Piadina soffice senza lievito

Dopo svariate prove ho deciso di testare una nuova ricetta per la piadina che mi preparo abitualmente: di solito venivano piadine molto sottili e croccanti, ma questa ricetta finalmente è quella che cercavo da tempo, e ho deciso di condividerla con voi :) 

Ingredienti per 4 piadine: 
- 180gr di farina integrale*
- 70gr di farina di grano saraceno
- 20ml di olio extravergine d'oliva
- un bicchiere di acqua
- un pizzico di bicarbonato
- un pizzico di sale

In una ciotola formate una fontana con le farine e gli altri ingredienti secchi. Al centro versate gli ingredienti liquidi, dopo di che amalgamate bene l'impasto fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo. Formate quindi quattro palline della stessa grandezza e lasciate riposare per circa mezz'ora.
Scaldate una piastra e cuocete le piadine per qualche minuto su ogni lato, poi servite e farcite come meglio preferite!
Io adoro riempirle con melanzane grigliate, stracchino, pomodori e prosciutto crudo, ma le potete provare con tutto quello che preferite, oppure potete anche consumarle al posto del pane. 


*come farine potete usarne tranquillamente anche altre, quali quella di kamut, riso, farro. 

L'importanza dello spuntino dopo l'allenamento.

Perchè mangiare prima e/o dopo un allenamento in palestra o all'aperto? Cosa è consigliabile assumere prima e dopo lo sforzo fisico? 
Spesso queste sono le domande principali che ci si pone quando intraprendiamo una qualunque attività fisica volta a dimagrire o a tonificare e aumentare la massa muscolare.
Vediamo di seguito i motivi per cui lo spuntino pre e/o post allenamento sia fondamentale e qualche consiglio riguardo agli alimenti che bisogna prediligere e quali invece limitare o evitare direttamente.
Buona lettura!

L'importanza dello spuntino.

Spesso ci si trova in difficoltà quando prima o dopo la palestra si deve decidere cosa, quando e quanto mangiare. Non tutti però sanno che la scelta dello spuntino va fatta considerando diverse variabili: ad esempio se ci allena alle 18.00 è importante fare uno spuntino a metà pomeriggio per avere le giuste energie e consumare in seguito una cena consistente, completa di tutti i nutrienti. Al contrario, se ci si allena alle 16.00 si può tralasciare lo spuntino pre-allenamento, a patto che il pranzo sia a base di carboidrati complessi. In questo caso è utile uno spuntino completo dopo la sessione in palestra (o all'aperto) in modo da integrare le sostanze perse durante lo sforzo e non arrivare iper affamati a cena.
Inoltre bisogna tenere in considerazione anche gli obiettivi dell'allenamento, le condizioni

fisiche, le necessità dell'organismo, la frequenza e l'intensità degli allenamenti e l'equilibrio della dieta durante la giornata. Molto sono convinti che una volta consumate tutte le calorie con l'allenamento è bene evitare di "rovinare" la fatica fatta e non introdurre nulla. Non esiste sbaglio più grande! Non mangiare o mangiare il meno possibile subito dopo l'allenamento è erratissimo in quanto, per perdere peso, tonificare o semplicemente rimanere in forma, il corpo deve essere sempre nutrito, prestando attenzione però alla scelta degli alimenti.
Lo spuntino post-allenamento serve proprio a supportare l'organismo dal punto di vista energetico e, in certi casi, a ripristinare le scorte di glicogeno; inoltre allevia il senso di appetito durante l'attesa del pasto principale e favorisce l'apporto di acqua e nutrienti non energetici quali fibre, vitamine, sali minerali ecc. Pertanto lo snack ottimale è un mix di carboidrati, proteine e grassi, in modo che il corpo venga nutrito e in modo che possa ricostruire ciò che ha appena perso in palestra.


Cosa e quando mangiare per avere i risultati migliori? 
Tutto dipende dal momento della giornata in cui si svolge l'allenamento.

Allenamento la mattina, tra le 6.30 e le 8.00

In questo caso è consigliato bere che mangiare in quanto mangiando non ci sarebbe il tempo per digerire. Assumere cibi solidi infatti attiverebbe la digestione, processo che non permette al sangue di arrivare ai muscoli interessati all'allenamento: di conseguenza non si otterrebbero i risultati sperati.
Tuttavia è consigliato anche evitare di fare l'allenamento completamente a digiuno in quanto potrebbero riscontrarsi cali di zuccheri.
Il consiglio pertanto è quello di bere un tè con dello zucchero o, meglio ancora, con del miele, una spremuta di frutta fresca o al massimo uno yogurt. Dopo la sessione di allenamento invece è fondamentale consumare una colazione completa di proteine, carboidrati e grassi. Un esempio: una tazza di latte con cacao o caffè, 50gr di fette biscottate con marmellata biologica o biscotti secchi, 30gr di frutta secca e della frutta fresca. Per chi ama il salato un'ottima alternativa potrebbe essere quella di consumare una colazione a base di pane con affettato magro oppure con delle uova, frutta secca e frutta fresca. 

Allenamento la mattina, tra le 10.00 e le 11.30

In questo caso c'è tutto il tempo per una colazione leggere da fare almeno due o tre ore prima dell'allenamento. E' importante prestare attenzione a introdurre tutti i macronutrienti, senza esagerare nelle quantità, mentre non bisogna eccedere con gli zuccheri semplici quali zucchero, marmellata e miele. per evitare picchi glicemici e arrivare all'allenamento scarico di energia.
Nella colazione possono essere inserite anche proteine come il latte, la soia, la bresaola e non devono mai mancare grassi monosaturi, reperibili nella frutta secca a guscio e nei semi oleosi. Aggiungere quindi noci, mandorle, nocciole e semi a vostro piacere. Un'ottima colazione dolce potrebbe essere a base di latte o yogurt, tre fette biscottate con un velo di marmellata o cereali integrali, un frutto di stagione e della frutta secca. Per chi ama il salato, via libera a pane tostato con bresaola, frutta fresca (o spremuta) e frutta secca. 

Allenamento durante la pausa pranzo, tra le 12.30 e le 14.00

Se si è abituati ad allenarsi durante la pausa pranzo allora è consigliato fare una bella colazione carica e completa tra le 7.00 e le 8.00 del mattino, introducendo tutti i macronutrienti necessari e aumentando la quantità di ogni alimento. Inoltre a metà mattina, tra le 10.30 e le 11.30, è di buona abitudine fare un leggero spuntino, in modo da arrivare all'ora dell'allenamento con energie sufficienti ma senza il cibo sulla stomaco. L'ideale sarebbe uno spuntino bilanciato, per evitare un'eccessiva assunzione di carboidrati, almeno due ore prima dell'allenamento.
Il pasto pre-workout dovrebbe presentare sempre le seguenti caratteristiche:
alta digeribilità;
di elevato apporto energetico (mai al di sotto delle 250-300 kcal);
presenza glucidica derivante possibilmente da alimenti aventi un medio/basso indice glicemico;
Per semplificare il discorso vediamo qualche semplice esempio.
Potrebbero andare bene un panino integrale con bresaola, spremuta di arance e qualche mandorla, oppure un frutto come mela, pera, arancia, che oltre ad essere facilmente digeribili possiedono un indice glicemico basso, da associare a qualche galletta di mais o di riso oppure ad un altro frutto avente un elevato indice glicemico, come ad esempio una banana. Associare un frutto poco calorie e ricco di fibre ad un altro alimento avente un indice glicemico più elevato infatti consente di bilanciare l'assorbimento degli zuccheri e di mantenere constante la glicemia, il che regala all'organismo energia costante e prolungata.

Allenamento nel tardo pomeriggio o di sera, tra le 19.00 e le 21.00

Se ci si allena di sera, è importante che la giornata alimentare si svolga in maniera regolare, con una buona colazione equilibrata e sostanziosa, uno spuntino leggero ma completo e un pranzo ben bilanciato. Allenandosi a distanza di 5 e 6 ore dal pranzo è importante anche fare un piccolo spuntino circa due ore prima della sessione in palestra, in modo da incrementare le riserve di energia.
Come per lo spuntino mattutino, è bene prediligere cibi con un buon apporto energetico ma a medio/basso indice glicemico.
L'idratazione inoltre non deve mai essere sottovalutata, in quanto un organismo ben idratato è il primo a rispondere correttamente agli stimoli.

Dopo la palestra, quali alimenti scegliere? 
Come abbiamo detto prima, lo spuntino post-allenamento deve essere un vero e proprio mix di proteine, carboidrati e grassi, in modo da nutrire bene il corpo e poter reintegrare quando consumato in palestra. Cosa possiamo scegliere di mangiare subito dopo un allenamento? 

Barrette energetiche proteiche

Sono un'ottima scelta per uno spuntino veloce dopo un allenamento in palestra, da sostituire alla classica merendina piane di grassi.
Le barrette proteiche sono un mix perfetto tra carboidrati, grassi e proteine, sono perfettamente bilanciate nei nutrienti e permetteranno al corpo di recuperare le energie perse durante l'allenamento.
Le migliori barrette da prediligere sono quelle del peso di 35-40 grammi, con un 8-10 grammi di proteine e 15 di carboidrati, in modo da mantenere bilanciati i livelli di zucchero nel sangue.

Formaggi

Sembra strano ma avere a disposizione un pezzo di formaggio dopo 30-60 minuti dal termine dell'allenamento sarebbe qualcosa di perfetto!
Attenzione però ai formaggi che si scelgono, perchè non tutti sono uguali e molto spesso quelli piani di grassi sono banditi. Dopo l'allenamento il corpo necessita di un formaggio magro, con pochi grassi, per non appesantire ulteriormente l'organismo. Sono consigliati quindi un piccolo pezzo di grana, attorno ai 25 grammi, fiocchi di latte oppure uno yogurt. 

Pane con ... 
Il pane da solo non è sufficiente per uno spuntino post allenamento, ma deve per forza essere abbinato ad una fonte proteica alimenti si trasforma rapidamente in zucchero. 

Se invece ad una fetta di pane integrale viene abbinata della marmellata, del miele, del butto di arachidi, della bresaola o un pezzo di banana schiacciato sopra allora tutto cambia, e si ottiene uno spuntino completo, sfizioso e nutriente al tempo stesso!

Legumi: proprietà nutritive e benefici.

Spesso si legge o si sente dire che è importante seguire una dieta sana, equilibrata ma soprattutto varia, che alterni alla solita carne anche pesce e legumi. Spesso questi ultimi vengono lasciati da parte, e molti finiscono per consumarli in quantità davvero ridotte. Ma quali sono i benefici e le proprietà dei legumi? E perchè è buona abitudine consumarne in maggiore quantità? Vediamo tutto nel seguente articolo.
Buona lettura!

L'importanza dei legumi.
I legumi sono fondamentali nelle diete, specialmente per che segue regimi alimentari vegetariano o vegani: essi contengono un elevato quantitativo di fibre, elemento che dona hai legumi un elevato potere saziante. Inoltre sono poveri di grassi (eccetto la soia, che tuttavia contiene grassi "buoni") ma ricchi di minerali, calcio e proteine vegetali, nonchè di vitamina B1, ferro e potassio. 
I legumi si possono trovare in commercio sotto diverse forme: freschi, surgelati, secchi o in scatola. 
I migliori sono quelli freschi, ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, e quelli secchi, ricchi di proteine e carboidrati, e forniscono molta più energia.  Anche i legumi surgelati sono tra i migliori e di facile preparazione in quanto con il congelamento mantengono intatte grandissima parte delle proprietà nutritive in essi presenti. 

Le proprietà benefiche dei legumi.
Dopo la nostra breve introduzione vediamo più nello specifico le proprietà di tutti i legumi che vengono più comunemente consumati e che non dovrebbero mai mancare in una dieta equilibrata e sana.

ARACHIDI
Le arachidi sono semi molto proteici, ricchi di vitamina E e PP, acido folico, arginina e coenzima Q10. Inoltre forniscono all'organismo un buon apporto di fibre e sali minerali tra cui zinco, potassio, fosforo, manganese, rame e magnesio. 
Sono antiossidanti naturali molto potenti, e per questo aiutano a mantenere giovane l'organismo e a preservare la bellezza della pelle. 
La vitamina PP è importante per la circolazione sanguigna e la salute del sistema nervoso, mentre alcuni studi hanno confermato che grazie alla presenza del coenzima Q10 le arachidi sono ottime per chi soffre di mal di testa. Contengono infine acidi grassi "buoni", aiutano a contrastare il colesterolo cattivo e hanno effetti lassativi.
Le arachidi contengono un elevato contenuto energetico in quanto forniscono 598 kcal ogni 100gr: per questo motivo è bene consumarle in modo limitato. 

CECI
I ceci sono ricchi di carboidrati e proteine, per questo risultano essere un ottimo sostituto della carne.
Hanno un contenuto elevato di fibre, utili per regolarizzare l'intestino, e presentano quantità modeste di acidi grassi Omega 3, grandi alleati del sistema cardiovascolare in quanto aiutano a controllare la pressione sanguigna e ad aumentare i valori di colesterolo buono a discapito di quello cattivo. I ceci contengono anche folato, amminoacido presente nel sangue che, quando raggiunge livelli troppo elevati aumenta il rischio dell'insorgenza di malattie cardiovascolari. 
Non contengono glutine, quindi sono ottimi per chi soffre di celiachia, in più hanno molti sali minerali come magnesio, calcio, fosforo e potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B.
I ceci sono grandissimi alleati di fegato, intestino, sistema cardiovascolare, cuoio capelluto, occhi e circolazione sanguigna.
I ceci secchi contengono circa 316 kcal, valore energetico che cala a 120 kcal una volta bolliti. 

CICERCHIE
Le cicerchie sono legumi molto diffusi tra le popolazioni africane ed asiatiche, mentre in Italia stanno quasi scomparendo e risulta molto difficile trovarle nei negozi. 

Sono un alimenti ad alto contenuto proteico, contengono vitamine del gruppo B, vitamina PP, calcio e fosforo, inoltre vantano una buona quota di fibre, sono povere di grassi ma molto energetiche.

Nonostante la ottime caratteristiche nutrizionali, un consumo eccessivo di cicerchie può portare a problemi seri: esse infatti contengono una tossina che se assunto in quantità elevate per molto tempo può portare a disturbi funzionali e paralisi degli arti inferiori. Per questo motivo è importante limitarne il consumo, ed è importante lasciarle in ammollo nell'acqua salata per 12 ore in modo che il quantitativo di tossina si riduca considerevolmente. 

Le cicerchie secche contengono circa 315 kcal ogni 100gr, e sono ottime alleate di cuore, muscoli, ossa e denti. 


FAGIOLI
I fagioli hanno ottimi valori nutrizionali, sono ricchi di carboidrati e hanno una buon apporto proteico, contengono pochi grassi e presentano molte fibre, fondamentali per la regolarità intestinale. Hanno inoltre vitamine del gruppo B. Dal punto di vista nutrizionale sono un alimento completo e ricco, che presenta quantità notevoli di macroelementi quali fosforo, ferro, potassio e microelementi come calcio e vitamina A,B, C ed E.

I fagioli sono molto nutrienti, e sono ricchi di dilecitina, elemento che favorisce l'emulsione dei grassi evitandone il loro accumulo nel sangue. 

Esistono diverse tipologie di fagioli: borlotti, cannellini, lamon, dall'occhio, bianchi di Spagna, rossi, neri, lima. Tutti hanno fondamentalmente le stesse proprietà, anche se la presenza di macro e microelementi varia in base al tipo di fagiolo preso in considerazione. 

100gr di fagioli secchi apportano circa 303 kcal, e risultano essere ottimi alleati di apparato cardiaco, circolazione sanguigna e peso corporeo. 

FAVE
Le fave sono ricche di acqua, contengono molte fibre e sali minerali quali ferro, potassio, magnesio, magnesio, selenio, rame e vitamine quali B1 e C.

I benefici sono numerosi: contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, sono fonte di proteine e amminoacidi, aiutano che soffre frequentemente di anemia, combattono il morbo di Parkinson e contrastano l'insorgenza di tumori. 

Tuttavia le fave possono anche avere controindicazioni per chi le consuma: chi soffre di diabete deve prestare attenzione ad assumerle, così come per chi è affetto da favismo, patologia che altera il metabolismo di globuli rossi. Anche chi soffre di allergie o diarrea deve prestare attenzione nella consumazione di questo legume. 

Per quanto concerne l'apporto calorico esse forniscono 88 kcal ogni 100gr di prodotto. 


LENTICCHIE
Come per i fagioli, anche per lenticchie ne esistono diverse tipologie. 

Sono famose per il loro elevato potere nutritivo: sono un'ottima fonte di proteine e carboidrati complessi, nonchè di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B. Grazie all'elevata quota di fibre e alla scarsa presenza di grassi sono ottime per prevenire l'arteriosclerosi. Inoltre sono efficaci in caso di stitichezza, hanno proprietà antiossidanti e contengono flavonoidi, niacina e tiamina, utile per la concentrazione e la memoria. 

Anch'esse non contengono glutine pertanto sono adatte anche a coloro che soffrono di celiachia. 

Per quel che riguarda l'apporto calorico, le lenticchie forniscono 116 kcal ogni 100gr.

LUPINI
Il lupino è caratteristico delle coste del Mediterraneo, tuttavia è un legume poco usato nella cucina Italiana, ma negli ultimi anni grazie alla conoscenze sulle sue svariate proprietà è stato riscoperto e rivalutato.
I lupini sono legumi molto energetici e proteici, infatti contengono circa 40gr di proteine su 100gr di alimento, quantità paragonabile e quella della carne, e per questo è un'ottima alternativa ai cibi di origine animale per quanto riguarda l'apporto di proteine. Inoltre sono legumi altamente digeribili che non contengono colesterolo, e sono altamente consigliati nella prevenzione dei rischi cardiovascolari. Infine oltre a contenere una buona quantità di fibre presenza grassi buoni quali Omega 3 e Omega 6. 
100gr di lupini apportano 371 kcal, sono senza glutine pertanto possono essere consumati dai celiaci e da essi si può ricavare una farina utilizzabile per preparare pasta e prodotti da forno. 

PISELLI

I piselli possono essere consumati sia freschi che secchi, in più sono molto versatili: si possono infatti abbinare con riso, orzo, farro e altri cereali, ma possono essere consumati anche come contorno per secondi a base di carne e di pesce. Esistono anche in questo caso diverse varietà di piselli, le più conosciute sono la esedra, il senatore, la navona e la Meraviglia d'Italia.

Rispetto agli altri legumi sono meno ricchi di amido, sono più digeribili e possono essere consumati anche da chi, soffrendo di colite o meteorismo, fa fatica a mangiare fagioli e ceci. Hanno pochi grassi e calorie, e sono quindi ottimi per chi segue diete ipocaloriche e ipolipidiche. 

I piselli freschi contengono fosforo, calcio, potassio, vitamina A, B1, C e PP, mentre quelli secchi contengono ferro, magnesio, zinco e sono più calorici di quelli freschi. 

Questo tipo di legume è un ottimo alleato della pelle, del colon, del cuore, dei vasi sanguigni e del sistema immunitario.
A livello di calorie, i piselli freschi hanno 70 kcal per ogni 100gr di alimento, mentre quelli secchi ne possiedono 285.


SOIA
La soia è importante per il suo alto valore nutritivo, e per questo viene usata molto nel settore alimentare anche come base per molto alimenti destinati a vegetariani e vegani. 

Le proprietà della soia risiedono nel fatto che tra tutti i legumi sono quelli a più alto valore nutritivo: contengono infatti, proteine, grassi, carboidrati, sali minerali come potassio e fosforo e vitamina A,C,e del gruppo B.

Le proteine risultano essere in media il 40% del peso secco del legume, ma la percentuale può variare in base al tipo di soia: si tratta inoltre di proteine complete, in quanto presentano tutti gli otto aminoacidi essenziali. I grassi risultano essere il 20% della sostanza secca, mentre il 22% è rappresentato da fibre. 

Con le sue 122 kcal per 100gr, la soia risulta essere utile in casi di affaticamento, astenia, nelle convalescenze e nella crescita; in più ha una funzione re-mineralizzante e riequilibrante dell'organismo. 
Recenti studi hanno confermato che la lecitina contenuta nella soia aiuta a ridurre il tasso di colesterolo cattivo nel sangue e aiuta a diminuire la concentrazione di grassi nel sangue evitando l'insorgenza di molte malattie. 

La soia viene usata sia in campo alimentare che industriale. 

E' usata per produrre oli per margarine, insalate e dolciumi, per prodotti industriali come saponi, insetticidi, stucchi e disinfettanti e per ricavare farina adatte alla produzione di snack e altri alimenti ad uso umano ma anche zootecnico. 
Per quanto concerne la nostra alimentazione invece, la soia può essere introdotta nella dieta comune sotto diverse forme: latte o yogurt, tofu, tempeh, prodotti fermentati come la salsa di soia, in germogli, in farina o in fagioli. 

Alimentazione equilibrata e le giuste porzioni.

Quando si parla di alimentazione corretta, variata ed equilibrata, ognuno di noi ha le proprie convinzioni e punti di vista, ma la scelta dei cibi da assumere ogni giorno e le modalità con cui prepararli e quando consumarli hanno regole precise che è bene imparare per poter rimanere sempre in ottima forma fisica. Indubbiamente è necessario anche parlare di calorie cercando di capire cosa sono, come vanno distribuite durante la giornata e in quali quantità assumerne.

Infine vedremo quali sono le quantità consigliate da consumare giornalmente dei vari alimenti che assumiamo, in modo tale da imparare meglio a dosare le porzioni.

Buona lettura!

Le calorie nei vari pasti giornalieri. 
Prima di cominciare è bene avere chiaro cosa siano le calorie: esse indicano la quantità di energia contenuta nei vari alimenti, e sono il risultato di vari nutrienti, i quali possono essere distinti in macro e micro nutrienti. I primi riguardano carboidrati, grassi e proteine, e forniscono un certo quantitativo di calorie, mentre per quello che riguarda i micronutrienti ne fanno parte tutti quegli elementi di cui il corpo necessita in piccole quantità, quali ad esempio le vitamine, i minerali e gli oligominerali.
Soffermandoci sui macronutrienti, possiamo dire che i carboidrati apportano 4 kcal per grammo, le proteine 4 kcal e i grassi 9.
Le calorie che ognuno deve assumere quotidianamente ovviamente variano in base a sesso, peso, età e attività fisica praticata.

La giornata alimentare deve essere suddivisa essenzialmente in tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. Tuttavia è di fondamentale importanza inserire dei piccoli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, in modo tale da mantenere sempre attivo il metabolismo e da evitare di incorrere in abbuffate durante i pasti principali.
Durante la giornata pertanto è consigliato consumare cinque pasti al giorno, e l'apporto calorico di ogni pasto dovrebbe rappresentare le seguenti percentuali:

COLAZIONE   20%
SPUNTINO      10%
PRANZO          35%
MERENDA      10%    
CENA               25%

Come abbiamo detto prima, il totale delle calorie assunte varia da individuo a individuo, ma in ogni caso devono comunque essere proporzionare in macronutrienti, i quali devono essere suddivisi nel modo seguente:

CARBOIDRATI  58%
GRASSI               26%
PROTEINE          16%

Per garantire l'adeguato apporto di nutrienti inoltre bisogna sempre tenere a mente e rispettare poche semplici ma importanti regole:

1. i macronutrienti devono essere presenti in tutti e cinque i pasti in maniera equilibrata;
2. proteine e carboidrati devono essere presenti ad ogni pasto, evitando le diete dissociate;
3. durante la giornata è importante consumare almeno 3 frutti e 2 porzioni di verdura che possono accompagnare o concludere i pasti principali. La frutta può anche essere usata negli spuntini. 

Fabbisogno di nutrienti e giuste quantità.
Il fabbisogno di energia e di nutrienti cui necessitiamo sono definiti nei LARN, Livelli di Assunzione giornaliera Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana (www.sinu.it/pubblicazioni.asp).

Per poter trasformare questi fabbisogni il quantità di cibo gli alimenti vengono raggruppati in cinque categorie con le rispettive porzioni consigliate giornalmente. 

Qui di seguito vediamo nel dettaglio tutte le caratteristiche di questi cinque gruppi, il peso adeguato di ogni porzione e consigli vari su quanto spesso andrebbero consumati. Da notare che il peso riportato riguarda gli alimenti pesati a crudo.

Frutta e verdura
Frutta e verdura contengono tantissime vitamine, sali minerali, antiossidanti, acqua e fibre, sono fondamentali per regolare l'attività intestinale e aiutano a sentirsi sazi prima e per più tempo. In più riducono e rallentano l'assorbimento di grassi e zuccheri e, grazie agli antiossidanti in essi presenti, aiutano a contrastare l'invecchiamento cellulare. 
Va bene qualunque tipo di frutta e verdura, ma è comunque fondamentale rispettare la loro stagionalità. Per quanto riguarda il loro consumo, sono consigliate 3 porzioni di frutta e 2 di verdura e ortaggi al giorno.
A quanto corrisponde una porzione? 

• una porzione di frutta equivale a 150gr, come un'arancia, una mela, una pera, 2/3 albicocche;
• una porzione di verdura equivale a 200/250gr, come un peperone, 2 carciofi, 2 cetrioli; 
• una porzione di insalata equivale a 80gr. 

Pane, pasta, riso, patate
Questi alimenti contengono principalmente carboidrati complessi che vengono assorbili dall'organismo lentamente. In una alimentazione equilibrata il 60% delle calorie giornaliere deve provenire dai carboidrati, che sono fondamentali per avere a disposizione energie sufficienti per svolgere le attività quotidiane. 
Vanno bene di qualunque genere, ma se integrali risultano essere migliori in quanto contengono più fibra e contribuiscono alla regolarità intestinale. E' consigliato introdurre almeno una porzione di questi alimenti (in quantità variabile) ad ogni pasto della giornata. 
A quanto corrisponde una porzione?

• una porzione di pasta o cereali equivale a 80gr;
• una porzione di pane equivale a 50gr.
• una porzione di prodotti da forno equivale a 20gr, come 2-3 biscotti. 3 fette biscottate.

DA RICORDARE:
una porzione di pasta o riso può essere sostituita con 200gr di gnocchi di patate, mentre una porzione di pane da 150gr di patate. Nel caso in cui non consumaste il primo assumete due porzioni da pane. 


Latte, latticini, formaggi
Questi alimenti contengono proteine nobili di alta qualità, ovvero con tutti gli amminoacidi che sono indispensabili per l'organismo, grassi animali, colesterolo, calcio e sodio. Essi sono la fonte principale di calcio, indispensabile per mantenere le ossa in buono stato; inoltre aiutano a coprire il fabbisogno energetico e proteico giornaliero.
Per quanto riguarda la loro scelta è meglio preferire latte e yogurt parzialmente scremati in quanto contengono meno grassi saturi e hanno la stessa quantità di calcio di latte e yogurt interi. Tra i formaggi scegliere quelli freschi quali mozzarella, crescenza, ricotta, scamorza, che oltre ad avere meno grassi dei formaggi stagionati contengono anche meno sodio. 
E' consigliato assumere almeno una porzione di latte e di yogurt al giorno, mentre è meglio limitare i formaggi e una o due porzioni alla settimana. 
A quanto corrisponde una porzione? 

• una porzione di latte equivale a 125ml, come un bicchiere, un vasetto; 
• una porzione di formaggi freschi equivale a 100gr, come mozzarella, ricotta, crescenza;
• una porzione di formaggi stagionati equivale a 50gr, come parmigiano, pecorino, fontina.

Condimenti, dolciumi, bevande dolci
I condimenti contengono per lo più grassi, alcuni salutari come quelli contenuti nell'olio extravergine di oliva e negli oli di semi, altri dannosi (detti anche grassi saturi) come quelli presenti nel burro, nel lardo, nello strutto, nella panna e nell'olio di palma, grasso presente in molti prodotti da forno, dolci, crackers, grissini e anche molti tipi di pane. E' importante fare attenzione a questa seconda categoria di grassi in quanti contribuiscono ad innalzare il colesterolo nel sangue. I condimenti servono a rendere più appetibili le pietanze, forniscono energia e trasportano le vitamine liposolubili.
I dolciumi contengono sia grassi (solitamente saturi) che zuccheri e servono principalmente a soddisfare le nostre voglie, mentre le bevande dolci contengono spesso solo zuccheri semplici di facile assimilazione e forniscono energia pronta all'organismo. 
Per quanto riguarda i condimenti è consigliato preferire l'olio extravergine di oliva, che fornisce acidi grassi monosaturi importanti per controllare il colesterolo nel sangue, e sarebbe bene introdurne due o tre porzioni al giorno.
A quanto corrisponde una porzione?

• una porzione di olio equivale a 10gr, come un cucchiaio da tavola;
• una porzione di dolciumi come torte, dolci al cucchiaio, gelati equivale a 100gr;
• una porzione di dolciumi come snackes, barrette, cioccolato equivale a 30gr. 

Carni, pesci, legumi, uova, frutta secca e oleosa
La carni sono ricche di proteine, ferro e vitamina B, mentre alcuni tipi sono anche ricchi di grassi saturi. I pesci contengono alte quantità di proteine e acidi grassi Omega 3, fondamentali per l'organismo. I salumi contengono proteine, grassi e molto sale, per questo è importante limitarli, mentre le uova hanno proteine di ottima qualità, grassi e molto colesterolo (contenuto solamente nel tuorlo). I legumi apportano proteine e carboidrati complessi associabili a quelli di pasta, pane e riso, inoltre sono ricchi di fibre. Infine la frutta secca e oleosa come noci e mandorle contengono proteine, sali minerali e acidi grassi polinsaturi. 
Tutti questi alimenti sono importanti per le loro proteine, che servono a costruire, mantenere e rinnovare i tessuti dell'organismo. 
Per quanto riguarda le proteine essere sono costituite da piccole unità dette amminoacidi: 8 di questi vengono chiamati essenziali perchè devono essere introdotti con gli alimenti, e li possiamo trovare soprattutto nelle carni, nei pesci e nelle uova. Per questa ragione a questi alimenti viene attribuito un elevato valore biologico. 
Legumi e frutta secca contengono allo stesso modo buoni valori biologici e forniscono proteine; se consumati con cereali come pasta, riso, farro, possono sostituire un piatto di carne o di pesce. 

Per quel che concerne la scelta, delle carni è bene preferire quelle bianche e prive di grasso visibile; i pesci possono essere scelti a piacere, anche se è meglio preferire salmone, trota e pesce azzurro come alici, sgombri e sardine; tra i salumi preferire prosciutti magri, bresaola o fesa di tacchino mentre riguardo ai legumi è meglio scegliere quelli secchi, freschi o surgelati a quelli in scatola, in quanto questi ultimi contengono grandi quantità di sale. 
E' consigliato consumare una o due porzioni al giorno di questi alimenti introducendo un pasto vegetariano a base di legumi e frutta secca più volte a settimana, scegliendo pesce almeno due volte e limitando le uova a una o due porzioni settimanali. 
A quanto corrisponde una porzione?

• una porzione di carne equivale a 100gr, come una fettina;
• una porzione di pesce equivale a 150gr, come una sogliola, un filetto di salmone; 
• una porzione di uova equivale a 1 uovo;
• una porzione di salumi equivale a 50gr, come tre fette medie di prosciutto; 
• una porzione di legumi freschi equivale a 150gr;
• una porzione di legumi secchi equivale a 50gr;
• una porzione di frutta secca equivale a 30gr, come 4 noci.

Sale e alcol
Ricordate che un uso eccessivo di sale più portare problemi di pressione o aumentarli qual'ora fossero già in atto. E' importante limitare alimenti ricchi di sale quali salumi e carne in scatola, formaggi, alimenti conservati in generale, snack salati e alcuni tipi di acqua. 
Per quanto riguarda l'alcol, non è necessario assumerne. Tuttavia la quantità di alcol etilico giornaliera per le persona che scelgono di assumere bevande alcoli è di massimo 20gr per un uomo e di massimo 10gr per una donna. 

Abbronzatura perfetta e duratura: consigli su come ottenerla!

Per gli amanti del sole ottenere in poco tempo un'abbronzatura perfette e duratura è un sogno: come si può fare quindi per ottenere in poco tempo un colorito da invidia senza rischiare di bruciarsi e di rovinare la pelle? Vediamolo di seguito.

Buona lettura!

Trucchi e consigli per preparare la pelle al sole!

Per preparare la pelle ad un colorito uniforme e duraturo è importante preparare la pelle prima dell'esposizione al sole, con la giusta alimentazione e una buona idratazione. Nonostante questi accorgimenti vadano presi tutto l'anno risultano essere di particolare importanza nel periodo estivo in quanto, con il caldo, la sabbia e il sole la pelle tende maggiormente a indebolirsi, seccarsi e denutrirsi.  E' quindi importante trattare la pelle con creme specifiche e trattamenti particolari mirati, al fine di evitare che si rovini e che l'abbronzatura non sia quella sperata.

Di fondamentale importanza risultano essere:

• GLI SCRUB: sono ottimi da fare qualche giorno prima di mettersi al sole, per rimuovere le cellule morte e far si che la pelle sia pronta ad una abbronzatura uniforme evitando l'effetto macchia. Si possono acquistare in farmacia o in erboristeria ma si possono anche tranquillamente fare in casa, ad esempio preparando una miscela di zucchero e miele in proporzione 1:1, semplicissimo da utilizzare su tutto il corpo una volta sotto la doccia.
• GRADUALITA': per ottenere un'abbronzatura perfetta è importante esporsi gradualmente ai raggi solari, in modo tale da evitare scottature dolorose e anti-estetiche. Quindi munitevi di pazienza e crema solare: in poco tempo riuscirete a ottenere una bellissima abbronzatura evitando macchi e bruciature.

Altri trucchi che possono essere utili per ottenere una buona abbronzatura possono essere quelli riguardanti l'uso di integratori di betacarotene da assumere un paio di mesi prima di cominciare l'esposizione al sole, evitare l'uso di cosmetici come olii abbronzanti e idratare nel modo giusto la pelle dopo ogni esposizione solare con un buon doposole, da applicare specialmente dopo la doccia: dopo un bagno i pori assorbono meglio la crema, garantendo una maggiore idratazione. 

Abbronzatura perfetta: come ottenerla e come mantenerla.

Cosa fare?

Esistono alcuni piccoli accorgimenti che permettono di mantenere l'abbronzatura più a lungo, quali: 

• non fare bagni d’acqua calda per non lavare via l’abbronzatura;
• preferire i gommage e scrub delicati;
• usare una crema adatta per mantenere l’abbronzatura a fine bagno;
• usare saponi delicati e naturali;
• massaggiare la pelle senza strofinare sia con la spugna che con l’asciugamano;
• preferire la doccia al bagno e non stare a lungo sotto il getto dell’acqua;

Cosa non fare?

Per ottenere un'abbronzatura perfetta ricordate sempre di: 

• non usare costumi con strisce, laccetti o cerchi per evitare l’effetto zebra o leopardo;
• non avvalersi di rimedi naturali antichi come cospargersi di birra oppure oli, sono inutili e dannosi;
• non spalmare creme idratanti al posto della lozione solare;
• non uscite dall’acqua per esporvi direttamente al sole;
• non usate lozioni profumate e non indossate bigiotteria onde evitare irritazioni della pelle.

La giusta alimentazione per una buona abbronzatura.

Per avere un'abbronzatura perfetta e duratura è bene anche prestare attenzione a ciò che mangiamo: esistono infatti degli alimenti che se assunti in maniera abituale stimolano e aiutano l'organismo a produrre betacarotene, sostanza fondamentale per ottenere un'abbronzatura onogenea e rapida. 

Ci sono diverse tisane che aiutano ad ottenere una tintarella meravigliosa: il thè verde al esempio aiuta tantissimo ed ha effetti antiage, così come hanno effetti benefici anche le tisane al mirtillo e alla calendula. E poi centrifugati di carote, barbabietole, mele, frutti di bosco, meloni e albicocche inoltre sono davvero il top per un'abbronzatura da invidia!

A tavola non dovrebbero mai mancare carote, frutta rossa e gialla (con tantissimo betacarotene), ma anche broccoli, spinaci, pomodori, ciliege, kiwi, papaya, ravanelli, mango e tantissimi altri. 

E' importantissimo anche l'olio d'ovila, che contiene vitamine come la B e la E. Sono anche importanti le vitamine C e A, e non bisogna dimenticare il selenio e lo zinco, che abbondano nelle patate e nei frutti di mare. 

Di seguito vediamo un elenco più dettagliato di tutti quegli alimenti che, soprattutto d'estate, non

dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola:

• Carote, peperoni, mango, albicocche e pomodori;
• Agrumi, kiwi, papaja, frutta e verdura in genere, prezzemolo;
• Noci, soia, pesce azzurro, ribes, salmone;
• Tuorlo d’uovo, avocado, oli in genere;
• Latte, formaggio, carne, uova, legumi, cereali;
• Fegato, frutti di mare, frutta secca;
• Uova, legumi, vegetali, pesce;
• Latte e derivati, frutta secca, carne;

Un ottimo modo per tenersi in forma e preparare la pelle per l’estate è:

• bere un centrifugato di carote la mattina;
  
• sgranocchiare carote crude e peperoni crudi come spuntino;
• sostituire il dessert con albicocche, pesce, papaya, mango e meloni;
• consumare frutta secca per avere lo sprint;
• bere la sera un lassi fatto con yogurt e frutta rossa o gialla per rinfrescarsi e pensare alla pelle;
• mangiare a pranzo un bel piatto di pasta integrale con broccoli ed aglio con contorno di verdure;
• mangiare a cena un piatto di zucca al vapore condita come si preferisce o alla scapece;
• bere due litri d’acqua al giorno.

Cinque alleati naturali da non dimenticare mai!

• OLIO DI JOJOBA. Tutti gli olii sono fondamentali per nutrire i tessuti, pelle compresa. L'olio di jojoba in particolare ha un elevatissimo potere idratante, elasticizzante e nutriente che se applicato quotidianamente aiuta a prolungare l'abbronzatura. Ne bastano 30ml da applicare la mattina e la sera per garantire alla pelle il giusto nutrimento e una buona idratazione.
• BURRO DI KARITE'. Ormai è scientificamente provato che per ottenere una buona abbronzatura è necessario idratare adeguatamente la pelle, e per questo il burro di karitè è il numero uno. Inoltre possiede proprietà emolienti, tonificanti ed elasticizzanti, e perchè agisca nel modo giusto sarebbe necessario applicarlo su tutto il corpo due volte al giorno. 
• OLIO DI MANDORLE. E' nutriente, idratante, illuminante ed emoliente, e come l'olio di jojoba anche lui aiuta a migliorare e a prolungare l'abbronzatura. Si consiglia di applicare 40ml di olio di mandorle sul corpo per garantirne la giusta idratazione. 
• TE' NERO. Anche lui è ottimo per stimolare l'abbronzatura, che oltre ad avere proprietà coloranti aiuta a mantenere tonica la pelle. 
• MALLO DI NOCE. Il mallo della noce non è altro che la parte carnosa della noce, colorata e pigmentata, ideale per far risaltare la tintarella. 

Dimagrire con la dieta proteica.

La dieta proteica, conosciuta anche con dieta low-carb a causa dello scarso apporto di carboidrati che essa prevede, è uno dei migliori programmi alimentari per chi desidera dimagrire e incrementare considerevolmente la massa magra. Di seguito vediamo un po' come funzionare, le linee generali per seguirla al meglio con esempi nonchè gli eventuali contro che essa può prevedere.

Buona lettura!

In cosa consiste la dieta proteica? 

Quando si parla di dieta proteica si fa riferimento ad uno schema alimentare che prevede l'assunzione di un quantitativo superiore di proteine rispetto alle altre diete, e che al contempo prevede la diminuzione dei carboidrati.

Secondo numerosi dietologi e per le sue caratteristiche risulta essere una delle migliori diete per mantenersi in forma e per evitare di accumulare grasso in eccesso, sempre che sia seguita in modo corretto: infatti per intraprendere una dieta proteica salutare e corretta ogni giorno bisognerebbe seguire uno schema composto per il 40% da carboidrati, per il 30% da grassi naturali (ovvero grassi buoni) e per il 30% da proteine.

Una dieta ricca di proteine magre e a basso contenuto di carboidrati è di sicuro uno dei metodi più efficaci e duraturi per perdere peso, in quanto le proteine favoriscono la crescita muscolare: come ben sappiamo i muscoli sono tessuto vivo, pertanto contribuiscono a consumare calorie e grassi più facilmente.

La quantità giornaliera consigliata di proteine per un nuovo è, solitamente, di 56 grammi, mentre per una donna si parla circa di 46 grammi.. Queste quantità però sono indicative in quanto esistono diversi tipi di proteine, che hanno un impatto diverso sull'organismo in base alla loro origine.

I diversi tipi di proteine.

Per un fattore di comodità è più semplice suddividere le proteine in tre diverse magro categorie, che sono:

1. proteine per il mantenimento del peso;
2. proteine per lo sviluppo della massa muscolare;
3. proteine per il dimagrimento. 

Per una dieta finalizzata alla perdita di peso è quindi preferibile optare per le ultime, quelle

che stimolano il metabolismo e garantiscono una veloce perdita di grasso. 

Quindi quali proteine scegliere? 

Via libera a pesce, carni bianche (specialmente pollame), carne rossa magra in quantità più ristrette, formaggio magro come fiocchi di latte e ricotta, uova e tofu, frutti di mare, fagioli, soia e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi come ad esempio latte parzialmente scremato e yogurt magri. Perchè questa dieta abbia successo pertanto bisogna saper scegliere e prediligire le proteine sane. 

Gli alimenti su cui puntare dovrebbero essere i seguenti:

• petto e coscia di pollo;
• filetti di pesce e tonno;
• carne di maiale magra;
• prosciutto magro, bresaola, fesa di tacchino e uova;
• latte, latte di soia, ricotta, yogurt;
• formaggi a pasta molle (mozzarella light, brie), a pasta media (formaggi svizzeri) e a pasta dura (grana, parmigiano);
• fagioli, piselli, soia, noci e semi come mandorle, noccioline, anacardi, noci pecan, semi di girale. 

Quali carboidrati scegliere e in quali quantità? 

Anche se si tratta di una dieta low-carb non bisogna dimenticare che i carboidrati sono comunque fondamentali in quanto danno energia e nutrimenti essenziali al nostro corpo. Una carenza da carboidrati può causare infatti mal di testa, mancanza di energia e importanti carenze nutrizionali. 

E' bene quindi scegliere i carboidrati "intelligenti". provenienti dalla frutta, dalla verdura e dai cereali integrali, che garantiscono il giusto apporto di fibre.

Inoltre optate anche per i grassi sani, ovvero quelli contenuti nella frutta secca come noci e noccioline, nelle olive, nel pesce, nell'avocado, nei semi e nell'olio d'oliva. 

Per garantire i migliori risultanti quindi è importante eliminare dal menù quotidiano la pasta tradizionale, pane e riso bianchi (sostituibili con alternative integrali)ed evitare birre e superalcolici in quanto contengono zuccheri e carboidrati. Si possono invece consumare bevande dietetiche e assumere dolcificanti artificiali, sempre in quantità moderate.


Menù-esempio di dieta proteica. 
Dopo aver spiegato un po' in cosa consiste la dieta proteica vediamo di seguito come potrebbe essere strutturato il menù di una dieta low-carb efficace. 

Si tratta solo di esempi, nel caso in cui vorreste decidere di intraprendere una dieta simile è bene rivolgersi sempre ad uno specialista.

Primo esempio.

Colazione: due uova strapazzate con pomodori griglati;

Spuntino: mix di semi (30gr);

Pranzo: un panino integrale con pesto, pomodorini, spinaci e funghi;

Merenda: 60gr di yogurt magro con 15gr di semi di lino; 

Cena: 150gr di salmone al forno e zucchine e melanzane saltati in 30ml di olio e.v.o.


Secondo esempio. 

Colazione: una tazza di muesli con una tazza di mirtilli e latte parzialmente scremato; 

Spuntino: 5 fragole e 15gr di semi di zucca; 

Pranzo: insalata di spinaci, lattuga, cetrioli e 100gr di fagioli (freschi, secchi o surgelati);

Merenda: 30gr di semi misti e una mela; 

Cena: 150gr di agnello alla griglia, una tazza di broccoli cotti al vapore e zucchine alla griglia. 

Terzo esempio.

Colazione: frittata di uova fatta con due tuorli e prezzemolo; 

Spuntino: 10 anacardi e una mela; 

Pranzo: quinoa con una tazza di verdure di stagione; 

Merenda: una tazza di carote con hummus; 

Cena: 180gr di pollo al forno con una tazza di funghi in padella e spinaci.

Quarto esempio. 

Colazione: uno yogurt magro con 10gr di semi di lino e un frutto della passione; 

Spuntino: 2 gallette di riso con avocado; 

Pranzo: zuppa di lenticchie fatta con 75gr di lenticchie, aglio, cipolla, carota, pomodoro e un mazzetto di spinaci; 

Merenda: una banana e 10 anacardi; 

Cena: una tazza di zucca, melanzane e funghi e riso integrale o venere. 

Dieta proteica: pro e contro. Se è vero che la dieta proteica ha numerosi vantaggi per la salute, al tempo stesso bisogna tenere presente che come ogni dieta anche essa può avere delle controindicazioni e per questo prima di scegliere di seguirla è bene rivolgersi ad uno specialista.

Tra i benefici vi è il fatto che aiuta a sviluppare la massa muscolare, a combattere la ritenzione idrica e la formazione di cellulite, a rinforzare i capelli, ad accelerare il metabolismo e a favorire il dimagrimento. 

Tra i contro invece troviamo la possibilità di andare contro a mal di testa, depressione, poca energia, disordini del ciclo mestruale, affaticamento epatico e danni ai reni, alitosi, stipsi o diarrea. 

Queste conseguenze negative derivano tutte dalla maggiore presenza di alimenti proteici nel menù, a discapito dei carboidrati: è bene quindi limitare ma senza esagerare, in quanto una dieta low-fat e low-carb sono prevedere l'eliminazione totale dei carboidrati. 

Crescita muscolare: la giusta alimentazione.

Chi desidera aumentare la propria muscolatura e vedere risultati concreti non deve sottovalutare l'importanza svolta da una adeguata alimentazione: non serve a nulla infatti passare infine ore in palestra scolpendo i muscoli e al tempo stesso mangiare in modo scorretto!

Per definire la muscolatura nel modo giusto occorre pertanto seguire una dieta particolare che permetta di raggiungere gli obiettivi desiderati e al tempo stesso di mantenerli nel tempo.

Buona lettura!

Le regole base...da non trascurare mai!

Quando si parla di definizione muscolare e di bodybuilding spesso si finisce leggendo articoli che ribadiscono il fatto di incrementare al massimo l'apporto proteico giornaliero e di ridurre drasticamente (o addirittura eliminare!) carboidrati e grassi. 

ATTENZIONE! Questo concetto però è del tutto errato e, nel lungo periodo, può portare a carenze alimentari di notevole importanza. 

In genere è meglio assumere i carboidrati nella prima parte della giornata, soprattutto nel mattino, e prediligere le proteine soprattutto a cena. 

L'apporto proteico non deve mai superare i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, mentre per quanto riguarda i grassi questi non devono essere eliminati del tutto ma basta solamente rinunciare a quelli cattivi, quali i grassi trans o idrogenati. 

Gli zuccheri semplici come miele, zucchero, dolci, marmellate, vanno ridotti il più possibile, ed è importante ricordare di bere sempre molta acqua. 

Pertanto non è necessario esagerare con le proteine poichè è risaputo che nel lungo tempo un eccesso proteico può danneggiare fegato e reni. 

Alimenti SI, alimento NO!

Per raggiungere gli obiettivi perseguiti è importantissimo quindi fare molta attenzione alla dieta seguita. Vediamo allora cosa può essere assunto in abbondanza e senza problemi e cosa invece è meglio ridurre ed evitare. 

• VIA LIBERA a carboidrati integrali come pasta, pane, riso, legumi e cereali: l'importante è assumerli durante la prima fase della giornata in quanto essi non vanno eliminati ma forniscono energia al corpo, utile per svolgere tutte le attività quotidiane;
• Prediligere alimenti a basso contenuto di grassi saturi e prodotti a basso indice glicemico; 
• ATTENZIONE a frutta e verdura, fonte di carboidrati a basso indice glicemico. Specialmente bisogna porre attenzione a arance, albicocche, banane, uva, fichi, mele, pesce, lamponi e pompelmi, ma anche a cipolle, carote, peperoni, zucca gialla, rape e cavolini di Bruxelles;
• DA ELIMINARE alcolici e bevande zuccherate; 
• Lasciare largo spazio alle fibre; 
• Puntare sulle proteine derivanti dal pesce e da carni bianche quali tacchino, coniglio e pollo, mentre è meglio ridurre il consumo di carne rossa. 

Menù ed esempi pratici. 
Di solito a colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena bisogna cercare di scegliere una fonte proteica, una di carboidrati e una di grassi essenziali. 

Per questo motivo il menù può essere composto secondo le seguenti scalette.

PRIMO ESEMPIO

Colazione: 2 fette di pane tostato, 2 uova e avocado.

Spuntino: 1 yogurt magro e un frutto.
Pranzo: 200gr di petto di pollo o altre carni bianche, 2 patate lesse e insalata mista condita.
Merenda: 100gr di prosciutto senza grasso e due cucchiai di frutta secca.
Cena: 200gr di salmone, 2 cucchiai di riso e una porzione di legumi. 
Snack dopo cena: una fonte proteica a scelta.

SECONDO ESEMPIO

Colazione: una porzione di cereali integrali, 1 yogurt magro e burro di arachidi.

Spuntino: 100gr di formaggio magro e un toast.
Pranzo: 200gr di pesce o carne bianca, 1 porzione piccola di pasta integrale e zuppa di legumi.
Merenda: 100gr di prosciutto magro e un frutto. 
Merenda dopo l'allenamento: 2 frutti a scelta tra mela, pera, pesca, ananas, kiwi o banana.
Cena: 200gr di pesce, 2 patate lesse e una porzione di legumi. 
Snack dopo cena: una fonte proteica a scelta.


Mantenimento e integratori proteici.
Per poter mantenere la massa magra e aumentarla senza ingrassare sarà necessario prestare una particolare cura all'alimentazione, prediligendo i cibi proteici ed escludendo quelli ricchi di zuccheri e grassi non sani. L'biettivo deve quindi essere quello di seguire una dieta proteica a lungo facendo attenzione a non renderla iperproteica. 

Di solito chi pratica bodybuilding usa integratoli che forniscono proteine e amminoacidi essenziali: i può comuni sono costituiti da creatina e glutammina, amminoacidi ramificati e proteine in polvere. Tuttavia prima di assumere qualunque tipo di integratore è bene rivolgersi ad un nutrizionista.