Come costruire una dieta - Parte II

Con l'alimentazione è necessario introdurre tutti quei nutrienti che servono all'organismo per svolgere le sue normali funzioni vitali nonchè per consentire a noi stessi di affrontare le

varie situazioni lavorative e sportive quotidiane. 
Prima di analizzare meglio i metodi che permettono di ricavare dati utili al fine di elaborare una dieta corretta è necessario chiarire che il calcolo calorico matematico non è mai certo al 100%: tutti i sistemi di calcolo (anche quelli legati al metabolismo) sono puramente teorici in quanto nessuna formula tiene conto di tutti i fattori necessari all'elaborazione di un calcolo preciso. A questo va aggiunto il fatto che uno stesso alimento ha valori nutrizionali diversi a seconda del luogo in cui viene coltivano e trattato e al metodo utilizzato durante la lavorazione. 
Per questa serie di ragioni risulta inutile contare le calorie assunte nell'arco della giornata: bisogna invece porre un'accurata attenzione alla qualità degli alimenti che si scelgono. Inoltre tutti sappiamo che l'approccio a una dieta che prevede il conteggio calorico di ogni singolo alimento influenza negativamente dal punto di vista psicologico: meglio quindi una dieta che prevede l'uso di dosi e porzioni misurate con strumenti quali bicchieri, cucchiai, piatti che una piena di grammature da rispettare. 

Il metabolismo basale
Per elaborare una dieta bilanciata e adatta a un determinato soggetto, la prima cosa da ricercare è il metabolismo basale, che indica il fabbisogno calorico necessario a mantenere in vita il corpo umano e le sue funzioni organiche in uno stato di assoluto riposo, a digiuno e a temperatura costante. Il metabolismo è influenzato da una pluralità di fattori, quali età, sesso, etnia di appartenenza, costituzione fisica, temperatura corporea e stato di allenamento. In base a questi parametri si deduce che dopo i 20 anni il metabolismo basale decresce del 2% ogni 10 anni, e che per natura l'uomo ha una metabolismo più veloce rispetto a quello della donna. 
Il metabolismo basale può essere calcolato attraverso diverse formule, che danno sempre valori teorici che variano in base ai parametri presi in considerazione. 

Formule per il calcolo del metabolismo
CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE (MB) IN BASE AL PESO

   MB dell'uomo = peso corporeo in kg x 24
   MB della donna = peso corporeo in kg x 24 x 0.85
E' un calcolo molto approssimativo in quanto il peso da considerare sarebbe quello ideale e non quello attuale. Inoltre non si tiene in conto l'età del soggetto.

CALCOLO DEL MB PER FASCIA DI ERA' RAPPORTATE A NUMERI FISSI

CALCOLO DEL MB PER SESSO E SUPERFICIE CORPOREA (METODO DU BOIS)

Una vola ricavata la superficie corporea (attraverso l'uso della tabella) si applica la formula seguente:

    MB dell'uomo = 38 x superficie corporea x 24

    MB della donna = 35 x superficie corporea x 24 

CALCOLO DEL MB SECONDO LA MASSA MAGRA E LA MASSA GRASSA

E' necessario conoscere la percentuale e il rispettivo peso di massa magra e massa grassa.

CALCOLO CON LA FORMULA HARRIS-BENEDICT

    MB dell'uomo = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età)
    MB della donna = 655 + (9.6 x peso) + (1.9 x altezza in cm) - (4.7 x età)

CALCOLO MD IN BASE AD ALTEZZA, PESO FORMA E SUPERFICIE CORPOREA

    MB = (altezza in cm x pesoforma in kg) : 7200 = superficie corporea
                 superficie corporea x coefficiente di età x 24
Per trovare il coefficiente di età è necessario consultare la seguente tabella.

Calcolo del consumo calorico giornaliero
Per conoscere effettivamente il consumo calorico giornaliero di un individuo bisognerebbe sapere alla perfezione quali sono le attività che svolge durante la giornata e quanto tempo dedica ad ognuna di esse. Ad ogni attività infatti corrisponde un consumo calorico unitario da moltiplicare per il tempo a essa dedicato. 

Un metodo più semplice e veloce con cui è possibile calcolare il fabbisogno calorico totale giornaliero è quello dato dalla somma tra metabolismo basale, il consumo calorico giornaliero (che si ottiene applicando al valore del metabolismo basare percentuali diverse, che variano in base all'intensità delle attività svolte durante il giorno) e l'azione dinamico specifica degli alimenti (che approssimativamente è del 30% per le proteine, del 8% per i carboidrati e del 3% per i grassi).
Una volta eseguiti tutti i calcoli, la suddivisione dei nutrienti deve tenere conto anche dei diversi fattori precedentemente ribaditi. 

Anamnesi alimentare
Con l'anamnesi alimentare, il nutrizionista/dietologo riesce a comprendere la qualità e la quantità di alimenti che viene introdotta durante la giornata.
L'analisi dovrebbe tenere conto di tantissimi fattori, tra cui:

• dati anagrafici del paziente;
• valutazione degli esami del sangue;
• qualità del sonno;
• variazioni di peso riscontrate durante gli ultimi anni;
• presenza di malattie ereditarie in famiglia;
• sport praticato;
• regolarità mestruale;
• presenza di allergie/intolleranze alimentari;
• ecc.

A tal fine, il professionista può richiedere al paziente di tenere un diario alimentare aggiornato e dettagliato; inseguito sarà compito del nutrizionista tradurre in grammature e calorie i quantitativi forniti. 

Se dall'anamnesi scaturisce una situazione di sovrappeso, l'esperto procede a una razionalizzazione calorica in termini qualitativi e quantitativi. Non è obbligatoriamente necessario proporre una dieta ipocalorica: si può infatti elaborare uno schema dietetico a rotazione periodica e con alimenti di qualità maggiore, in modo da non scoraggiare in partenza il paziente.

Se invece ne evince una crescita muscolare o un mantenimento è necessario solamente adeguare o ottimizzare l'apporto di nutrienti.