Alimentazione equilibrata e le giuste porzioni.

Quando si parla di alimentazione corretta, variata ed equilibrata, ognuno di noi ha le proprie convinzioni e punti di vista, ma la scelta dei cibi da assumere ogni giorno e le modalità con cui prepararli e quando consumarli hanno regole precise che è bene imparare per poter rimanere sempre in ottima forma fisica. Indubbiamente è necessario anche parlare di calorie cercando di capire cosa sono, come vanno distribuite durante la giornata e in quali quantità assumerne.

Infine vedremo quali sono le quantità consigliate da consumare giornalmente dei vari alimenti che assumiamo, in modo tale da imparare meglio a dosare le porzioni.

Buona lettura!

Le calorie nei vari pasti giornalieri. 
Prima di cominciare è bene avere chiaro cosa siano le calorie: esse indicano la quantità di energia contenuta nei vari alimenti, e sono il risultato di vari nutrienti, i quali possono essere distinti in macro e micro nutrienti. I primi riguardano carboidrati, grassi e proteine, e forniscono un certo quantitativo di calorie, mentre per quello che riguarda i micronutrienti ne fanno parte tutti quegli elementi di cui il corpo necessita in piccole quantità, quali ad esempio le vitamine, i minerali e gli oligominerali.
Soffermandoci sui macronutrienti, possiamo dire che i carboidrati apportano 4 kcal per grammo, le proteine 4 kcal e i grassi 9.
Le calorie che ognuno deve assumere quotidianamente ovviamente variano in base a sesso, peso, età e attività fisica praticata.

La giornata alimentare deve essere suddivisa essenzialmente in tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. Tuttavia è di fondamentale importanza inserire dei piccoli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, in modo tale da mantenere sempre attivo il metabolismo e da evitare di incorrere in abbuffate durante i pasti principali.
Durante la giornata pertanto è consigliato consumare cinque pasti al giorno, e l'apporto calorico di ogni pasto dovrebbe rappresentare le seguenti percentuali:

COLAZIONE   20%
SPUNTINO      10%
PRANZO          35%
MERENDA      10%    
CENA               25%

Come abbiamo detto prima, il totale delle calorie assunte varia da individuo a individuo, ma in ogni caso devono comunque essere proporzionare in macronutrienti, i quali devono essere suddivisi nel modo seguente:

CARBOIDRATI  58%
GRASSI               26%
PROTEINE          16%

Per garantire l'adeguato apporto di nutrienti inoltre bisogna sempre tenere a mente e rispettare poche semplici ma importanti regole:

1. i macronutrienti devono essere presenti in tutti e cinque i pasti in maniera equilibrata;
2. proteine e carboidrati devono essere presenti ad ogni pasto, evitando le diete dissociate;
3. durante la giornata è importante consumare almeno 3 frutti e 2 porzioni di verdura che possono accompagnare o concludere i pasti principali. La frutta può anche essere usata negli spuntini. 

Fabbisogno di nutrienti e giuste quantità.
Il fabbisogno di energia e di nutrienti cui necessitiamo sono definiti nei LARN, Livelli di Assunzione giornaliera Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana (www.sinu.it/pubblicazioni.asp).

Per poter trasformare questi fabbisogni il quantità di cibo gli alimenti vengono raggruppati in cinque categorie con le rispettive porzioni consigliate giornalmente. 

Qui di seguito vediamo nel dettaglio tutte le caratteristiche di questi cinque gruppi, il peso adeguato di ogni porzione e consigli vari su quanto spesso andrebbero consumati. Da notare che il peso riportato riguarda gli alimenti pesati a crudo.

Frutta e verdura
Frutta e verdura contengono tantissime vitamine, sali minerali, antiossidanti, acqua e fibre, sono fondamentali per regolare l'attività intestinale e aiutano a sentirsi sazi prima e per più tempo. In più riducono e rallentano l'assorbimento di grassi e zuccheri e, grazie agli antiossidanti in essi presenti, aiutano a contrastare l'invecchiamento cellulare. 
Va bene qualunque tipo di frutta e verdura, ma è comunque fondamentale rispettare la loro stagionalità. Per quanto riguarda il loro consumo, sono consigliate 3 porzioni di frutta e 2 di verdura e ortaggi al giorno.
A quanto corrisponde una porzione? 

• una porzione di frutta equivale a 150gr, come un'arancia, una mela, una pera, 2/3 albicocche;
• una porzione di verdura equivale a 200/250gr, come un peperone, 2 carciofi, 2 cetrioli; 
• una porzione di insalata equivale a 80gr. 

Pane, pasta, riso, patate
Questi alimenti contengono principalmente carboidrati complessi che vengono assorbili dall'organismo lentamente. In una alimentazione equilibrata il 60% delle calorie giornaliere deve provenire dai carboidrati, che sono fondamentali per avere a disposizione energie sufficienti per svolgere le attività quotidiane. 
Vanno bene di qualunque genere, ma se integrali risultano essere migliori in quanto contengono più fibra e contribuiscono alla regolarità intestinale. E' consigliato introdurre almeno una porzione di questi alimenti (in quantità variabile) ad ogni pasto della giornata. 
A quanto corrisponde una porzione?

• una porzione di pasta o cereali equivale a 80gr;
• una porzione di pane equivale a 50gr.
• una porzione di prodotti da forno equivale a 20gr, come 2-3 biscotti. 3 fette biscottate.

DA RICORDARE:
una porzione di pasta o riso può essere sostituita con 200gr di gnocchi di patate, mentre una porzione di pane da 150gr di patate. Nel caso in cui non consumaste il primo assumete due porzioni da pane. 


Latte, latticini, formaggi
Questi alimenti contengono proteine nobili di alta qualità, ovvero con tutti gli amminoacidi che sono indispensabili per l'organismo, grassi animali, colesterolo, calcio e sodio. Essi sono la fonte principale di calcio, indispensabile per mantenere le ossa in buono stato; inoltre aiutano a coprire il fabbisogno energetico e proteico giornaliero.
Per quanto riguarda la loro scelta è meglio preferire latte e yogurt parzialmente scremati in quanto contengono meno grassi saturi e hanno la stessa quantità di calcio di latte e yogurt interi. Tra i formaggi scegliere quelli freschi quali mozzarella, crescenza, ricotta, scamorza, che oltre ad avere meno grassi dei formaggi stagionati contengono anche meno sodio. 
E' consigliato assumere almeno una porzione di latte e di yogurt al giorno, mentre è meglio limitare i formaggi e una o due porzioni alla settimana. 
A quanto corrisponde una porzione? 

• una porzione di latte equivale a 125ml, come un bicchiere, un vasetto; 
• una porzione di formaggi freschi equivale a 100gr, come mozzarella, ricotta, crescenza;
• una porzione di formaggi stagionati equivale a 50gr, come parmigiano, pecorino, fontina.

Condimenti, dolciumi, bevande dolci
I condimenti contengono per lo più grassi, alcuni salutari come quelli contenuti nell'olio extravergine di oliva e negli oli di semi, altri dannosi (detti anche grassi saturi) come quelli presenti nel burro, nel lardo, nello strutto, nella panna e nell'olio di palma, grasso presente in molti prodotti da forno, dolci, crackers, grissini e anche molti tipi di pane. E' importante fare attenzione a questa seconda categoria di grassi in quanti contribuiscono ad innalzare il colesterolo nel sangue. I condimenti servono a rendere più appetibili le pietanze, forniscono energia e trasportano le vitamine liposolubili.
I dolciumi contengono sia grassi (solitamente saturi) che zuccheri e servono principalmente a soddisfare le nostre voglie, mentre le bevande dolci contengono spesso solo zuccheri semplici di facile assimilazione e forniscono energia pronta all'organismo. 
Per quanto riguarda i condimenti è consigliato preferire l'olio extravergine di oliva, che fornisce acidi grassi monosaturi importanti per controllare il colesterolo nel sangue, e sarebbe bene introdurne due o tre porzioni al giorno.
A quanto corrisponde una porzione?

• una porzione di olio equivale a 10gr, come un cucchiaio da tavola;
• una porzione di dolciumi come torte, dolci al cucchiaio, gelati equivale a 100gr;
• una porzione di dolciumi come snackes, barrette, cioccolato equivale a 30gr. 

Carni, pesci, legumi, uova, frutta secca e oleosa
La carni sono ricche di proteine, ferro e vitamina B, mentre alcuni tipi sono anche ricchi di grassi saturi. I pesci contengono alte quantità di proteine e acidi grassi Omega 3, fondamentali per l'organismo. I salumi contengono proteine, grassi e molto sale, per questo è importante limitarli, mentre le uova hanno proteine di ottima qualità, grassi e molto colesterolo (contenuto solamente nel tuorlo). I legumi apportano proteine e carboidrati complessi associabili a quelli di pasta, pane e riso, inoltre sono ricchi di fibre. Infine la frutta secca e oleosa come noci e mandorle contengono proteine, sali minerali e acidi grassi polinsaturi. 
Tutti questi alimenti sono importanti per le loro proteine, che servono a costruire, mantenere e rinnovare i tessuti dell'organismo. 
Per quanto riguarda le proteine essere sono costituite da piccole unità dette amminoacidi: 8 di questi vengono chiamati essenziali perchè devono essere introdotti con gli alimenti, e li possiamo trovare soprattutto nelle carni, nei pesci e nelle uova. Per questa ragione a questi alimenti viene attribuito un elevato valore biologico. 
Legumi e frutta secca contengono allo stesso modo buoni valori biologici e forniscono proteine; se consumati con cereali come pasta, riso, farro, possono sostituire un piatto di carne o di pesce. 

Per quel che concerne la scelta, delle carni è bene preferire quelle bianche e prive di grasso visibile; i pesci possono essere scelti a piacere, anche se è meglio preferire salmone, trota e pesce azzurro come alici, sgombri e sardine; tra i salumi preferire prosciutti magri, bresaola o fesa di tacchino mentre riguardo ai legumi è meglio scegliere quelli secchi, freschi o surgelati a quelli in scatola, in quanto questi ultimi contengono grandi quantità di sale. 
E' consigliato consumare una o due porzioni al giorno di questi alimenti introducendo un pasto vegetariano a base di legumi e frutta secca più volte a settimana, scegliendo pesce almeno due volte e limitando le uova a una o due porzioni settimanali. 
A quanto corrisponde una porzione?

• una porzione di carne equivale a 100gr, come una fettina;
• una porzione di pesce equivale a 150gr, come una sogliola, un filetto di salmone; 
• una porzione di uova equivale a 1 uovo;
• una porzione di salumi equivale a 50gr, come tre fette medie di prosciutto; 
• una porzione di legumi freschi equivale a 150gr;
• una porzione di legumi secchi equivale a 50gr;
• una porzione di frutta secca equivale a 30gr, come 4 noci.

Sale e alcol
Ricordate che un uso eccessivo di sale più portare problemi di pressione o aumentarli qual'ora fossero già in atto. E' importante limitare alimenti ricchi di sale quali salumi e carne in scatola, formaggi, alimenti conservati in generale, snack salati e alcuni tipi di acqua. 
Per quanto riguarda l'alcol, non è necessario assumerne. Tuttavia la quantità di alcol etilico giornaliera per le persona che scelgono di assumere bevande alcoli è di massimo 20gr per un uomo e di massimo 10gr per una donna.