Dieta sana: gli alimenti da assumere ogni settimana.

Spesso noi donne tendiamo a interpretare il termine "dieta" come un regime alimentare stretto, pieno di privazioni, e che ha come unico scopo quello di dimagrire e di raggiungere gli obiettivi desiderati.
In realtà però, bisogna sapere che con "dieta" sono si intende sempre e solo fare la fame o dimagrire: questo termine significa semplicemente "regime, stile di vita", ed è proprio questo l'unico obiettivo da raggiungere, per poter stare bene a lungo con se stessi.

Una dieta sana, corretta ed equilibrata che non fa accumulare peso o grasso in eccesso prevedere l'assunzione di tutti i nutrienti di cui il corpo necessita, più qualche sfizio e tanto gusto: dobbiamo anche ricordare che in fondo il significato più profondo di "cibo" e del corrispettivo consumo non significa altro che unione di piacere, nutrimento, convivialità e condivisione.
Proprio per questo motivo, prima di scegliere cosa mangiare ognuno di noi dovrebbe scegliere come mangiare: le regole principali da tenere sempre presenti per poter gustare al meglio il cibo e avere un'ottima digestione sono: una compagnia piacevole (anche se si mangia da soli), una tavola ben apparecchiata e consumazione del cibo in modo lento, tranquillo e rilassato.
Una volta che abbiamo imparato a rispettare queste semplici regole, è importante fare in modo che durante la settimana vengano assunti tutti i nutrienti necessari per il buon funzionamento dell'organismo: nell'articolo che segue pertanto analizzeremo tutti gli alimenti che nel corso della settimana non dovrebbero mai mancare.

Buona lettura!

La frutta!
La frutta si sa, non deve mai mancare nel nostro regime alimentare quotidiano, in quanto sono una delle principali fonti di vitamine e sali minerali che assumiamo durante la giornata.

Ricordate quindi consumare almeno due frutti al giorno.

Non esiste un momento particolare della giornata in cui è più consigliato o meno assumere frutta, tutto dipende dal nostro organismo e dalla digestione: a questo fine infatti ci sono persone che riescono a mangiare tranquillamente un frutto dopo pranzo o cena mentre altre devono assumerla lontano dai pasti in quanto causa gonfiori e difficoltà digestive.
La credenza del "mangiare la frutta dopo i pasti fa ingrassare" pertanto è da sfatare a prescindere.
Un'altra credenza da sfatare è quella secondo la quale la frutta detta "zuccherina", come banane o fichi, sia la responsabile dell'accumulo di chili e grasso corporeo.

In realtà, a meno che non si mangino dieci banane al giorno, il peso aumenta per l'assunzione regolare di altri tipi di zuccheri, ben più nocivi di quelli presenti nella frutta (basta pensare alle merendine)!

La frutta migliore da scegliere e consumare è quella di stagione: ricorda di cambiare frutto spesso, in modo da variare anche i colori. Una dieta monotona fa male sia all'umore che alla salute!

Per quanto concerne la frutta secca, è importante dire che andrebbe mangiata ogni giorno in piccole quantità in quanto sono fonti ricche di magnesio e antiossidanti.

La verdura!

Tra frutta e verdure, al giorno, bisognerebbe assumere almeno 5 porzioni di vegetali (400gr circa).

Per quanto concerne le verdure, essere rappresentano la chiave del benessere: ogni tipo di ortaggio che assumiamo fa bene all'organismo.
In particolare, bisogna ricordare che la famiglia delle lecrucifere (tra cui broccoli, cavoli e verza) sono famosi per mantenere in buona salute i bronchi e per prevenire i tumori.

Le verdure arancioni invece sono ricche di antiossidanti e di betacarotene, mentre gli ortaggi verdi sono ricche fonti di ferro.
Inoltre bisogna ricordare che tutte le verdure non amidacee contengono pochissime calorie, e possono quindi essere consumate in quantità abbondanti sia cotte che crude.
Alcuni ortaggi è bene consumarli crudi, in quanto con la cottura perdono gran parte delle fibre, mentre altri, come per esempio pomodori e carote, sprigionano gli antiossidanti in quantità maggiore proprio con la cottura.

Per mantenere sotto controllo la linea, ricordate che quanto mangiate la pasta bisognerebbe mangiare un piatto di verdure crude della stessa grandezza: questo trucco fa si che le fibre rallentino l'assimilazione degli zuccheri presenti nei carboidrati. 

Infine ricordate che le patate non fanno assolutamente ingrassare: sono fonte di carboidrati, quindi possono essere tranquillamente sostituite a un piatto di pasta e accompagnare da una fonte proteica e da verdure.

I legumi!

Per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano, i legumi dovrebbero essere presenti ogni giorno, accompagnati da cereali e amidi, perchè solo così l'organismo riesce a costruite amminoacidi paragonabili alle proteine della carne o del pesce.

Chi invece segue un regime alimentare per così dire classico, che presenta anche il consumo di proteine animali come carne e pesce, dovrebbe diminuire il consumo di queste a favore di una porzione in più di legumi alla settimana.

Un esempio di apporto proteico equilibrato può essere il seguente:

due volta alla settimana legumi, una volta carne, due volte pesce e una volta uova. 

La scelta dei legumi da consumare varia di persona in persona, in base ai gusti e alla digestione: infatti alcuni di questi possono causare meteorismo e gonfiori addominali.

Per poter contrastare questi essetti indesiderati basta passare piselli, fagioli e lenticchie eliminandone la buccia.

Olio Extravergine d'Oliva!
Spesso chi vuole dimagrire più in fretta e risparmiare calorie tende a rinunciare al filo di olio usato sull'insalata, nelle verdure o sulle altre pietanze.

Ebbene sappiate che non esiste errore più grande di questo.

L'olio infatti è una preziosa fonte di grassi buoni, i famosi Omega 3, fondamentali per mantenere al meglio la salute dell'organismo e la linea. 

Inoltre è importante ricordare che aggiungere olio ai carboidrati riduce l'indice glicemico del piatto, apportando effetti benefici sulla silhouette e sull'accumulo del grasso. 

Cosa aspettate allora? Usate l'olio, tutti i giorni, sia a crudo che per cuocere, in quanto è uno dei grassi migliori che possa esserci: ricordate che non è necessario esagerare, bastano due cucchiai di olio al giorno per apportare la giusta dose di acidi grassi essenziali e vitamine.

Quale olio scegliere? 
L'olio e.v.o. è il migliore. Se però non potete consumarlo per via di intolleranze varie o quant'altro scegliete tra olio di girasole e di lino (a crudo, olio di mais per cucinare i dolci e olio di arachide per friggere.

I carboidrati!
La dieta che elimina il classico piatto di pasta a pranzo non è da ritenersi una dieta sana ed equilibrata. A meno che non si soffra di malattie particolari come la celiachia (in questi casi esistono comunque diversi tipi di pasta e cane alternativi), pasta, riso e pane, possibilmente integrali, non dovrebbero mai mancare dalla nostra dieta quotidiana.

Detto questo quindi bisogna prendere la buona e sana abitudine di consumare una porzione di carboidrati a colazione e durante uno dei pasti principali, prediligendoli in uno e riducendoli nell'altro. 

Ricordate inoltre che non è vero che la pasta di sera fa ingrassare: anzi, i carboidrati di sera sono indicati per chi soffre di ansia o insonnia perchè rilasciano serotonina e facilitano di conseguenza il rilassamento.

Come abbiamo detto prima, è meglio prediligere i carboidrati integrali (pasta, pane ma anche cereali), perchè contengono più fibre e hanno un indice glicemico più basso, oltre che apportare un maggior quantitativo di minerali e di vitamine del gruppo B, ottime contro lo stress.

Il pesce!
Il pesce è ricco di proteine sane in quanto contiene tanti grassi buoni che, a loro volta,

producono colesterolo buono, principale responsabile della distruzione di quello cattivo.

Bisognerebbe prendere la buona abitudine di consumare settimanalmente (almeno per due volte) il pesce, per permettere all'organismo di fare scorta degli Omega 3, acidi grassi essenziali con azione protettiva contro le infiammazioni cellulari.

Come mangiare il pesce? E' consigliato accompagnarlo sempre da abbondanti verdure (cotte o crude, a seconda delle preferenze) e da una piccola porzione di pane integrale o di patate lesse condite con olio e prezzemolo. Potete scegliere inoltre la cottura che preferite: al forno, al vapore, alla griglia. Se è freschissimo, potete anche consumarlo crudo in sushi o tartare.

Anche i molluschi e i crostacei andrebbero consumati almeno una volta a settimana, per fare scorte di zinco, il quale ha il compito di rinforzare pelle, capelli e sistema immunitario.

La carne!
La carne dovrebbe essere mangiata massimo due volte alla settimana, preferendo quelle bianche in quanto contengono meno grassi. 

Il problema principale per cui bisognerebbe limitare il consumo di carne sta nel fatto che questa presenta numerose scorie che entrano in circolo nel nostro organismo e possono essere causa di varie patologie. Inoltre l'accumulo di ferro che si potrebbe depositare nell'intestino può portare allo sviluppo di patologie tumorali a livello di esofago e colon.

Inoltre, la carne oggi è "gonfia" di antibiotici (a causa dell'allevamento intensivo praticato) e pertanto potrebbe creare uno scompenso ormonale qualora si fosse predisposti. Per evitare questo tipo di problemi pertanto è meglio limitarne il consumo e preferire varietà bianche come il tacchino o il coniglio. Il contenuto di ferro della varietà bianca è lo stesso della carne rossa, ma come detto prima, quelle bianche contengono meno grassi nocivi. 
Latte, yogurt e formaggi magri!
Per poter seguire un regime alimentare sano ed equilibrato è bene consumare latticini ogni

giorno e in piccole quantità, preferendo quelli magri o scremati (nel caso del latte).
Nel consumo quotidiano di questi alimenti sono inclusi latte, yogurt e formaggi magri come ricotta e caprino, mentre sono esclusi i formaggi stagionati e grassi, che sarebbe bene limitarli a una volta a settimana, in porzioni molto ridotte.
E' consigliato scegliere latticini biologici in quanto sono fuori dal rischio estrogeni e sono, di conseguenza, più genuini degli altri.

Pochi salumi e uova 2 volte a settimana!

Se avete come obiettivo quello di stabilire un programma alimentare settimanale sano ed equilibrato dimenticate il classico panino con prosciutto o fontina durante l'ora della pausa pranzo: salumi e formaggi stagionati infatti sono ricchi di grassi, di conservanti e di sodio, che è il principale responsabile di ritenzione idrica e dell'accumulo di cellulite.

Il sodio inoltre riduce l'assorbimento di altri preziosi minerali e fa male a pelle e circolazione. 

I salumi si possono mangiare, così come i formaggi grassi (come gorgonzola e brie) una volta a settimana, qual'ora vengano abbinati a cereali integrali e a tanti vegetali crudi, poichè le fibre in essi presenti rallentano l'assorbimento dei grassi animali.

Se non potete fare a meno del panino durante la pausa pranzo, cercate di usare salumi magri, come bresaola o fesa di tacchino, da abbinare a qualche foglia di insalata e a qualche rotella di pomodoro, e cercate di alternare il classico panino anche con altre farciture (per esempio con del salmone affumicato, del tonno al naturale o delle verdure grigliate).

E l'uovo? Fa male o fa bene? Se viene consumato una o due volte alla settimana (sotto forma

di omelette, à la coque, sodo o al tegamino) fa bene. 

Per considerare nel modo giusto la quantità di uova assunte settimanalmente bisogna includere nei calcoli anche i prodotti con tagliatelle e paste gialle e i prodotti dolciari ricchi di tuorlo d'uovo come creme e savoiardi.
Ricordate che l'uovo è un'ottima fonte di proteine, di sali minerali e preziose vitamine. Inoltre, il tuorlo contiene ferro ed è indicato anche per il periodo mestruale e per chi è in fase di crescita o sta attraversando uno stato di debolezza. L'albume, invece, è privo di colesterolo ed è più consigliato a chi soffre di pressione alta o malattie cardiovascolari e circolatorie.

I dolci, lo sfizio domenicale che fa bene a corpo e anima!
Gli zuccheri vengono visti male da gran parte delle diete e dagli esperti di nutrizione, perchè oltre ad alzare la glicemia favoriscono il deposito di grassi e fanno male a denti e cervello, specialmente se lo zucchero preso in considerazione è quello raffinato, ovvero quello classico bianco.

Lo zucchero integrale di canna, il miele o l'agave hanno invece il pregio di avere un indice glicemico inferiore rispetto allo zucchero bianco, e risultano essere pertanto meno dannosi per la salute. 

Il miele in particolar modo, se viene utilizzato correttamente apporta grandi benefici all'intero organismo grazie alle innumerevoli proprietà che contiene.

Detto questo, una fetta di torta, un po' di gelato, una fetta di crostata o un paio di pasticcini ogni tanto è meglio che vadano mangiati: lo sfizio infatti aiuta la dieta perchè permette di seguire uno schema alimentare più equilibrano senza la presenza di privazioni faticose e sacrifici che, nel lungo andare, rischiano di diventare ingestibili e sfociare nella classica abbuffata, con conseguenti sensi di colpa.
La cosa migliore da fare sarebbe quella di scegliere un giorno della settimana (che può essere la domenica o un qualunque altro giorno della settimana) in cui poter soddisfare tutte le nostre tentazioni, seppur in modo controllato, in modo tale da evitare sgarri ripetitivi durante il corso della settimana.