Di seguito vedremo in cosa consiste la dieta vegana, quali sono i consigli da tenere sempre presente, quali i rischi cui si può venire contro e tanti altri argomenti interessanti ed utili per seguire al meglio questo regime alimentare.
Buona lettura!
La dieta vegana: in che cosa consiste?
Partiamo dal termine. La parola "vegano" deriva dall'inglese "vegetarian", ed indica tutte quelle persone che per scelte etiche, ambientaliste o salutiste decidono di non cibarsi di alimenti avente origine animale e che inoltre non indossano pelli, cuoio, lana, seta, pellicce e medicinali e cosmetici testati sugli animali.
La dieta vegana è un particolare regime alimentare che prevede, a differenza di quella vegetariana, l'esclusione di qualunque alimenti avente origine animale: questo tipo di alimentazione pertanto si basa solo ed esclusivamente sul consumo di sostante prettamente vegetali.
In questo tipo di regime alimentare pertanto possono essere assunti tutti quegli alimenti di origine vegetale, come cereali, legumi, frutta fresca e secca, verdura, semi e alghe, mentre sono esclusi alimenti quali carni, pesce, latte e formaggi, miele e uova.
Vegano vs Vegetariano: che differenza c'è?
Spesso quando si sente parlare di dieta vegetariana e di dieta vegana si tende e pensare che si tratti della stessa cosa: in realtà non è così in quanto vegetariano e vegano non sono sinonimi, e perchè i due termini indicano due regimi alimentari che prevedono il consumo di cibi diversi.
La dieta vegana infatti elimina totalmente, come abbiamo detto prima, tutti quegli alimenti (e non solo) avente origine animale, mentre invece quella vegetariana li esclude solo in modo parziale: questi ultimi non consumano carne nè pesce, però sono ammessi, a seconda del grado della forma di vegetarianesimo seguito, uova e latticini (nella dieta ovo-vegetariana, per esempio, non sono ammessi latticini ma le uova si, viceversa in quella latto-vegetariana).
Tipologie diverse di dieta vegana.
Esistono diverse forme anche per quanto concerne la dieta vegana, alcune più restrittive e altre di meno: vediamo di seguito quelle principali.
- Dieta granivora: prevede il consumo di soli cereali.
- Dieta fruttariana: prevede il consumo di sola frutta fresca e frutta secca.
- Dieta macrobiotica: vengono consumati per lo più cereali, verdure e legumi, piccole quantità di frutta, semi e anche pesce. Nonostante includa il pesce, questa dieta viene comunque considerata vegana. Quando invece quest'ultimo viene totalmente escluso si può parlare di dieta vegana macrobiotica.
- Dieta crudista: i crudisti si cibano solo di alimenti che si posso mangiare crudi, come ad esempio frutta, verdura, cereali in fiocchi, germogli di cereali e legumi.
- Dieta vegana tendenzialmente crudista: prevede il consumo del 70-80% di alimenti crudi e il restante 20-30% di alimenti cotti, nonostante la cottura sia ridotta al minimo.
- Dieta eco vegana: prevede l'assunzione di alimenti puramente biologici.
In quanto molto restrittiva, bisogna prestare molta attenzione a seguire versioni "light" di questo regime alimentare, e sono sconsigliate quelle prive di glutine e low carb poichè si potrebbero riscontrare rischi generici quali malnutrizione, chetosi con nausea, vomito, capogiri e spossatezza.
Consigli per una dieta vegana equilibrata.
Qualunque regime alimentare scelto per essere sano devo essere equilibrato, per consentire all'organismo di ricevere tutti i nutrienti necessari per evitare carenze particolarmente importanti e gravi. Al contrario di quanto si possa pensare, la dieta del vegano non è per niente monotona! Nonostante non vengano consumati alimenti di origine animale, esistono altrettanti cibi alternativi che possono sostituire questi ultimi, vediamoli nel seguente elenco.
- Cereali e derivati: frumento, farro, cous cous, bulgur, seitan, riso, mais, orzo, segale, avena, miglio, grano saraceno, kamut, quinoa, amaranto, pasta, pane e cereali in fiocchi composti da farine macinate a pietra.
- Legumi e derivate della soia: arachidi, fave, lupini, fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia, cicerchie, tofu, tempeh, formaggio di soia, seitan.
- Frutta e verdura: frutta fresca, disidratata e in guscio, come anacardi, pistacchi, noci, nocciole e mandorle. Per quanto concerne la verdura ne sono concessi tutti i tipi.
- Semi e tuberi: semi di girasole, pinolo, lino, sesamo e zucca, patate e tartufi.
- Alghe: alghe brune come arame, kombu, wakamè, hijiki; alghe rosse come dulce, nori, agar-agar; alghe blu come spirulina, klamath; alghe verdi come insalata di mare e clorella.- Condimenti vegani: olio d'oliva, olio di semi, margarina, tahin, salsa di soia, gomasio e miso.
- Dolcificanti: zucchero (purchè abbia la dicitura "vegan"), melassa, sciroppo d'acero e d'agave e malto.
- Spuntini vegani: biscotti o snack preparati con apposite farina, cioccolato fondente, cioccolata calda e gelati preparati con latte di riso o di soia.
- Bevande vegane: latte vegetale come di riso o di soia. Sono esclusi alcolici e bevande come tè e caffè.
Per evitare di incorrere in carenze alimentari talvolta anche importanti è bene che i vegani, così come tutti noi, seguano un'alimentazione varia ed equilibrata entro gli alimenti che possono consumare, in modo da far arrivare all'organismo tutti i nutrienti di cui esso necessita per funzionare al meglio. In particolare, a tutte quelle persone che seguono un regime alimentare vegano è bene ricordare di consumare ogni giorno:
- 7 porzioni di cereali: ogni porzione corrisponde a 30gr di cereali e derivati e 125ml di latte di riso.
- 5 porzioni de legumi: ogni porzione equivale a 80gr di legumi bolliti, 70gr di tofu o tempeh e 125ml di latte di soia.
- 2 porzioni di verdura: ogni porzione corrisponde a 200gr di verdura cruda.
- 3 porzioni di frutta: una porzione corrisponde a 150gr di frutta fresca o cotta, 30gr di frutta con guscio e 125ml di succo di frutta.
Principi nutritivi della dieta vegana e possibili carenze.
La dieta vegana viene spesso criticata perchè può comportare, se non seguita in modo equilibrato, la carenza di nutrienti di fondamentale importanza per il funzionamento ottimale nell'organismo. Vediamo di seguito quali sono questi nutrienti a rischio e come fare per evitare di riscontrarne eventuali carenze.
- Ferro: chi segue una dieta vegana è molto più predisposto a riscontrare carenze di ferro rispetto a chi segue un'alimentazione onnivora in quanto tale nutriente è presente in grandi quantità in carne e pesce. Benchè i legumi ne contengano, è bene che soprattutto le donne tengano sotto controllo questo valore, in modo da poterlo integrare qual'ora risulti essere sotto la soglia consigliata.
- Proteine vegetali VS proteine animali: la differenza sostanziale tra le due è che le prima sono prive di alcuni amminoacidi essenziali mentre le seconde ne sono complete. Da qui si deduce che il valore biologico delle proteine animali è più elevato di quello delle proteine vegetali. Tuttavia i vegani possono comunque aumentare tale valore combinando alimenti che contengono amminoacidi diversi (come pasta e legumi) e arricchendo la dieta con alimenti che contengono amminoacidi essenziali come soia e frutta secca con guscio.- Carenza di calcio: non assumendo latticini di origine animale il valore di calcio assunto da un vegano è nettamente inferiore rispetto a quello assunto da un individuo onnivoro. E' importante ricordare che il calcio è fondamentale, soprattutto per la salute delle ossa! Per evitarne carenze quindi bisogna cercare di assumere alimenti arricchiti di calcio (come succhi di frutta e latte di soia), tofu preparato con solfato di calcio e verdure appartenenti alla famiglia delle Brassicacee (tutti i tipi di cavolfiori e broccoli).
Diventare vegani è una scelta particolare e seria, che deve valutare tutti i tipi di rischi che essa può comportare per evitare di commettere errori che possono causare gravi conseguenze.
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