I micronutrienti: vitamine e minerali - II parte

I minerali 
I minerali partecipano alla costituzione delle cellule e dei tessuti. Sono suddivisi in due gruppi:
    - solidi (come scheletro e denti);
    - in soluzione (come liquidi circolanti fuori e dentro le cellule).
Svolgono varie funzioni e favoriscono svariate reazioni biochimiche; molti minerali inoltre partecipano alla regolazione di varie funzioni fisiologiche. Intervengono nella regolazione del ricambio idrico e della pressione sanguigna, oltre che a fare parte dei globuli rossi.
I minerali essenziali sono classificati in macrominerali e oligoelementi; sono presenti nell'organismo in piccola quantità ma hanno funzioni fondamentali per l'organismo, per quanto vanno assunti quotidianamente. 

Macrominerali

1. Calcio (Ca): fa parte della composizione ossea e dei denti, inoltre regola la contrazionemuscolare e la coagulazione del sangue. Il fabbisogno varia in base all'età, al sesso, all'attività fisica e in caso di gravidanza. Una sua carenza provoca arresto della crescita, rachitismo, convulsioni, osteoporosi, dolori articolari, crampi; il sovradosaggio è raro e provoca problemi gastrici, calcoli renali e malassorbimento di zinco, ferro e magnesio. E' presente in latte, formaggio, tuolo d'uovo, broccoli, cavolo verde e legumi secchi.
   
2. Fosforo (P): anch'esso compone ossa e denti; è inoltre necessario per il rilascio dell'energia degli alimenti, interviene nella costruzione delle proteine di struttura e partecipa al metabolismo di carboidrati e grassi. Possono riscontrarsi carenze in caso di malnutrizione, con conseguente inappetenza, debolezza e malessere. il fosforo è presente nella carne, nel pollame, nel pesce, nelle uova e nei cereali integrali, nei legumi e nel latte.
3. Magnesio (Mg): attiva tantissime reazioni biochimiche fondamentali per il funzionamento dell'organismo, pertanto è uno dei minerali più importanti. Lavora assieme al fosforo e al calcio e si trova nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti molli. E' fondamentale per l'equilibrio neuromuscolare, la termoregolazione e le trasmissioni energetiche. Il dosaggio varia in base a diversi fattori e una dieta ricca di amidi, così come caffè e diete ricche di calcio e fibre, ne determina una carenza, che causa crampi, blocco della crescita, tremori, spasmi, debolezza, aumento della sindrome premestruale. Il sovradosaggio e molto raro. Il magnesio si trova nella crusca, nei legumi, nella carne, nel latte e nei vegetali, nell'avena, nella frutta secca, nei pesci di mare e di acqua dolce.
4. Sodio (Na): ha il compito di regolare l'equilibrio acido base e di controllare il volume del sangue, pertanto influenza anche la pressione sanguigna. Regola inoltre il bilancio idrico, la contrazione muscolare e la conduzione nervosa. E' fondamentale per il trasporto dei nutrienti. Una carenza causa disidratazione, crampi muscolari, inappetenza e apatia, mentre se presente in eccesso provoca ipertensione ed edemi. E' presente in tutti gli alimenti ad eccezione della frutta. 
5. Potassio (K): è fondamentale per le cellule viventi; partecipa alla regolazione del
   
   bilancio idrico, alla contrazione muscolare, alla regolazione del ritmo cardiaco, alla formazione del glucosio e alla sintesi delle proteine. E' raro averne una carenza, che spesso sono legate a disturbi gastrointestinali, vomito e diarrea e che causa debolezza, disidratazione e inappetenza. Un eccesso di potassio è molto pericoloso e può portare all'arresto cardiaco. Si trova nella frutta e nella verdura, nella carne, nei legumi secchi, nei cereali e nelle patate.
6. Cloro (Cl): è presente sotto forma do cloruro di sodio e ha il compito di regolare l'equilibrio osmotico. E' fondamentale per la digestione, e una sua carenza provo crampi muscolari, apatia e diminuzione dell'appetito.
7. Zolfo (S): è presente in tutti i tessuti ed è importante per la formazione di collagene, cartilagini, peli e unghie e per la respirazione cellulare.

Oligoelementi

1. Ferro (Fe): è fondamentale per la respirazione cellulare. Il 60% di ferro si trova nel sangue, mentre un 10% fa parte di un processo che serve ad assicurare la respirazione cellulare. Negli alimenti si possono trovare due tipi di ferro, il ferro eme, presente nelle carni, nel pesce e nel pollame, e il ferro non eme, presente nei cereali, nei legumi, nella frutta, nella verdura, nel latte e nelle uova. Una carenza determina la diminuzione della performance atletica, debolezza, anemia e pallore.
2. Manganese (Mn): è presente nelle ossa e serve per attivare vari enzimi; favorisce la riproduzione e l'accrescimento e interviene nella sintesi dei lipidi. Una carenza provoca lesioni al sistema nervoso e artrite, mentre un eccesso protratto nel tempo risulta essere tossico per l'organismo. Si trova nella frutta, nella verdura, nei cereali, nelle noci, nelle mandorle e nelle ostriche. 
3. Molibdeno (Mb): funge da equilibratore delle funzioni organiche. Una carenza provoca invecchiamento precoce. 
4. Rame (Cu): collabora con la vitamina C ed è importante per l'assorbimento del ferro, nella formazione di emoglobina e nella sintesi dell'elastina. Una carenza causa anemia, anomalie nella formazione delle ossa e degenerazione del sistema nervoso. Ne  sono ricchi fegato, frutti di mare, cereali, legumi, pollame e noci.
   
5. Iodio (I): è fondamentale per la costruzione di un sistema tiroideo armonico. In caso di carenze si riscontrano rallentamenti nel metabolismo, debolezza. secchezza di cute e capelli. Si trova nei frutti di mare, nelle alghe e nei semi dei cereali.
6. Zinco (Zn): il 55% è presente nei muscoli, il 30% nelle ossa e il restante nella pelle. Mobilita l'azione di circa 100 enzimi, ha funzioni antinfiammatorie e attiva la produzione ghiandolare, soprattutto di quelle sessuali. E' fondamentale per il funzionamento corretto della tiroide. Una sua carenza, frequente nei vegetariani, causa stanchezza, lenta cicatrizzazione, diminuzione del senso del gusto, ritardo della crescita e problemi menopausali; un eccesso provoca il malassorbimento di magnesio, calcio e rame. E' presente nel pesce, nella carne, nel latte e nel tuorlo d'uovo.
7. Cromo (Cr): controlla il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine. Una carenza causa intolleranza al glucosio, aumento dei trigliceridi, obesità e arteriosclerosi.
8. Fluoro (F): presente in ossa e denti, protegge dalla carie dentaria. 
9. Selenio (Se): svolge un'azione protettiva nei confronti delle membrane cellulari favorendone la riparazione, stimola il sistema immunitario e protegge dalla necrosi epatica. Una carenza causa invecchiamento precoce mentre un eccesso risulta essere tossico per l'organismo. Si trova nel lievito di birra, nel germe di grano, nell'aglio, nella cipolla e nelle ostriche.
10. Cobalto (Co): è indispensabile per la formazione dell'emoglobina ed è un ottimo vasodilatatore dei vasi sanguigni periferici (come mani e gambe). Una carenza provoca insufficienza circolatoria periferica, anemia e ritardo della crescita. E' presente in frattaglie, pollo, uova e tonno.