa :)
Buona lettura!

Piccoli trucchi per mangiare fuori senza ingrassare!
Esistono delle piccole "dritte" semplici e veloci che però possono aiutarci a non ingrassare nel momento in cui ci troviamo a mangiare fuori casa. Vediamole.
- Per poter tenere sotto controllo meglio le porzioni, è bene evitare un pasto completo e prediligere invece piatti unici, un primo e un contorno oppure un secondo e un contorno.
- Cercate di chiedere contorni e secondi sconditi,per dosare meglio i condimenti.
- Per farsi si che il senso di sazietà si faccia sentire, ordinate pietanze semplici, non troppo elaborate e una alla volta.
- E' consigliato evitare gli antipasti, o considerarli come piatto principale: ricordate che un antipasto a base di insalata di mare o di saluti e formaggi magri, abbinato a un panino, può diventare un buon pasto completo.
- Evitate di consumare fritti e di non associare fonti di carboidrati diverse nelle stesso pasto.
- Non spiluccate pane o grissini durante l'attesa! E' meglio sopportare la fame e consumare la giusta razione di pane durante il pasto.
- E' importante prediligere l'acqua naturale, evitando bevande gassate e alcol.
- Leggere bene il menù e chiedere chiarimenti dove se ne ha bisogno è un'ottima abitudine per evitare di rischiare di sbagliare nella scelta del piatto.
- Ricordate sempre di fare una buona colazione e due spuntini al giorno, in modo da arrivare al pasto principale senza essere eccessivamente affamati.
- Per chi ha problemi a tenere sotto controllo le quantità di cibo quando esce con amici o parenti, il segreto per evitare di eccedere è quello di mangiare mezz'ora prima di uscire della verdura cruda (come finocchio, carote, sedano), in quanto le fibre favoriscono il senso di sazietà.

I rischi del mangiare fuori.
Per poter applicare al meglio i nostri piccoli segreti è bene però conoscere quali sono i nemici della salute per coloro che mangiano fuori casa, in modo da riconoscerli e da evitarli il più possibile.

1. Eccesso di calorie. Non conoscendo i quantitativi degli alimenti serviti, non si possono contare calorie come invece può accadere a casa. Per questo è consigliato, fuori casa, consumare pietanze semplici, e sconditi, specialmente per quanto riguarda le verdure, per poi condirli a piacere nostro.
2. Eccesso di grassi saturi. Si sa che per non ingrassare occorre limitare il consumo di grassi. Quando si mangia fuori casa il rischio di consumare alimenti ricchi di grassi saturi è molto alto, pertanto, per evitare che ciò accada, è sempre buona abitudine prediligere piatti semplici e con pochi ingredienti, in modo da controllare meglio l'introito di grassi.
3. Condimenti e salse. Sono il problema più grande per chi mangia fuori casa, in quanto forniscono moltissime calorie e grassi e nessun nutriente. Inoltre è molto difficile capire in quali quantità vengono dosati in quanto, a differenza di quando si è casa, la maggior parte delle volte non si conosce "il numero di cucchiai" utilizzato per ogni pietanza.

4. Zuccheri semplici. Spesso quando si mangia fuori casa si tende a limitare il consumo di carboidrati pensando così di rischiare di ingrassare meno, e non si tiene conto degli zuccheri semplici, che in realtà sono molto più pericolosi e possono trovarsi sotto diverse forme. Se non si vuole ingrassare mangiando al ristorante quindi è meglio ordinare una porzione di pasta al pomodoro che una bibita artificiale e ricca di zuccheri.
5. Porzioni abbondanti.  Sarebbe buona abitudine ordinare una pietanza alla volta in quanto spesso, quando si ordina tutto insieme, si rischia di trovarsi davanti a porzioni troppo grandi che però vengono consumate ugualmente per evitare sperperii di denaro.

Cosa mangiare e cosa evitare fuori casa? 
Arrivati a questo punto è giusto fare una breve scaletta su cosa si può mangiare tranquillamente quando si è fuori casa e cosa invece è meglio evitare per poter mantenere meglio la linea o per non compromettere i risultati della dieta seguita.

PRIMI PIATTI. I primi piatti migliori da scegliere quando si mangia fuori casa sono quelli che hanno molte verdure (possibilmente non fritte). Per non prendere peso quindi sono consigliati insalate di riso, di pasta o cous cous con tante buone verdure. E' sconsigliato ordinare piatti molto elaborati che presentano l'uso di condimenti grassi come panna, besciamella, pancetta o burro, in quanto non sappiamo in quali quantità vengono dosati. 

SECONDI PIATTI. I secondi piatti migliori sono rappresentati da carni magre come tacchino e pollo e pesce cotti principalmente alla griglia, mentre invece sarebbe meglio limitare (o evitare) il consumo di secondi con preparazioni particolari, come saltimbocca, scaloppine, cotolette o pesce fritto. Un'altra buona alternativa al secondo di carne o pesce può essere quello di ordinare salumi e formaggi magri (come fesa di tacchino e ricotta), mentre sono da evitare salumi grassi (come salame e mortadella) e formaggi stagionati o grassi (come pecorino e brie).

LE INSALATE. Le insalate possono rappresentare un piatto unico (per chi vuole dimagrire), oppure un ottimo contorno. Se la si utilizza come piatto unico è bene sceglierle ricche di verdure e pomodori, con fonti di proteine (come tonno, uovo sodo) e di carboidrati (come mais). Se invece di prediligono le insalate come contorno dopo un secondo dove si è già consumato del pane o dopo un primo è bene evitare che contengano fonti di carboidrati aggiuntive (come per esempio il mais).

I CONTORNI. Sono preferibili le verdure, lesse, grigliate o cotte al forno, meglio se scondite. Si può ordinare una porzione di purè purchè non si siano consumati pasta o pane negli altri piatti. 

LA FRUTTA. E' preferibile consumare frutta fresca e al naturale, evitando le macedonie, che possono contenere grandi quantità di zuccheri.

I DOLCI. Per chi non vuole ingrassare sarebbe sempre meglio evitarli. Tuttavia sono concessi gelati alla frutta, come fragola o limone, in quanto contengono meno calorie, oppure si può optare sempre per un sorbetto agli agrumi.




Piccoli segreti che però, se seguiti nel modo giusto, permettono di mangiare fuori casa senza pensieri!

Pancia gonfia? Cibi e rimedi per sgonfiarla!

Da sempre noi donne siamo tormentate dal problema della pancia gonfia, e soprattutto quando inizia l'estate comincia la corsa sfrenata agli alimenti e ai rimedi per poterla sgonfiare.
In realtà però la pancia gonfia può dipendere da tantissimi fattori, come un'alimentazione sbagliata, stress o eventuali intolleranze alimentari. Per poter sgonfiare efficacemente la pancia quindi bisogna capire prima di tutto quale può essere la causa che sta alla base di questo gonfiore.

Bisogna comunque sempre ricordare che se la pancia gonfia è un sintomo persistente è bene rivolgersi ad uno specialista in quanto potrebbe essere sinonimo di eventuali malattie o allergie/intolleranze alimentari, da non sottovalutare per evitare di incorrere a conseguenze più gravi che potrebbero manifestarsi nel lungo tempo.

Comunque, salvo celiachia o intolleranze di ogni genere, è bene ricordare che per sgonfiare la pancia, il primo consiglio "depurativo" da seguire è quello di bere dopo ogni pasto e, come sostituto al classico tè o caffè mattutino, è consigliato assumere tisane a base di erbe. 

Tisane depurative contro la pancia gonfia.

Tra le piante ed erbe che alleviano il problema della pancia gonfia quella più conosciuta, utilizzata ed efficace è il finocchio, che ha un'azione digestiva, drenante e antimeteorica.

E' possibile consumarlo tramite capsule ed olii essenziali, oppure si più preparare un decotto con aggiunta di cumino, anice e coriandolo, erbe depurative efficaci contro i gonfiori alla pancia.

Un altro rimedio alla pancia gonfia è il carbone vegetale, una finissima sostanza che si ottiene bruciando in assenza di aria il legno di tiglio e pioppo. Questa sostanza ha una grande capacità di assorbire i gas presenti nell'intestino, evitando conseguenti gonfiori e meteorismi.

Infine, per ridurre il gonfiore alla pancia è fondamentale regolare le funzionalità intestinali. A tal fine è altamente consigliato il consumo di fibre, assunte attraverso frutta e verdura.

Tra le altre piante che aiutano la regolarità intestinale troviamo aloe, valeriana, tiglio, melissa, biancospino e camomilla. Quest'ultima ha più un potere rilassante di stomaco e intestino, ed è consigliata per chi soffre di gonfiori di pancia dovuti a stress.
In ogni caso, tutte queste piante sono assumibili tramite gocce, capsule o tisane facilmente reperibili in erboristeria o in farmacia.

Cibi e rimedi contro la pancia gonfia.
Siccome i gonfiori di pancia sono spessi riconducibili ad abitudini alimentari poco corrette, vediamo qui di seguito i cibi che possono provocare gonfiori e che quindi è consigliabile limitare.

I cibi da limitare o evitare sono per lo più i legumi, le verdure cotte, i formaggi stagionati, le patate, il pane con tanta mollica, i fritti, gli insaccati e gli zuccheri. 

I cibi che invece sono altamente indicati per depurare l'intestino sono i carciofi, gli asparagi, il finocchio, i cereali integrali (ricchi di fibre), il pesce azzurro, mele e pere, kiwi (ottimo quando viene assunto a digiuno) ed ananas.
Inoltre, è bene evitare per un lungo periodo alcolici e birra, gomme da masticare e bibite gassate. E' fondamentale evitare di saltare i pasti! Per evitare gonfiori di pancia è buona abitudine fare dei piccoli spuntini per non affaticare l'intestino, evitando di mangiare la frutta a fine pasto, in quanto l'acidità di stomaco aumenta e insieme a lei la fermentazione intestinale.

In cucina è un'ottima abitudine insaporire i cibi con erbe aromatiche, senza usare olio (da consumare preferibilmente da crudo), burro o altri condimenti grassi, nemici principali della pancia gonfia.
Via libera invece a spezie quali salvia, rosmarino, basilico, menta, aglio, cipolla, prezzemolo.

Per quanto riguarda la frutta, quella più indicata per alleviare e/o risolvere il problema della

pancia gonfia è l'uva (depura reni e fegato), l'ananas (favorisce la digestione), la papaya e l'avocado (contengono principi attivi disintossicanti e rigeneranti) e i kiwi (hanno moltissime vitamine).
Infine, non bisogna mai dimenticare di svolgere una qualunque attività fisica: basta anche una semplice camminata di mezz'ora al giornata, per ottimizzare l'effetto disintossicante.


Le regole per non avere la pancia gonfia possono sembrare tante ma se vengono seguite con il giusto equilibrio potranno solo giovare al benessere del nostro corpo!

Piccoli segreti...per rimanere in forma!

Quanto volte vi è capitato di chiedervi "ma come fa quella donna, a distanza di anni, a rimanere sempre così in forma?" e di non riuscire a capire quale sia il suo trucco? Beh, io personalmente me la sono fatta molto spesso questa domanda, è solo ultimamente sono riuscita a capire che il trucco sta tutto nel saper ascoltare il proprio corpo.
Le donne magre solitamente tendono ad essere in grande sintonia con il proprio corpo e soprattutto hanno un ottimo rapporto con il cibo con cui, attraverso il senso di sazietà, riescono a regolarsi in modo naturale. Questo significa che per loro non esagerare con il cibo non rappresenta una costrizione che si impongono: la donna magra regola in base al proprio bisogno la quantità di cibo di cui necessita, senza essere influenzata da stati emotivi alterati, proprio perchè alimentazione e sfera emozionale rappresentano due "mondi" totalmente distinti.

Cosa mangia una donna magra?
A questo punto possiamo dire che, per conoscere i piccoli segreti che ci permettono di

mantenere un peso forma, non dobbiamo tanto sapere come mangiare ma il perchè mangiamo.
Una donna magra che riesce a mantenere il proprio peso inalterato senza grandi sforzi, senza seguire alcun tipo di dieta particolare, riesce nel suo intento perchè mangia quando a fame e in modo lento, ascoltando così il proprio corpo che si nutre e riuscendo a capire quando è sazia.

Il senso di sazietà è uno stimolo che il corpo invia al cervello in modo naturale. Quando una persona mangia troppo velocemente il corpo non riesce a percepire subito questa indicazione che arriva al cervello più tardi del dovuto, finendo così con mangiare molto di più di quello di cui si necessita.
Quindi, per diventare donne magre in modo sano e naturale, è bene imparare a capire i segnali del corpo. Riuscendo a capire quando il corpo è sazio è il modo migliore per evitare di eccedere nel cibo e di rovinare, nel lungo andare, la linea.
Ricordate che è meglio fare uno spuntino tra un pasto e l'altro e mantenere porzioni più ristrette nei pasti principali che abbuffarsi solo a pranzo e a cena!

Autoregolazione a tavola: qualche consiglio su come farlo!

Spesso, quando si segue una dieta atta a mantenere il peso che si desidera e con le collegate restrizioni, si perde quella autoregolazione naturale che ci fa capire quando il corpo è soddisfatto, questo perchè privandoci di ciò che più ci piace senza concederci mai un piccolo sfizio porta il corpo ad essere sempre in continua tensione causata dal bisogno di mantenere sotto controllo ogni pasto, fenomeno che prima o poi sfocia nella classica abbuffata.

Quello che bisogna imparare a fare quindi è ritrovare quella autoregolazione di cui il corpo dispone, per poter gestire nel migliore dei modi il senso di sazietà e soddisfazione.
Per poter essere nuovamente in possesso di questa capacità bastano dei piccoli e semplici accorgimenti, come per esempio:
- mangiare più lentamente;
- assaporare bene ogni boccone;
- ridurre il più possibile le distrazioni: basta spegnere la televisione e lasciare il cellulare in sala per poter mangiare in modo rilassato;
- smettere di continuare a sgranocchiare in qua e il là quando il senso di sazietà comincia a farsi sentire.

Tutti questi accorgimento sono utili perchè nel momento in cui il cervello riceve il messaggio che sta ad indicare il senso di sazietà bisogna essere in grado di capirlo, ed essere capaci di posare la forchetta e dire "ok, anche per questa volta ho mangiato e sono a posto". 

Ricordate che ci vogliono circa 15 minuti perchè lo stomaco trasmetta al cervello il messaggio "per questa volta sono a posto così!", quindi bando alle ciance: se volete essere anche voi delle donne magre dovete imparare a mangiare molto lentamente, assaporando ogni singolo boccone :) .

Dieta di mantenimento: principi, esempio, combinazioni.

 Hai seguito per tanto tempo una dieta dimagrante, al fine di raggiungere il peso forma, e ora che hai realizzato i tuoi obiettivi non sai come andare avanti? Non c'è niente di meglio che seguire una buona dieta di mantenimento, ottima per mantenere inalterato il peso forma raggiunto. Per poter seguire al meglio un regime di mantenimento però, è bene tenere a mente i principi su cui esso si basa. Nel seguente articolo vedremo quindi come seguire al meglio una dieta di mantenimento, un esempio base e le eventuali combinazioni da fare tra gli alimenti.
Buona lettura!

I principi del mantenimento...
Per seguire al meglio una dieta di mantenimento è bene conoscere al meglio il proprio fabbisogno calorico giornaliero, dato che varia in base a diversi fattori, come il sesso, l'età e il tipo di attività sportiva svolta.
La struttura di una buona dieta di mantenimento si fonda principalmente sulle regole della corretta ed equilibrata alimentazione, che secondo lo schema della dieta mediterranea prevedere l'assunzione delle calorie giornaliere dal 55-60% di carboidrati, dal 10-15% di proteine e dal 25-30% di grassi. Seguendo questa divisione dei nutrienti, il peso non dovrebbe subire alcun tipo di cambiamento significativo.

Per quanto riguarda le donne, è bene ricordare che, seppur seguendo una corretta dieta di mantenimento, è molto probabile che il peso vari. Questo perchè le donne sono più predisposte a ritenzione idrica, stitichezza e sbalzi ormonali. Possiamo dire pertanto che una variazione del peso non per forza debba corrispondere all'aumento di massa grassa corporea.

Esempi di dieta di mantenimento...
Come ogni altra dieta, anche nel mantenimento sono previsti 5 pasti giornalieri: colazione, due spuntini, pranzo e cena.

In media una dieta da mantenimento prevede, per un adulto sano, l'assunzione di 2000 kcal giornaliere. Vediamo di seguito come più essere strutturata una scaletta-tipo da mantenimento.

La colazione...
La colazione ideale dovrebbe, nel nostro caso, apportare circa il 20% delle calorie giornaliere, il che vale a dire 400 kcal. E' buona abitudine bere, a digiuno, un bicchiere di acqua fresca, in modo da depurare l'organismo dalle scorie accumulate durante il periodo di riposo. La giornata potrebbe poi procedere con 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro, 50g di pane (meglio se integrale,di segale o ai cereali) con un velo di marmellata o 3-4 biscotti secchi (sempre preferibilmente integrali), caffè o tè senza zucchero e 150g di frutta fresca.


Gli spuntini...
A metà mattina e a metà pomeriggio è utile fare uno spuntino, per evitare di arrivare troppo affamati al pasto successivo e per mantenere sempre attivo il metabolismo. Sono consigliati frutta fresca (150gr), yogurt magri e, nel pomeriggio o nel mattino, qual'ora si svolga attività sportiva, è concessa anche una piccola quantità di carboidrati, in modo da reintegrare meglio i nutrienti persi durante lo sforzo. 

Pranzo e cena...

Il pranzo e la cena dovrebbero entrambi fornire il 35% circa delle calorie giornaliere, ovvero circa 700 kcal. Un pasto equilibrato deve apportare, nella giusta quantità, carboidrati grassi e proteine.E' bene prediligere i carboidrati complessi a pranzo, mentre ridurli nel pasto serale.
Inoltre, è molto importante comprendere come tutti gli alimenti in una certa misura apportino tutti i macronutrienti necessari all'organismo: solo lo zucchero è un carboidrato puro e solo l’olio è un grasso puro. Tutti gli altri alimenti apportano tutti i nutrienti, seppur con una certa prevalenza di un macronutriente sull’altro. Ad esempio pasta, riso, pane e patate sono le principali fonti di carboidrati, mentre pesce, carne, uova e formaggi sono in prevalenza una fonte di proteine.
Infine è utile considerare come tutti i vegetali siano una fonte prevalentemente di carboidrati, come per esempio i legumi: 100g di fagioli crudi contengono 23.6g di proteine e 47.5g di carboidrati. Pertanto, pur essendo una fonte di proteine alternativa a quelle animali è bene conoscere il loro apporto di carboidrati, in modo da evitare aumenti di peso nel lungo tempo.

Le combinazioni più adatte...

Durante il corso della settimana sarebbe buona abitudine alternare, a pranzo e a cena, le fondi di carboidrati e proteine anche in base ai gusti e alle preferenze alimentari. 

Ad ogni pasto è consigliato servite una porzione di carboidrati, meglio se integrali: pasta, riso, cereali, patate e pane ne sono degli esempi.
E' importante evidenziare che se nello stesso pasto intendiamo servire sia pane che pasta, allora è bene dosare meglio i due alimenti, ricordando che 50gr di pane, dal punto di vista nutrizionale, equivalgono a circa 30gr di pasta.

Non deve mai mancare una porzione di proteine.

Non per forza bisogna assumere carne. In ogni caso è bene preferire carne bianca e magra, sui 100gr, da consumare massimo 3-4 volte a settimana.

Negli altri pasta si possono alternare altri fonte proteiche:

- 150gr di pesce 2/3 volte a settimana

- 2 uova a settimana

- 50gr di formaggio 1/2 volte a settimana

- 100gr di legumi freschi o 30gr di legumi secchi 3/4 volte a settimana.

Ogni pasto deve presentare il suo contorno, che può essere costituire da 250gr di verdura cotta o cruda.

E' molto importante ricordare che, per tenere sotto controllo il peso in modo più semplice, è bene condire con un cucchiaio di olio extravergine di oli crudo anzichè aggiungere grassi in cottura.

Alimentazione & sport.

Una sana alimentazione si sa, è fondamentale per permettere al corpo e all'organismo di mantenersi sempre in ottima forma. Questo concetto base assume ulteriore importanza quando si pratica sport: il rapporto alimentazione-attività fisica infatti è veramente stretto, in quanto il quantitativo di energia che il corpo riesce ad ottenere per poter sopportare un'attività sportiva in modo appropriato proviene proprio dal tipo di dieta che si segue. 
Qui di seguito vedremo il rapporto esistente tra alimentazione, nutrienti e sport e tante altre curiosità.
Buona lettura!

Il rapporto alimentazione-sport.
In genere, chi pratica sport quotidianamente lo fa per mantenersi in forma o per migliorare il proprio fisico, sottoponendo il corpo a sforzi che possono avere numerosi effetti benefici per l'organismo. Tuttavia ciò è possibile solo qual'ora di segua una corretta alimentazione, poichè l'organismo necessita di avere a disposizione tutti i nutrienti necessari al fine dello svolgimento corretto delle sue funzioni fisiologiche.

Sport e nutrienti necessari.
Sappiamo tutti che chi svolge una qualunque attività sport necessita di più energie (ovvero di un maggior numero di calorie) rispetto a chi conduce uno stile di vita sedentario. 
Il corpo ricava la sue energie dal cibo, ma è bene precisare che non tutti gli alimenti sono idonei a soddisfare il fabbisogno energetico dello sportivo pertanto è di fondamentale importanza mangiare bene. Quali sono quindi i nutrienti di cui necessita uno sportivo? Vediamo di seguito.

- CARBOIDRATI COMPLESSI: le fonti principali sono pane, pasta e cereali. Sono macromolecole che presentano una particolare struttura per la quale vengono digerite e assorbite dall'organismo lentamente, fornendo un'energia che dura per più ore, energia che viene sfruttata durante l'attività sportiva.

- ZUCCHERI SEMPLICI: sono utili nella fase di "recupero" in quando forniscono energie immediatamente disponibili per il corpo, e si trovano per lo più nel miele, nello zucchero e nella frutta. Quest'ultima è la fonte da preferire in quanto, oltre a zuccheri, fornisce anche alte dosi di vitamine, sali minerali e antiossidanti.
- PROTEINE: sono fondamentali per la costruzione della massa magra, ovvero quella muscolare. Gli alimenti più ricchi di proteine sono legumi, pesce, uova, carne e latticini (da preferire quelli magri, come pollo, bresaola, yogurt e ricotta).

- GRASSI: sono nutrienti molto energetici, che vengono usati per lo più per la costruzione del tessuto adiposo. Anche chi svolge attività sportive deve quindi prestare attenzione a questi nutrienti, prediligendo i grassi insaturi che proteggono i vasi sanguigni (come noci, semi e oli vari).

- VITAMINE E SALI MINERALI: sono micronutrienti indispensabili per il funzionamento ottimale dell'organismo e per chi pratica sport. Nello sportivo infatti il metabolismo aumenta, con il conseguente aumento delle reazioni chimiche che utilizzano le vitamine, mentre con la sudorazione viene eliminata una grande quantità di sali minerali ed acqua. E' quindi molto importante reintegrare queste sostante tramite l'alimentazione corretta e con l'assunzione di liquidi.

Sport e dieta nelle diverse fasi della vita.
Siccome non esiste con precisione una dieta adatta a tutti gli sport, è bene che il regime alimentare di chi svolge sport sia adeguato per il tipo di attività fisica effettuata e per l'età dello sportivo: se questi due piccoli dettagli vengono trascurati si rischia di far diventare lo sport un'attività dannosa per l'organismo. In base a queste dritte, vediamo di seguito come dovrebbe variare l'alimentazione.

- ADULTI: in età adulta, se non si è mai praticato sport, l'allenamento deve essere graduale, e anche la dieta deve essere modificata poco alla volta. L'apporto calorico infatti aumenterà in proporzione all'intensità e alla durata dell'allenamento che si svolge. La dieta scelta deve inoltre garantire il giusto apporto di calcio, vitamine e sali minerali, indispensabili per mantenere in buona salute la struttura ossea.

- BAMBINI: in età pediatrica di solito lo sport ha come obiettivo quello dello sviluppo osseo,

pertanto si prediligono attività sportive che vincono la forza di gravità tramite il salto e la corsa (aerobica, calcio, danza). L'alimentazione deve quindi prevedere un buon apporto di calcio tramite yogurt e latte, di fosforo per la mineralizzazione delle ossa, attraverso pesce, verdure e frutta, e infine di vitamina D (la cui fonte naturale è il sole), in modo tale che il calcio possa fissarsi. A tal fine è bene che i bambini pratichino sport all'aria aperta.

- ADOLESCENTI: in questa fase della crescita è importante, a prescindere dal tipo di attività svolta che non venga a mancare nessun nutrimento. E' importante consumare ampiamente frutta e verdura (che contribuiscono alla crescita ossea), carboidrati complessi come pane, pasta e cereali integrali (che hanno un basso indice glicemico e rilasciano energia gradualmente). E' bene inoltre evitare gli eccessi di grassi animali, che possono portare a squilibri ormonali. Infine, soprattutto le ragazze, per evitare di andare contro alla carenza di ferro dovuta all'avvento del ciclo mestruale, è bene che consumino in quantità giuste carne rossa e vitamina C.

I cibi adatti per ogni attività fisica.
E' vero che ogni sportivo dovrebbe seguire un'alimentazione corretta ed equilibrata, ma è anche altrettanto vero che non tutti gli sportivi devono seguire lo stesso regime alimentare: questo infatti varia in base al tipo di attività che viene svolte. Vediamo qualche esempio.

- SPORT AEROBICI E DI RESISTENZA: ne sono degli esempi la corsa, il ciclismo, lo scii di fondo e gli sport di combattimento come la boxe e la scherma. Siccome praticare queste attività determina un grande dispendio di energie e sono finalizzante ad aumentare le scorte di glicogeno, la dieta dovrà essere composta per lo più da carboidrati complessi (pasta, riso, pane e cereali) nei pasti principali e in minori quantità di zuccheri semplici (frutta, miele e marmellate), da consumare preferibilmente durante gli spuntini. 

- SPORT DI MONTAGNA: ne sono degli esempi il trekking, l'alpinismo e lo sci. La dieta di chi pratica queste attività deve tenere conto del maggiore dispendio calorico causato dalle basse temperature e prevedere pertanto una buona quota di lipidi di origine vegetale.

- SPORT A LIVELLO AGONISTICO: valgono per lo più le regole dettate in precedenza, con la differenza che nelle due settimane che precedono la gara è bene aumentare il consumo di carboidrati complessi per far si che i muscoli accumulino una buona quantità di glicogeno e possano essere in grado di rilasciare energia a sufficienza per tutta la competizione.

- SPORT E DONNE: una dieta scorretta e ipocalorica, spesso seguita da ginnaste e ballerine, può causare irregolarità nel ciclo mestruale e, nei casi peggiori, può portare anche all'amenorrea. L'alimentazione dell'atleta donna non deve pertanto essere eccessivamente restrittiva, e deve procurare amminoacidi, proteine e sali minerali a sufficienza per garantire il normale funzionamento ormonale. 

A questo punto possiamo quindi concludere l'articolo affermando che l'attività fisica, perchè possa dare effettivi benefici all'organismo, deve essere associata a una buona alimentazione e a una regolare fase di riposo, in modo da permettere al corpo di recuperare le energie e i nutrienti persi durante lo sforzo ed avere sempre a disposizione le energie sufficienti a svolgere lo sport che più si ama praticare.

Le proteine: cosa sono e dove si trovano.

 In quanto amante dello sport, della sana alimentazione e del "bel fisico", ho deciso di dedicare questo articolo alle nostre amiche proteine, fondamentali per chi vuole seguire una dieta equilibrata e per chi vuole mantenere sempre in forma ottimale fisico ed organismo. Di seguito vedremo brevemente cosa solo le proteine, dove possiamo trovarle nonchè il fabbisogno di cui necessita l'organismo per non riscontrare carenze. Buona lettura!

Cosa sono le proteine?
Le proteine non sono altro che macronutrienti fondamentali per l'organismo in quanto contengono amminoacidi essenziali (come metionina e lisina), senza i quali il nostro corpo non potrebbe svolgere quelle funzioni che ci permettono di avere sempre energie e disposizione. Inoltre sono fondamentali per la produzione di ormoni e per rafforzare il sistema immunitario.

Le proteine negli alimenti ... 
Le proteine sono presenti in diverse quantità in gran parte degli alimenti di origine animale (proteine animali) e in alcuni di origine vegetale (proteine vegetali).
Gli alimenti vengono distinti in base alla quantità di proteine e agli amminoacidi in essi contenuti. Al riguardo abbiamo due categorie di proteine:
- PROTEINE NOBILI o COMPLETE: sono quelle presenti nelle carni rosse e bianche, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei formaggi.
- PROTEINE INCOMPLETE: sono tutte quelle presenti nei legumi, nei cereali e nella frutta secca. Sono dette incomplete perchè in questi alimenti mancano alcuni amminoacidi essenziali, pertanto è consigliato abbinare tali cibi con altri alimenti, in modo tale da fornire tutti i nutrienti.

Alcuni alimenti di origine vegetali ricchi di proteine...
Tra gli alimenti di origine vegetale ad alto contenuto di proteine abbiamo soia secca, formaggio grana, arachidi e fagioli secchi.
Questi alimenti, non essendo completi di amminoacidi essenziali e visto che durante la cottura potrebbero perdere ulteriori proprietà nutritive, vanno abbinati ad altri cibi, in modo da fornire all'organismo tutti i nutrienti di cui necessita e per formare un pasto completo e bilanciato (per esempio: pasta e fagioli, riso e piselli, ecc.)



...e quelli di origine animale...
Tra gli alimenti di origine animale ricchi di proteine abbiamo la bresaola, prosciutto crudo, petto di pollo, tonno e merluzzo.
Siccome le proteine di origine animale sono proteine "nobili" , alcune di queste possono avere un'alta percentuale di grassi e colesterolo (è il caso di carni rosse insaccate, tuorlo d'uovo, alcuni formaggi) e pertanto è consigliato prediligere le proteine proveniente da alimenti come carni bianche, pesce, formaggi e affettati (entrambe magri).


Il fabbisogno proteico.

Il fabbisogno di proteine varia in base a diversi fattori: età, sesso, stile di vita, metabolismo basale e attività fisica svolta: sono tutti elementi che influenzano il fabbisogno proteico di ogni singolo individuo.
Di norma il fabbisogno minimo è di 0.8gr di proteine per ogni kg di peso (dopo aver calcolato il peso forma e aver tolto quello derivante dalla massa grassa), per arrivare a quantità molto più elevate per soggetti giovani che svolgono un'attività sportiva intensa (questo perchè la scelta delle proteine è alla base di una buona dieta per la massa muscolare).

E' importante ricordare che le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi, mentre i legumi, sono privi in metionina, un altro aminoacido davvero indispensabile. Quando si segue una dieta vegetariana, è quindi necessario associare cereali e legumi secchi non per soffrire di carenze di aminoacidi.
Quando invece si segue una dieta dimagrante, le proteine sono particolarmente importanti perché forniscono al corpo un apporto energetico efficace. Tuttavia, non bisogna assumerne troppe in quanto un eccesso di proteine porta a una "non-immagazzinazione" di queste ultime, che vengono pertato eliminate dall'organismo, con la conseguente produzione di tossine e un sovraccarico del lavoro svolto dai reni.

Dieta detox: cos'è e come funziona.

Sempre più spesso si sente parlare della famosa dieta detox: su internet esistono un'infinità di siti in cui viene spiegato come seguirla, cosa fare per ottenere i giusti risultati e quando farne ricorso. In questo articolo vedremo in cosa consiste questo tipo di "dieta alternativa", come funziona e cosa assumere per poterla seguire nel modo più corretto possibile.
Buona lettura!


Cos'è la dieta detox?

Ogni giorno infatti nell’organismo vengono prodotte un gran numero di tossine darivanti per lo più dall’alimentazione, dal catabolismo di carboidrati e proteine, dall’eccesso di sale adoperato in cucina o dall’utilizzo di farmaci, di additivi e dai metalli pesanti.

La dieta depurativa detox consiste pertanto in un particolare regime alimentare che ha come scopo quello di eliminare dall'organismo tutte queste tossine, in modo da purificarlo e renderlo più forte, migliorando le difese immunitarie, rinvigorendolo e favorendo un miglior equilibrio psico-fisico.

La detox per eliminare tossine da reni, fegato e intestino...
Tutte le tossine di cui abbiamo parlato sopra sono poi eliminate dagli organi emuntori come il fegato, i reni, i polmoni, la pelle e l'intestino. Tuttavia però si possono verificare situazioni in cui le tossine presenti nell’organismo superano quelle eliminate, con la conseguenza di una situazione di "saturazione": il corpo risulta appesantito, si possono riscontrare difficoltà digestive e gonfiori, si ha una diminuzione delle difese immunitarie e un maggiore stress psico-fisico.

Per evitare che questi disturbi degenerino in patologie più o meno gravi basta quindi fare ricorso alla dieta detox che, se eseguita nel modo giusto, permette l'eliminazione delle scorie attraverso il tubo digerente, le vie respiratorie e attraverso la pelle tramite la sudorazione, riportando così l'organismo al giusto equilibrio.
Nonostante abbia riscontri pressochè benefici per il corpo, questo tipo di dieta non è visto bene dalla maggior parte dei medici in quanto è priva di un fondamento scientifico e perchè, qualora venga eseguita in modo particolarmente restrittivo, potrebbe portare nel lungo tempo a un maggior accumulo di tossine causate da un'insufficienza glucidica oltre che ad altre carenze.

Quanti tipi di dieta detox esistono?
Esistono numerose tipologie di diete disintossicanti, tutte accomunate dagli stessi principi:
- LA DURATA: la dieta detox deve durare pochi giorni (da 1 a 3), ma ne esistono alcune di durata maggiore e che arrivano anche a 15 giorni.
- QUANDO SEGUIRLA: in primavera, per eliminare le scorie accumulate durante l'inverno ed alleggerire l'organismo; in autunno, per eliminare le tossine e rafforzare il sistema immunitario; dopo le feste in generale.
- QUANTE VOLTE SEGUIRLA: la dieta detox può essere fatta solo una volta al mese oppure in particolari periodi come ad esempio prima di una dieta dimagrante, per eliminare le tossine e rendere più efficace il dimagrimento. Con questa precisazione è chiaro che non si

può pensare di seguire questo regime alimentare all’inizio della settimana, dopo un weekend passato all'insegna dello "sgarro" e poi abusare di nuovo, pensando di ripetere la dieta ogni volta.

Cosa assumere durante il periodo detox...

La dieta detox prevede una modifica allo stile alimentare seguito abitualmente, che predilige alimenti disintossicanti, drenanti e antiossidanti, in modo da ripulire fegato, intestino e ridurre la ritenzione idrica: a questo fine è fortemente consigliato il consumo di alimenti ricchi di acqua, fibre, vitamine e sali minerali.

Sono da eliminare tutti gli alimenti contenenti proteine, grassi idrogenati o saturi, cibi sa fast food, prodotti preconfezionati, bevande zuccherate, alcol e caffè.
Sono da consumare frutta, verdura, centrifughe varie, frullati, tisane e tanta acqua.
Riguardo allo stile di vita è bene evitare il fumo e cercare di ridurre l'esposizione ad agenti inquinanti, l'induzione di farmaci, mentre è bene aumentare l'attività fisica e ridurre gli stress psicologici: a tal fine è consigliato praticare attività rilassanti come lo yoga o la meditazione.

Esempio tipo di dieta detox.
Un tipico esempio di dieta detox è quello che prevede un cambio nel regime alimentare con una durata di tre giorni.
Giorno 1: si consuma esclusivamente frutta e verdura, per eliminare le score e depurare il corpo.

Giorno 2: oltre a frutta e verdura vengono introdotti anche i cereali (meglio se integrali) per aiutare anche l'attività del fegato e continuare il processo di depurazione dell'organismo.

Giorno 3: in integrazione di frutta, verdura e cereali, durante l'ultimo giorno vengono introdotte le proteine provenienti per lo più da pesce e uova. 

Le diete detox consigliate sono quelle che prevedono l'uso esclusivo di frutta e verdura essenzialmente cruda, di cereali ricchi di fibre e di proteine di origine vegetale.

La dieta detox è controindicata in gravidanza e allattamento, in presenza di diabete, anemia, patologie renali o di particolare debilitazione fisica.
È sempre bene consultare il proprio medico o un nutrizionista per intraprendere una dieta depurativa e personalizzata, che possa aiutare a perdere peso in maniera sicura e controllata, evitando di provocare danni più o meno gravi all'intero organismo.

Come curare i malanni stagionali... al naturale!

La stagione invernale comincia a farsi sentire con i primi colpi di tosse e qualche naso rosso in qua e in la? Bene, è giunto il momento di prendersi cura di se stessi attraverso quello che la natura ci regala, in modo da prevenire e rallentare i sintomi della classica influenza stagionale.
Oltre ai rimedi reperibili facilmente in erboristeria possiamo rafforzare il nostro sistema immunitario adottando piccoli accorgimenti che possono aiutarci a superare al meglio la stagione invernale.
Vediamo allora qui di seguito quali sono i soggetti che non devono mai mancare per poter avere un organismo sempre pronto ad affrontare tempo instabile e sbalzi di temperatura senza cadere vittima dei classici malanni.

Rosa Canina: è ricca di vitamina C, A e B,e di acidi grassi essenziali e di antiossidanti,

sostanze ottime per evitale i malanni stagionali. La vitamina C, che nella rosa canina è addirittura superiore agli agrumi, rafforza il sistema immunitario, riduce la febbre e combatte inoltre dolori articolari, renali e di stomaco.

Le foglie e i suoi frutti secchi sono ottimi per preparare infusi e tisane calde.
Melissa Officinalis: le sue foglie, ricche di olio essenziale, sono principalmente usate per alleviare l'ansia. Possiede un'azione antispasmodica, antinfiammatoria e carminativa, pertanto è indicata in caso di dolori mestruali, nevralgie, disturbi della digestione, nausea, crampi addominali e colite. La melissa è spesso usata per alleviare il mal di testa, il nervosismo e la tachicardia.
L'estratto di foglie fresche di melissa in particolare possiede proprietà antivirali, per questo un buon infuso di foglie di melissa può alleviare il mal di testa e il raffreddore. La bevanda inoltre stimola i reni e la sudorazione con effetto disintossicante per l'organismo.

Arance e limoni: sono i frutti migliori per combattere il raffreddore e prevenirne i sintomi. Una spremuta di limone possiede proprietà dissetanti e depurative, mentre gli spicchi d'arancia costituiscono una fonte naturale di Vitamina C e antiossidanti dagli effetti benefici e protettivi contro il raffreddore.
Aceto di mele: può essere consumato in aggiunta a bevande calde o in un bicchiere d'acqua per alleviare le infiammazioni della gola. Si può utilizzare per fare gargarismi o suffumigi. Contiene inoltre un'azione battericida, che aiuta a prevenire enteriti e diarree causate da batteri dannosi per il nostro organismo. L'aceto di mele inoltre aiuta ad alleviare dolori articolari, gas intestinali, acidità di stomaco, disturbi renali, insonnia ed emicrania.

Zenzero: la parte utilizzata in erboristeria è la radice, con la quale si possono preparare tisane antinfluenzali e atte a ridurre nausea e disturbi di stomaco. E' considerata una delle migliori erbe digestive. Lo zenzero è conosciuto per la sua capacità di prevenire e curare il raffreddore, inoltre è in grado di sciogliere il muco nelle vie respiratorie e a liberare i reni, facilitando così la respirazione.



Cipolla: bollire una cipolla intera e berne il succo o usarlo per effettuare dei gargarismi

consente di decongestionare in modo efficace la faringe, alleviando i sintomi del raffreddore.
Aglio: pianta dalle molteplici proprietà terapeutiche, l'aglio risulta essere un antibiotico naturale ottimo in caso di tosse e influenza.
Peperoncino: la capsaicina in ecco contenuta rende il peperoncino un ottimo alleano contro raffreddore, bronchite e sinusite.
Echinacea: ottimo antinfettivo, l'echinacea risulta essere un rimedio naturale efficacissimo per difendere il sistema immunitario e prevenire qualsiasi tipo di infezione. Lo sciroppo o le tisane di echinacea sono ottime per stimolare le difese immunitarie contro i sintomi dell'influenza stagionale, specie contro il raffreddore.


Oltre ai rimedi naturali è sempre importante ricordare che per evitare le malattie da raffreddamento e gli stati influenzali è utile seguire uno stile di vita sano e un'alimentazione equilibrata e ricca di alimenti come frutta, verdura e cereali.

Infine, è fondamentale prestare molta attenzione alla prima igiene personale: lavarsi spesso le mani e non mangiarsi le unghie possono costituire infatti piccoli accorgimenti che risultano essere di fondamentale importanza per evitare di entrare in contatto diretto con i batteri dell'influenza.