Legumi: proprietà nutritive e benefici.

Spesso si legge o si sente dire che è importante seguire una dieta sana, equilibrata ma soprattutto varia, che alterni alla solita carne anche pesce e legumi. Spesso questi ultimi vengono lasciati da parte, e molti finiscono per consumarli in quantità davvero ridotte. Ma quali sono i benefici e le proprietà dei legumi? E perchè è buona abitudine consumarne in maggiore quantità? Vediamo tutto nel seguente articolo.
Buona lettura!

L'importanza dei legumi.
I legumi sono fondamentali nelle diete, specialmente per che segue regimi alimentari vegetariano o vegani: essi contengono un elevato quantitativo di fibre, elemento che dona hai legumi un elevato potere saziante. Inoltre sono poveri di grassi (eccetto la soia, che tuttavia contiene grassi "buoni") ma ricchi di minerali, calcio e proteine vegetali, nonchè di vitamina B1, ferro e potassio. 
I legumi si possono trovare in commercio sotto diverse forme: freschi, surgelati, secchi o in scatola. 
I migliori sono quelli freschi, ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, e quelli secchi, ricchi di proteine e carboidrati, e forniscono molta più energia.  Anche i legumi surgelati sono tra i migliori e di facile preparazione in quanto con il congelamento mantengono intatte grandissima parte delle proprietà nutritive in essi presenti. 

Le proprietà benefiche dei legumi.
Dopo la nostra breve introduzione vediamo più nello specifico le proprietà di tutti i legumi che vengono più comunemente consumati e che non dovrebbero mai mancare in una dieta equilibrata e sana.

ARACHIDI
Le arachidi sono semi molto proteici, ricchi di vitamina E e PP, acido folico, arginina e coenzima Q10. Inoltre forniscono all'organismo un buon apporto di fibre e sali minerali tra cui zinco, potassio, fosforo, manganese, rame e magnesio. 
Sono antiossidanti naturali molto potenti, e per questo aiutano a mantenere giovane l'organismo e a preservare la bellezza della pelle. 
La vitamina PP è importante per la circolazione sanguigna e la salute del sistema nervoso, mentre alcuni studi hanno confermato che grazie alla presenza del coenzima Q10 le arachidi sono ottime per chi soffre di mal di testa. Contengono infine acidi grassi "buoni", aiutano a contrastare il colesterolo cattivo e hanno effetti lassativi.
Le arachidi contengono un elevato contenuto energetico in quanto forniscono 598 kcal ogni 100gr: per questo motivo è bene consumarle in modo limitato. 

CECI
I ceci sono ricchi di carboidrati e proteine, per questo risultano essere un ottimo sostituto della carne.
Hanno un contenuto elevato di fibre, utili per regolarizzare l'intestino, e presentano quantità modeste di acidi grassi Omega 3, grandi alleati del sistema cardiovascolare in quanto aiutano a controllare la pressione sanguigna e ad aumentare i valori di colesterolo buono a discapito di quello cattivo. I ceci contengono anche folato, amminoacido presente nel sangue che, quando raggiunge livelli troppo elevati aumenta il rischio dell'insorgenza di malattie cardiovascolari. 
Non contengono glutine, quindi sono ottimi per chi soffre di celiachia, in più hanno molti sali minerali come magnesio, calcio, fosforo e potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B.
I ceci sono grandissimi alleati di fegato, intestino, sistema cardiovascolare, cuoio capelluto, occhi e circolazione sanguigna.
I ceci secchi contengono circa 316 kcal, valore energetico che cala a 120 kcal una volta bolliti. 

CICERCHIE
Le cicerchie sono legumi molto diffusi tra le popolazioni africane ed asiatiche, mentre in Italia stanno quasi scomparendo e risulta molto difficile trovarle nei negozi. 

Sono un alimenti ad alto contenuto proteico, contengono vitamine del gruppo B, vitamina PP, calcio e fosforo, inoltre vantano una buona quota di fibre, sono povere di grassi ma molto energetiche.

Nonostante la ottime caratteristiche nutrizionali, un consumo eccessivo di cicerchie può portare a problemi seri: esse infatti contengono una tossina che se assunto in quantità elevate per molto tempo può portare a disturbi funzionali e paralisi degli arti inferiori. Per questo motivo è importante limitarne il consumo, ed è importante lasciarle in ammollo nell'acqua salata per 12 ore in modo che il quantitativo di tossina si riduca considerevolmente. 

Le cicerchie secche contengono circa 315 kcal ogni 100gr, e sono ottime alleate di cuore, muscoli, ossa e denti. 


FAGIOLI
I fagioli hanno ottimi valori nutrizionali, sono ricchi di carboidrati e hanno una buon apporto proteico, contengono pochi grassi e presentano molte fibre, fondamentali per la regolarità intestinale. Hanno inoltre vitamine del gruppo B. Dal punto di vista nutrizionale sono un alimento completo e ricco, che presenta quantità notevoli di macroelementi quali fosforo, ferro, potassio e microelementi come calcio e vitamina A,B, C ed E.

I fagioli sono molto nutrienti, e sono ricchi di dilecitina, elemento che favorisce l'emulsione dei grassi evitandone il loro accumulo nel sangue. 

Esistono diverse tipologie di fagioli: borlotti, cannellini, lamon, dall'occhio, bianchi di Spagna, rossi, neri, lima. Tutti hanno fondamentalmente le stesse proprietà, anche se la presenza di macro e microelementi varia in base al tipo di fagiolo preso in considerazione. 

100gr di fagioli secchi apportano circa 303 kcal, e risultano essere ottimi alleati di apparato cardiaco, circolazione sanguigna e peso corporeo. 

FAVE
Le fave sono ricche di acqua, contengono molte fibre e sali minerali quali ferro, potassio, magnesio, magnesio, selenio, rame e vitamine quali B1 e C.

I benefici sono numerosi: contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, sono fonte di proteine e amminoacidi, aiutano che soffre frequentemente di anemia, combattono il morbo di Parkinson e contrastano l'insorgenza di tumori. 

Tuttavia le fave possono anche avere controindicazioni per chi le consuma: chi soffre di diabete deve prestare attenzione ad assumerle, così come per chi è affetto da favismo, patologia che altera il metabolismo di globuli rossi. Anche chi soffre di allergie o diarrea deve prestare attenzione nella consumazione di questo legume. 

Per quanto concerne l'apporto calorico esse forniscono 88 kcal ogni 100gr di prodotto. 


LENTICCHIE
Come per i fagioli, anche per lenticchie ne esistono diverse tipologie. 

Sono famose per il loro elevato potere nutritivo: sono un'ottima fonte di proteine e carboidrati complessi, nonchè di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B. Grazie all'elevata quota di fibre e alla scarsa presenza di grassi sono ottime per prevenire l'arteriosclerosi. Inoltre sono efficaci in caso di stitichezza, hanno proprietà antiossidanti e contengono flavonoidi, niacina e tiamina, utile per la concentrazione e la memoria. 

Anch'esse non contengono glutine pertanto sono adatte anche a coloro che soffrono di celiachia. 

Per quel che riguarda l'apporto calorico, le lenticchie forniscono 116 kcal ogni 100gr.

LUPINI
Il lupino è caratteristico delle coste del Mediterraneo, tuttavia è un legume poco usato nella cucina Italiana, ma negli ultimi anni grazie alla conoscenze sulle sue svariate proprietà è stato riscoperto e rivalutato.
I lupini sono legumi molto energetici e proteici, infatti contengono circa 40gr di proteine su 100gr di alimento, quantità paragonabile e quella della carne, e per questo è un'ottima alternativa ai cibi di origine animale per quanto riguarda l'apporto di proteine. Inoltre sono legumi altamente digeribili che non contengono colesterolo, e sono altamente consigliati nella prevenzione dei rischi cardiovascolari. Infine oltre a contenere una buona quantità di fibre presenza grassi buoni quali Omega 3 e Omega 6. 
100gr di lupini apportano 371 kcal, sono senza glutine pertanto possono essere consumati dai celiaci e da essi si può ricavare una farina utilizzabile per preparare pasta e prodotti da forno. 

PISELLI

I piselli possono essere consumati sia freschi che secchi, in più sono molto versatili: si possono infatti abbinare con riso, orzo, farro e altri cereali, ma possono essere consumati anche come contorno per secondi a base di carne e di pesce. Esistono anche in questo caso diverse varietà di piselli, le più conosciute sono la esedra, il senatore, la navona e la Meraviglia d'Italia.

Rispetto agli altri legumi sono meno ricchi di amido, sono più digeribili e possono essere consumati anche da chi, soffrendo di colite o meteorismo, fa fatica a mangiare fagioli e ceci. Hanno pochi grassi e calorie, e sono quindi ottimi per chi segue diete ipocaloriche e ipolipidiche. 

I piselli freschi contengono fosforo, calcio, potassio, vitamina A, B1, C e PP, mentre quelli secchi contengono ferro, magnesio, zinco e sono più calorici di quelli freschi. 

Questo tipo di legume è un ottimo alleato della pelle, del colon, del cuore, dei vasi sanguigni e del sistema immunitario.
A livello di calorie, i piselli freschi hanno 70 kcal per ogni 100gr di alimento, mentre quelli secchi ne possiedono 285.


SOIA
La soia è importante per il suo alto valore nutritivo, e per questo viene usata molto nel settore alimentare anche come base per molto alimenti destinati a vegetariani e vegani. 

Le proprietà della soia risiedono nel fatto che tra tutti i legumi sono quelli a più alto valore nutritivo: contengono infatti, proteine, grassi, carboidrati, sali minerali come potassio e fosforo e vitamina A,C,e del gruppo B.

Le proteine risultano essere in media il 40% del peso secco del legume, ma la percentuale può variare in base al tipo di soia: si tratta inoltre di proteine complete, in quanto presentano tutti gli otto aminoacidi essenziali. I grassi risultano essere il 20% della sostanza secca, mentre il 22% è rappresentato da fibre. 

Con le sue 122 kcal per 100gr, la soia risulta essere utile in casi di affaticamento, astenia, nelle convalescenze e nella crescita; in più ha una funzione re-mineralizzante e riequilibrante dell'organismo. 
Recenti studi hanno confermato che la lecitina contenuta nella soia aiuta a ridurre il tasso di colesterolo cattivo nel sangue e aiuta a diminuire la concentrazione di grassi nel sangue evitando l'insorgenza di molte malattie. 

La soia viene usata sia in campo alimentare che industriale. 

E' usata per produrre oli per margarine, insalate e dolciumi, per prodotti industriali come saponi, insetticidi, stucchi e disinfettanti e per ricavare farina adatte alla produzione di snack e altri alimenti ad uso umano ma anche zootecnico. 
Per quanto concerne la nostra alimentazione invece, la soia può essere introdotta nella dieta comune sotto diverse forme: latte o yogurt, tofu, tempeh, prodotti fermentati come la salsa di soia, in germogli, in farina o in fagioli.