Le vitamine!

Le vitamine sono uno dei micronutrienti che hanno un'importanza fondamentale riguardo il buon funzionamento dell'organismo. Proprio per la loro importanza quindi è bene conoscerle, almeno a grandi linee, in modo da sapere dove trovarle, in quali quantità assumerne e come evitare eventuali carenze o eccessi.
In questo articolo pertanto ho deciso di farvi una panoramica abbastanza generale riguardo alle vitamine, in modo da conoscerle meglio e in modo da sapere come fare per assumerle nel modo corretto.
Buona lettura!

Cosa sono le vitamine? 
Le vitamine sono dei micronutrienti essenziali contenuti negli alimenti in quantità diverse e

di cui il corpo necessita in piccole quantità per poter svolgere le sue regolari attività metaboliche e fisiologiche. Sono dette micronutrienti essenziali perchè per la maggior parte di esse il corpo non è in grado di produrle (eccetto le vitamine D e K) e che quindi è importante introdurre attraverso una sana ed equilibrata alimentazione. Le vitamine inoltre sono prive di calorie, pertanto non apportano energie, però sono essenziali in quanto aiutano gli enzimi a funzionare in modo corretto e veloce e hanno un ruolo protettivo in quanto risultano essere ottimi antiossidanti. 

Possiamo distinguere le vitamine in due grossi gruppi:
- LIPOSOLUBILI: sono solubili nel grasso, e il loro assorbimento viene facilitato dal contemporaneo assorbimento del grasso, e per questo tendono ad accumularsi nell'organismo sotto forma di tessuto adiposo e nel fegato. Fanno parte di questa categoria le vitamine A, D, E, K.
- IDROSOLUBILI: sono solubili nell'acqua, sono termolabili in quanto si degradano alle alte temperature e fotosensibili in quanto sono sensibili alla luce. Solitamente non si accumulano nell'organismo, e ne fanno parte le vitamine B e C.

Esistono poi degli elementi che vengono categorizzati vitamine anche se in realtà non lo sono propriamente, e sono:
- VITAMINA Q: svolge un ruolo antiossidante nell'organismo. 
- VITAMINE F: chiamato anche acido linolenico, fa parte degli acidi grassi essenziali della serie Omega 3 e che svolte una funzione protettiva nei confronti di tutto l'organismo.

Le vitamine liposolubili: quali sono e dove sono?
Partiamo analizzando più da vicino le vitamine del gruppo liposolubile.

- VITAMINA A. E' anche chiamata retinolo, ed è uno dei pigmenti essenziali della vista. Il suo ruolo principale è quello di partecipare alla sintesi degli elementi che compongono la retina e che sono i responsabili della visione crepuscolare. Ha inoltre un ruolo fondamentale nella crescita perchè regola il corretto sviluppo dei tessuti e dei denti e protegge dalle infezioni. 
La possiamo trovare in: olio di fegato di pesce, alimenti di origine animale (specialmente in fegato, latte intero e burro), verdure come peperoni, zucca, carote, spinaci, radicchio verde e pomodori maturi e nella frutta come albicocche, nespole e loti. La quantità di riferimento da assumere è di 700µg per uomini e 600µg per le donne. 

- VITAMINA D. E' l'unica vitamina che il corpo è in grado di sintetizzare da sè mediante una

reazione chimica che avviene attraverso la luce solare. Viene prodotta a livello renale ed è sintetizzata attraverso la pelle, inoltre è un ormone che garantisce il metabolismo del calcio a livello intestinale e che permette il bilanciamento tra deposizione e rilascio di calcio nelle ossa. Può essere assunta anche attraverso la dieta sotto forma di vitamina D3 (forma animale) o D2 (forma vegetale).
La possiamo trovare in: alimenti di origine animale (come uova, pesci grassi, olio di fegato di pesce, la carne) mentre nei vegetali è poco presente.
La quantità di riferimento da assumere si aggira tra i 15 e i 20µg sia per uomini che per donne.

-VITAMINA E. E' un antiossidante biologico. Presenta una struttura chimica che permette di

distruggere i radicali liberi e le specie reattive presenti nell'ossigeno. 
La possiamo trovare in: alimenti di origine vegetale (come germe di grano, oli vegetali, noci, mandorle, avocado) e in alimenti di origine animale (come burro, olio di fegato di merluzzo).
La quantità di riferimento da assumere è di 13µg per gli uomini e di 12µg per le donne.

-VITAMINA K. E' fondamentale per la coagulazione del sangue e viene prodotta in minime quantità dalla flora batterica intestinale (vitamina K2).
La possiamo trovare in: vegetali a foglia verde (come spinaci, broccoli, lattuga, cavoli ricci), in quantità minori nei legumi (come i piselli) e nelle verdure (come le carote) e in alcuni alimenti di origine vegetale (specialmente nelle frattaglie).
La quantità di riferimento da assumere si aggira attorno ai 140 e 170µg per uomini e donne.

Le vitamine idrosolubili: quali sono e dove sono?
Ora analizziamo invece le vitamine idrosolubili.

- VITAMINA B1. Viene usata dall'organismo come cofattore enzimatico di reazioni che servono per la formazione di zuccheri contenuti nel ribosio e nel desossiribosio, di reazioni coinvolte nel metabolismo degli zuccheri e delle proteine e di reazioni legate al metabolismo dei lipidi. E' sensibile all'azione del bicarbonato di sodio e alle alte temperature, per questo è consigliato cuocere poco gli alimenti che la contengono.
La possiamo trovare in: alimenti di origine vegetale (germe di frumento e legumi secchi come soia e lenticchie) e alimenti di origine animale (uova, pollo, maiale, fegato e pesce).
La quantità di riferimento da assumere è di circa 1.2µg negli uomini e 1.1µg nelle donne. 

-VITAMINA B2. E' essenziale per la formazione di due coenzimi che partecipano a numerose reazioni enzimatiche vitali per l'organismo, quali la respirazione cellulare. 
La possiamo trovare in: alimenti di origine animale (latte, formaggi come gorgonzola, lievito di birra, fegato) e alimenti di origine vegetale (funghi, noci, farina d'avena, mais).
La quantità di riferimento da assumere è di circa 1.6µg per gli uomini e 1.3µg per le donne. 

- VITAMINA B6. Viene usata dall'organismo per metabolizzare gli amminoacidi e nella sue forma attiva (detta piridossalfosfato) partecipa nelle reazioni di sintesi dell'emoglobina. 
La possiamo trovare in: alimenti di origine animale (uova, pesce come pesce spada, latte e carne come fegatini di pollo e petto di pollo) e in alimenti di origine vegetale (banana, patate, spinaci, piselli, farina di riso integrale).
La quantità di riferimento da assumere è di circa 1.3-1.7µg per gli uomini e 1.3-1.5µg per le donne. 

- VITAMINA B9. E' più conosciuta come acido folico, è una vitamina essenziale per le donne in gravidanza in quanto garantisce il corretto funzionamento del tubo neurale del feto. Aiuta inoltre la sintesi degli acidi nucleici, dell'emoglobina, della metionina e dell'acido glutammico. 
La possiamo trovare in: alimenti di origine vegetale, specialmente nelle verdure in foglia (come spinaci, crescione, zucca), nei legumi (lenticchie, fagioli borlotti, fagioli bianchi) e in alcune varietà di frutta (melone, noci, nocciole) e alimenti di origine animale (fegatini di pollo, formaggio tipo brie, uova).
La quantità di riferimento da assumere è di circa 400µg per uomini e donne, ma per le donne in gravidanza può arrivare a 600µg, mentre a 500µg per le donne in allattamento.

- VITAMINA B12. Interviene nelle formazione delle purine, sostanze particolari che faranno parte degli acidi nucleici. E' una vitamina essenziale per la sintesi dei nucleotidi e per l'accrescimento delle cellule dell'organismo. 
La possiamo trovare in: solo alimenti di origine animale (uova, formaggi come provolone e svizzero, pesce come polpo, sgombro e tonno, carne come fegato di bovino, pollo, coniglio).
La quantità di riferimento da assumere è di circa 2.4µg sia per uomini che per donne.

-VITAMINA C. E' importante perchè potenzia il sistema immunitario, è un ottimo antiossidante e risulta essere fondamentale per la sintesi del collagene e per mantenere in buono stato le strutture dov'è presente il collagene (come cartilagine, tessuto connettivo, tendini e matrice ossea). Inoltre la vitamina C è importante per il metabolismo del ferro in quanto ne favorisce l'assorbimento. Essendo sensibile al calore in cottura viene persa.
La possiamo trovare in: alimenti di origine vegetale come frutta (uva, specie nel succo d'uva, arance, limoni, ribes, pompelmo, fragole, kiwi) e verdura (peperoni, spinaci, pomodori, rucola), e in alimenti di origine animale (per lo più nelle frattaglie come milza e polmone di bovino e fegato di equino).
La quantità di riferimento da assumere è di circa 105mg per gli uomini e 85mg per le donne.

Eccesso e carenze di vitamine: conseguenze. 

Dopo aver analizzato meglio le vitamine una per una, vediamo ora cosa può comportare un eccesso o una carenza di queste sostanze. 
Essendo micronutrienti particolarmente importanti per il corretto funzionamento dell'organismo, è fondamentale che l'apporto vitaminico sia corretto: un eccesso o una carenza di vitamine infatti può portare a riscontrare sintomi o patologie che non sono da trascurare. Solitamente una carenza vitaminica è legata ad una dieta sbagliata, poco bilanciata, a malnutrizione, all'uso di farmaci particolari come gli antibiotici, che riducono la capacità di assorbimento delle sostanze da parte dell'intestino o all'abuso di alcol e nicotina.
Al contrario, un eccesso di vitamine può essere legato all'accumulo eccessivo di sostanze nell'organismo, che ne lungo andare possono risultare nocive per l'organismo. Si tratta per lo più di vitamine liposolubili in quanto sono molto più facili da accumulare rispetto a quelle idrosolubili. 
Vediamo qui di seguito cosa può comportare un eccesso o una carenza di vitamine nel dettaglio.
- VITAMINA A. Una carenza può portare ad abbassamento della vista, alla degradazione delle cellule epiteliali e nei bambini un arresto dello sviluppo dello scheletro. Un'eccesso invece può provocare disturbi orali come gengivite o stomatiti, problemi epatici e fragilità di unghie e capelli.
- VITAMINA D. Una carenza può provocare il rachitismo nei bambini, con conseguente fragilità delle ossa. Negli adulti possono verificarsi casi di osteomalacia, alterazione dello smalto dentario e crescita rallentata. Se invece viene assunta in dosi eccessive può causare un elevato livello di calcio nel sangue. 
- VITAMINA E. E' poco conosciuta ed essendo rara non si conoscono danni particolari causati da una sua carenza o eccesso. Se ne consiglia l'assunzione attraverso integratori solo in caso di disturbi nell'assorbimento lipidico. - VITAMINA K.  Una carenza di questo genere può portare a emorragie sottocutanee, intestinali o gengivali, oltre che a una minor capacità di coagulazione del sangue in generale. Tuttavia si tratta di casi rari, e anche in questo caso non si conoscono particolari danni dovuti a un eccesso  Tuttavia se si segue una terapia con farmaci anticoagulanti è bene limitare il consumo di alimenti che contengono vitamina K in quanto può compromettere l'azione dei medicinali. 
-VITAMINA B1. Una carenza da vitamina B1 comporta patologie legate al sistema nervoso, digerente e cardiaco.
- VITAMINA B2. Una sua carenza può provocare lesioni del cavo orale, quali stomatiti e ragadi alle labbra e problemi oculari come congiuntivite e alterazione della cornea.
- VITAMINA B6. Si tratta di una carenza rara, che può però provocare irritabilità, convulsioni e dermatite seborroica.
- VITAMINA B9. Una carenza da acido folico può provocare, nelle donne incinte, difetti del tubo neurale del feto, mentre in generale negli adulti causa anemia. 
- VITAMINA B12. La conseguenza più comune riscontrata da una carenza di questa vitamina è anemia.
- VITAMINA C. Una carenza da vitamina C causa per lo più un indebolimento generale del sistema immunitario. Inoltre causa fragilità capillare con conseguenti emorragie e stress eccessivo. Nonostante sia una vitamina idrosolubile, si pensa che possa essere accumulabile dall'organismo, aumentando il rischio di calcoli renali e di distruzione di vitamina B12.



Le vitamine, così come qualunque altro nutriente, sono indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo: è importante quindi fare attenzione ad assumerle nelle quantità consigliate giornalmente e, in caso di carenze, integrarle attraverso un'alimentazione più adeguata e, nei casi più gravi, facendo ricorso a farmaci particolari e specifici.