Macronutrienti: acqua

L'acqua è l'elemento base del nostro organismo: il corpo infatti è composto per il 65/70% da questo elemento. Il 30% dell'acqua corporea si trova nei liquidi, mentre il 70% nei tessuti, pertanto risulta essere l'elemento maggiormente presente all'interno di tantissime cellule, oltre che ad essere il miglior solvente per varie sostanze nutritive. E' importante affermare che la presenza di acqua decresce durante l'età, per questo l'idratazione è uno dei parametri principali per determinare l'età biologica di ogni individuo.

Idratazione
Nel fluido che si trova dentro e fuori le cellule sono disciolti tutti i sali minerali e i composti organici necessari alla vita. L'acqua inoltre è in costante movimento tra cellula e cellula, e viene regolata da delicati meccanismi di compensazione: in rapporto tra acqua ingerita e acqua espulsa indica il livello di idratazione. Se tutto l'organismo è in equilibrio, quando l'acqua eliminata supera quella ingerita nasce lo stimolo della sete. Il corpo produce, con la digestione e degradazione degli alimenti, una piccola quantità di acqua che aiuta l'organismo a mantenere il bilancio idrico il più vicino possibile al pareggio.
L'acqua è un nutriente che contribuisce alla funzione costruttiva e depurativa dell'organismo; è alla base della digestione e regola la temperatura corporea eliminando il calore in eccesso (ad esempio attraverso il sudore).
Il meccanismo della sete
Il centro della sete si trova nel cervello; esiste poi un meccanismo in grado di dare segnali diversi di disidratazione. Le prime a risentire della carenza di acqua sono le cellule del sistema nervoso, che lanciano per prime il segnale della sete. 
Altri indizi che stanno ad indicare una carenza idrica possono essere:
  - secchezza della bocca;
  - secchezza di mucose e pelle;
  - cefalea;
  - crampi;
  - alterazione dell'appetito. 
Rimane comunque da dire che il senso della sete e molto soggettivo, pertanto è buona abitudine bere frequentemente prima di avvertire un qualunque segnale di disidratazione. 

Classificazione e caratteristiche delle acque
In natura, l'acqua è presente sotto forma liquida, solida e gassosa, forme che penetrano nel terreno arricchendosi di sostanze varie, per lo più sali minerali. 
Tuttavia , durante il suo percorso l'acqua può incontrare facilmente sostanze chimiche tossiche e nocive per l'uomo, per questo vengono svolti accurati controlli, al fine di individuare gli agenti inquinanti più pericolosi ed eventualmente eliminarli. 
Gli elementi che vengono principalmente controllati sono i nitrati (cancerogini per il corpo) e il cloro: questi due rappresentano i pericoli principali, assieme al piombo, al mercurio e al cadmio.
I sali minerali maggiormente presenti nell'acqua sono calcio e magnesio; viene detta acqua minerale quella che possiede proprietà farmacologiche utilizzabili in terapia.
La acqua minerali possono essere suddivise prendendo in considerazione:

• il residuo fisso a 180°C: abbiamo acqua oligominerali, mediominerali e minerali;
• la concentrazione di molecole disciolte: abbia acqua ipotoniche, isotoniche e ipertoniche;
• la caratteristica di composizione chimica: abbiamo acqua arsenali, bicarbonato-alcaline (con prevalenza di sodio) e alcalino-terrose (con prevalenza di calcio), bicarbonato-solfate alcaline (con proprietà lassative), solfate (con azioni purgative) e carboniche (che stimolano la funzionalità gastrico-intestinale, di fegato e di reni).

Macronutrienti: lipidi o grassi

Dal punto di vista chimico, i lipidi sono sostanze composte da carbonio, idrogeno e ossigeno. La presenza di ossigeno è nettamente inferiore rispetto a quella di idrogeno, ecco perchè i grassi pesano meno confronto a carboidrati e proteine. 
Si tratta di un insieme di sostanze che possono essere insolubili in acqua e solubili in solventi, mentre dal punto di vista fisico esistono lipidi che a temperatura ambiente possono essere liquidi o solidi.

Classificazione dei lipidi
I grassi possono essere suddivisi principalmente in cinque categorie: 

• grassi semplici, presenti negli alimenti e nel tessuto adiposo;
  
• grassi complessi, presenti nelle strutture cellulari di origine animale, vegetale e nel plasma;
• acidi grassi insaturi, che presentano doppi legami chimici;
• acidi grassi saturi, legati a un atomo di carbonio e a due di idrogeno, sono più ricchi di fosfolipidi e più digeribili (quindi sono preferibili agli insaturi);
• acidi grassi essenziali, non sintetizzabili dall'organismo e che si trovano per lo più in alimenti vegetali e nelle carni di alcuni pesci (come salmone e sgombro).

Il colesterolo

Il colesterolo, nella maggior parte dei casi, viene categorizzato come grasso quando in realtà, dal punto di vista chimico, risulta essere un al alcool. Inoltre spesso si tende a pensare che sia una delle principali cause di problemi cardiovascolari quando in realtà solo il 15% circa di colesterolo totale è legato all'alimentazione: la parte restante viene prodotta dal fegato. 

Come tutti gli altri grassi, anche il colesterolo svolge funzioni importanti soprattutto per quanto riguarda la sintesi degli ormoni steroidei.

Per evitare pericoli, il rapporto tra colesterolo totale e HDL (detto anche colesterolo buono) dovrebbe essere sempre inferiore o uguale a 4,5.

Molto più pericolo risulta essere il colesterolo LDL (o colesterolo cattivo), stimolato dall'acido miristico (presente nel latte), dall'acido lauronico (presente in olii e grassi di piante tropicali), dall'acido palmitico (contenuto in grassi animali e in olii e grassi di piante tropicali) e da alcuni acidi transsaturi. 

*

Le funzioni dei grassi

I lipidi svolgono diverse funzioni che risultano essere fondamentali per il buon funzionamento dell'organismo. Innanzitutto sono la principale e la più cospicua riserva energetica del corpo (9 kcal per grammo), servono per proteggere e dividere gli organi interni e fungono da isolate termico. 

Altre funzioni fondamentali risultano essere quelle di trasporto di sostanze nel sangue e di assorbimento di alcune vitamine liposolubili. I grassi, infine, stanno alla base della creazione di vari ormoni ed eicosanoidi; questi ultimi si occupano di meccanismi di risposta cellulare importantissimi (quali la mobilizzazione dei grassi e la protezione delle mucose), ecco perchè è di fondamentale importanza seguire una dieta il cui introito calorico sia rappresentato in parte anche da grassi. 

Digestione e assorbimento 

La digestione di alcuni lipidi avviene nello stomaco, ma quella vera e propria la si ha nell'intestino tenue. I grassi assunti con l'alimentazione quindi vengono distribuiti al fegato e ai vari tessuti sotto forma di chilomicroni, lipoproteine che possono essere distinte in:

   - VLDL: a bassissima densità, sono costituite per il 50% da trigliceridi; 

   - LDL: a bassa densità, trasporta colesterolo "cattivo";

   - HDL: ad alta densità, trasporta per il 20% colesterolo e per il 30% fosfolipidi.

E' importante ricordare che assumere grassi insaturi favorisce l'aumento di colesterolo buono HDL e la riduzione di colesterolo cattivo LDL. 

La formazione di HDL viene stimolata dagli acidi grassi polisaturi della famiglia degli Omega 3, che riducono i livelli di trigliceridi, abbassano il colesterolo totale accrescendo la presenza di HDL. 

Lipidi cellulari e lipidi di riserva

Un'ultima classificazione dei lipidi è caratterizzata dalla destinazione che essi hanno. 

Esistono infatti lipidi cellulari (o di struttura), il cui scopo è quello di rendere le membrane cellulari più fluide e flessibili possibile per poter meglio compiere le varie funzioni ad essere riconducibili, e lipidi di riserva (o di deposito), costituiti per lo più da trigliceridi localizzati presenti nel tessuto adiposo, il quale accumula grandi quantità di trigliceridi ad alta densità energetica. Questa categoria lipidica funge da isolante termico, protegge gli organi e, in caso di estrema urgenza, vengono degradati in glicerolo e tre acidi grassi che contribuiscono alla formazione di energia a pronto uso. 

*http://www.slideshare.net/Pokankuni/macromolecole-biologiche-3-lipidi

Macronutrienti: glicidi o carboidrati

I carboidrati forniscono energia a pronto uso, infatti sono la prima forma energetica e l'organismo li utilizza come "combustibile" per svolgere tutti i suoi processi. Inoltre possono originare macromolecole che unendosi alle proteine formano sostanze particolari che vanno a riempire gli spazi tra una cellula e l'altra e tra le fibre muscolari. I carboidrati pertanto svolgono primariamente una funzione energetica, ma anche plastica, ecco perchè sono la componente principale della dieta. 
Gli zuccheri possono essere classificati in diverse categorie.

1. Monosaccaridi: ne fanno parte il glucosio,il fruttosio e il galattosio.
2. Disaccaridi: ne fanno parte il saccarosio, il lattosio, il maltosio, il raffinosio e lo stachiosio.
3. Polisaccaridi: costituiti dall'amido, dalle maltodestrine e dal glicerolo.
4. Carboidrati semplici, divisibili in disponibili (glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio) e in non disponibili (polialcoli).
5. Carboidrati complessi, divisibili anch'essi in disponibili (amido base e glicogeno) e in non disponibili (fibre).

I carboidrati di scorta presenti nel corpo umano sono distribuiti tra glucosio ematico (presente nel sangue), glucosio epatico (presente nel fegato) e glucosio muscolare. Tale scorta va mantenuta il più possibile integra in quanto assicura una ritenzione idrica indispensabile per il buon funzionamento organico.

Digestione e assorbimento dei carboidrati

(schema preso da *)

I polisaccaridi subiscono una prima scissione nella cavità orale per azione della ptialina (presente nella salica), per poi proseguire nello stomaco e inseguito nell'intestino tenue. L'ultima degradazione avviene grazie al lavoro svolto da particolari enzimi presenti nel succo enterico.
Per essere convertiti in glicogene, i vari monosaccaridi vengono trasformati in glucosio, un carboidrato fondamentale per l'organismo che, per poter garantirne il normale funzionamento, non deve mai scendere al di sotto del valore minimo stabilito. Nel caso in cui questo accadesse l'organismo non lavorerebbe più correttamente e si riscontrerebbe la produzione di numerose tossine dannose per il corpo. Proprio perchè alcune strutture organiche necessitano della glicosi la quantità di carboidrati minima da assumere durante il giorno è di circa 180gr. 

Indice glicemico, carico glicemico e modificazione indotte dalla cottura degli amidi
Indice glicemico (I.G.)
L'indice glicemico si può definire:
   - basso se <55;
   - medio se <70;
   - alto se <70.
Questo indice esprime la variazione della glicemia (zucchero) causata dall'assunzione di un

alimento e mediata dalla risposta insulinica. 
Ogni alimento ha un suo indice glicemico, ma i carboidrati sono quelli con i valori più elevati, per questo vengono classificati in base alla capacità che essi hanno di stimolare la produzione di insulina. 
A ogni picco glicemico viene prodotta insulina, secrezione direttamente proporzionale al picco raggiunto e alla velocità con cui si alza. 
Il senso acuto di fame rappresenta un campanello d'allarme lanciato dal corpo: sta ad indicare che i valori di zuccheri nel sangue stanno scendendo al di sotto del livello di guardia e che bisogna integrarli al più presto con alimenti giusti. E' importante infatti, al fine di cercare la "calma insulinica", consumare cibi con un basso I.G.

Carico glicemico (C.G.)
Questo indice viene usato per valutare meglio l'indice glicemico, ed è influenzato principalmente da quattro elementi: 
   - contenuto in fibre;
   - contenuto in grassi;
   - contenuto di acqua;
   - tipo di zuccheri semplici.
Anche in questo caso possiamo definire il C.G.:
   - basso se <10;
   - medio se <20;
   - alto se >20.

Cottura e modificazioni ad essa legate
Come tutti gli alimenti, anche gli amidi subiscono delle modificazioni inseguito alla cottura. 
Gli amidi immersi in acqua fredda, ad esempio, si idratano raddoppiando il volume. A 90°C avviene la cottura completa dell'amido, mentre oltre questa temperatura le catene di polisaccaridi cominciano a rompersi diventando zuccheri semplici, fattore che causa un'alterazione a livello di I.G. (per questo motivo è consigliabile mangiare pasta cotta al dente piuttosto che scotta).
Un'altra modificazione può avvenire a opera della "reazione di Maillard". Essa avviene quando si ha l'imbrunimento non enzimatico inseguito al trattamento termico delle proteine. E' una reazione che avviene con la cottura di zuccheri e proteine e che dona agli alimenti il tipico colore bruco e il profumo di crosta di pane appena sfornato. 


*
http://www.sport100.it/sport/sport-e/alimentazione/carboidrati/digestione-e-assorbimento.html

Torta di pere, con yogurt e cioccolato fondente!

Ingredienti:
-250gr di farina 00
- 100gr di zucchero + 4 cucchiai
- 80ml di olio di semi
- 2 uova grandi
- 125gr di yogurt gusto pera
- 1 cucchiaio di lievito per dolci
- una bustina di vanillina
- 50ml di rum (facoltativo) 
- 100gr di cioccolato fondente
- 2 pere abate medie
- cannella q.b.
- succo di 1 limone

Come prima cosa sbucciate e tagliate le pere, una a fettine e una a dadini, mettetele in due ciotole e unite limone, un cucchiaio di zucchero per ogni ciotola e la cannella, poi lasciate riposare. Intanto preparate l'impasto. Lavorate olio, zucchero e vanillina, dopo di che unite un uovo alla volta e lo yogurt. Amalgamate bene gli ingredienti e incorporate la farina setacciata con il lievito poco per volta, senza mai smettere di mescolare. Alla fine aggiungete il rum. Infarinate i cubetti di pera e uniteli all'impasto, fate la stessa cosa con il cioccolato ridotto a scaglie e mescolate ancora qualche minuto. 
Imburrate e infarinate uno stampo per torte da 22cm, versate l'impasto e livellate bene, dopo di che ricoprite con le fettine di pere precedentemente infarinate. Cospargete la superficie di zucchero (io ne ho usati due cucchiai) e infornate a forno caldo a 180° C per 45/50 minuti.
Buon appetito!

Tortiglioni di grano saraceno con verdure miste, borlotti e pomodori secchi!

Ingredienti per una persona:
- 70gr di pasta di grano saraceno
- 60gr di fagioli borlotti secchi
- 2 zucchine piccole
- 100gr di verdure miste surgelate
- 5 pomodorini secchi
- scaglie di grana 
- 1 cucchiaio di olio e.v.o.
- aglio e rosmarino q.b.
- pepe nero q.b.
- sale q.b.

Il giorno prima mettete a bagno in acqua fredda i fagioli: devono rimanere a mollo per almeno 8 ore. Trascorso il tempo scolateli e versateli in una pentola assieme a qualche spicchio di aglio, rosmarino e abbondante acqua e portate a bollore, dopo di che abbassate la fiamma e lasciate cuocere a coperchio chiuso per circa 90 minuti. Una volta pronti spegnete la fiamma, salate secondo i vostri gusti e lasciate riposare i fagioli (nell'acqua rimasta) per un'altra mezz'ora. Nel frattempo preparate il resto del condimento: tagliate le zucchine a dadini e versatele in un tegame con le altre verdure, il giusto sale e qualche grattata di pepe nero, poi fate cuocere a fiamma media per una decina di minuti. Terminata la cottura mettete da parte le verdure e preparate la pasta seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. Scolate al dente e versate pasta, verdure e fagioli in una padella, fate saltare per un paio di minuti a fiamma viva e impiattate. Decorate con pomodorini secchi tagliati a fettine, scaglie di grana e condite con un cucchiaio abbondante di olio extravergine d'oliva.
Buon appetito!

Macronutrienti: protidi.

Dal punto di vista chimico, le proteine sono sostanze definite quaternarie in quanto sono sempre composte da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto; inoltre sono formati da catene di amminoacidi costituiti essenzialmente da un gruppo animico e da uno acido. Questi amminoacidi si uniscono tra di loro attraverso una serie di legami che portano alla formazione di una proteina semplice. 
Se le proteine sono unite tra di loro sono chiamate eteroproteine e possono prendere nomi diversi: 

1. glicoproteine, se associate a carboidrati;
2. lipoproteine, se associate a grassi;
3. fosfoproteine, se associate a fosforo.

Le funzioni delle proteine e apporto ideale
Le proteine hanno principalmente una funzione plastica, poichè sono il materiale-base che costituisce il nucleo e il citoplasma delle varie cellule. Svolgono inoltre diverse altre funzioni fondamentali per il buon funzionamento dell'organismo, come quelle energetiche, di trasporto e immunitarie.

Proprio per le innumerevoli funzioni svolte, la richiesta proteica da parte dell'organismo è assai elevata, è varia in base a diversi fattori quali l'età, lo stato fisico di un individuo, l'attività svolta quotidianamente, ecc. 
Per calcolare il fabbisogno proteico di un individuo bisogna essenzialmente tenere conto di tre fattori: 

1. considerare il peso forma in base a tabelle sesso/altezza/struttura; 
2. considerare il peso forma calcolato con una percentuale di grasso di riferimento sia per maschi che per femmine; 
3. considerare solo il peso della massa magra.

In media, un uomo adulto sedentario necessita di 0.9-1.2gr di proteine per kg di peso corporeo, mentre nell'atleta in fase di aumento muscolare la quota può arrivare ai 2.5gr per kg. Per quanto riguarda la dieta, le proteine devono occupare una percentuale che varia tra il 15 e il 25% dell'apporto calorico totale. Questo avviene perchè nell'atleta la percentuale di massa muscolare è doppia rispetto a quella di un sedentario, pertanto necessita di un maggior apporto di ricambio. 

Tuttavia, sebbene il corpo abbia bisogno di un'ingente quota di proteine, non bisogna abusarne. Un eccesso proteico infatti causa un affaticamento a livello di reni e fegato. Inoltre si riscontra un'elevata produzione di ammoniaca che altera l'acidità naturale dell'organismo risultando così tossica e dannosa. 

La qualità delle proteine

Le proteine possono essere classificate in nobili e non nobili, in base alla presenza o meno di tutti gli amminoacidi essenziali di cui sono composte. 

Solitamente quasi tutti gli amminoacidi sono sintetizzabili (ovvero producibili) dal nostro corpo, tranne che per i cosiddetti "otto amminoacidi essenziali", vale a dire: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina. 

Questi amminoacidi, non potendo essere costruiti dall'organismo stesso, devono essere introdotti attraverso l'alimentazione. 

Da qui nasce la classificazione tra proteine nobili, ovvero quelle con tutti gli amminoacidi essenziali, di origine animale (carne, pesce, latte, uova), e proteine nono nobili, che normalmente sono di origine vegetale (soia, grano, cereali, ecc.).

Per questo motivo, soprattutto nel caso di vegetariani/vegani, è bene conoscere la qualità delle proteine assunte, ed è altrettanto importante ricordare che due proteine di non ottimale qualità possono integrarsi e generare così una razione alimentare equilibrata e di buona qualità. 

Alterazione delle proteine dopo la cottura

Nei cibi ad alto contenuto proteico la cottura deve essere uniforme e il più breve possibile. Una cottura prolungata infatti porta alla trasformazione strutturale degli amminoacidi, che diventano non utilizzabili dall'organismo. 

Le carni di manzo sopportano la cottura a 150° C, mentre quelle ovine e il pollame fino a 180° C.

Anche le uova sopportano bene la cottura: è importante comunque ricordare che il tuorlo è preferibile consumarlo da crudo, in modo che mantenga intatte tutte le vitamine che contiene, mentre l'albume necessita di essere cotto in modo che diventi più digeribile.

I nutrienti - introduzione generale

Come tutti quanti ormai ben sappiamo, la nutrizione è la base che garantisce all'organismo il suo corretto funzionamento e che gli permettono di svolgere tutti quei processi che ci consentono di svolgere tutto le attività in cui siamo quotidianamente coinvolti; l'alimentazione infatti fornisce: 
materiale energetico, come carboidrati e grassi;

1. materiare di struttura per la crescita e il mantenimento dell'organismo, come proteine e minerali;
2. sostanze di protezione, come proteine, vitamine e sali minerali;
3. elementi indispensabili alle reazioni chimiche fondamentali per la vita, come vitamine, minerali e oligoelementi. 

Proprio per l'importanza degli elementi che la nutrizione fornisce all'organismo si attuano diverse distinzioni e classificazioni che consentono di studiare più da vicino ogniuno di questi nutrienti e permettono di comprenderne la loro funzione e la lo importanza.

La prima grande distinzione che viene fatta (e quella più conosciuta) è quella che riguarda macroelementi, ovvero protidi, glucidi, fibre, lipidi, acqua e alcol, e microelementi, vale a dire vitamine, sali minerali e oligoelementi. 

Ogni alimento apporta una serie di nutrienti in quantità variabile secondo la natura dell'alimento stesso.

Perchè l'organismo possa sfruttare i nutrienti forniti dagli alimenti ingeriti questi devono essere scomposti in molecole sempre più piccole e semplici attraverso la digestione, un insieme di meccanismi suddivisibili in tappe differenti: 

1. PRIMA TAPPA: la bocca. Grazie alla ptialina, un enzima presente nella mucosa salivale, gli alimenti subiscono una prima scissione. 
2. SECONDA TAPPA: lo stomaco. Qui, il cibo ridotto a "pezzetti" viene ulteriormente scomposto dai succhi gastrici. 
3. TERZA TAPPA: il duodeno. In questo primo tratto di intestino tenute avviene la digestione finale di proteine, grassi e carboidrati. 
4. QUARTA TAPPA: intestino tenute. Le molecole vengono ulteriormente scisse in microelementi. I nutrienti assorbiti sono poi riversati nel sangue e trasportati in tutto il l'organismo, mentre il materiale nutritivo privato di nutrienti si dirige verso il colon.
5. QUINTA TAPPA: intestino retto. Il materialo "inutile" e impoverito viene espulso. 

Per concludere questa prima introduzione riguardante il cibo viene naturale parlare anche di aromi, profumi e sapori: l'atto di nutrirsi infatti non è soltanto un bisogno fisiologico, ma è anche un'esperienza emotiva, sociale e di comunicazione. 

Il gusto è l'insieme di tutte le sensazioni trasmesse da un certo alimento che permettono di classificarlo; si compone di profumi, aromi e sapori. Non bisogna dimenticare inoltre che anche la vista (così come l'olfatto) svolge un ruolo fondamentale in campo alimentare, in quanto è l'aspetto di un alimento a renderlo appetibile e a stimolare la curiosità in chi lo vede. 

Spaghetti di kamut con sugo di verdure e merluzzo!

Penso che fino ad ora questo sia l'esperimento che meglio mi è riuscito, mi ha lasciata veramente senza parole *.*
Vi invito a provarlo, senz'altro!

Ingredienti per una persona:
- 80gr di spaghetti di kamut 
- 150gr di verdure miste surgelate
- 150gr di passata di pomodoro
- 3 cucchiai di pomodori a cubetti pelati
- 2 filetti di merluzzo surgelati
- olive e capperi a piacere
- 1 cucchiaio di olio e.v.o.
- peperoncino 
- erba cipollina
- sale

Iniziate preparando il sugo: in una padella versate la passata di pomodoro, i pelati e le verdure ancora surgelate, aggiungete sale e peperoncino e cuocete a fiamma medio-bassa fino a quando le verdure non saranno diventate morbide, dopo di che spegnete il fuoco e tenete il sugo da parte. Passate quindi al merluzzo: dopo averlo scongelato salatelo a piacere, aggiungete l'erba cipollina (ed eventualmente del pepe nero) e cuocete a vapore per una decina di minuti. Una volta che il merluzzo è cotto tenete da parte un filetto mentre l'altro sminuzzatelo e unitelo al sugo precedentemente preparato. 
Cuocete la pasta in abbondante acqua bollente seguendo le indicazioni riportate sulla confezione, scolate al dente e unite al sugo di merluzzo. Saltate il tutto in padella a fiamma viva per un paio di minuti, dopo di che impiattate e decorate con il filetto di merluzzo tenuto da parte, le olive, i capperi e condite con un cucchiaio di olio extravergine a crudo.
Buon appetito!

Mezze penne di kamut con ceci, zucchine e verdure miste!

Ingredienti per una persona:
- 60gr di mezze penne di kamut
- 60gr di ceci secchi
- 150gr di verdure miste surgelate
- 1 zucchina media
- aglio, rosmarino e pepe nero 
- peperoncino q.b.
- sale q.b.
- un cucchiaio di olio e.v.o.

Il giorno prima mettete a bagno i ceci in acqua fredda e lasciateli riposare per 24h circa. 
La prima cosa da fare è preparare i ceci: versateli in una pentola, aggiungete dell'acqua fredda, il pepe nero in grani, qualche spicchio di aglio, il rosmarino e portate e ebollizione, dopo di che abbassate la fiamma e lasciate cuocere per circa 2h a fiamma bassa e a coperchio chiuso. Una volta pronti scolateli, salateli e teneteli da parte.
Cuocete la pasta seguendo le indicazioni riportate sulla confezione e nel frattempo preparate le verdure: in una padella unite le verdure ancora surgelate e la zucchina a dadini, sale quanto basta e peperoncino a vostro piacere, dopo di che saltate il tutto a fiamma alta finchè le verdure non si saranno ammorbidite. A questo punto unite i ceci, scolate la pasta al dente e versate anch'essa in padella, saltate il tutto per un paio di minuti aggiustando di sale e peperoncino e servite caldo condendo con un cucchiaio di olio extravergine a crudo.
Buon appetito!

Ciambellone alla vaniglia con yogurt e noci!

Oggi ho voluto provare qualcosa di mio: non ho seguito nessuna ricetta in particolare, ho messo insieme gli ingredienti in base a quello che ho imparato in quest'ultimo periodo per quanto riguarda dolci e quant'altro. Ho utilizzato degli ingredienti diversi, come la farina di kamut per rendere la ciambella più proteica, ho diminuito la quantità di zucchero a discapito del miele, che unito a yogurt e noci dona al dolce la sua classica morbidezza senza dover ricorrere all'uso di olio o burro.
Il risultato è stato davvero soddisfacente! Io sono rimasta soddisfattissima, e anche i commenti di mamma e di mia sorella non sono stati da meno. Che dire quindi? Provatela!:D 

Ingredienti: 
- 300gr di farina di kamut
- 3 uova
- 100gr di zucchero 
- 3 cucchiai abbondanti di miele
- 250gr di yogurt alla vaniglia 
- 60gr di noci 
- 1 bustina di lievito
- 1 bustina di vanillina
- un cucchiaino di cannella
- mezza tazzina di sambuca 
- un pizzico di sale

Impostate il forno in modalità statica a 180°C.
In una ciotola capiente unite uova e zucchero e amalgamate bene, dopo di che aggiungete yogurt e miele e continuate a mescolate fino a quando gli ingredienti non si sono uniti bene gli uni con gli altri. A questo punto setacciate farina, lievito, vanillina e sale e unite lentamente agli altri ingredienti senza mai smettere di mescolare e facendo attenzione a che non si formino grumi. Come ultima cosa aggiungete le noci leggermente infarinate, la sambuca e la cannella, mescolate e versate il tutto in uno stampo per ciambelle da 24cm. Cuocete per circa 40/45minuti, dopo di che sformate e, a piacere, spolverate con dello zucchero a velo.
Ed ecco qui sfornato un ciambellone profumato e sfizioso ma comunque sano e leggero, ottimo per una colazione diversa dal solito o per una merenda sfiziosa e senza troppi sensi di colpa.
Buon appetito e buon weekend!

Fusilli di farro con soia, lupini e verdure miste!

Ingredienti per una persona: - 80gr di fusilli di farro
- 60gr di lupini 
- 100gr di soia edamame surgelata
- 150gr di verdure miste surgelate
- peperoncino q.b.
- sale q.b.
- 1 cucchiaio di olio e.v.o.

Prima di tutto cuocete la soia: in una padella versate i fagioli unendo mezzo bicchiere d'acqua e un pizzico di sale, dopo di che coprite con il coperchio e lasciate cuocete a fiamma alta per 5/6 minuti, non di più. Passate poi alle verdure: versatele in padella unendo sale e peperoncino a vostro piacimento e cuocete fino a quando non si saranno ammorbidite al punto giusto. Sbucciate i lupini, sciacquateli e uniteli al resto degli ingredienti. Cuocete la pasta seguendo le indicazioni riportate sulla confezione e scolate al dente, dopo di che fatela saltare in padella per un paio di minuti assieme al condimento, aggiustando di sale e peperoncino. Servite condendo con un cucchiaio di olio extravergine a crudo e, se gradite, con una spolverata di parmigiano e peperoncino.
Buon appetito!

Penne di kamut con lenticchie e sugo di melanzane piccanti!

Solo tre parole: provate questa delizia :3

Ingredienti per una persona: 
- 70gr di penne di kamut 
- 50gr di lenticchie secche
- una melanzana tonda
- 400gr di pomodori pelati
- peperoncino q.b.
- sale q.b.
- 1 cucchiaio di olio e.v.o.

Come prima cosa mettete a bagno le lenticchie per circa 8 ore: devono raddoppiare il loro volume. 
Preparate il sugo: in una padella ampia unite la melanzana tagliata a cubetti, i pelati, due spicchi di aglio, sale e peperoncino a piacere e mezzo bicchiere d'acqua; lasciate cuocere a fiamma alta per qualche minuto, dopo di che abbassate il fuoco e lasciate cuocere a coperchio chiuso mescolando spesso fino a quando il sugo non diventa denso. 
Scolate le lenticchie, sciacquatele sotto acqua corrente fredda e versatele in una padella unendo mezzo bicchiere d'acqua. Lasciate cuocere fino a che non si saranno ammorbidite, poi scolatele, salatele a piacere e tenetele da parte. Cuocete la pasta seguendo le indicazioni riportate sulla confezione, scolatela al dente e versatela in un tegame. Unite quindi tre/quattro mestoli di sugo, le lenticchie, altro peperoncino e sale a piacere e saltate il tutto per qualche minuto. Servite caldo e completato condendo il tutto con un cucchiaio di olio extravergine d'oliva a crudo e, se gradite, con una spolverata di grana.
Il sugo avanzato può essere tranquillamente congelato e usato per preparare altre pietanze.
Buon appetito!

Riso basmati con peperoni e petto di pollo!

Era da qualche giorno che mi frullava per la testa di provare l'abbinamento riso-peperoni-pollo, così oggi mi sono rimboccata le maniche e ho preparato questo piatto che mi ha lasciata letteralmente senza parole. Decisamente squisito :3

Ingredienti per una persona: 
- 90gr di riso basmati
- 130/150gr di petto di pollo
- mezzo peperone rosso
- mezzo peperone giallo
- peperoncino q.b.
- erba cipollina q.b.
- sale q.b.
- olio e.v.o.

Come prima cosa grigliate i peperoni, lasciali raffreddare e cercate di sbucciarli il meglio possibile (in questo modo saranno più digeribili), dopo di che saltateli in padella a fiamma alta con un pizzico di sale e peperoncino. Preparate il petto di pollo: conditelo a vostro piacimento con erba cipollina, sale e un filo di olio, cuocete sulla griglia ben calda e, una volta intiepidito, tagliatelo a listarelle più o meno sottili. Cuocete il riso in abbondante acqua bollente e salata seguendo le indicazioni della scatola e scolate al dente. Riprendete in mano gli altri ingredienti e versateli in una padella, unite il riso e fate saltare il tutto per un paio di minuti. Completate condendo con un cucchiaio di olio extravergine a crudo. 
Buon appetito!