L'importanza dello spuntino dopo l'allenamento.

Perchè mangiare prima e/o dopo un allenamento in palestra o all'aperto? Cosa è consigliabile assumere prima e dopo lo sforzo fisico? 
Spesso queste sono le domande principali che ci si pone quando intraprendiamo una qualunque attività fisica volta a dimagrire o a tonificare e aumentare la massa muscolare.
Vediamo di seguito i motivi per cui lo spuntino pre e/o post allenamento sia fondamentale e qualche consiglio riguardo agli alimenti che bisogna prediligere e quali invece limitare o evitare direttamente.
Buona lettura!

L'importanza dello spuntino.

Spesso ci si trova in difficoltà quando prima o dopo la palestra si deve decidere cosa, quando e quanto mangiare. Non tutti però sanno che la scelta dello spuntino va fatta considerando diverse variabili: ad esempio se ci allena alle 18.00 è importante fare uno spuntino a metà pomeriggio per avere le giuste energie e consumare in seguito una cena consistente, completa di tutti i nutrienti. Al contrario, se ci si allena alle 16.00 si può tralasciare lo spuntino pre-allenamento, a patto che il pranzo sia a base di carboidrati complessi. In questo caso è utile uno spuntino completo dopo la sessione in palestra (o all'aperto) in modo da integrare le sostanze perse durante lo sforzo e non arrivare iper affamati a cena.
Inoltre bisogna tenere in considerazione anche gli obiettivi dell'allenamento, le condizioni

fisiche, le necessità dell'organismo, la frequenza e l'intensità degli allenamenti e l'equilibrio della dieta durante la giornata. Molto sono convinti che una volta consumate tutte le calorie con l'allenamento è bene evitare di "rovinare" la fatica fatta e non introdurre nulla. Non esiste sbaglio più grande! Non mangiare o mangiare il meno possibile subito dopo l'allenamento è erratissimo in quanto, per perdere peso, tonificare o semplicemente rimanere in forma, il corpo deve essere sempre nutrito, prestando attenzione però alla scelta degli alimenti.
Lo spuntino post-allenamento serve proprio a supportare l'organismo dal punto di vista energetico e, in certi casi, a ripristinare le scorte di glicogeno; inoltre allevia il senso di appetito durante l'attesa del pasto principale e favorisce l'apporto di acqua e nutrienti non energetici quali fibre, vitamine, sali minerali ecc. Pertanto lo snack ottimale è un mix di carboidrati, proteine e grassi, in modo che il corpo venga nutrito e in modo che possa ricostruire ciò che ha appena perso in palestra.


Cosa e quando mangiare per avere i risultati migliori? 
Tutto dipende dal momento della giornata in cui si svolge l'allenamento.

Allenamento la mattina, tra le 6.30 e le 8.00

In questo caso è consigliato bere che mangiare in quanto mangiando non ci sarebbe il tempo per digerire. Assumere cibi solidi infatti attiverebbe la digestione, processo che non permette al sangue di arrivare ai muscoli interessati all'allenamento: di conseguenza non si otterrebbero i risultati sperati.
Tuttavia è consigliato anche evitare di fare l'allenamento completamente a digiuno in quanto potrebbero riscontrarsi cali di zuccheri.
Il consiglio pertanto è quello di bere un tè con dello zucchero o, meglio ancora, con del miele, una spremuta di frutta fresca o al massimo uno yogurt. Dopo la sessione di allenamento invece è fondamentale consumare una colazione completa di proteine, carboidrati e grassi. Un esempio: una tazza di latte con cacao o caffè, 50gr di fette biscottate con marmellata biologica o biscotti secchi, 30gr di frutta secca e della frutta fresca. Per chi ama il salato un'ottima alternativa potrebbe essere quella di consumare una colazione a base di pane con affettato magro oppure con delle uova, frutta secca e frutta fresca. 

Allenamento la mattina, tra le 10.00 e le 11.30

In questo caso c'è tutto il tempo per una colazione leggere da fare almeno due o tre ore prima dell'allenamento. E' importante prestare attenzione a introdurre tutti i macronutrienti, senza esagerare nelle quantità, mentre non bisogna eccedere con gli zuccheri semplici quali zucchero, marmellata e miele. per evitare picchi glicemici e arrivare all'allenamento scarico di energia.
Nella colazione possono essere inserite anche proteine come il latte, la soia, la bresaola e non devono mai mancare grassi monosaturi, reperibili nella frutta secca a guscio e nei semi oleosi. Aggiungere quindi noci, mandorle, nocciole e semi a vostro piacere. Un'ottima colazione dolce potrebbe essere a base di latte o yogurt, tre fette biscottate con un velo di marmellata o cereali integrali, un frutto di stagione e della frutta secca. Per chi ama il salato, via libera a pane tostato con bresaola, frutta fresca (o spremuta) e frutta secca. 

Allenamento durante la pausa pranzo, tra le 12.30 e le 14.00

Se si è abituati ad allenarsi durante la pausa pranzo allora è consigliato fare una bella colazione carica e completa tra le 7.00 e le 8.00 del mattino, introducendo tutti i macronutrienti necessari e aumentando la quantità di ogni alimento. Inoltre a metà mattina, tra le 10.30 e le 11.30, è di buona abitudine fare un leggero spuntino, in modo da arrivare all'ora dell'allenamento con energie sufficienti ma senza il cibo sulla stomaco. L'ideale sarebbe uno spuntino bilanciato, per evitare un'eccessiva assunzione di carboidrati, almeno due ore prima dell'allenamento.
Il pasto pre-workout dovrebbe presentare sempre le seguenti caratteristiche:
alta digeribilità;
di elevato apporto energetico (mai al di sotto delle 250-300 kcal);
presenza glucidica derivante possibilmente da alimenti aventi un medio/basso indice glicemico;
Per semplificare il discorso vediamo qualche semplice esempio.
Potrebbero andare bene un panino integrale con bresaola, spremuta di arance e qualche mandorla, oppure un frutto come mela, pera, arancia, che oltre ad essere facilmente digeribili possiedono un indice glicemico basso, da associare a qualche galletta di mais o di riso oppure ad un altro frutto avente un elevato indice glicemico, come ad esempio una banana. Associare un frutto poco calorie e ricco di fibre ad un altro alimento avente un indice glicemico più elevato infatti consente di bilanciare l'assorbimento degli zuccheri e di mantenere constante la glicemia, il che regala all'organismo energia costante e prolungata.

Allenamento nel tardo pomeriggio o di sera, tra le 19.00 e le 21.00

Se ci si allena di sera, è importante che la giornata alimentare si svolga in maniera regolare, con una buona colazione equilibrata e sostanziosa, uno spuntino leggero ma completo e un pranzo ben bilanciato. Allenandosi a distanza di 5 e 6 ore dal pranzo è importante anche fare un piccolo spuntino circa due ore prima della sessione in palestra, in modo da incrementare le riserve di energia.
Come per lo spuntino mattutino, è bene prediligere cibi con un buon apporto energetico ma a medio/basso indice glicemico.
L'idratazione inoltre non deve mai essere sottovalutata, in quanto un organismo ben idratato è il primo a rispondere correttamente agli stimoli.

Dopo la palestra, quali alimenti scegliere? 
Come abbiamo detto prima, lo spuntino post-allenamento deve essere un vero e proprio mix di proteine, carboidrati e grassi, in modo da nutrire bene il corpo e poter reintegrare quando consumato in palestra. Cosa possiamo scegliere di mangiare subito dopo un allenamento? 

Barrette energetiche proteiche

Sono un'ottima scelta per uno spuntino veloce dopo un allenamento in palestra, da sostituire alla classica merendina piane di grassi.
Le barrette proteiche sono un mix perfetto tra carboidrati, grassi e proteine, sono perfettamente bilanciate nei nutrienti e permetteranno al corpo di recuperare le energie perse durante l'allenamento.
Le migliori barrette da prediligere sono quelle del peso di 35-40 grammi, con un 8-10 grammi di proteine e 15 di carboidrati, in modo da mantenere bilanciati i livelli di zucchero nel sangue.

Formaggi

Sembra strano ma avere a disposizione un pezzo di formaggio dopo 30-60 minuti dal termine dell'allenamento sarebbe qualcosa di perfetto!
Attenzione però ai formaggi che si scelgono, perchè non tutti sono uguali e molto spesso quelli piani di grassi sono banditi. Dopo l'allenamento il corpo necessita di un formaggio magro, con pochi grassi, per non appesantire ulteriormente l'organismo. Sono consigliati quindi un piccolo pezzo di grana, attorno ai 25 grammi, fiocchi di latte oppure uno yogurt. 

Pane con ... 
Il pane da solo non è sufficiente per uno spuntino post allenamento, ma deve per forza essere abbinato ad una fonte proteica alimenti si trasforma rapidamente in zucchero. 

Se invece ad una fetta di pane integrale viene abbinata della marmellata, del miele, del butto di arachidi, della bresaola o un pezzo di banana schiacciato sopra allora tutto cambia, e si ottiene uno spuntino completo, sfizioso e nutriente al tempo stesso!