I micronutrienti: vitamine e minerali - I parte

Dei micronutrienti fanno parte particolari categorie di nutrienti presenti in percentuali minime nella dieta, ma comunque fondamentali al benessere dell'organismo. Sono costituiti da vitamine e sali minerali: queste sostanze sono dei biocatalizzatori in quanto favoriscono le razioni metaboliche, e sono anche materiale di struttura, pertanto un loro eccesso (o carenza) può portare all'insorgere di diverse patologie. 

Le vitamine
Le vitamine vennero scoperte nel 1914 da parte di Kazimierz Funk, chimico statunitense che dopo aver capito l'importanza del loro ruolo sull'organismo le denominò "anime della vita".
Ad oggi si conoscono circa 160 vitamine diverse che non possono essere sintetizzate dall'organismo umano e che quindi devono essere introdotte attraverso l'alimentazione, ad eccezione della vitamina D, che viene prodotto dalla sottocute inseguito con l'esposizione al sole.
Come detto in precedenza, queste sostanze svolgono varie funzioni, come quella di protezione e di bioregolazione dell'organismo, partecipando a una vasta serie di processi e reazioni fondamentale per le funzioni vitali del corpo umano. 
E' importante ricordare come microdosi di vitamine permettano all'organismo di assorbire tutti i macronutrienti necessari, e come in una situazione di deficit o surplus vitaminico si venga a creare uno squilibrio organico da non sottovalutare.
Infine, le vitamine possono essere classificate in due gruppi:
    - vitamine liposolubili (che si sciolgono nei grassi);
    - vitamine idrosolubili (che si sciolgono nell'acqua).

Vitamine liposolubili

1. Vitamina A: è fondamentale per la salute degli occhi, protegge le mucose e garantisce il buon funzionamento del sistema immunitario. Ha un'azione antiossidante ed è pertanto considerata antitumorale. La sua assimilazione è favorita dalla presenza di grassi. Un sovradosaggio di vitamina A non provoca l'insorgenza di patologie particolari, una carenza può causare vari disturbi quali cecità crepuscolare (e in alcuni casi gravi anche cecità permanente), secchezza della pelle, difetti all'apparato riproduttivo mentre un eccesso comporta problemi epatici, cefalee, vomito e scorticature della pelle. La si trova nel fegato, nel latte e derivati, nel tuorlo d'uovo e in alimenti vegetali dal colore giallo o verde.
2. Vitamina D: è composta da quattro elementi, di cui due presenti negli alimenti
   (vitamina D3 e vitamina D2). Per rispondere al fabbisogno minimo di vitamina D si ritiene che sia sufficiente seguire una dieta equilibrata e l'esposizione alla luce solare. Svolte importati compiti, tra cui la mineralizzazione dei denti e delle ossa. Una carenza provoca rachitismo e riduzione dei livelli di calcio e fosforo mentre un eccesso provoca diarrea, vomito, perdita di peso. La si trova nel latte e derivati, nel tuorlo d'uovo, nel fegato, nei pesci e nell'olio di fegato di merluzzo. 
3. Vitamina E: al momento della sua scoperta fu denominata Fattore X in grado di
   
   prevenire la morte del feto; inoltre aiuta a mantenere la fertilità e stimola la produzione di testosterone, protegge dalle malattie cardiovascolari e favorisce il recupero muscolare. E' molto difficile riscontrarne una carenza, che comunque potrebbe causare anemia, stanchezza e debolezza muscolare. Si trova nell'olio di semi, nel germe dei cereali, nel fegato, nei semi, negli ortaggi a foglia verde, nel tuorlo d'uovo e nei latticini.
4. Vitamina K: la sua principale funzione è quella di essere antiemorragica. Non siaccumula nell'organismo, e una carenza può essere riscontrata in soggetti con funzionalità intestinale diminuita e assenza di alimenti vegetali. Si trova nei vegetali a foglia verde, nel tuorlo d'uovo, nel fegato e nei latticini. Lo yogurt ne stimola la sintesi.
5. Vitamina Q (coenzima Q10): viene prodotta dal nostro organismo e svolge diverse funzioni, tra cui quella di essere un potente antiossidante. Negli atleti, l'integrazione di questa vitamina è fondamentale in quanto aumenta la capacità di lavoro, la potenza e diminuisce i livelli di acido lattico. In natura è molto presente, sia negli alimenti animali che in quelli vegetali.

Vitamine idrosolubili

1. Vitamina B1: assicura il buon funzionamento del metabolismo dei carboidrati e la
   
   sintesi del ribosio (uno zucchero), inoltre protegge il sistema nervoso. Il suo fabbisogno aumenta in caso di febbre, ipertiroidismo, gravidanza e allattamento. Anche chi pratica sport di resistenza deve incrementare la quantità di questa vitamina in modo tale da migliorare la prestazione sportiva. Una sua carenza determina malattie al tessuto nervoso, inappetenza, vomito, diarrea, depressione e scarsa coordinazione. Non esistono problemi per quel che riguarda il sovradosaggio. La si può trovare in cereali integrali, germe di grano, arachidi, noci, legumi, frutta e lievito di birra.
2. Vitamina B2: è composta a due enzimi fondamentali per il metabolismo di glucidi,lipidi e amminoacidi. Contribuisce inoltre alla formazione di anticorpi e globuli rossi, mantiene attiva la vista e previene fessurazioni alla pelle. Una carenza provoca infiammazione, dermatiti, arrossamento delle labbra, sbalzi di umore. Non ci sono problemi per quel che riguarda il sovradosaggio. La si trova nel fegato, nel lievito di birra, nei latticini, nelle carni, nelle uova, negli ortaggi a foglia verde e nelle farine integrali. 
3. Vitamina B3: è composta da due enzimi che partecipano alla produzione di energia nel
   
   metabolismo di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. Una carenza causa pellagra, disordini nervosi e mentali. Viene ritenuta atossica, ma un eccesso può provocare rossore, prurito, bruciore e problemi a livello epatico. Si trova nel fegato, nel rene e nel cuore, nel lievito di birra, nelle carni e nei pesci, nei funghi, nei cereali e legumi. Scarseggia in frutta, latte, verdure e uova.
4. Vitamina B5: è un costituente fondamentale del Ciclo di Krebs, un insieme di reazioni chimiche che servono per produrre energia. Una carenza comporta affaticamento, sonno agitato, danni alla coordinazione, bruciore ai piedi, crampi muscolari. Non ci sono conseguenze a seguito di sovradosaggio. Si trova nelle carni, nei cereali, nel fegato, nelle uova e negli ortaggi.
5. Vitamina B6: esiste in tre diverse forme, la piridossina (prevalente nei vegetali), la piricossale e la piridossamina (prevalente negli organi animali). E' composta tra l'altro da due coenzimi che sono coinvolti nel metabolismo di grassi e proteine. Una sua carenza può essere provocata da malattie infettive, emorragie e terapie farmacologiche; le conseguenze sono malformazioni fetali in caso di gravidanza, anemia, disordini della crescita, ansia, depressione, problemi gastrointestinali. Un eccesso invece provoca danni renali, calo di zinco e convulsioni nei soggetti affetti da epilessia. E' presente nella carne cruda, nel latte e negli spinaci, nell'insalata verde, negli asparagi, nelle uova, nella frutta e nel lievito di birra.
6. Vitamina B12: presiede al metabolismo di tutte le cellule, specialmente quelle del
   
   midollo osseo. Partecipa alla costruzione del materiale genetico, protegge il Sistema Nervoso Centrale e interviene nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. E' difficile riscontrarne una carenza, che tuttavia può provocare malassorbimento intestinale, anemia, affaticamento e irritabilità. Non ci sono conseguenze legate al sovradosaggio. La si trova in cibi animali come fegato, carne, pesce, molluschi e uova, mentre è quasi assente nei vegetali. 
7. Vitamina B15: è ancora poco conosciuta e non si hanno informazioni relative a carenze/eccessi. Secondo le ricerche è un ossigenatore dei tessuti favorendo così i vari metabolismo. 
8. Vitamina C: svolge numerose funzioni. Favorisce la respirazione cellulare e partecipa al metabolismo del ferro, protegge i vasi sanguigni, interviene nella rimarginazione di ferite e ustioni, ha azioni antinfiammatorie, rafforza il sistema immunitario, favorisce il recupero dopo stress fisici intensi e protegge la struttura del DNA. Difficilmente se ne hanno carenze, che determinano comunque emorragie, carie dentaria, lesioni cutanee, lesioni a tendini e cartilagini, orteoporosi. E' anche difficile riscontrare un sovradosaggio, che può causare disturbi come diarrea ed emicranie. E' presente negli agrumi, nelle fragole, nel melone, nei kiwi, nei pomodori, nei cavoli e nelle bacche di rosa canina.