Alimentazione & sport.

Una sana alimentazione si sa, è fondamentale per permettere al corpo e all'organismo di mantenersi sempre in ottima forma. Questo concetto base assume ulteriore importanza quando si pratica sport: il rapporto alimentazione-attività fisica infatti è veramente stretto, in quanto il quantitativo di energia che il corpo riesce ad ottenere per poter sopportare un'attività sportiva in modo appropriato proviene proprio dal tipo di dieta che si segue. 
Qui di seguito vedremo il rapporto esistente tra alimentazione, nutrienti e sport e tante altre curiosità.
Buona lettura!

Il rapporto alimentazione-sport.
In genere, chi pratica sport quotidianamente lo fa per mantenersi in forma o per migliorare il proprio fisico, sottoponendo il corpo a sforzi che possono avere numerosi effetti benefici per l'organismo. Tuttavia ciò è possibile solo qual'ora di segua una corretta alimentazione, poichè l'organismo necessita di avere a disposizione tutti i nutrienti necessari al fine dello svolgimento corretto delle sue funzioni fisiologiche.

Sport e nutrienti necessari.
Sappiamo tutti che chi svolge una qualunque attività sport necessita di più energie (ovvero di un maggior numero di calorie) rispetto a chi conduce uno stile di vita sedentario. 
Il corpo ricava la sue energie dal cibo, ma è bene precisare che non tutti gli alimenti sono idonei a soddisfare il fabbisogno energetico dello sportivo pertanto è di fondamentale importanza mangiare bene. Quali sono quindi i nutrienti di cui necessita uno sportivo? Vediamo di seguito.

- CARBOIDRATI COMPLESSI: le fonti principali sono pane, pasta e cereali. Sono macromolecole che presentano una particolare struttura per la quale vengono digerite e assorbite dall'organismo lentamente, fornendo un'energia che dura per più ore, energia che viene sfruttata durante l'attività sportiva.

- ZUCCHERI SEMPLICI: sono utili nella fase di "recupero" in quando forniscono energie immediatamente disponibili per il corpo, e si trovano per lo più nel miele, nello zucchero e nella frutta. Quest'ultima è la fonte da preferire in quanto, oltre a zuccheri, fornisce anche alte dosi di vitamine, sali minerali e antiossidanti.
- PROTEINE: sono fondamentali per la costruzione della massa magra, ovvero quella muscolare. Gli alimenti più ricchi di proteine sono legumi, pesce, uova, carne e latticini (da preferire quelli magri, come pollo, bresaola, yogurt e ricotta).

- GRASSI: sono nutrienti molto energetici, che vengono usati per lo più per la costruzione del tessuto adiposo. Anche chi svolge attività sportive deve quindi prestare attenzione a questi nutrienti, prediligendo i grassi insaturi che proteggono i vasi sanguigni (come noci, semi e oli vari).

- VITAMINE E SALI MINERALI: sono micronutrienti indispensabili per il funzionamento ottimale dell'organismo e per chi pratica sport. Nello sportivo infatti il metabolismo aumenta, con il conseguente aumento delle reazioni chimiche che utilizzano le vitamine, mentre con la sudorazione viene eliminata una grande quantità di sali minerali ed acqua. E' quindi molto importante reintegrare queste sostante tramite l'alimentazione corretta e con l'assunzione di liquidi.

Sport e dieta nelle diverse fasi della vita.
Siccome non esiste con precisione una dieta adatta a tutti gli sport, è bene che il regime alimentare di chi svolge sport sia adeguato per il tipo di attività fisica effettuata e per l'età dello sportivo: se questi due piccoli dettagli vengono trascurati si rischia di far diventare lo sport un'attività dannosa per l'organismo. In base a queste dritte, vediamo di seguito come dovrebbe variare l'alimentazione.

- ADULTI: in età adulta, se non si è mai praticato sport, l'allenamento deve essere graduale, e anche la dieta deve essere modificata poco alla volta. L'apporto calorico infatti aumenterà in proporzione all'intensità e alla durata dell'allenamento che si svolge. La dieta scelta deve inoltre garantire il giusto apporto di calcio, vitamine e sali minerali, indispensabili per mantenere in buona salute la struttura ossea.

- BAMBINI: in età pediatrica di solito lo sport ha come obiettivo quello dello sviluppo osseo,

pertanto si prediligono attività sportive che vincono la forza di gravità tramite il salto e la corsa (aerobica, calcio, danza). L'alimentazione deve quindi prevedere un buon apporto di calcio tramite yogurt e latte, di fosforo per la mineralizzazione delle ossa, attraverso pesce, verdure e frutta, e infine di vitamina D (la cui fonte naturale è il sole), in modo tale che il calcio possa fissarsi. A tal fine è bene che i bambini pratichino sport all'aria aperta.

- ADOLESCENTI: in questa fase della crescita è importante, a prescindere dal tipo di attività svolta che non venga a mancare nessun nutrimento. E' importante consumare ampiamente frutta e verdura (che contribuiscono alla crescita ossea), carboidrati complessi come pane, pasta e cereali integrali (che hanno un basso indice glicemico e rilasciano energia gradualmente). E' bene inoltre evitare gli eccessi di grassi animali, che possono portare a squilibri ormonali. Infine, soprattutto le ragazze, per evitare di andare contro alla carenza di ferro dovuta all'avvento del ciclo mestruale, è bene che consumino in quantità giuste carne rossa e vitamina C.

I cibi adatti per ogni attività fisica.
E' vero che ogni sportivo dovrebbe seguire un'alimentazione corretta ed equilibrata, ma è anche altrettanto vero che non tutti gli sportivi devono seguire lo stesso regime alimentare: questo infatti varia in base al tipo di attività che viene svolte. Vediamo qualche esempio.

- SPORT AEROBICI E DI RESISTENZA: ne sono degli esempi la corsa, il ciclismo, lo scii di fondo e gli sport di combattimento come la boxe e la scherma. Siccome praticare queste attività determina un grande dispendio di energie e sono finalizzante ad aumentare le scorte di glicogeno, la dieta dovrà essere composta per lo più da carboidrati complessi (pasta, riso, pane e cereali) nei pasti principali e in minori quantità di zuccheri semplici (frutta, miele e marmellate), da consumare preferibilmente durante gli spuntini. 

- SPORT DI MONTAGNA: ne sono degli esempi il trekking, l'alpinismo e lo sci. La dieta di chi pratica queste attività deve tenere conto del maggiore dispendio calorico causato dalle basse temperature e prevedere pertanto una buona quota di lipidi di origine vegetale.

- SPORT A LIVELLO AGONISTICO: valgono per lo più le regole dettate in precedenza, con la differenza che nelle due settimane che precedono la gara è bene aumentare il consumo di carboidrati complessi per far si che i muscoli accumulino una buona quantità di glicogeno e possano essere in grado di rilasciare energia a sufficienza per tutta la competizione.

- SPORT E DONNE: una dieta scorretta e ipocalorica, spesso seguita da ginnaste e ballerine, può causare irregolarità nel ciclo mestruale e, nei casi peggiori, può portare anche all'amenorrea. L'alimentazione dell'atleta donna non deve pertanto essere eccessivamente restrittiva, e deve procurare amminoacidi, proteine e sali minerali a sufficienza per garantire il normale funzionamento ormonale. 

A questo punto possiamo quindi concludere l'articolo affermando che l'attività fisica, perchè possa dare effettivi benefici all'organismo, deve essere associata a una buona alimentazione e a una regolare fase di riposo, in modo da permettere al corpo di recuperare le energie e i nutrienti persi durante lo sforzo ed avere sempre a disposizione le energie sufficienti a svolgere lo sport che più si ama praticare.